運動生理學網站　科學化跑步訓練

運動生理週訊(第372期)

科學化跑步訓練(November.12.2018)

王順正、林玉瓊、王頌方

　　科學化跑步訓練 (網址為http://www.epsport.net/epsport/srt/) 分頁的設置，是運動生理週訊多年來撰寫文章的整理成果。內容包含「那些人適合跑步？」、「跑步能力的評量」、「跑步訓練方法」、「跑步的技術」、「影響跑步表現的其他訓練」、「影響跑步表現的其他課題」、「相關課題」、「跑步訓練科學線上程式」等八個分類主題。事實上，多年來撰寫文章的過程中，並沒有計畫性的依照主題撰寫，只是最近整理起來之後，感覺運動生理週訊撰寫的內容如果整理成一本書，應該已經相當完整，非常適合提供給眾多愛好跑步與運動訓練的朋友參考與應用。

　　「那些人適合跑步？」的分類主題中，包含長距離運動選手的訓練年齡、長距離跑步表現與身高、腿長有關嗎？、體重降低會提昇長距離跑步表現嗎？、跑者體重越輕、跑步經濟性越差？、跑步選手的Achilles tendon moment arm、跑步選手的指長比 (digit ratio) 等文章。內容主要在敘述年齡、身高、腿長、體重、腳跟腱力矩半徑、指長比等可能影響跑步表現的身體因素。事實上，這個主題的相關內容，適合做為跑步選手的基本選才；對於需要經常參與運動的一般社會大眾來說，這些基本的體型與身體結構狀況，可能都是已經無法改變的事實。

　　「跑步能力的評量」的分類主題中，包含20公尺折返跑測驗、攝氧量的實際測量、最大攝氧量的速度 (vVO₂max)、vVO₂max的簡易評量--3000m或5000m測驗、跑步經濟性 (running economy)、跑步經濟性的測量、無氧閾值的問題、個體無氧閾值、攝氧成本 (oxygen cost) 與生理耗能指數 (PCI)、臨界速度—跑步有氧耐力指標、ARC、Vmax—跑步無氧運動能力指標、心跳率控制跑速變異等文章。相關內容的焦點，都是在於如何評量跑者的有氧性運動能力 (心肺功能)、以及無氧性運動能力，並且進一步了解每一位跑者的Vmax、ARC、vVO₂max、無氧閾值、有氧閾值等運動生理能力。這些內容是科學化跑步訓練的最基本基礎，以便讓跑步的訓練都是依照跑者的狀況與能力進行。

　　「跑步訓練方法」的分類主題中，包含訓練心肺適能時的強度選擇、輕鬆跑與Long Slow Distance、節奏跑與Threshold Training、間歇訓練、Sprint Interval Training (SIT)、vVO₂max的應用--間歇訓練強度、vVO2max的應用--高強度間歇訓練強度、有氧耐力訓練的處方設計、有氧耐力訓練處方的運動強度、跑步訓練狀況評估的訓練處方運動強度、如何設定間歇訓練的歇息時間、游泳強度對隨後自行車、鐵人三項表現的影響、自行車踩踏頻率對隨後跑步表現的影響、自行車騎乘模式對隨後跑步表現的影響、跑步是決定鐵人三項成績的關鍵？跑步初期配速對鐵人三項成績的影響等文章。這些內容是進行科學化跑步訓練的方法，也是智慧設計跑步訓練處方的基礎。

　　「跑步的技術」的分類主題中，包含影響跑步經濟性與跑步表現的技術因素、跑步的時空 (spatiotemporal) 參數、跑步的最佳步頻、運動心跳率評量跑步最佳步頻、跑步速度增加對步頻與步幅的影響、跑步時著地時間與跑步經濟性的關係、跑步應該用腳跟或腳尖先著地呢？、增加步頻會改變著地腳著地方式嗎？、中國跑者跑姿大數據資料、跑步的著地指數 (duty factor)、跑步的步幅角度 (stride angle)、跑步的垂直與腿部硬度 (stiffness)、跑步時膝關節的共同收縮 (co-contraction) 等文章。有關跑步技術的方法眾說紛紜，這裡提供的跑步技術變項，都是經過學術研究分析所確認的重要跑步技術，可以說是科學化跑步訓練的精隨，我們也創新設計了PRT (performers running technology) 跑步技術科技的方法，希望可以協助跑者提升跑步經濟性。

　　「影響跑步表現的其他訓練」的分類主題中，包含運動訓練的心跳率區間、心跳率控制 (Heart Rate Control) 訓練、心跳率控制訓練方法與優點、心跳率控制訓練的效果會一直有效嗎？、使用心跳率決定間歇訓練的休息時間好嗎？、心血管循環轉變對運動心跳率判定運動強度的影響、馬拉松比賽的運動心跳率、運動後的心跳恢復 (heart rate recovery)、Live-high, train-low?、高地訓練、熱壓力指數 (heat stress index)、冷環境下的運動、同步訓練 (concurrent training) 對心肺耐力的影響、同步訓練 (concurrent training) 對肌力的影響、Functional Movement Screen (FMS)、跑步選手的FMS評量等文章。這些內容主要是運動心跳率在跑步訓練時的應用，有關跑步表現的其他訓練方法與基本評量等，都是影響跑步表現的重要科學訓練知識與方法。

　　「影響跑步表現的其他課題」的分類主題中，包含穩定型與避震型跑鞋的選擇、壓力襪 (小腿套) 可以提昇運動表現嗎？、透過垂直跳測驗評量疲勞與恢復、運動前喝咖啡好嗎？、運動前攝取低GI食物會提昇運動表現嗎？、運動流汗與水分補充、運動與酒精、運動傷害、形成跑者下肢運動傷害的訓練因素、形成跑者下肢運動傷害的個人因素、脛前疼痛、冰敷的方法等文章。這些內容對於跑步表現的影響也都相當大，也是跑步參與者非常需要了解的重要內容。

　　「相關課題」的分類主題中，包含運動與身體發展、心肺適能的發展、身高成長最大速率 (peak height velocity)、運動訓練會影響身高發展嗎？、心肺適能老化的性別差異、運動會減緩心肺適能的老化嗎？、運動後的血壓下降反應、台灣高地訓練服務平台、「跑步的科學與實務」一書、一位素人跑者的訓練進化歷程、你 (妳) 真的太胖嗎？、運動消耗的熱量 (Calorie) 資料、室內運動健身器材的能量消耗CP值、智能體重管理--智慧運動處方等文章。這些內容雖然沒有直接影響跑步的表現，但是對於長期參與跑步訓練的人來說，都是相當實用的知識。

　　「跑步訓練科學線上程式」的分類主題中，包含馬拉松成績預測服務、最大攝氧量預測跑步成績與訓練處方、智慧型設計跑步訓練處方、跑步訓練狀況的評估--Sprint Distance Index (SDI)、跑步訓練狀況的評估--SDI與CV的應用、臨界速度的測量、游泳成績預測、訓練處方服務、游泳臨界划頻的應用、臨界心跳率 (critical heart rate) 的測量、1 RM肌力的預測等文章。這個科學化跑步訓練網頁，除了提供科學化跑步訓練知識之外，還提供了實際有用的跑步訓練相關線上程式，讓學術內容的敘述可以直接應用在跑步訓練中。

　　超過一百篇的科學化跑步訓練文章與實務訓練應用內容，只要你瀏覽內容與實際體驗科學跑步訓練的方法，絕對可以讓你 (妳) 很有效率的提升跑步表現、享受跑步與運動的樂趣與好處。