運動生理週訊(第117期)
肌肉發達訓練法(March.21.2002)
林政東
明顯、均勻的肌群曲線是健美先生所追求的，均衡的增加全身肌肉質量是其主要工作。對於運動員而言，肌肉質量的增加主要發生於快縮肌，並且儲存更多ATP和CP，促進能量的快速利用，對肌力和爆發力的提升有正面意義。因此肌肉發達訓練法也適用於少數運動，如鉛球、重量級角力、柔道、相樸…等等，這些運動項目強調絕對肌力，體重與最大肌力是項資產。
雖然同樣都是增加肌肉質量，但健美先生與運動員的肌肉發達訓練是有所區別，畢竟運動員不需要像健美先生一樣的肌肉發達，不宜過分強調肌肉發達。肌肉發達訓練是健美先生的全部，卻只是運動員的一個過程（呂宏進 & 林政東, 2000）；健美先生的肌肉發達是針對全身，而運動員則是根據各頊目不同動作技術的專項肌群加以強化（Bompa, 1999）。另一方面，肌肉發達強調中負荷的訓練，是低負荷過渡至高負荷的必經之途，一般運動員也不宜忽略。
健美先生與運動員的肌肉發達訓練計劃
訓練負荷與重覆次數
健美先生：肌肉發達是健美先生最典型的訓練方法，由能量理論得知，為了有效增加肌肉質量，訓練強度為中負荷，約為75％的最大肌力，即1RM的70～80％，重覆次數約為8～12RM。訓練時可先採用較高負荷的8RM，隨著肌力的增加，此一負荷的重覆次數增加了，俟肌力可重覆12次時，再加重阻力至只能進行8次的負荷，如此一再循環，至訓練階段結束。訓練過程之中，每3週測量一次肌力，然後隨之改變訓練重量。
為了消耗最多的蛋白質代謝之能量，激發蛋白質分解，以便休息後補償更多的蛋白質合成，獲致最多肌肉質量的增加，每一回合訓練必須儘可能的進行最大重覆次數，也就是要達到「力竭（exhaustion）」程度。如果未達該負荷最大重覆次數，則無法消耗足夠能量，補償更多能量，而有效促成蛋白質合成，達成肌肉的增生。
運動員：運動員的肌肉發達訓練法也是採中負荷的8～12RM，唯負荷安排方式不同於健美訓練法，即每週漸進增加5％的負荷及降低重覆次數。
表1 健美先生與運動員的肌肉發達訓練組合| 訓練參數 | 健美先生 | 運動員 |
| 訓練目的 | 全面發展肌肉 | 專項技巧為主的肌群 |
| 負荷 | 70～80%的1RM | 70～80% |
| 訓練方法 | 局部肌群訓練法 | 全部肌群訓練法 |
| 訓練動作數 | 約3塊的肌群，每塊
肌群4－5個訓練動作 | 6～9 |
| 每個動作的訓練回合 | 3～4 | 4～6（8） |
| 回合間的休息時間 | 50～70秒（60～90秒） | 3～5分 |
| 課程間休息時間 | 48～72小時 | 48～72小時 |
| 執行速度 | 適中 | 適中 |
| 每週訓練頻率 | 5～6次 | 2～4次 |
| 訓練期持續時間 | 8～10週 | 8～10週 |
訓練動作的選擇與安排
健美先生：肌肉發達訓練法主要目標是激發蛋白質分解，為了盡量刺激收縮性蛋白質的合成，一次課程的訓練肌群約為三個肌群，一個肌群採4～5訓練動作，同一肌群以不同的訓練動作進行，等到同一肌群所有的訓練動作完成，才進行下一個肌群的訓練動作，這是所謂的局部肌群訓練法（split routine）。
表2 四一制局部肌群訓練法（Split routine）的例子
| 第一天 | 第二天 | 第三天 | 第四天 | 第五天 |
腹肌
股四頭肌
小腿肌群
豎脊直肌 | 肱三頭肌
三角肌
胸大肌
