運動生理週訊(第355期)
跑步訓練狀況評估的訓練處方運動強度(April.3.2017)
王順正、林玉瓊、林冠宇、王頌方
運動生理週訊第285期週訊「馬拉松成績預測服務」一文中，曾經以Riegel's Model、Cameron's Model、Daniels and Gilbert Equation (VO
2max's Model)，提供三種跑步馬拉松成績預測的線上服務，讓路跑愛好者參考與應用 (王順正、林玉瓊，2014；Downie, 2009)。而且，
運動生理週訊第354期「有氧耐力訓練處方的運動強度」的文章中，依據跑者的5000公尺跑步成績，進行長跑訓練處方運動強度的資料整理，呈現出不同跑步能力者有氧耐力訓練處方運動強度的對照資料，以便讓不方便上網執行線上程式取得訓練強度的使用者，可以簡單方便的找到合適的運動訓練強度依據 (王順正、林玉瓊、林冠宇、王頌方，2017)。事實上，這些預測馬拉松成績的預測服務，都是以專業的馬拉松選手與路跑愛好者的成績為基礎，透過數學模式的方法，計算出優異訓練的長跑選手的馬拉松成績預測。但是，一般社會大眾並不是專業訓練的跑者，直接以專業跑者的成績模式進行推算，其實並無法符合實際的跑步表現趨向。
有鑑於透過專業跑者所建構的跑步成績預測公式，無法準確推算一般民眾馬拉松跑步表現的現象，
運動生理週訊第329期週訊「跑步訓練狀況的評估--Sprint Distance Index (SDI)」介紹，可以透過SDI的評量，瞭解個人跑步訓練的狀況。當SDI < 1.06 ，代表較短距離的跑步時間可能資料失真 (可能較短距離的成績並非跑者最佳表現成績)；當SDI 在1.06 ~ 1.11，但成績不佳，代表需要進行衝刺訓練；當SDI > 1.11，代表擅長衝刺，或者長距離耐力不佳，應該做一些耐力訓練；當SDI > 1.20，代表較長距離的跑步時間可能失真 (可能較長距離的成績並非跑者最佳表現成績)。也就是說，透過SDI的評量，可以進行跑步訓練狀況的評估 (王順正、林玉瓊，2015)。
運動生理週訊第331期週訊「跑步訓練狀況的評估--SDI與CV的應用」中指出，僅透過SDI進行跑步訓練狀況的評估，可能出現不易比較不同跑者確實能力的評估限制。利用兩組相同的跑步距離與跑步成績數據，同時進行SDI與CV的評估，並且依據SDI與CV進行跑步訓練狀況區間的評估方式，可以更有效的評估跑者的跑步訓練狀況 (王順正、林玉瓊，2015)。
大家都很清楚，每一位跑者的訓練狀況與訓練適應皆有差異，設計以5000公尺跑步成績為基礎的有氧耐力訓練處方的運動強度資料，雖然有其實際應用的價值，但是實際上有相同5000公尺跑步成績的跑者，並不一定具備相同的3000公尺或10000公尺跑步成績，讓這些跑者都採用相同的運動強度進行訓練，似乎仍然有調整與修正的空間。
依據運動生理學網站
一般人跑步成績預測、訓練處方服務，以二個特定距離跑步成績進行預測的線上程式，進行跑者SDI、CV (臨界速度，critical velocity) 的推算，不僅可以了解跑者的訓練狀況，做為無氧衝刺訓練、有氧耐力訓練比例與需求的評估依據，同時也可以獲得跑步訓練狀況評估的訓練處方運動強度 (下表，表格共分為二個分表)。
跑步訓練狀況評估的訓練處方運動強度 (二之一表)(資料來源：運動生理學網站)
(訓練處方評量網址：http://www.epsport.net/epsport/program/run_sed.asp)
5000公尺
跑步成績 | 10000公尺
跑步成績 | 有氧指標
臨界速度
預測值 (m/s) | 無氧指標
無氧跑步能力
預測值 (m) | 速度指標
最大瞬間速度
預測值 (m/s) | SDI
指數 | 間歇訓練
(vVO2max) | 節奏跑
(AT, CV) | 輕鬆跑 |
| 400m | 800m | 1000m | 1000m | 1000m |
| 15' 0" | 31' 30" | 4.9 | 960 | 6.6 | 1.070 | 1' 6" | 2' 15" | 2' 53" | 3' 24" | 4' 25" |
| 32' 30" | 4.7 | 970 | 8.0 | 1.115 | 1' 4" | 2' 13" | 2' 49" | 3' 32" | 4' 35" |
| 15' 30" | 32' 30" | 4.8 | 790 | 6.5 | 1.068 | 1' 8" | 2' 20" | 2' 59" | 3' 28" | 4' 30" |
| 33' 30" | 4.5 | 1160 | 7.2 | 1.112 | 1' 6" | 2' 17" | 2' 55" | 3' 42" | 4' 48" |
