運動生理週訊(第326期)
同步訓練 (concurrent training) 對肌力的影響(May.2.2015)
王順正、林玉瓊
肌力與耐力同步訓練 (concurrent training) 不僅不會降低最大攝氧量 (心肺耐力) 發展，而且適量的肌力訓練 (每週最多兩次、高RM、低反覆) 可以有效提升耐力運動表現 (運動生理週訊第325期「同步訓練 (concurrent training) 對心肺耐力的影響」)。過去的研究顯示，同步訓練時，肌力可能會因為耐力訓練而降低 (林正常，2013)，僅進行耐力訓練也可以提升下肢肌力 (Wilson等, 2012)，僅進行肌力訓練仍然可以提升漸增負荷運動到衰竭的時間 (de Souza等, 2013)。耐力運動員顯然必須進行肌力訓練來提升運動表現。肌力與爆發性項目運動員如果進行耐力訓練，對於肌力與肌肉肥大的負面影響，是不是跟訓練週數、每週訓練頻率、每次訓練時間有關呢？
首先，先討論一下肌力與耐力同步訓練時，增加肌力訓練的訓練量會影響 (提高或降低) 肌力表現嗎？上一篇 (第325篇) 的運動生理週訊即有提到，Izquierdo-Gabarren等 (2010) 針對划船選手的研究，受試者在進行正常的划船訓練之外，訓練組另外接受每週兩次肌力訓練 (8週的總肌力訓練反覆次數2NRF組392次 (每組舉2-5次、每次訓練約30分鐘)、4NRF組784次 (每組舉2-5次、每次訓練約45分鐘)、4RF組1568次 (每組舉4-10次、每次訓練約60分鐘)。訓練內容請參考下表)，研究結果發現划船選手的Bench pull的1 RM肌力與最大動力 (maximum power) 僅有4NRF組有顯著增加 (右圖，總訓練量最多的4RF組反而沒有顯著提升)。這個研究結果顯示，以增加肌力與肌肉爆發力為目標時，同步訓練時的肌力訓練量並不是越多越好。
訓練組的八週訓練內容 (Izquierdo-Gabarren等, 2010)
增加同步訓練的週數對於肌力的影響方面。Hickson (1980)、Baar (2014) 發現肌力訓練組 (每週訓練5天、每次訓練30-40分鐘)、耐力訓練組 (每週訓練6天、每天訓練40分鐘) 與同步訓練組 (整合所有肌力訓練組與耐力訓練組的訓練)，在1 RM肌力的訓練的效果上，肌力訓練組與同步訓練組在6-7週的訓練效果相似，但是超過8週訓練之後，同步訓練組的1 RM肌力即不再進步，肌力訓練組則持續有進步。也就是說，同步訓練對於1 RM肌力的訓練效果，似乎會受到訓練週數的影響，當訓練超過6-7週之後，1 RM肌力的進步效應就會受到限制。
有關同步訓練時，耐力訓練的每週訓練頻率、每次訓練時間對於肌力訓練效果的影響方面。Wilson等 (2012) 透過整合分析研究方法，整合過去有關耐力訓練頻率、每次訓練時間對於肌力訓練效果的研究文獻，發現下肢肌力的訓練效應大小 (effect size, ES) 與每週訓練頻率呈現負相關 (r=-0.31)、與每次訓練時間亦呈現負相關 (r=-0.34)，也就是說，耐力訓練的美洲訓練頻率越多、或者每次訓練時間越多，對於肌力訓練的ES越低。下左圖呈現肌肉肥大 (hypertrophy)、肌力 (strength)、爆發力 (Power) 的訓練效應大小 (ES) 與每週訓練頻率皆呈現負相關 (在肌肉肥大部分較不一致)。由此可見，為了維持肌力訓練的效果，爆發力項目運動員每週進行耐力訓練頻率1次、每次訓練時間20-30分鐘，相對於頻率更多、時間更長的耐力訓練，反而可以獲得更好的肌力訓練效果。
不 (Wilson等, 2012)
爆發性項目 (擲部、跳部、高爾夫、...等) 運動員，若透過肌力與耐力同步訓練進行訓練，可以提升肌肉的肌力、爆發力、並促進肌肉肥大。當同步訓練週數太長 (超過7週) 時，反而會限制肌力訓練的效果，而且耐力訓練頻率 (每週幾次)、每次耐力訓練時間與肌力訓練的效果成反比。爆發性項目運動員的每週耐力訓練頻率不宜太多次、每次訓練時間也不應該太長。
引用文獻
林正常校閱 (2013)。應用運動生理學--整合理論與應用。藝軒圖書，台北市。
Baar, K. (2014). Using nutrition and molecular biology to maximize concurrent training. Sports Science Exchange, 27(136), 1-5.
de Souza, E. O., Tricoli, V., Roschel, H., Brum, P. C., Bacurau, A. V. N., Ferreira, J. C. B., Aoki, M. S., Neves-Jr, M., Aihara, A. Y., da Rocha Correa Fernandes, A., & Ugrinowitsch, C. (2013). Molecular adaptations to concurrent training. International Journal of Sports Medicine, 34(3), 207-213.
Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology, 45, 255-263.
Izquierdo-Gabarren, M., de Txabarri Exposito, R. G., Garcia-Pallares, J., Sanchez-Medina, L., de Villarreal, E. S. S., & Izquierdo, M. (2010). Concurrent endurance and strength training not to failure optimizes performance gains. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(6), 1191-1199.
Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M. C., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercise. Journal of Strength & Condition Research, 26(8), 2293–2307.
