運動生理學網站　有氧耐力訓練的處方設計

運動生理週訊(第314期)

有氧耐力訓練的處方設計(December.13.2014)

王順正、林玉瓊、黃彥霖

　　進行有氧耐力訓練的處方設計時，通常會以高強度間歇訓練、間歇訓練 (採用最大攝氧量速度 vVO2max)、節奏跑 (tempo run，採用無氧閾值或臨界速度強度) 訓練、以及輕鬆跑 (easy run，低於無氧閾值或臨界速度強度) 訓練，來進行運動處方規劃與訓練。

運動生理週訊第314期輕鬆跑與Long Slow Distance

　　Seiler與Tonnessen (2009) 的研究中指出，優秀耐力運動員的典型運動時間、運動強度訓練處方規劃，可以分為基礎耐力 (basic endurance)、閾值訓練 (threshold training)、90%間歇 (90% intervals)、最大攝氧量間歇 (VO₂max intervals) 四種訓練，各種訓練方法的訓練時間 (訓練強度) 分別為120分鐘 (60%VO₂max)、60分鐘 (4次15分鐘、85%VO₂max)、40分鐘 (5次8分鐘、90%VO₂max)、24分鐘 (6次4分鐘、VO₂max)。

運動生理週訊第314期輕鬆跑與Long Slow Distance

　　Kilgore (2006) 則在跑步訓練處方問題的文章中，提出恢復跑 (recovery)、Long Slow Distance跑、節奏跑 (tempo) 訓練、間歇訓練 (interval)、重複間歇訓練 (reps interval) 的訓練處方資訊。恢復跑與Long Slow Distance跑都是以接近70%VO₂max強度，持續跑步的時間在20至60分鐘為恢復跑、60至120分鐘為Long Slow Distance跑，主要的訓練效益在於增加有氧代謝能量供應物質的儲存、提升有氧酵素活性，訓練的功能在於跑得更久、不能跑得更快。節奏跑訓練則以85%VO₂max強度進行20分鐘的跑步，主要的訓練效益在於提升醣酵解代謝能量供應物質的儲存與酵素活性，延緩無氧代謝的啟動。間歇訓練則以95-100%VO₂max強度持續5分鐘間歇訓練，重複間歇訓練則以高於VO₂max強度持續30-90秒的高強度間歇訓練。由相關的訓練內容來看，基礎耐力訓練、恢復跑、Long Slow Distance跑都是指輕鬆跑訓練，閾值訓練即是指節奏跑訓練，90%間歇、間歇訓練 (95-100%VO₂max) 即是指間歇訓練，最大攝氧量間歇訓練、重複間歇訓練即是指高強度間歇訓練。

　　透過運動生理學網站的跑步成績預測、訓練處方線上服務功能，跑步訓練處方 (上述的四種跑步有氧耐力訓練) 的跑步速度 (運動強度)，可以依據訓練者跑步能力 (特定距離的跑步表現) 來進行不同距離的跑步成績推算，並且透過線上智慧型設計的功能，提供各種訓練處方的跑步速度 (運動強度，不同跑步距離的跑步時間) 建議 (運動生理週訊第286期「智慧型設計跑步訓練處方 (February.10.2014)」)。下圖即是運動生理學網站提供的智慧訓練處方資訊。

運動生理週訊第314期輕鬆跑與Long Slow Distance

運動生理學網站跑步成績預測、訓練處方線上服務功能的訓練強度規劃

　　依據運動生理學網站提供的智慧型設計跑步訓練處方線上程式，以5000公尺跑步成績在25分鐘的一般社會大眾來說，智慧型程式設計除了間歇訓練次數的建議以外，還明確提供四種不同訓練處方運動強度設計為高強度間歇訓練為400公尺跑1分33秒 - 1分45秒 (Riegel成績預測)、跑1分32秒 - 1分44秒 (Cameron成績預測)、跑1分33秒 - 1分46秒 (VO2max成績預測) (間歇訓練的休息時間由跑者依據心跳率恢復狀況調整)，間歇訓練為400公尺跑1分56秒 (Riegel成績預測)、跑1分55秒(Cameron成績預測)、跑1分57秒 (VO2max成績預測) (間歇訓練的休息時間由跑者依據心跳率恢復狀況調整)，節奏跑訓練為400公尺跑2分12秒 (原則持續跑步5至10公里)，輕鬆跑訓練為400公尺跑3 分18 秒 (原則持續跑步10公里以上)。除了400公尺的間歇訓練跑步速度以外，線上程式也同時提供800公尺訓練處方的跑步速度設計。建議使用者依據不同距離跑步成績預測的準確度狀況，選定合適的成績預測模式，進行訓練處方的跑步速度訓練。