| 16' 0" | 33' 30" | 4.7 | 680 | 6.3 | 1.066 | 1' 10" | 2' 25" | 3' 5" | 3' 32" | 4' 35" |
| 34' 30" | 4.4 | 1070 | 7.1 | 1.109 | 1' 9" | 2' 22" | 3' 1" | 3' 47" | 4' 55" |
| 16' 30" | 34' 30" | 4.5 | 900 | 5.9 | 1.064 | 1' 12" | 2' 30" | 3' 11" | 3' 42" | 4' 48" |
| 35' 30" | 4.3 | 1000 | 6.9 | 1.105 | 1' 11" | 2' 26" | 3' 7" | 3' 52" | 5' 1" |
| 17' 0" | 35' 30" | 4.4 | 800 | 5.8 | 1.062 | 1' 15" | 2' 34" | 3' 17" | 3' 47" | 4' 55" |
| 36' 30" | 4.2 | 960 | 6.6 | 1.102 | 1' 13" | 2' 31" | 3' 13" | 3' 58" | 5' 9" |
| 17' 30" | 36' 30" | 4.3 | 740 | 5.6 | 1.061 | 1' 17" | 2' 39" | 3' 23" | 3' 52" | 5' 1" |
| 37' 30" | 4.1 | 930 | 6.4 | 1.100 | 1' 15" | 2' 36" | 3' 19" | 4' 3" | 5' 15" |
| 18' 0" | 37' 30" | 4.2 | 680 | 5.5 | 1.059 | 1' 19" | 2' 44" | 3' 29" | 3' 58" | 5' 9" |
| 38' 30" | 4.0 | 900 | 6.2 | 1.097 | 1' 18" | 2' 41" | 3' 25" | 4' 10" | 5' 25" |
| 18' 30" | 39' 0" | 4.0 | 780 | 5.6 | 1.076 | 1' 21" | 2' 47" | 3' 33" | 4' 10" | 5' 25" |
| 40' 0" | 3.8 | 1050 | 6.2 | 1.112 | 1' 19" | 2' 44" | 3' 29" | 4' 23" | 5' 41" |
| 19' 0" | 40' 0" | 3.9 | 780 | 5.4 | 1.074 | 1' 23" | 2' 52" | 3' 39" | 4' 16" | 5' 32" |
| 41' 0" | 3.7 | 1070 | 6.0 | 1.110 | 1' 22" | 2' 48" | 3' 35" | 4' 30" | 5' 51" |
| 19' 30" | 41' 0" | 3.8 | 810 | 5.2 | 1.072 | 1' 25" | 2' 56" | 3' 45" | 4' 23" | 5' 41" |
| 42' 0" | 3.6 | 1130 | 5.7 | 1.107 | 1' 24" | 2' 53" | 3' 41" | 4' 37" | 6' 0" |
| 20' 0" | 42' 0" | 3.7 | 850 | 5.0 | 1.070 | 1' 28" | 3' 1" | 3' 51" | 4' 30" | 5' 51" |
| 43' 0" | 3.5 | 1200 | 5.4 | 1.104 | 1' 26" | 2' 58" | 3' 47" | 4' 45" | 6' 4" |
| 20' 30" | 43' 0" | 3.6 | 930 | 4.8 | 1.069 | 1' 30" | 3' 6" | 3' 57" | 4' 37" | 6' 0" |
| 44' 0" | 3.5 | 890 | 5.6 | 1.102 | 1' 28" | 3' 3" | 3' 53" | 4' 45" | 6' 4" |
| 21' 0" | 44' 0" | 3.5 | 990 | 4.7 | 1.067 | 1' 32" | 3' 10" | 4' 3" | 4' 45" | 6' 4" |
| 45' 0" | 3.4 | 980 | 5.3 | 1.100 | 1' 31" | 3' 7" | 3' 59" | 4' 54" | 6' 16" |
| 21' 30" | 45' 0" | 3.5 | 670 | 4.7 | 1.066 | 1' 34" | 3' 15" | 4' 9" | 4' 45" | 6' 4" |
| 46' 30" | 3.3 | 920 | 5.6 | 1.113 | 1' 32" | 3' 10" | 4' 3" | 5' 3" | 6' 27" |
