運動生理學網站　老師,有跑步和健身不明白的地方

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主題：老師,有跑步和健身不明白的地方

發言 : 我要破紀錄時間 : 10/02/12(11:38:53) From : 61.18.92.97

老師,我想問做GYM 可唔可以令臉子風滿,臉子瘦得像皮包骨
目前169CM 53-54KG
很瘦,喉咳又突哂出來

我現在跑步主要是一星期3 課TRAIN 800M 同1500M

如下:
第一訓練日平均速度跑8公里 <---這是練有氧係統?????
2.300 公尺* 10次 <------這是練無氧還是練耐乳酸?????
3.900 公尺*5次 <-------不知這練什麼

令外有兩天自己舉啞令,SIT UP PUSH UP

這5個訓練日會不會令我瘦
我不希望那三天的跑步會令我瘦

還有我食東西是超快的

5MINUTE 食兩碗飯
會不會阻礙我增重?

困惑了一段時間了,希望各位朋友可以解決我的問題

感謝!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

　共有 8 回應

回應 : 6 我要破紀錄時間 : 2010/2/28 下午 09:27:41 From : 61.18.92.97

那麼我想請教老師

已我800M 2:35 的成績來說

目標2:10

如下的課表正確嗎?

300公尺 10 次 58秒
8000公尺
900 公尺 5 次 4分鍾

300公尺是無氧
8000公尺是有氧
900公尺不知有何意義????

最後請教老師無氧和耐乳酸有分別嗎?

回應 : 7 epsport時間 : 2014/3/8 上午 10:25:16 From : 220.143.175.74

請參考最近的運動生理週訊文章，裡面有相關簡單明確的智慧型訓練處方建議。

運動生理週訊(第286期)「智慧型設計跑步訓練處方(February.10.2014)」

回應 : 8 epsport時間 : 2014/3/8 上午 10:28:04 From : 220.143.175.74

800公尺跑 2分35秒的運動生理學網站智慧型訓練處方如下：
不同訓練方法的訓練處方設計
訓練距離 Yasso 800m 高強度間歇訓練間歇訓練
最大攝氧量速度節奏跑
tempo run 輕鬆跑
easy run
400公尺 - 1 分 14 秒 1 分 20 秒 1 分 35 秒 1 分 54 秒
800公尺 2 分 52 秒 2 分 42 秒 2 分 47 秒 3 分 10 秒 3 分 48 秒
1000公尺 - - - 3 分 58 秒 4 分 45 秒
1600公尺 - - - 6 分 20 秒 7 分 36 秒
5000公尺 - - - 19 分 50 秒 23 分 48 秒

訓練方法

訓練方法說明

Yasso 800m Yasso (亞索) 800公尺間歇訓練的來源，是以800公尺可以跑到2分40秒間歇訓練跑十趟，那馬拉松就可以跑2小時40分的訓練方法。以十趟800公尺間歇跑步為訓練內容，初學者可以先以Yasso 800公尺的時間間歇跑步4至5趟，休息時間以輕鬆慢跑的方式進行動態休息。每週增加一趟的方式持續增加訓練量。訓練週期的總訓練量中，Yasso 800m、高強度間歇訓練與最大攝氧量速度間歇訓練應該擇一進行。如果每週訓練的總距離是50公里，每週進行一至兩次Yasso 800m(十趟*800公尺)間歇訓練，可以取代高強度間歇訓練與最大攝氧量速度間歇訓練。
高強度間歇訓練最大速度90%進行八至十二趟400公尺的高強度間歇訓練(每趟間休息時間約跑步時間的2-3倍)，將可以有效提昇乳酸耐力、心肺耐力、跑步經濟性與跑步技巧。訓練週期的總訓練量中，應該有5-10%的訓練量來自於高強度間歇訓練。如果每週訓練的總距離是50公里，每週進行一次高強度間歇訓練(八至十二趟*400公尺、或者四至六趟*800公尺)。
間歇訓練
最大攝氧量速度
vVO₂max Bragada等 (2010)、Loprinzi與Brown (2012)的研究中指出，最大攝氧量速度大約等於3000公尺跑步平均速度。以3000公尺的速度進行六趟800公尺的跑步間歇訓練(每趟間休息時間約跑步時間的1-2倍)，將可以有效提昇心肺耐力、跑步經濟性與跑步技巧。訓練週期的總訓練量中，應該有5-10%的訓練量來自於最大攝氧量速度的間歇訓練。如果每週訓練的總距離是50公里，每週進行一次最大攝氧量速度的間歇訓練(六趟*800公尺)。如果是400公尺間歇(請參考訓練處方中的400公尺訓練秒數)，每週則進行一次，十至十二趟*400公尺的間歇訓練。
節奏跑
tempo runs 以無氧閾值或臨界速度 (critical velocity) 跑5至10公里。或者以間歇的方式進行四至六趟1600公尺的跑步訓練，每趟中間休息2分鐘。節奏跑有助改善跑步經濟性、在適當的速度下改善跑步姿勢與技巧。訓練週期的總訓練量中，應該有10-15%的訓練量來自於節奏跑。如果每週訓練的總距離是50公里，節奏跑大約是10至15公里，也就是一次至兩次的節奏跑訓練。
輕鬆跑
easy runs 以低於無氧閾值或臨界速度的速度跑步5至10公里。輕鬆跑屬於基礎的有氧耐力訓練，每週至少2至3次的輕鬆跑(5至10公里)，將可以顯著的提高訓練者的基礎有氧運動能力。訓練週期的總訓練量中，應該有55至65%的訓練量來自於輕鬆跑。如果每週訓練的總距離是50公里，輕鬆跑大約是30公里(三次10公里)的訓練量。

訓練的第一要務還是要先確定訓練主要目標是以那一個距離的成績提升為主。如果是以提昇800公尺的跑步成績為主，上述的訓練處方應該不太適合。
上述的訓練處方，主要是以提高馬拉松比賽的成績為目標。

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