運動生理學網站　肌肉發達訓練法

運動生理週訊(第117期)

肌肉發達訓練法(March 21, 2002)

林政東

　　明顯、均勻的肌群曲線是健美先生所追求的，均衡的增加全身肌肉質量是其主要工作。對於運動員而言，肌肉質量的增加主要發生於快縮肌，並且儲存更多ATP和CP，促進能量的快速利用，對肌力和爆發力的提升有正面意義。因此肌肉發達訓練法也適用於少數運動，如鉛球、重量級角力、柔道、相樸…等等，這些運動項目強調絕對肌力，體重與最大肌力是項資產。

　　雖然同樣都是增加肌肉質量，但健美先生與運動員的肌肉發達訓練是有所區別，畢竟運動員不需要像健美先生一樣的肌肉發達，不宜過分強調肌肉發達。肌肉發達訓練是健美先生的全部，卻只是運動員的一個過程（呂宏進 & 林政東, 2000）；健美先生的肌肉發達是針對全身，而運動員則是根據各頊目不同動作技術的專項肌群加以強化（Bompa, 1999）。另一方面，肌肉發達強調中負荷的訓練，是低負荷過渡至高負荷的必經之途，一般運動員也不宜忽略。

健美先生與運動員的肌肉發達訓練計劃

訓練負荷與重覆次數

　　健美先生：肌肉發達是健美先生最典型的訓練方法，由能量理論得知，為了有效增加肌肉質量，訓練強度為中負荷，約為75％的最大肌力，即1RM的70～80％，重覆次數約為8～12RM。訓練時可先採用較高負荷的8RM，隨著肌力的增加，此一負荷的重覆次數增加了，俟肌力可重覆12次時，再加重阻力至只能進行8次的負荷，如此一再循環，至訓練階段結束。訓練過程之中，每3週測量一次肌力，然後隨之改變訓練重量。

　　為了消耗最多的蛋白質代謝之能量，激發蛋白質分解，以便休息後補償更多的蛋白質合成，獲致最多肌肉質量的增加，每一回合訓練必須儘可能的進行最大重覆次數，也就是要達到「力竭（exhaustion）」程度。如果未達該負荷最大重覆次數，則無法消耗足夠能量，補償更多能量，而有效促成蛋白質合成，達成肌肉的增生。

　　運動員：運動員的肌肉發達訓練法也是採中負荷的8～12RM，唯負荷安排方式不同於健美訓練法，即每週漸進增加5％的負荷及降低重覆次數。

表1 健美先生與運動員的肌肉發達訓練組合

訓練參數	健美先生	運動員
訓練目的	全面發展肌肉	專項技巧為主的肌群
負荷	70～80%的1RM	70～80%
訓練方法	局部肌群訓練法	全部肌群訓練法
訓練動作數	約3塊的肌群，每塊肌群4－5個訓練動作	6～9
每個動作的訓練回合	3～4	4～6（8）
回合間的休息時間	50～70秒（60～90秒）	3～5分
課程間休息時間	48～72小時	48～72小時
執行速度	適中	適中
每週訓練頻率	5～6次	2～4次
訓練期持續時間	8～10週	8～10週

訓練動作的選擇與安排

　　健美先生：肌肉發達訓練法主要目標是激發蛋白質分解，為了盡量刺激收縮性蛋白質的合成，一次課程的訓練肌群約為三個肌群，一個肌群採4～5訓練動作，同一肌群以不同的訓練動作進行，等到同一肌群所有的訓練動作完成，才進行下一個肌群的訓練動作，這是所謂的局部肌群訓練法（split routine）。

表2 四一制局部肌群訓練法（Split routine）的例子

第一天	第二天	第三天	第四天	第五天
腹肌股四頭肌小腿肌群豎脊直肌	肱三頭肌三角肌胸大肌前臂肌群	腿後筋肌群背肌腹肌	闊背肌肩膀肌群肱二頭肌	休息

　　局部肌群訓練法一次課程強調2～4個肌群的一系列訓練動作，例如，第一天訓練動作可能包括訓練腹肌、股四頭肌、小腿肌群、豎脊肌群；第二天則轉移至胸部、肱三頭肌及前臂肌群，然後，第三天則是腿後筋肌群、背肌及腹肌，依照此方式，四天之內可以把所有的肌群都包括在內（如表2）。訓練課程中，對於每一肌群，依照個別肌群的特性，採用3～5個不同的訓練動作，盡全力的從每一角度加以訓練。例如肩部肌群的訓練法可包括下列五個訓練動作，頸後推舉（槓鈴）、肩部推舉（啞鈴）、肩部側舉（啞鈴）、肩部伸臂前舉（啞鈴）、肩部水平伸展（啞鈴）。身體其它肌群也可按照此一模式的設計方式，因此每次訓練課程可重覆10～15訓練動作，其順序也需經過選擇，以避免下一動作作用肌群的提前疲勞。訓練動作的安排順序與一般肌力訓練一樣，即先練大肌群，再練小肌群，或根據肌肉平衡機制或其它考量因素安排訓練動作順序。例如，胸部肌群所有回合的訓練動作（斜躺凳上推舉、蝴蝶機動作、凳上推舉、啞鈴蝴蝶動作）完成之後，才進行上背部肌群的訓練動作（引體向上、闊背雙側下拉、胸前下拉、划船動作，屈肩下拉）。

