運動生理學網站　跑步訓練線上程式的使用

運動生理週訊(第411期)

跑步訓練線上程式的使用(May 28, 2020)

王順正、林玉瓊、吳晨聖、路召薇、吳世傑

線上跑步訓練程式的使用

　　運動生理學網站的跑步訓練程式是網站特色之一，相當適合參與跑步訓練或鐵人三項運動訓練的愛好者利用。由於內容有些複雜、專業，比較適合跑步教練使用，教練可以依據跑步參與者的跑步測驗資料，進行跑步訓練處方規劃、跑步能力預測、跑步配速分析、跑步技術分析、...等，再提供給跑者使用。一般的跑步愛好者，如果可以弄清楚相關內容，就能成為具備教練能力的跑者，為自己與跑友設計訓練處方，進行科學訓練。

　　實際進入運動生理學網站的跑步成績預測、訓練處方網頁 (http://www.epsport.net/epsport/program/run.asp) 時，會出現下列的多個程式連結，線上程式大概可以區分成四個部分：跑步訓練、游泳與自行車訓練、運動能量消耗評估、以及其他相關訓練。

線上跑步訓練程式的應用

運動生理學網站跑步訓練線上程式

　　跑步訓練線上程式，包括「跑步成績預測與訓練處方」、「一般人跑步成績預測與訓練處方」、「跑步運動生理能力的評量」、「一般人跑步運動生理能力的評量」、「長跑潛能與現況分析」、「跑步臨界速度評量」、「跑步技術科技」等七個。實際使用的效益如表一所示。

　　經常跑步訓練者，可以先進行「跑步成績預測與訓練處方」程式，確認不同跑步訓練方式的強度，並且透過「跑步運動生理能力的評量」程式，瞭解運動生理能力 (無氧性、有氧性跑步能力指標) 的現況，再依據個人運動生理能力特質，規劃合適的訓練處方。在經過一段時間訓練之後，再度進行訓練處方強度與運動生理能力的評量，進而達成科學化跑步訓練的效果。

　　剛剛開始跑步訓練者，建議先進行「一般人跑步成績預測與訓練處方」，確認適合的跑步訓練強度，並且透過「一般人跑步運動生理能力的評量」程式，瞭解運動生理能力指標的情形。初級訓練者如果採用長期訓練者的跑步訓練程式，可能會出現預測能力過低、訓練處方強度不適合的狀況，進而降低跑步訓練的效益。

　　已經可以採用穩定配速跑步的跑者，則可以使用「長跑潛能與現況分析」、「跑步臨界速度評量」、「跑步技術科技」的程式，進行跑步潛能、跑步臨界速度、跑步技術的評估與分析。只是，實際進行這些評估時，需要透過跑步機、攜帶裝置、跑鞋、或者鞋墊的協助，將跑步時的資料記錄下來，以便可以在執行程式時，輸入適當的跑步狀況數據，獲得更進一步跑步訓練的科技資訊。

表一、跑步訓練線上程式資料表

程式	網址	輸入資料	輸出重要資料	功能
跑步成績預測與訓練處方	run.asp	一個跑步距離的成績、或實測的最大攝氧量	Riegel、Cameron、VO₂max三種不同距離跑步成績預測。 Yasso 800m、高強度間歇訓練、間歇訓練、節奏跑、輕鬆跑的訓練強度建議。	經常跑步訓練者的成績預測、訓練處方強度資料。
一般人跑步成績預測與訓練處方	run_sed.asp	二個跑步距離的成績	依據SDI的不同距離跑步成績預測。 Yasso 800m、高強度間歇訓練、間歇訓練、節奏跑、輕鬆跑的訓練強度建議。	一般跑步訓練者的成績預測、訓練處方強度資料。
跑步運動生理能力的評量	run_test.asp	一個跑步距離的成績	Riegel(1.06)、Riegel(1.07)、Cameron、VO₂max、林冠宇五種不同距離跑步成績預測。跑步運動生理能力 (Vmax、vVO₂max、VT2、VT1) 評量	經常跑步訓練者的跑步運動生理能力評量、馬拉松比賽配速範圍。
一般人跑步運動生理能力的評量	run_sedtest.asp	二個跑步距離的成績	依據SDI的不同距離跑步成績預測跑步運動生理能力 (Vmax、vVO₂max、VT2、VT1) 評量	一般跑步訓練者的跑步運動生理能力評量、馬拉松比賽配速範圍。
長跑潛能與現況分析	run_pred.asp	性別、年齡、身高、體重、安靜心跳、最大心跳、跑步距離、跑步成績、平均心跳	PCI%、VO₂max、RE、SDI、CV 5000公尺跑步潛能預測	評量跑步潛能、跑步現況
臨界速度評量	run_cv.asp	二至五個跑步距離的成績	最大瞬間速度、最大無氧跑步能力、CV	評量跑步臨界速度
跑步技術科技	prt.asp	速度、體重、腿長、著地時間、騰空時間 (跑步機跑步) 或體重、腿長、步頻、步幅、著地時間 (一般跑步)	著地指數、步幅角度、垂直硬度、腿部硬度、跑步技術總分	評量跑步技術