前臂肌群 | 腿後筋肌群
背肌
腹肌 | 闊背肌
肩膀肌群
肱二頭肌
| 休息 |
局部肌群訓練法一次課程強調2～4個肌群的一系列訓練動作，例如，第一天訓練動作可能包括訓練腹肌、股四頭肌、小腿肌群、豎脊肌群；第二天則轉移至胸部、肱三頭肌及前臂肌群，然後，第三天則是腿後筋肌群、背肌及腹肌，依照此方式，四天之內可以把所有的肌群都包括在內（如表2）。訓練課程中，對於每一肌群，依照個別肌群的特性，採用3～5個不同的訓練動作，盡全力的從每一角度加以訓練。例如肩部肌群的訓練法可包括下列五個訓練動作，頸後推舉（槓鈴）、肩部推舉（啞鈴）、肩部側舉（啞鈴）、肩部伸臂前舉（啞鈴）、肩部水平伸展（啞鈴）。身體其它肌群也可按照此一模式的設計方式，因此每次訓練課程可重覆10～15訓練動作，其順序也需經過選擇，以避免下一動作作用肌群的提前疲勞。訓練動作的安排順序與一般肌力訓練一樣，即先練大肌群，再練小肌群，或根據肌肉平衡機制或其它考量因素安排訓練動作順序。例如，胸部肌群所有回合的訓練動作（斜躺凳上推舉、蝴蝶機動作、凳上推舉、啞鈴蝴蝶動作）完成之後，才進行上背部肌群的訓練動作（引體向上、闊背雙側下拉、胸前下拉、划船動作，屈肩下拉）。
局部肌群訓練法可以採用四一制，即訓練四天休息一天的方式，優秀選手可採密集的六一制，即訓練六天休息一天（表3）。不管採取那一種方式，每一肌群至少都可獲得48小時的恢復時間，然而我們仍無法確知最佳的恢復時間，個人的肌力水準及訓練強度都會影響恢復時間的長短。
表3 六一制局部肌群訓練法的例子
| 第一和第四天 | 第二和第五天 | 第三和第六天 | 第七天 |
闊背肌
豎脊直肌
肱二頭肌
前臂肌群 | 股四頭肌
腿後筋肌群
小腿肌群
腹肌 | 胸大肌
三角肌
肱三頭肌 | 休息 |
運動員：增加肌肉質量的最佳方法是所謂的健美訓練法，然而，不像健美選手針對身體大部分肌群、強調整體肌肉組織的發達，運動員的肌肉發達訓練法是針對主要作用肌群，採用全身肌群訓練法（all-round routine），即將全身的專項作用肌群在一次課程中訓練完畢，因此無法選擇太多的訓練動作，約為6～9個，它的好處是每個訓練動作安排較多的訓練回合，使主要作用肌群獲得較佳的刺激。訓練動作安排的順序，運動員則是按照技術動用肌群的順序加以安排。
訓練回合
健美先生：Hartmann & Tunnemann（1988）針對高水準運動員在75～80％之1RM情形下，建議每次課程每個肌群重覆次數為70～110，因此肌肉發達訓練法70～80％之1RM約為70～160重覆次數。中負荷肌力訓練一回合動作可重覆8～12次，所以一個肌群允許10～15回合的動作，一個肌群安排2～5個訓練動作，每個動作可進行3～4回合的訓練。
運動員：運動員針對主要動作肌群加以訓練，每個課程的訓練動作數較少，可安排較多的訓練回合，4～6回合或甚至高達8回合是合適的。
休息時間
健美先生：回合間的休息時間：肌肉發達訓練時，其目的是使肌肉力竭，消耗動用蛋白質的能量，然後再引起這些能量的超補償作用，藉由這些能量以產生更多的蛋白質，所以回合之間的休息不宜過長，但也不能短到沒有獲得適當的恢復，無法完成下一回合動作。對於老手，我們建議50～70秒，初學者方面， 60秒～90秒較為妥當。訓練時重覆收縮肌肉，推積了較多的乳酸，也造成肌肉僵硬及縮短，使得關節活動範圍及肌肉收縮速度下降，為了加速訓練回合之間的恢復，休息時，運動員應該動態休息以加速消除乳酸，或伸展受訓練的肌群，使肌肉拉長至原先的生物長度，以準備下一回合訓練。