　　局部肌群訓練法可以採用四一制，即訓練四天休息一天的方式，優秀選手可採密集的六一制，即訓練六天休息一天（表3）。不管採取那一種方式，每一肌群至少都可獲得48小時的恢復時間，然而我們仍無法確知最佳的恢復時間，個人的肌力水準及訓練強度都會影響恢復時間的長短。

表3 六一制局部肌群訓練法的例子

第一和第四天	第二和第五天	第三和第六天	第七天
闊背肌豎脊直肌肱二頭肌前臂肌群	股四頭肌腿後筋肌群小腿肌群腹肌	胸大肌三角肌肱三頭肌	休息

　　運動員：增加肌肉質量的最佳方法是所謂的健美訓練法，然而，不像健美選手針對身體大部分肌群、強調整體肌肉組織的發達，運動員的肌肉發達訓練法是針對主要作用肌群，採用全身肌群訓練法（all-round routine），即將全身的專項作用肌群在一次課程中訓練完畢，因此無法選擇太多的訓練動作，約為6～9個，它的好處是每個訓練動作安排較多的訓練回合，使主要作用肌群獲得較佳的刺激。訓練動作安排的順序，運動員則是按照技術動用肌群的順序加以安排。

訓練回合

　　健美先生：Hartmann & Tunnemann（1988）針對高水準運動員在75～80％之1RM情形下，建議每次課程每個肌群重覆次數為70～110，因此肌肉發達訓練法70～80％之1RM約為70～160重覆次數。中負荷肌力訓練一回合動作可重覆8～12次，所以一個肌群允許10～15回合的動作，一個肌群安排2～5個訓練動作，每個動作可進行3～4回合的訓練。

　　運動員：運動員針對主要動作肌群加以訓練，每個課程的訓練動作數較少，可安排較多的訓練回合，4～6回合或甚至高達8回合是合適的。

休息時間

　　健美先生：回合間的休息時間：肌肉發達訓練時，其目的是使肌肉力竭，消耗動用蛋白質的能量，然後再引起這些能量的超補償作用，藉由這些能量以產生更多的蛋白質，所以回合之間的休息不宜過長，但也不能短到沒有獲得適當的恢復，無法完成下一回合動作。對於老手，我們建議50～70秒，初學者方面， 60秒～90秒較為妥當。訓練時重覆收縮肌肉，推積了較多的乳酸，也造成肌肉僵硬及縮短，使得關節活動範圍及肌肉收縮速度下降，為了加速訓練回合之間的恢復，休息時，運動員應該動態休息以加速消除乳酸，或伸展受訓練的肌群，使肌肉拉長至原先的生物長度，以準備下一回合訓練。

　　課程間的休息時間：重覆最大次數至力竭是健美訓練法的成功要件，一次訓練課程大約重覆了70～160次的動作，如此吃力的負荷需要很長的恢復時間。由於健美訓練法的特殊性，大部份的ATP／CP及肝醣消耗殆盡，雖然ATP／CP恢復速度相當快，但 24小時是無法恢復肝醣儲存，需要46～48小時才能恢復儲存，休息時間如果太短，則可能產生過度訓練現象。

　　運動員：回合間的休息時間：對於健美先生來說，為了增加肌肉，使肌肉力竭，回合之間不宜休息太久，但對於運動員，增加肌力似乎更為重要，因此需更充分的休息時間，獲得更佳的復元，以發展較佳肌力，回合之間休息3～5分鐘，比健美訓練法的休息時間為長。

　　課程間的休息時間：運動員也和健美選手的訓練一樣，訓練課程中承受吃重的負荷，需要大約2天才能使消耗的肝醣恢復儲存，否則休息不充分，容易產生過度訓練現象。更重要的是每次訓練課程完畢之後，一定要確實執行伸展訓練，因為肌肉發達訓練之後，收縮肌群可能會造成縮短的肌群，而影響日後的關節活動範圍，確實執行柔軟度訓練之後，即可減少此種顧慮（Wirhed, 1984）。

