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運動生理週訊運動生理週訊電子報
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主題:肌力訓練只增肌力不長肌肉行嗎?
發言 : normalin 時間 : 01/04/20(20:20:20) From : 140.123.226.99 分類 : 肌肉骨骼
運動生理週訊(第90期)

肌力訓練只增肌力不長肌肉行嗎?(April.20.2001)

林正常

  有些人,從事肌力訓練的目的,確實是想肌肉凹凸分明。健美運動的先生與小姐們,運動的旨趣確實在此。不過還有許多人,或許更多的人,只想增加肌力,不希望長太多肌肉。

  一般女生,要他們做肌力訓練,他們或可勉強為之,不過,對於長肌肉,卻有如身臨大敵,千百個不願意。什麼運動是否會長蘿蔔腿之類的顧慮,非常普遍。事實上,女生是不太會像男生般,經肌力訓練容易長肌肉的。肌肉的發達除訓練本身在影響外,男性激素是關鍵所在。女孩子當然男性激素非常少,因此肌肉量,再怎麼訓練,也不可能東一塊,西一塊的。

  除女生之外,還有一些人,是不希望多長肌肉的(確實有不少運動員是只想增強肌力,不想要肌肉的)原因是肌肉多的話,體重可能增加,某些運動項目,重量重可能吃虧呢。

  首先,長距離選手,是肌肉多無益的。當然瘦骨如材的人,也跑不好長距離。不過,長距離選手,肌肉過多並沒有多少好處的。長跑選手影響運動表現主要因素是心肺耐力,也就是心臟輸送血液循環全身的能力,以及組織攝氧的能力表現。肌肉多可能增加心臟負擔;長跑選手不太需要由大塊肌肉產生的爆發力。

  運動員之中,除耐力運動員之外,增肌力最好別長肌肉的人,還有不少人。體重分級的運動員,大致上都希望多增肌力少長肌肉。體重分級的運動項目,譬如:舉重、柔道、拳擊、角力、空手道、拔河等,大致上都希望增加肌力,不要多長肌肉呢?理由如前所述:長了肌肉,也同時會增加體重。

  大家或許記憶猶新,雪梨奧運的舉重賽,我國女國手,就是因為體重稍重,只得奧運銅牌。規則規定,舉的重量相同時,以體重較輕者獲勝。即使體重只多人 0.1公斤,獎牌就拱手讓人。一些追求高度美感的運動項目,如體操、舞蹈,大致上,也希望多增肌力,少長肌肉。

  上述「要增肌力,少長肌肉」的想法,多少是有一些矛盾的,就像「要馬兒肥,又要馬而不吃草」。因為,肌肉產生肌力,一平方公分橫斷面積的肌肉,可以產生約六公斤的肌肉。也就是,肌力與肌量是成正比的。肌肉量越多,肌力越大。因此,「要增肌力,少增肌肉」似乎有些不合常理。

  不過,或許大家有必要釐清,肌力增大與肌量增加的不同機轉:肌力增加,得之於肌纖維的發達,肌肉發達卻尚因肌纖維與肌纖維間,肌漿的增多,肌漿增多之肌肉發達,不見得肌力增加。

  最近,國外運動科學網站,發表了一篇文章,內文指出體操教練,普遍地不認同體操選手肌力鍛鍊的需要性(這些教練的觀念是多少有問題的)。這些教練們認為多餘的肌肉有可能讓選手看起來線條不美,也有影響敏捷性或協調性之慮。在此文章裡,列出一個表格(如附表),表格中比較最大肌發達與最小肌發達的肌力訓練方法。

肌力訓練之最大發達與最小發達處方的比較
訓練之變項最大肌肉發達最小肌肉發達
強度 (最大肌力%)60-8085-100
反覆數6-201-5
組數3-65-12
組間休息(分)2-44-5
向心收縮的節奏(每一反覆之秒數)1-101-4
離心收縮的節奏(每一反覆之秒數)4-103-5
每組持續時間(秒)40-70小於20
每次訓練運動數6-121-4

註:本表取自http://www.sportsci.org/jour/0003/was.html


  從附表可知:要肌力不要肌肉發達的肌力訓練,重量需大些(1RM的85~100%),反覆數較少(1~5反覆),還有一些訓練細節都稍稍不同。必須提醒的,是在實際應用上,肌肉訓練後,發達與不發達,還受性別、成熟度、肌纖維分布、體型、訓練前肌力水準、訓練之持續時間、訓練強度等因素的影響。不過,要增強肌力避免肌肉過度發達的肌力訓練的要領似乎是「高強度低反覆」。附表的訓練處方,靈不靈有賴大家來體驗、證實。


回應 : 8 wen時間 : 2006/1/5 下午 10:50:20 From : 163.16.77.159

之前上過老師的課
了解到了..肌肉大不等於肌力大..
但是肌肉輛和肌力還是有一定的正比關聯
請問老師一下若是肌漿多型的肌肉型態
事不是再運動訓練停止時
其消去的速度較快呢


回應 : 9 超級賽亞人時間 : 2006/1/7 下午 12:37:51 From : 61.230.210.136

那練長跑的選手腿粗的比較有利呢?
還是腿細的?
哪一種個會比較好 ??


回應 : 10 scwang時間 : 2006/1/7 下午 12:47:21 From : 203.187.37.126


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