| 22' 0" | 46' 0" | 3.4 | 770 | 4.5 | 1.064 | 1' 37" | 3' 20" | 4' 15" | 4' 54" | 6' 16" |
| 47' 30" | 3.2 | 1050 | 5.2 | 1.110 | 1' 34" | 3' 15" | 4' 9" | 5' 12" | 6' 39" |
| 22' 30" | 47' 0" | 3.3 | 920 | 4.3 | 1.063 | 1' 39" | 3' 24" | 4' 21" | 5' 3" | 6' 27" |
| 48' 30" | 3.1 | 1200 | 4.9 | 1.108 | 1' 37" | 3' 20" | 4' 15" | 5' 22" | 6' 52" |
| 23' 0" | 48' 0" | 3.3 | 600 | 4.4 | 1.061 | 1' 41" | 3' 29" | 4' 27" | 5' 3" | 6' 27" |
| 49' 30" | 3.1 | 930 | 5.0 | 1.106 | 1' 39" | 3' 24" | 4' 21" | 5' 22" | 6' 52" |
| 23' 30" | 49' 0" | 3.2 | 770 | 4.1 | 1.060 | 1' 44" | 3' 34" | 4' 33" | 5' 12" | 6' 39" |
| 50' 30" | 3.0 | 1110 | 4.7 | 1.104 | 1' 41" | 3' 29" | 4' 27" | 5' 33" | 7' 6" |
跑步訓練狀況評估的訓練處方運動強度 (二之二表)(資料來源：運動生理學網站)
(訓練處方評量網址：http://www.epsport.net/epsport/program/run_sed.asp)
5000公尺
跑步成績 | 10000公尺
跑步成績 | 有氧指標
臨界速度
預測值 (m/s) | 無氧指標
無氧跑步能力
預測值 (m) | 速度指標
最大瞬間速度
預測值 (m/s) | SDI
指數 | 間歇訓練
(vVO2max) | 節奏跑
(AT, CV) | 輕鬆跑 |
| 400m | 800m | 1000m | 1000m | 1000m |
| 24' 0" | 50' 0" | 3.1 | 930 | 4.0 | 1.059 | 1' 46" | 3' 39" | 4' 39" | 5' 22" | 6' 52" |
| 51' 30" | 3.0 | 860 | 4.8 | 1.102 | 1' 44" | 3' 34" | 4' 33" | 5' 33" | 7' 6" |
| 24' 30" | 51' 30" | 3.0 | 930 | 4.1 | 1.072 | 1' 47" | 3' 42" | 4' 43" | 5' 33" | 7' 6" |
| 53' 0" | 2.9 | 900 | 4.9 | 1.113 | 1' 45" | 3' 37" | 4' 37" | 5' 44" | 7' 20" |
| 25' 0" | 52' 30" | 3.0 | 650 | 4.2 | 1.070 | 1' 50" | 3' 46" | 4' 49" | 5' 33" | 7' 6" |
| 54' 0" | 2.8 | 1130 | 4.5 | 1.111 | 1' 47" | 3' 42" | 4' 43" | 5' 57" | 7' 36" |
| 25' 30" | 53' 30" | 2.9 | 880 | 3.9 | 1.069 | 1' 52" | 3' 51" | 4' 55" | 5' 44" | 7' 20" |
| 55' 0" | 2.8 | 880 | 4.7 | 1.109 | 1' 50" | 3' 46" | 4' 49" | 5' 57" | 7' 36" |
| 26' 0" | 54' 30" | 2.9 | 620 | 4.0 | 1.068 | 1' 54" | 3' 56" | 5' 1" | 5' 44" | 7' 20" |
| 56' 0" | 2.7 | 1150 | 4.2 | 1.107 | 1' 52" | 3' 51" | 4' 55" | 6' 10" | 7' 53" |
| 26' 30" | 55' 30" | 2.8 | 870 | 3.7 | 1.066 | 1' 57" | 4' 1" | 5' 7" | 5' 57" | 7' 36" |
| 57' 0" | 2.7 | 900 | 4.4 | 1.105 | 1' 54" | 3' 56" | 5' 1" | 6' 10" | 7' 53" |
