運動生理週訊(第286期)
智慧型設計跑步訓練處方(February.10.2014)
王順正、林玉瓊、黃彥霖
依據跑者的跑步能力，進行長距離跑步訓練處方設計，對於剛剛參與長距離跑步訓練的初學者來說，絕對是相當重要的資訊。對於專業運動教練來說，如果完全依據個人參與訓練的經驗來進行跑步訓練處方設計，也會顯得不夠專業與科學。有鑑於此，Runners World (
http://www.runnersworld.com/ tools/training-paces-calculator) 提供了一份簡單且容易操作的跑步訓練處方資訊，讓長距離跑步訓練者能更簡易的獲得訓練處方的資訊。
Jack Daniels' Running Calculator也提供了一個線上免費訓練處方資訊，讓跑者可以實際的應用與參考。
http://www.runnersworld.com/tools/training-paces-calculator http://www.runsmartproject.com/calculator/
Mcmillanrunning.com網站也在進行不同距離跑步成績預測的網頁中，提供了免費的乳酸閾值速度 (vLT=6:44)、最大攝氧量速度 (vVO2=5:49) 的跑步速度資訊，用來說明跑者可以使用一英里6分44秒的時間進行乳酸閾值速度跑步訓練，以及以一英里5分49秒的時間進行最大攝氧量速度的跑步訓練，並且提供了一些長距離跑步訓練處方的基本資訊，可惜一般人可能不太瞭解其意義為何。Mcmillanrunning.com網站更提供了一個收費的訓練處方設計網頁，讓付費者獲得適合自己的跑步訓練處方或線上個人教練。
由Runners World提供的免費訓練處方資訊為例，輸入訓練者的不同距離跑步成績，就可以獲得每英里的跑步時間資訊。以三千公尺跑步成績9分48秒為例，輸入後的結果為Easy Run7:06 per mile、Tempo Run5:53 per mile、Maximum Oxygen5:18 per mile、Speed Form4:55 per mile、Long Run7:06 - 8:02 per mile、Yasso 800s2:43 per 800 meters。可惜，相關資料對於跑者來說，還是需要更進一步的瞭解，否則僅有這些資訊實在無法提供完整的長距離跑步訓練處方。由Jack Daniels' Running Calculator提供的免費訓練處方資訊為例，輸入訓練者的不同距離跑步成績，也可以獲得不同距離的跑步時間資訊。同樣以三千公尺跑步成績9分48秒為例，輸入後的結果為Easy Run每英里07:05 - 07:31、Marathon每英里06:13、Threshold每英里05:54、Interval每英里05:25、Repetition每英里05:01。兩種免費訓練處方的設計結果較為接近，似乎Tempo Run與Threshold較為接近，Maximum Oxygen與Interval較為接近，Speed Form與Repetition較為接近。
運動生理學網站也在「
跑步成績預測服務 (http://www.epsport.net/epsport/program/run.asp)」提供了長距離跑步訓練處方智慧型設計的功能。實際的操作流程，請參閱下圖中的相關圖片，很簡單的就可以獲得不同訓練方法的長距離跑步訓練處方。並且提供了進行Yasso 800m訓練、高強度間歇訓練、間歇訓練(最大攝氧量速度)、節奏跑(tempo run)以及輕鬆跑(easy run)等不同跑步距離訓練的時間規劃與設計。為了讓使用者瞭解這些訓練方法的正確概念與訓練規劃，網站還提供了一份完整的訓練規劃說明，讓使用者可以依據相關的內容進行長距離跑步訓練處方的智慧型應用。