課程間的休息時間：重覆最大次數至力竭是健美訓練法的成功要件，一次訓練課程大約重覆了70～160次的動作，如此吃力的負荷需要很長的恢復時間。由於健美訓練法的特殊性，大部份的ATP／CP及肝醣消耗殆盡，雖然ATP／CP恢復速度相當快，但 24小時是無法恢復肝醣儲存，需要46～48小時才能恢復儲存，休息時間如果太短，則可能產生過度訓練現象。
運動員：回合間的休息時間：對於健美先生來說，為了增加肌肉，使肌肉力竭，回合之間不宜休息太久，但對於運動員，增加肌力似乎更為重要，因此需更充分的休息時間，獲得更佳的復元，以發展較佳肌力，回合之間休息3～5分鐘，比健美訓練法的休息時間為長。
課程間的休息時間：運動員也和健美選手的訓練一樣，訓練課程中承受吃重的負荷，需要大約2天才能使消耗的肝醣恢復儲存，否則休息不充分，容易產生過度訓練現象。更重要的是每次訓練課程完畢之後，一定要確實執行伸展訓練，因為肌肉發達訓練之後，收縮肌群可能會造成縮短的肌群，而影響日後的關節活動範圍，確實執行柔軟度訓練之後，即可減少此種顧慮（Wirhed, 1984）。
訓練頻率
健美先生：肌肉訓練後的恢復時間大約為48～72小時，按照此原則加以安排訓練頻率。同一肌群一週訓練兩次是合理的，一週三次以上的訓練可能造成過度訓練（Tesch 1992）。肌肉發達的訓練頻率決定於使用局部肌群訓練法或全身肌群訓練法，局部肌群訓練法是一天的訓練課只有訓練2～3個肌群，身體各部肌群輪流訓練，需要較多的課程才能訓練完身體各的部的肌群，因此採較高的訓練頻率，約為5～6次。
運動員：運動員採用的方法是全身訓練法，一次課程就可訓練全身肌群，一週3次以上的高強度訓練會使同一肌群過度訓練，建議的訓練頻率為2～4次，初學者採較低的頻率，老手可以安排一週較高的訓練次數；或是根據不同運動項目，對於肌力的不同需求，安排不同的訓練頻率，如鉛球項目安排4次，百公尺選手一週訓練2次。
訓練持續時間
健美先生：根據Sale（1989）及Moritani & deVries（1979），肌力訓練首先產生神經方面的適應，直到約8週以後，肌肉發達因素後來居上，才會明顯的增加肌肉質量，因此發展肌肉發達要有耐心，必須較長的訓練及適應時間， 6週以下，時間太短，肌肉無法顯著增加，所以建議8～12週的訓練持續時間。
運動員：運動員的持續時間與健美先生相似。
運動員肌肉發達的訓練計劃實例
鉛球初學者的例子：鉛球強調絕對肌力，沒有體重上的限制，建議安排肌肉發達來增加肌力，對象是初學者，安排10週的訓練時間，希望有效的增長肌肉質量，訓練負荷為8～12 RM，每兩週增加5％的負荷，每3週測量一次肌力，然後根據肌力調整負荷，每週的訓練頻率為3次（表4）。
表4 鉛球初學者肌肉發達訓練計劃
| 訓練動作 | 第1週 | 第2週 | 第3週 | 第4週 | 第5週 |
1、腿部捲舉
2、手部捲舉
3、腿部內收
4、闊背下拉
5、足部旋轉
6、伸腕肌群
7、腰部扭轉
8、背部伸展
9、驅幹彎曲 | 70%／12×3
70%／12×3
70%／12×3
70%／12×3
70%／12×3
70%／12×3
70%／12×3
70%／12×3
70%／12×3 | 70%／12×4
70%／12×4
70%／12×4
70%／12×4
70%／12×4
70%／12×4