| 27' 0" | 56' 30" | 2.8 | 610 | 3.8 | 1.065 | 1' 59" | 4' 5" | 5' 13" | 5' 57" | 7' 36" |
| 58' 30" | 2.6 | 1020 | 4.4 | 1.115 | 1' 56" | 3' 59" | 5' 5" | 6' 24" | 8' 11" |
| 27' 30" | 57' 30" | 2.7 | 870 | 3.6 | 1.064 | 2' 1" | 4' 10" | 5' 19" | 6' 10" | 7' 53" |
| 59' 30" | 2.6 | 810 | 4.7 | 1.113 | 1' 58" | 4' 4" | 5' 11" | 6' 24" | 8' 11" |
| 28' 0" | 58' 30" | 2.7 | 640 | 3.6 | 1.063 | 2' 3" | 4' 15" | 5' 25" | 6' 10" | 7' 53" |
| 60' 30" | 2.5 | 1120 | 4.0 | 1.112 | 2' 0" | 4' 8" | 5' 17" | 6' 40" | 8' 32" |
| 28' 30" | 59' 30" | 2.6 | 950 | 3.4 | 1.062 | 2' 6" | 4' 19" | 5' 31" | 6' 24" | 8' 11" |
| 61' 30" | 2.5 | 890 | 4.2 | 1.110 | 2' 3" | 4' 13" | 5' 23" | 6' 40" | 8' 32" |
| 29' 0" | 60' 30" | 2.6 | 700 | 3.4 | 1.061 | 2' 8" | 4' 24" | 5' 37" | 6' 24" | 8' 11" |
| 62' 30" | 2.4 | 1200 | 3.9 | 1.108 | 2' 5" | 4' 18" | 5' 29" | 6' 56" | 8' 52" |
| 29' 30" | 61' 30" | 2.5 | 1100 | 3.2 | 1.060 | 2' 10" | 4' 29" | 5' 43" | 6' 40" | 8' 32" |
| 64' 0" | 2.4 | 900 | 4.2 | 1.117 | 2' 6" | 4' 21" | 5' 33" | 6' 56" | 8' 52" |
| 30' 0" | 63' 0" | 2.5 | 650 | 3.5 | 1.070 | 2' 12" | 4' 32" | 5' 47" | 6' 40" | 8' 32" |
| 65' 30" | 2.3 | 1130 | 4.0 | 1.127 | 2' 8" | 4' 24" | 5' 37" | 7' 14" | 9' 15" |
| 30' 30" | 64' 0" | 2.4 | 1050 | 3.2 | 1.069 | 2' 14" | 4' 36" | 5' 53" | 6' 56" | 8' 52" |
| 66' 30" | 2.3 | 940 | 4.2 | 1.125 | 2' 10" | 4' 29" | 5' 43" | 7' 14" | 9' 15" |
| 31' 0" | 65' 0" | 2.4 | 810 | 3.2 | 1.068 | 2' 16" | 4' 41" | 5' 59" | 6' 56" | 8' 52" |
| 67' 30" | 2.3 | 750 | 4.8 | 1.123 | 2' 13" | 4' 33" | 5' 49" | 7' 14" | 9' 15" |
| 31' 30" | 66' 0" | 2.4 | 570 | 3.4 | 1.067 | 2' 19" | 4' 46" | 6' 5" | 6' 56" | 8' 52" |
| 68' 30" | 2.2 | 1140 | 3.7 | 1.121 | 2' 15" | 4' 38" | 5' 55" | 7' 34" | 9' 41" |
| 32' 0" | 67' 0" | 2.3 | 970 | 3.1 | 1.066 | 2' 21" | 4' 50" | 6' 11" | 7' 14" | 9' 15" |
| 69' 30" | 2.2 | 960 | 3.8 | 1.119 | 2' 17" | 4' 43" | 6' 1" | 7' 34" | 9' 41" |
| 32' 30" | 68' 0" | 2.3 | 760 | 3.1 | 1.065 | 2' 23" | 4' 55" | 6' 17" | 7' 14" | 9' 15" |
| 70' 30" | 2.2 | 770 | 4.2 | 1.117 | 2' 19" | 4' 48" | 6' 7" | 7' 34" | 9' 41" |