　　游泳與自行車訓練線上程式，包括「游泳成績預測與訓練處方」、「游泳臨界速度評量」、「自行車運動生理能力的評量」等三個程式。實際使用的效益如表二所示。

　　經常游泳訓練者可以透過「游泳成績預測與訓練處方」程式，推算進行游泳訓練的間歇訓練、CSS游泳、easy游泳的配速。「游泳臨界速度評量」除了可以推算實際的游泳臨界速度之外，也可以獲得臨界划頻的資料，當在一般水域游泳競賽時，可以透過臨界划頻進行合適的游泳配速。

　　自行車運動參與者則可以透過「自行車運動生理能力的評量」的程式，獲得最大動力、無氧工作能力、最大攝氧量負荷 (Wmax)、臨界負荷 (CP2、CP1) 評量結果，以便在自行車訓練時規劃合適強度、比賽時取得最佳表現。

表二、游泳與自行車訓練線上程式資料表

程式	網址	輸入資料	輸出重要資料	功能
游泳成績預測與訓練處方	swim.asp	一個游泳距離的成績	游泳臨界速度、最大無氧游泳能力間歇訓練、CSS 游泳、easy 游泳的速度	經常游泳訓練者的成績預測、訓練處方
游泳臨界速度評量	swim_cv.asp	二至五個距離的成績二至五個時間的划手次數	臨界速度、最大無氧游泳工作能力臨界划頻、最大無氧游泳划手次數	游泳無氧、有氧能力游泳臨界划頻評量
自行車運動生理能力的評量	bike_cptest.asp	三分鐘最大測驗時每五秒的負荷強度	最大動力、無氧工作能力、Wmax、CP2、CP1	評量自行車運動的五種能力

　　運動能量消耗評估線上程式，包括「每日運動量推算」、「不同活動的能量消耗評估」二個程式。實際使用的效益如表三所示。運動生理學網站對於一般社會大眾身體活動量的立場聲明 (position stand) 為「一般成年人每日的運動量為以中等強度、運動30分鐘以上。兒童與青少年、65歲以上老年人若有經常運動習慣，每日的運動量為以中等強度、運動60分鐘。」。「每日運動量推算」的程式就是依據這個立場聲明，進行的每日運動量 (能量消耗) 推算。有跑步訓練習慣的運動愛好者，每日運動能量消耗量也不要超過程式推算運動量的兩倍，以免長期累積疲勞、不利身體機能的恢復。

表三、運動能量消耗評估線上程式資料表

程式	網址	輸入資料	輸出重要資料	功能
每日運動量推算	energy.asp	性別、年齡、身高、體重	預測VO2max、每日運動量推算不同心跳率強度的運動時間建議表	每日運動量推算
不同活動的能量消耗評估	energy/energy-u.asp	體重、選定活動方式與運動時間	總運動(活動)時間、總能量消耗評估	不同運動(活動)方式的能量消耗評估

　　其他相關訓練線上程式，包括「1RM肌力預測」、「臨界心跳率評量」、「一騎跑成績預測、訓練處方」三個程式。實際使用的效益如表四所示。「1RM肌力預測」程式是進行肌力訓練時設定重量的必要流程，以便訓練時能夠選定合適的重量進行。「臨界心跳率評量」程式是心跳率控制訓練的基礎，只是評量時需要透過攜帶裝置監控心跳與跑步成績，進而取得依據心跳率控制跑步快慢的依據，達成以生理指標進行科學的監控。「一騎跑成績預測、訓練處方」程式分析的結果，則是路跑時進行間歇訓練的方法。透過跑步時間、騎車時間的資料，進行間歇訓練一段時間跑步、一段時間騎車的時間控制，實際進行時需要三人一起 (騎) 跑，其中一人騎腳踏車當做休息時間。一騎跑的訓練方法，有別於在田徑場或固定地點進行間歇訓練的方式，提高了跑步訓練的樂趣與效果。

表四、運動能量消耗評估線上程式資料表

程式	網址	輸入資料	輸出重要資料	功能
1RM肌力預測	rm.asp	舉重重量、反覆次數	Mayhew預測、Wathan預測1 RM百分比對應的重量	1 RM (最大反覆) 預測
臨界心跳率評量	critical_hr.asp	二至六個速度 (負荷) 下的平均心跳率、持續時間	臨界心跳率	臨界心跳率評量
一騎跑成績預測、訓練處方	17.asp	跑者在二個距離的跑步成績	不同距離的跑步成績預測不同距離間歇跑的配速 (3000配速、5000配速)	路跑進行間歇訓練的方法。透過跑步時間、騎車時間進行間歇訓練。三人一起跑 (一人騎腳踏車當做休息時間)。

　　運動生理學網站總共提供18個運動訓練線上程式，讓有需要的跑步教練、跑步參與者使用。使用運動生理學網站的跑步訓練線上程式時，有必要搭配攜帶裝置、智慧跑鞋、智慧鞋墊的協助，再加上對於跑步時各項運動生理能力、技術變項的瞭解，就可以達成科學跑步訓練的效果，增進跑步訓練效益、提昇跑步能力與表現。歡迎大家多多利用。