70%／12×4
70%／12×4
70%／12×4 | 75%／10×3
75%／10×3
75%／10×3
75%／10×3
75%／10×3
75%／10×3
75%／10×3
75%／10×3
75%／10×3 | 75%／10×4
75%／10×4
75%／10×4
75%／10×4
75%／10×4
75%／10×4
75%／10×4
75%／10×4
75%／10×4 | 80%／8×3
80%／8×3
80%／8×3
80%／8×3
80%／8×3
80%／8×3
80%／8×3
80%／8×3
80%／8×3 |
由於對象為初學者，訓練動作大致延續解剖適應階段所選擇的動作，只是負荷加重了。鉛球選手的訓練鉛球的專項動作為腿部伸展，為了使肌肉平衡，安排屈腿肌群的腿部捲舉動作；相同的，推鉛球離手時，使用較多的屈肘肌群推球，因此強化伸肘肌群以平衡之；此外，腿部內側群是容易受傷的肌群，有必要加以訓練；闊背下拉訓練上背肌群，這是手臂推球時的重要穩定肌群；由於鉛球動作使用了旋轉動作，加上旋轉肌群是較弱的肌群，因此選擇了足部旋轉動作加以訓練；腹部扭轉肌群、背部伸展、仰臥起坐都是訓練驅幹肌群。
安排的順序為先下肢後上肢，先大塊肌群後小塊肌群，驅幹肌群安排於最後，並且上肢與下肢肌群交叉安排，所以安排順序為腿部捲舉、手部捲舉、腿部內收、闊背下拉、足部旋轉、伸腕肌群、腰部扭轉、背部伸展、驅幹彎曲，表5為一次課程的安排例子。
表4 (續) 鉛球初學者選手肌肉發達訓練計劃
| 訓練動作 | 第6週 | 第7週 | 第8週 | 第9週 | 第10週 |
1、腿部捲舉
2、手部捲舉
3、腿部內收
4、闊背下拉
5、足部旋轉
6、伸腕肌群
7、腰部扭轉
8、背部伸展
9、驅幹彎曲 | 80%／8×4
80%／8×4
80%／8×4
80%／8×4
80%／8×4
80%／8×4
80%／8×4
80%／8×4
80%／8×4 | 75%／10×2
75%／10×2
75%／10×2
75%／10×2
75%／10×2
75%／10×2
75%／10×2
75%／10×2
75%／10×2 | 75%／10×3
75%／10×3
75%／10×3
75%／10×3
75%／10×3
75%／10×3
75%／10×3
75%／10×3
75%／10×3 | 80%／8×3
80%／8×3
80%／8×3
80%／8×3
80%／8×3
80%／8×3
80%／8×3
80%／8×3
80%／8×3 | 80%／8×4
80%／8×4
80%／8×4
80%／8×4
80%／8×4
80%／8×4
80%／8×4
80%／8×4
80%／8×4 |
表5 鉛球初學者肌肉發達訓練一次課程例子
| 訓練動作 | 訓練肌群 | 負荷(%)／
重覆次數×回合 | 每一訓練動作的時間 | 回合間休息時間 |
1、腿部捲舉
2、手部捲舉
3、腿部內收
4、闊背下拉
5、足部旋轉
6、伸腕動作
7、腰部扭轉
8、背部伸展
9、驅幹彎曲 | 腿後筋肌群
屈肘肌群
腿部內收肌群
肩部內收肌群
足部內外旋群群
伸腕動作
斜腹肌
豎脊肌群
腹直肌 | 70%／12×3
70%／12×3
70%／12×3
70%／12×3
70%／12×3
70%／12×3
70%／12×3
70%／12×3
70%／12×3 | 60～90秒
60～90秒
60～90秒
60～90秒
60～90秒