相較於
運動生理週訊第354期「有氧耐力訓練處方的運動強度」的資料內容，是在不考量不同能力跑者的無氧運動能力差異條件下，所呈現有氧耐力訓練處方的運動強度資料 (王順正、林玉瓊、林冠宇、王頌方，2017)，雖然具備建構正確長跑訓練知識與概念的效果，而且是簡單方便可以實際應用的訓練依據，卻與實際的一般跑者跑步表現有些差異，不一定適合剛剛開始訓練或訓練時間不久的跑步愛好者。由表格中的運動強度資料可以發現，5000公尺跑步成績在22分鐘的中等能力跑者，如果完成10000公尺的成績在46分至47分30秒的差異時，實際建議的節奏跑在每1000公尺4分54秒至5分12秒，建議的輕鬆跑在每1000公尺6分16秒至6分39秒；10000公尺跑步成績較差的跑者，間歇訓練的建議訓練強度也會較快 (主要原因是速度指標的預測結果較高，相關訓練運動強度的建議值請參考上述表格內容)。透過兩個不同距離的跑步成績資料，進行跑步訓練狀況評估，可以更清楚的建立適合跑者的訓練處方運動強度。
透過運動生理學網站的線上程式評估，還可以獲得有氧指標 (臨界速度預測值) 、無氧指標 (無氧跑步能力預測值)、速度指標 (最大瞬間速度預測值) 的評量結果，進而了解跑者的各項跑步指標的能力範圍 (Morton, 1996; Bosquet等，2006)。理論上來說，有氧指標 (臨界速度預測值) 在2.5 m/s的跑者，5000公尺跑步成績在28分至30分之間；有氧指標 (臨界速度預測值) 在3.5 m/s的跑者，5000公尺跑步成績在20分至22分之間。跑者的無氧指標 (無氧跑步能力預測值) 似乎沒有受到5000公尺跑步成績的絕對影響，反而會受到距離更遠跑步成績的變化影響，呈現特殊的變化趨勢。跑者的速度指標 (最大瞬間速度預測值) 也與跑者的跑步能力有正比的關係，速度指標 (最大瞬間速度預測值) 在5.0 m/s的跑者，5000公尺跑步成績在20分至23分之間；速度指標 (最大瞬間速度預測值) 在4.0 m/s的跑者，5000公尺跑步成績在24分至31分之間都有可能。速度指標 (最大瞬間速度預測值) 對於跑步成績較差的初階跑者，似乎沒有特殊的變化趨向，而且5000公尺跑步成績相同時，10000公尺跑步成績較好的跑者，速度指標 (最大瞬間速度預測值) 反而比較低；速度指標 (最大瞬間速度預測值) 的實際應用，仍然需要進一步的研究來釐清 (Bosquet等，2006)。
依據二個特定距離跑步成績進行跑者的訓練狀況評估，可以獲得跑者有氧指標 (臨界速度預測值)、無氧指標 (無氧跑步能力預測值)、速度指標 (最大瞬間速度預測值) 的評量，同時也可以獲得跑步訓練狀況評估的訓練處方運動強度資料，相當適合一般跑者進行跑步能力評量，並且取得科學化的訓練處方運動強度資料。由跑步訓練狀況評估的訓練處方運動強度資料來看，距離較長時跑步成績顯著較差的一般跑者，提高間歇訓練的運動強度 (因速度指標評量結果較高)、降低節奏跑與輕鬆跑的運動強度 (因有氧指標的預測結果較低)，才能夠更有效率的提高跑步訓練效果。
引用文獻
王順正、林玉瓊 (2014)。馬拉松成績預測服務，運動生理週訊，285。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=285
王順正、林玉瓊 (2015)。跑步訓練狀況的評估--Sprint Distance Index (SDI)，運動生理週訊，329。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=329
王順正、林玉瓊 (2015)。跑步訓練狀況的評估--SDI與CV的應用，運動生理週訊，331。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=331
王順正、林玉瓊、林冠宇、王頌方 (2017)。有氧耐力訓練處方的運動強度，運動生理週訊，354。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=354
Bosquet, L., Duchene, A., Lecot, F., Dupont, G., & Leger, L. (2006). Vmax estimate from three-parameter critical velocity models: validity and impact on 800m running performance prediction. European Journal of Applied Physiology, 97, 34-42.
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