　　除了四種不同有氧耐力訓練處方設計的每週訓練次數、運動強度設定、訓練距離長短、間歇反覆次數、間歇跑步的休息時間長短之外，訓練處方設計還必須遵循週期化訓練的概念，進行每週單峰或雙峰訓練量規劃，適當安排訓練強度較激烈的高強度間歇訓練與間歇訓練的時間，以免訓練的強度與量過多、過密集，造成身體的休息不足，反而限制了訓練的效果。一般來說，已經具備基礎跑步成績的社會大眾，在剛剛開始進行週期化訓練時，建議採用每週單峰週期 (下表X)，並且確實安排每週兩次節奏跑、兩次輕鬆跑訓練。如果已經有了固定訓練經驗的經常訓練者，則可以安排雙峰週期 (下表V) 的訓練規劃，甚至可以在接近比賽期時，減少輕鬆跑的次數，增加採用vVO₂max的間歇訓練次數 (第六天)。事實上，有了週期化訓練的概念之後，訓練處方的實際進行，就可以依據訓練者的實際訓練感受來調整，如果加上重量訓練與核心訓練的內容，每週訓練處方設計規劃，其實可以完全依據訓練者的創意與需要。

每週單峰週期 (X)、雙峰週期 (V) 的訓練處方設計表

訓練方法	第一天	第二天	第三天	第四天	第五天	第六天	第七天
高強度間歇訓練				X	V
間歇訓練最大攝氧量速度			X V			(V)
節奏跑 tempo run		X V		V	X
輕鬆跑 easy run	X V					X V

　　盡管有氧耐力訓練的訓練處方，經常會採用四種不同的處方設計進行訓練，但是王順正 (2003) 在訓練心肺適能時的強度選擇一文中指出，Londeree (1997) 透過整合分析 (meta-analysis) 方法整理發現，一般坐式工作者，任何強度的運動訓練都可以顯著提升「乳酸閾值」與「換氣閾值」的能力；對於經常運動訓練的人來說，想要增進心肺適能的能力，需要經過詳細的規劃與訓練設計，訓練的強度需要增加到明顯高於「乳酸閾值」的強度，才會出現訓練的效果。由此可見，當訓練的對象不同時，有氧耐力訓練的處方設計可能會有不同，對於一般坐式工作者來說，可能只需要採用輕鬆跑訓練，即可達到提升有氧耐力的訓練效果；對於經常訓練的長跑選手來說，節奏跑訓練、輕鬆跑訓練的比例可能應該減少到每週一至二次即可，增加高強度間歇訓練與間歇訓練的每週訓練次數與訓練量，才能持續提升長跑選手的有氧耐力能力。

　　運動生理學網站提供有氧耐力訓練的處方設計線上程式，使用者可以依據跑步表現線上取得智慧設計的訓練處方，提升了運動科學的實際應用效益。期望運動愛好者可以多多利用跑步成績預測、訓練處方服務，提高有氧耐力訓練的訓練效益。

引用文獻

王順正 (2003)。訓練心肺適能時的強度選擇。運動生理週訊，第154期。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=154

王順正、林玉瓊、黃彥霖 (2014)。智慧型設計跑步訓練處方。運動生理週訊，第286期。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=286

Kilgore, L. (2006). The paradox of the aerobic fitness prescription. The Crossfit Journal Articles. 52, 1-6.

Londeree, B. R. (1997). Effect of training on lactate/ventilatory thresholds : a meta-analysis. Med. Sci. Sports Exerc.,29,837-843.

Seiler, S., & Tonnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13, 32-53.