運動生理週訊(第354期)
有氧耐力訓練處方的運動強度(March 31, 2017)
王順正、林玉瓊、林冠宇、王頌方
進行有氧耐力訓練的處方設計時，通常會以高強度間歇訓練、間歇訓練 (採用最大攝氧量速度 vVO2max)、節奏跑 (tempo run，採用無氧閾值或臨界速度強度) 訓練、以及輕鬆跑 (easy run，低於無氧閾值或臨界速度強度) 訓練，來進行運動處方規劃與訓練 (王順正、林玉瓊、黃彥霖，2014) (
運動生理週訊第314期「有氧耐力訓練的處方設計」)。運動生理學網站提供有氧耐力訓練的處方設計線上程式，使用者可以依據跑步表現，透過線上登錄的方式，輕易取得智慧設計的訓練處方強度，提升跑步訓練運動科學的實際應用效益 (
跑步成績預測、訓練處方服務)。
依據
運動生理週訊第286期「智慧型設計跑步訓練處方」的內容，輕鬆跑 (easy run) 是進行長跑訓練的最重要訓練內容，訓練的強度最低、訓練的距離卻最長，每週應該進行一至二次的10公里以上輕鬆跑 (easy run) 訓練；節奏跑 (tempo run) 是以無氧閾值 (乳酸閾值或臨界速度) 的速度進行長距離的跑步訓練，每週應該進行一至二次節奏跑5至10公里；較高強度的間歇訓練，則每週訓練一至兩次，以最大攝氧量速度進行800公尺或1000公尺間歇六趟，或者以更高強度進行八至十二趟400公尺間歇訓練、或六至八趟800公尺間歇訓練。而且訓練週期的總訓練量中，應該有55至65%訓練量來自於輕鬆跑訓練，20-30%訓練量來自節奏跑訓練，5-10%訓練量來自於間歇訓練，5-10%訓練量來自高強度間歇訓練 (王順正、林玉瓊、黃彥霖，2014)。
盡管運動生理學網站提供線上程式 (
http://www.epsport.net/epsport/program/run.asp)，協助長跑運動員與教練，進行有氧耐力訓練處方的強度選定依據，但是實際上，透過運動生理學網站的線上程式，取得有氧耐力訓練處方的使用者，似乎並沒有很多。因此，依據網站線上程式的內容，依據跑者的5000公尺跑步成績，進行長跑訓練處方運動強度的資料整理，呈現出不同跑步能力者有氧耐力訓練運動強度的選定 (下表)，以便讓不方便上網執行線上程式取得訓練強度的使用者，可以簡單方便的找到合適的運動訓練強度依據 (由於高強度間歇訓練的強度範圍較大，不列入表格中呈現，有需要的長跑者與教練，可以自行透過網站線上程式取得)。
有氧耐力訓練處方的運動強度 (資料來源：運動生理學網站)
(訓練處方評量網址：http://www.epsport.net/epsport/program/run.asp)
5000公尺
跑步成績 | 有氧能力
臨界速度
預測值(m/s) | 無氧能力
無氧跑步能力
預測值(m) | 間歇訓練
強度 (vVO2max) | 節奏跑
強度 (AT) | 輕鬆跑
強度 |
| 400m | 800m | 1000m | 1000m | 1000m |
| 15' 0" | 5.03 | 372 | 1' 6" | 2' 16" | 2' 53" | 3' 18" | 4' 17" |
| 15' 30" | 4.88 | 372 | 1' 8" | 2' 20" | 2' 59" | 3' 24" | 4' 25" |
| 16' 0" | 4.71 | 373 | 1' 10" | 2' 25" | 3' 5" | 3' 32" | 4' 35" |
| 16' 30" | 4.58 | 371 | 1' 12" | 2' 29" | 3' 11" | 3' 38" | 4' 43" |
| 17' 0" | 4.44 | 372 | 1' 14 " | 2' 34" | 3' 16" | 3' 45" | 4' 52" |
| 17' 30" | 4.32 | 371 | 1' 17" | 2' 38" | 3' 22" | 3' 51" | 5' 0" |
| 18' 0" | 4.19 | 372 | 1' 19" | 2' 43" | 3' 28" | 3' 58" | 5' 9" |
| 18' 30" | 4.07 | 373 | 1' 21" | 2' 48" | 3' 34" | 4' 5" | 5' 18" |
| 19' 0" | 3.96 | 372 | 1' 24" | 2' 53" | 3' 41" | 4' 12" | 5' 27" |
| 19' 30" | 3.87 | 375 | 1' 26" | 2' 57" | 3' 46" | 4' 18" | 5' 35" |
| 20' 0" | 3.76 | 373 | 1' 28" | 3' 2" | 3' 52" | 4' 25" | 5' 44" |
| 20' 30" | 3.68 | 372 | 1' 30" | 3' 6" | 3' 58" | 4' 31" | 5' 52" |
| 21' 0" | 3.60 | 373 | 1' 32" | 3' 10" | 4' 3" | 4' 37" | 6' 0" |
| 21' 30" | 3.50 | 373 | 1' 35" | 3' 16" | 4' 10" | 4' 45" | 6' 4" |
| 22' 0" | 3.42 | 373 | 1' 37" | 3' 20" | 4' 16" | 4' 52" | 6' 13" |
| 22' 30" | 3.35 | 373 | 1' 39" | 3' 25" | 4' 21" | 4' 58" | 6' 21" |