60～90秒
60～90秒
60～90秒
60～90秒 | 60～90秒
60～90秒
60～90秒
60～90秒
60～90秒
60～90秒
60～90秒
60～90秒
60～90秒 |
鉛球初級選手的例子：與初學者不同的是，初級鉛球選手的肌肉發達訓練計劃，負荷依然不變，但是訓練動作改變，選擇專項動作，並且訓練動作順序也符合技術表現的順序（表6），如鉛球的起始動作為背向目標區，身體先彎曲為伸展作準備，經由身體旋轉改變方向、產生旋轉動量，接著瞬時伸展腿部、下半部驅幹、胸部、手臂，彎屈腕部至鉛球離手，轉換成肌力訓練動作及其順序為足部旋轉、蹲舉、腰部扭轉、驅幹伸展、斜躺凳上推舉、屈腕肌群。
本計劃也是安排10週的訓練時間，希望有效的增加肌肉質量，訓練負荷為8～12 RM，每兩週增加5％的負荷，每3週測量一次肌力，然後根據肌力調整負荷，每週的訓練頻率為3次，表7為一次課程的例子。
表6 鉛球初級選手肌肉發達的訓練計劃
| 訓練動作 | 第1週 | 第2週 | 第3週 | 第4週 | 第5週 |
1、足部旋轉
2、蹲舉
3、腰部扭轉
4、背部伸展
5、斜躺凳上推舉
6、屈腕肌群 | 70%／12×3
70%／12×3
70%／12×3
70%／12×3
70%／12×3
70%／12×3 | 70%／12×4
70%／12×4
70%／12×4
70%／12×4
70%／12×4
70%／12×4 | 75%／10×3
75%／10×3
75%／10×3
75%／10×3
75%／10×3
75%／10×3 | 75%／10×4
75%／10×4
75%／10×4
75%／10×4
75%／10×3
75%／10×3 | 80%／8×3
80%／8×3
80%／8×3
80%／8×3
80%／8×3
80%／8×3 |
表6 (續) 鉛球選手肌肉發達訓練計劃
| 訓練動作 | 第6週 | 第7週 | 第8週 | 第9週 | 第10週 |
1、足部旋轉
2、蹲舉
3、腰部扭轉
4、背部伸展
5、斜躺凳上推舉
6、屈腕肌群 | 80%／8×4
80%／8×4
80%／8×4
80%／8×4
80%／8×4
80%／8×4 | 75%／10×2
75%／10×2
75%／10×2
75%／10×2
75%／10×2
75%／10×2 | 75%／10×3
75%／10×3
75%／10×3
75%／10×3
75%／10×3
75%／10×3 | 80%／8×3
80%／8×3
80%／8×3
80%／8×3
80%／8×3
80%／8×3 | 80%／8×4
80%／8×4
80%／8×4
80%／8×4
80%／8×4
80%／8×4 |
表7 鉛球初級選手肌肉發達訓練一次課程例子
| 訓練動作 | 訓練肌群 | 負荷(%)／
重覆次數×回合 | 每一訓練動作的時間 | 回合間休息時間 |
1、足部旋轉
2、蹲舉
3、腰部扭轉
4、背部伸展
5、斜躺凳上推舉
6、屈腕肌群 | 足部內外旋肌群
伸膝、屈蹠肌群
腰部扭轉肌群
豎脊肌群
水平內收縮及伸肘肌群
屈腕動作 | 70%／12×3
70%／12×3
70%／12×3
70%／12×3
70%／12×3
70%／12×3 | 60～90秒
60～90秒
60～90秒
60～90秒
60～90秒
60～90秒 | 60～90秒
60～90秒
60～90秒
60～90秒
60～90秒
60～90秒 |