訓練頻率

　　健美先生：肌肉訓練後的恢復時間大約為48～72小時，按照此原則加以安排訓練頻率。同一肌群一週訓練兩次是合理的，一週三次以上的訓練可能造成過度訓練（Tesch 1992）。肌肉發達的訓練頻率決定於使用局部肌群訓練法或全身肌群訓練法，局部肌群訓練法是一天的訓練課只有訓練2～3個肌群，身體各部肌群輪流訓練，需要較多的課程才能訓練完身體各的部的肌群，因此採較高的訓練頻率，約為5～6次。

　　運動員：運動員採用的方法是全身訓練法，一次課程就可訓練全身肌群，一週3次以上的高強度訓練會使同一肌群過度訓練，建議的訓練頻率為2～4次，初學者採較低的頻率，老手可以安排一週較高的訓練次數；或是根據不同運動項目，對於肌力的不同需求，安排不同的訓練頻率，如鉛球項目安排4次，百公尺選手一週訓練2次。

訓練持續時間

　　健美先生：根據Sale（1989）及Moritani & deVries（1979），肌力訓練首先產生神經方面的適應，直到約8週以後，肌肉發達因素後來居上，才會明顯的增加肌肉質量，因此發展肌肉發達要有耐心，必須較長的訓練及適應時間， 6週以下，時間太短，肌肉無法顯著增加，所以建議8～12週的訓練持續時間。

　　運動員：運動員的持續時間與健美先生相似。

運動員肌肉發達的訓練計劃實例

　　鉛球初學者的例子：鉛球強調絕對肌力，沒有體重上的限制，建議安排肌肉發達來增加肌力，對象是初學者，安排10週的訓練時間，希望有效的增長肌肉質量，訓練負荷為8～12 RM，每兩週增加5％的負荷，每3週測量一次肌力，然後根據肌力調整負荷，每週的訓練頻率為3次（表4）。

表4 鉛球初學者肌肉發達訓練計劃

訓練動作	第1週	第2週	第3週	第4週	第5週
1、腿部捲舉 2、手部捲舉 3、腿部內收 4、闊背下拉 5、足部旋轉 6、伸腕肌群 7、腰部扭轉 8、背部伸展 9、驅幹彎曲	70%／12×3 70%／12×3 70%／12×3 70%／12×3 70%／12×3 70%／12×3 70%／12×3 70%／12×3 70%／12×3	70%／12×4 70%／12×4 70%／12×4 70%／12×4 70%／12×4 70%／12×4 70%／12×4 70%／12×4 70%／12×4	75%／10×3 75%／10×3 75%／10×3 75%／10×3 75%／10×3 75%／10×3 75%／10×3 75%／10×3 75%／10×3	75%／10×4 75%／10×4 75%／10×4 75%／10×4 75%／10×4 75%／10×4 75%／10×4 75%／10×4 75%／10×4	80%／8×3 80%／8×3 80%／8×3 80%／8×3 80%／8×3 80%／8×3 80%／8×3 80%／8×3 80%／8×3

　　由於對象為初學者，訓練動作大致延續解剖適應階段所選擇的動作，只是負荷加重了。鉛球選手的訓練鉛球的專項動作為腿部伸展，為了使肌肉平衡，安排屈腿肌群的腿部捲舉動作；相同的，推鉛球離手時，使用較多的屈肘肌群推球，因此強化伸肘肌群以平衡之；此外，腿部內側群是容易受傷的肌群，有必要加以訓練；闊背下拉訓練上背肌群，這是手臂推球時的重要穩定肌群；由於鉛球動作使用了旋轉動作，加上旋轉肌群是較弱的肌群，因此選擇了足部旋轉動作加以訓練；腹部扭轉肌群、背部伸展、仰臥起坐都是訓練驅幹肌群。

　　安排的順序為先下肢後上肢，先大塊肌群後小塊肌群，驅幹肌群安排於最後，並且上肢與下肢肌群交叉安排，所以安排順序為腿部捲舉、手部捲舉、腿部內收、闊背下拉、足部旋轉、伸腕肌群、腰部扭轉、背部伸展、驅幹彎曲，表5為一次課程的安排例子。

表4 (續) 鉛球初學者選手肌肉發達訓練計劃

訓練動作	第6週	第7週	第8週	第9週	第10週
1、腿部捲舉 2、手部捲舉 3、腿部內收 4、闊背下拉 5、足部旋轉 6、伸腕肌群 7、腰部扭轉 8、背部伸展 9、驅幹彎曲	80%／8×4 80%／8×4 80%／8×4 80%／8×4 80%／8×4 80%／8×4 80%／8×4 80%／8×4 80%／8×4	75%／10×2 75%／10×2 75%／10×2 75%／10×2 75%／10×2 75%／10×2 75%／10×2 75%／10×2 75%／10×2	75%／10×3 75%／10×3 75%／10×3 75%／10×3 75%／10×3 75%／10×3 75%／10×3 75%／10×3 75%／10×3	80%／8×3 80%／8×3 80%／8×3 80%／8×3 80%／8×3 80%／8×3 80%／8×3 80%／8×3 80%／8×3	80%／8×4 80%／8×4 80%／8×4 80%／8×4 80%／8×4 80%／8×4 80%／8×4 80%／8×4 80%／8×4