| 23' 0" | 3.28 | 373 | 1' 41" | 3' 29" | 4' 27" | 5' 4" | 6' 29" |
| 23' 30" | 3.21 | 372 | 1' 44" | 3' 34" | 4' 33" | 5' 11" | 6' 38" |
| 24' 0" | 3.14 | 374 | 1' 46" | 3' 38" | 4' 38" | 5' 18" | 6' 47" |
| 24' 30" | 3.08 | 372 | 1' 48" | 3' 43" | 4' 44" | 5' 24" | 6' 54" |
| 25' 0" | 3.01 | 373 | 1' 50" | 3' 47" | 4' 50" | 5' 32" | 7' 4" |
| 25' 30" | 2.95 | 373 | 1' 53" | 3' 52" | 4' 57" | 5' 38" | 7' 12" |
| 26' 0" | 2.89 | 373 | 1' 55" | 3' 57" | 5' 3" | 5' 46" | 7' 22" |
| 26' 30" | 2.83 | 372 | 1' 57" | 4' 2" | 5' 9" | 5' 53" | 7' 31" |
| 27' 0" | 2.77 | 372 | 2' 0" | 4' 7" | 5' 16" | 6' 1" | 7' 42" |
| 27' 30" | 2.74 | 371 | 2' 1" | 4' 10" | 5' 20" | 6' 4" | 7' 45" |
| 28' 0" | 2.69 | 373 | 2' 4" | 4' 15" | 5' 26" | 6' 11" | 7' 54" |
| 28' 30" | 2.63 | 371 | 2' 6" | 4' 21" | 5' 33" | 6' 20" | 8' 6" |
| 29' 0" | 2.60 | 370 | 2' 8" | 4' 24" | 5' 37" | 6' 24" | 8' 11" |
| 29' 30" | 2.55 | 371 | 2' 11" | 4' 29" | 5' 44" | 6' 32" | 8' 21" |
| 30' 0" | 2.50 | 370 | 2' 13" | 4' 35" | 5' 51" | 6' 40" | 8' 32" |
| 30' 30" | 2.47 | 371 | 2' 15" | 4' 38" | 5' 55" | 6' 44" | 8' 37" |
| 31' 0" | 2.42 | 370 | 2' 18" | 4' 44" | 6' 2" | 6' 53" | 8' 48" |
| 31' 30" | 2.40 | 369 | 2' 19" | 4' 47" | 6' 6" | 6' 56" | 8' 52" |
| 32' 0" | 2.35 | 369 | 2' 22" | 4' 53" | 6' 13" | 7' 5" | 9' 4" |
依照有氧耐力訓練處方的運動強度內容，5000公尺跑步成績18分鐘的跑者，進行400公尺間歇訓練 (8-12趟) 的每趟跑步時間為1分19秒，進行800公尺間歇訓練 (6-8趟) 的每800公尺跑步時間為2分43秒，進行1000公尺間歇訓練 (4-8) 的每趟跑步時間為3分28秒；進行5-10公里節奏跑時，每1000公尺跑步時間為3分58秒；進行10公里以上輕鬆跑時，每1000公尺跑步時間為5分57秒。相對的，5000公尺跑步成績28分鐘的跑者，進行400公尺間歇訓練 (8-12趟) 的每趟跑步時間為2分4秒，進行800公尺間歇訓練 (6-8趟) 的每800公尺跑步時間為4分15秒，進行1000公尺間歇訓練 (4-8趟) 的每1000公尺跑步時間為5分26秒；進行5-10公里節奏跑時，每1000公尺跑步時間為6分11秒；進行10公里以上輕鬆跑時，每1000公尺跑步時間為9分16秒。
有氧耐力訓練處方的運動強度中，還呈現依照Riegel成績預測、Cameron成績預測、以及VO
2max成績預測的整合推算結果，不同能力跑者的有氧能力 (臨界速度，critical velocity)、無氧能力 (無氧跑步能力，anaerobic running capacity) 預測結果 (請參考上表)。由表格中的資料可以發現，長跑者的有氧能力 (臨界速度) 與5000公尺跑步時間成反比 (右圖，跑者可以使用有氧能力預估值，估計自己的長距離跑步能力)，但是不同能力長跑者 (5000公尺跑步成績15分至32分的跑者) 的無氧能力 (無氧跑步能力) 皆介於369公尺至375公尺，有此可見，這個表格所對應的無氧跑步能力，顯然不符合一般長跑跑者的實際能力狀況。
在不考量不同能力跑者的無氧運動能力差異條件下，依照運動生理學網站線上程式整理，呈現有氧耐力訓練處方的運動強度資料，具備建構正確長跑訓練知識與概念的效果，同時依照不同能力跑者，建立的有氧耐力訓練處方的運動強度資料，是簡單方便可以實際應用的訓練依據，相當適合希望透過科學方法進行長距離跑步訓練的跑者與教練實際應用。
引用文獻
王順正、林玉瓊、黃彥霖 (2014)。智慧型設計跑步訓練處方。運動生理週訊，286，http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=286
王順正、林玉瓊、黃彥霖 (2014)。有氧耐力訓練的處方設計。運動生理週訊，314，http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=314