依據運動訓練原理與實務訓練理論，輕鬆跑 (easy run) 是進行長跑訓練的最重要訓練內容，訓練的強度最低、訓練的距離卻最長，每週應該進行一至二次的10公里以上輕鬆跑 (easy run) 訓練；節奏跑 (tempo run) 是以無氧閾值 (乳酸閾值或臨界速度) 的速度進行長距離的跑步訓練，每週訓練中應該佔10-15%，每週進行節奏跑 (tempo run) 5至10公里，或者以四趟*1600公尺的訓練方式進行訓練。較高強度的間歇訓練、高強度間歇訓練、以及Yasso 800m訓練則每週選擇訓練一至兩次。間歇訓練是以最大攝氧量速度進行800公尺間歇六趟，高強度間歇訓練則是以八至十二趟400公尺、或者四至六趟*800公尺的訓練，Yasso (亞索) 800公尺間歇訓練的來源，是以800公尺可以跑到2分40秒間歇訓練跑十趟，那馬拉松就可以跑2小時40分的訓練方法。以十趟800公尺間歇跑步為訓練內容，初學者可以先以Yasso 800公尺的時間間歇跑步4至5趟，休息時間以輕鬆慢跑的方式進行動態休息。這些訓練方法的說明，對於使用者正確使用跑步訓練處方資訊，提供了完整的訊息。下面三個表格即列出以三千公尺跑步成績9分48秒，預測的跑步訓練處方的智慧型設計 (以Riegel成績預測、Cameron成績預測、VO
2max成績預測)。基本上，不同訓練方法的訓練時間資料，僅提供主要訓練距離的跑步時間資訊。不同成績預測方式的訓練處方設計，可以讓使用者參考個人的不同距離成績類型，作為訓練的依據。
不同訓練方法的訓練處方設計(Riegel成績預測)
| 訓練距離 | Yasso 800m | 高強度間歇訓練 | 間歇訓練
最大攝氧量速度 | 節奏跑
tempo run | 輕鬆跑
easy run |
| 400公尺 | - | 1 分 2 秒 - 1 分 11 秒 | 1 分 14 秒 | 1 分 29 秒 | 2 分 13 秒 |
| 800公尺 | 2 分 41 秒 | - | 2 分 29 秒 | 2 分 58 秒 | 4 分 27 秒 |
| 1000公尺 | - | - | 3 分 16 秒 | 3 分 43 秒 | 5 分 34 秒 |
| 1200公尺 | - | - | 3 分 55 秒 | 4 分 27 秒 | 5 分 20 秒 |
| 5000公尺 | - | - | - | 18 分 36 秒 | 27 分 54 秒 |
不同訓練方法的訓練處方設計(Cameron成績預測)
| 訓練距離 | Yasso 800m | 高強度間歇訓練 | 間歇訓練
最大攝氧量速度 | 節奏跑
tempo run | 輕鬆跑
easy run |
| 400公尺 | - | 1 分 2 秒 - 1 分 11 秒 | 1 分 14 秒 | 1 分 29 秒 | 2 分 13 秒 |
| 800公尺 | 2 分 45 秒 | - | 2 分 33 秒 | 2 分 59 秒 | 4 分 28 秒 |
| 1000公尺 | - | - | 3 分 16 秒 | 3 分 44 秒 | 5 分 36 秒 |
| 1200公尺 | - | - | 3 分 55 秒 | 4 分 29 秒 | 6 分 43 秒 |
| 5000公尺 | - | - | - | 18 分 43 秒 | 28 分 4 秒 |
不同訓練方法的訓練處方設計(VO2max成績預測)
| 訓練距離 | Yasso 800m | 高強度間歇訓練 | 間歇訓練
最大攝氧量速度 | 節奏跑
tempo run | 輕鬆跑
easy run |
| 400公尺 | - | 1 分 2 秒 - 1 分 11 秒 | 1 分 14 秒 | 1 分 30 秒 | 2 分 15 秒 |
| 800公尺 | 2 分 43 秒 | - | 2 分 37 秒 | 3 分 0 秒 | 4 分 30 秒 |
| 1000公尺 | - | - | 3 分 16 秒 | 3 分 45 秒 | 5 分 37 秒 |
| 1200公尺 | - | - | 3 分 55 秒 | 4 分 30 秒 | 6 分 45 秒 |
| 5000公尺 | - | - | - | 18 分 46 秒 | 28 分 9 秒 |
訓練方法
| 每週
訓練次數 |
訓練方法說明
|
| Yasso 800m | 1-2次 | Yasso (亞索) 800公尺間歇訓練的來源，是以800公尺可以跑到2分40秒間歇訓練跑十趟，那馬拉松就可以跑2小時40分的訓練方法。以十趟800公尺間歇跑步為訓練內容，初學者可以先以Yasso 800公尺的時間間歇跑步四至五趟，休息時間以輕鬆慢跑的方式進行動態休息。每週增加一趟的方式持續增加訓練量。訓練週期的總訓練量中，Yasso 800m、高強度間歇訓練與最大攝氧量速度間歇訓練應該擇一進行。如果每週訓練的總距離是50公里，每週進行一至兩次Yasso 800m(十趟*800公尺)間歇訓練，可以取代高強度間歇訓練與最大攝氧量速度間歇訓練。 |