表5 鉛球初學者肌肉發達訓練一次課程例子

訓練動作	訓練肌群	負荷(%)／重覆次數×回合	每一訓練動作的時間	回合間休息時間
1、腿部捲舉 2、手部捲舉 3、腿部內收 4、闊背下拉 5、足部旋轉 6、伸腕動作 7、腰部扭轉 8、背部伸展 9、驅幹彎曲	腿後筋肌群屈肘肌群腿部內收肌群肩部內收肌群足部內外旋群群伸腕動作斜腹肌豎脊肌群腹直肌	70%／12×3 70%／12×3 70%／12×3 70%／12×3 70%／12×3 70%／12×3 70%／12×3 70%／12×3 70%／12×3	60～90秒 60～90秒 60～90秒 60～90秒 60～90秒 60～90秒 60～90秒 60～90秒 60～90秒	60～90秒 60～90秒 60～90秒 60～90秒 60～90秒 60～90秒 60～90秒 60～90秒 60～90秒

　　鉛球初級選手的例子：與初學者不同的是，初級鉛球選手的肌肉發達訓練計劃，負荷依然不變，但是訓練動作改變，選擇專項動作，並且訓練動作順序也符合技術表現的順序（表6），如鉛球的起始動作為背向目標區，身體先彎曲為伸展作準備，經由身體旋轉改變方向、產生旋轉動量，接著瞬時伸展腿部、下半部驅幹、胸部、手臂，彎屈腕部至鉛球離手，轉換成肌力訓練動作及其順序為足部旋轉、蹲舉、腰部扭轉、驅幹伸展、斜躺凳上推舉、屈腕肌群。

　　本計劃也是安排10週的訓練時間，希望有效的增加肌肉質量，訓練負荷為8～12 RM，每兩週增加5％的負荷，每3週測量一次肌力，然後根據肌力調整負荷，每週的訓練頻率為3次，表7為一次課程的例子。

表6 鉛球初級選手肌肉發達的訓練計劃

訓練動作	第1週	第2週	第3週	第4週	第5週
1、足部旋轉 2、蹲舉 3、腰部扭轉 4、背部伸展 5、斜躺凳上推舉 6、屈腕肌群	70%／12×3 70%／12×3 70%／12×3 70%／12×3 70%／12×3 70%／12×3	70%／12×4 70%／12×4 70%／12×4 70%／12×4 70%／12×4 70%／12×4	75%／10×3 75%／10×3 75%／10×3 75%／10×3 75%／10×3 75%／10×3	75%／10×4 75%／10×4 75%／10×4 75%／10×4 75%／10×3 75%／10×3	80%／8×3 80%／8×3 80%／8×3 80%／8×3 80%／8×3 80%／8×3

表6 (續) 鉛球選手肌肉發達訓練計劃

訓練動作	第6週	第7週	第8週	第9週	第10週
1、足部旋轉 2、蹲舉 3、腰部扭轉 4、背部伸展 5、斜躺凳上推舉 6、屈腕肌群	80%／8×4 80%／8×4 80%／8×4 80%／8×4 80%／8×4 80%／8×4	75%／10×2 75%／10×2 75%／10×2 75%／10×2 75%／10×2 75%／10×2	75%／10×3 75%／10×3 75%／10×3 75%／10×3 75%／10×3 75%／10×3	80%／8×3 80%／8×3 80%／8×3 80%／8×3 80%／8×3 80%／8×3	80%／8×4 80%／8×4 80%／8×4 80%／8×4 80%／8×4 80%／8×4

表7 鉛球初級選手肌肉發達訓練一次課程例子

訓練動作	訓練肌群	負荷(%)／重覆次數×回合	每一訓練動作的時間	回合間休息時間
1、足部旋轉 2、蹲舉 3、腰部扭轉 4、背部伸展 5、斜躺凳上推舉 6、屈腕肌群	足部內外旋肌群伸膝、屈蹠肌群腰部扭轉肌群豎脊肌群水平內收縮及伸肘肌群屈腕動作	70%／12×3 70%／12×3 70%／12×3 70%／12×3 70%／12×3 70%／12×3	60～90秒 60～90秒 60～90秒 60～90秒 60～90秒 60～90秒	60～90秒 60～90秒 60～90秒 60～90秒 60～90秒 60～90秒