| 高強度間歇訓練 | 1次 | 以最大攝氧量速度 (vVO2max) 的110%-125%速度，進行八至十二趟400公尺的高強度間歇訓練 (每趟間休息時間約跑步時間的2-3倍)，將可以有效提昇乳酸耐力、心肺耐力、跑步經濟性與跑步技巧。訓練週期的總訓練量中，應該有5-10%的訓練量來自於高強度間歇訓練。如果每週訓練的總距離是50公里，每週進行一次高強度間歇訓練(八至十二趟*400公尺)。 |
間歇訓練
最大攝氧量速度
vVO2max | 1次 | Bragada等 (2010)、Loprinzi與Brown (2012) 的研究中指出，最大攝氧量速度 (vVO2max) 大約等於3000公尺跑步平均速度。以vVO2max的速度進行六趟800公尺的跑步間歇訓練(每趟間休息時間約跑步時間的1-2倍)，將可以有效提昇心肺耐力、跑步經濟性與跑步技巧。訓練週期的總訓練量中，應該有5-10%的訓練量來自於vVO2max的間歇訓練。如果每週訓練的總距離是50公里，每週進行一次vVO2max的間歇訓練(八-十趟*800公尺，六-八趟*1000公尺，四-六趟*1200公尺)。如果是400公尺間歇(請參考訓練處方中的400公尺訓練秒數)，每週則進行一次，十二至十六趟*400公尺的間歇訓練。 |
節奏跑
tempo runs | 1-2次 | 以無氧閾值或臨界速度 (critical velocity) 跑5至10公里。或者以間歇的方式進行四至六趟1600公尺的跑步訓練，每趟中間休息2分鐘。節奏跑有助改善跑步經濟性、在適當的速度下改善跑步姿勢與技巧。訓練週期的總訓練量中，應該有一次至兩次的節奏跑訓練 (搭配是否進行高強度間歇、間歇訓練)，大約是有10-15% (若每週兩次為20-30%) 的訓練量來自於節奏跑。如果每週訓練的總距離是50公里，節奏跑大約是5至8公里 (若每週兩次為10至15公里)。 |
輕鬆跑
easy runs | 1-2次 | 以低於無氧閾值或臨界速度的速度跑步10公里以上。輕鬆跑屬於基礎的有氧耐力訓練，每週至少1至2次的輕鬆跑 (10公里以上)，將可以顯著的提高訓練者的基礎有氧運動能力。訓練週期的總訓練量中，應該有55至65%的訓練量來自於輕鬆跑。如果每週訓練的總距離是50公里，輕鬆跑大約是30公里(二次15公里)的訓練量。 |
智慧型設計跑步訓練處方，可以讓不同能力的跑步愛好者，依據個人的跑步成績獲得跑步訓練處方的各項資訊，使用者若能夠清楚理解不同訓練方法在訓練上的重要性與訓練量 (其實剛剛開始跑步訓練的初學者，輕鬆跑 easy run的訓練量應該達到60%以上才對)，配合跑步時間在訓練品質上的運動強度訊息提供，將可以獲得更有效益的跑步訓練處方。希望這樣的智慧型跑步訓練處方設計，可以讓路跑運動的愛好者，有效率的提供跑步訓練效益，享受跑步訓練的科學應用與樂趣。
引用文獻
Bragada, J. A., Santos, P. J., Maia, J. A., Colaco, P. J., Lopes, V. P., & Barbosa, T. M. (2010). Longitudinal study in 3000m male runners: relationship between performance and selected physiological parameters. Journal of Sports Science and Medicine, 9, 439-444.
Loprinzi, P. D., & Brown, K. (2012). Empirical examination of predictors of 2-mile time trial performance in high school cross-country runners. Track & Cross Country Journal, 2(2), 239-243.
www.runnersworld.com/tools/training-paces- calculator
www.runsmartproject.com/calculator/
www.mcmillanrunning.com
