運動生理週訊(第413期)
跑步訓練的能力評量資料(June.14.2020)
王順正、林玉瓊、吳晨聖、路召薇、吳世傑、王錠堯
運動生理學網站有關跑步訓練線上程式，包括「跑步成績預測與訓練處方」、「一般人跑步成績預測與訓練處方」、「跑步運動生理能力的評量」、「一般人跑步運動生理能力的評量」、「長跑潛能與現況分析」、「跑步臨界速度評量」、「跑步技術科技」等七個。儘管「跑步訓練線上程式的使用」與相關文章已經有各個程式的介紹，如果提供一個程式運動生理能評量資料的範例表格，將有助於跑步參與者與教練們參考與利用。
以2019年黃姓跑步選手的五千、一萬公尺比賽成績15分41秒、33分23秒記錄資料，再配合個人基本資料與測驗時的相關資料，進行相關程式的實際評量，進而取得跑步生理能力、跑步技術評量資料。跑步訓練的能力評量資料如下表所示。
| 姓名 | 黃OO | 日期 | 2020/06/14 | | 性別 | 男性 | 年齡 | 19 歲 | | 身高 | 170 公分 | 體重 | 57 公斤 | | 實驗室漸增速度跑步最大努力測驗 | VO2max
vVO2max | 75 ml/kg/min
19.6 km/hour (3' 4" / km) | running economy | 224.4 ml/kg/km | VT1
vVT1 | 53 ml/kg/min (71 %)
13.0 km/hour (4' 37" / km) | VT2
vVT2 | 61 ml/kg/min (81 %)
15.4 km/hour (3' 54" / km) |
|
| 運動生理學網站跑步訓練的生理能力、跑步技術評量資料 |
| 程式 | 類型 | 能力指標 | 日期1 | 日期2 | 日期3 | 日期4 |
跑步
成績
預測
與
訓練
處方 | 五千成績
15' 41" | 間歇訓練
vVO2max | 3' 1" / km
1' 9" / 400m | | | |
節奏跑
(臨界速度) | 3' 27" / km
4.82 m/s | | | |
| 輕鬆跑 | 4' 29" / km | | | |
| VO2max | 66.1 ml/kg/min | | | |
五千成績
15' 41"
一萬成績
33' 23" | 間歇訓練
vVO2max | 2' 59" / km
1' 8" / 400m | | | |
節奏跑
(臨界速度) | 3' 37" / km
4.60 m/s | | | |
| 輕鬆跑 | 4' 42" / km | | | |
sprint-distance index
SDI | 1.09 | | | |
跑步
運動
生理
能力
的評
量 | 五千成績
15' 41" | 最大瞬間速度
Vmax | 6.9 m/s
14.5 s / 100m | | | |
| vVO2max | 3' 0" / km | | | |
臨界速度2 (VT2)
4 mM/L乳酸閾值 | 3' 26" / km | | | |
臨界速度1 (VT1)
2 mM/L乳酸閾值 | 3' 41" / km | | | |
五千成績
15' 41"
一萬成績
33' 23" | 最大瞬間速度
Vmax | 6.7 m/s
14.9 s / 100m | | | |
| vVO2max | 2' 59" / km | | | |
臨界速度2 (VT2)
4 mM/L乳酸閾值 | 3' 38" / km | | | |
臨界速度1 (VT1)
2 mM/L乳酸閾值 | 3' 55" / km | | | |
長跑
潛能
與
現況
分析 | 性別：男性
年齡 19 歲
身高 170 cm
體重 57 kg
安靜心跳 55 bpm
最大心跳 200 bpm
跑步距離 5000 m
跑步成績 15' 41"
平均心跳 175 bpm | physiological cost index
PCI% | 0.260 %/m/min | | | |
| VO2max | 66.1 ml/kg/min | | | |
running economy
RE | 225.9 ml/kg/km | | | |
sprint-distance index
SDI | 1.089 | | | |
| 5000m潛能 | 15' 42" | | | |
跑步
臨界
速度
評量 | 八百成績2' 5"
三千成績8' 55"
五千成績15' 41"
一萬成績33' 23" | 最大瞬間速度
Vmax | 6.9 m/s
14.5 s / 100m | | | |
anaerobic running capacity
ARC | 1010 m | | | |
critical velocity
CV | 4.58 m/s
3' 38" / km | | | |
跑步
技術
科技 | 16.1 km/h
3' 44" / km
著地時間 0.199 s
騰空時間 0.138 s
體重 57 kg
腿長 0.97 m | 步頻 | 178 spm | | | |
| 步幅 | 1.51 m | | | |
| 著地時間 | 0.199 sec | | | |
| 騰空時間 | 0.138 sec | | | |
| 著地指數 | 59 % | | | |
| 步幅角度 | 3.54 degree | | | |
| 垂直硬度 | 26.49 kN/m | | | |
| 腿部硬度 | 9.05 kN/m | | | |
| 跑步技術總分 | 77 分 | | | |
透過跑步成績預測的VO
2max為66.1 ml/kg/min，實際在實驗室進行漸增速度跑步測驗，透過攝氧分析取得的數據則為75 ml/kg/min。由此可見，僅透過跑步成績預測的VO
2max並不準確。而且，實驗室實驗數據取得的VT2、VT1分別為53 ml/kg/min、61 ml/kg/min，為VO
2max的71 %、81%，代表有氧運動強度範圍僅達最大有氧能力的71%，似乎有偏低的趨勢，顯示黃先生有需要增加有氧耐力訓練。為了確實獲得跑者的跑步潛能資料、訓練狀況，還是以實驗室的攝氧分析較佳。
在沒有實驗室攝氧分析資料的條件下，僅有五千、一萬公尺的跑步成績，也能夠分析跑步訓練的處方強度、sprint-distance index (SDI) 數據。對於一般社會大眾來說，跑步的訓練還沒有完善時，SDI值會高於1.06或1.07，進行訓練的強度選擇就會有所不同，臨界速度2 (VT2, 4 mM/L乳酸閾值)、臨界速度1 (VT1, 2 mM/L乳酸閾值) 的速度也會不同。有經驗的跑者知道如何進行訓練與配速的調整，一般跑者可以透過運動生理學網站程式的演算，達成運動生理能力評量的效果，並且在訓練與比賽時進行調整。
這位五千公尺成績15分41秒的跑者，進行跑步潛能與現況分析時，出現跑步潛能的估計已經與目前跑步成績相同的現象。實際上，這位跑者的跑步生理能力似乎已經達到跑步表現的極限，有需要進行更多長距離的跑步訓練 (例如SDI值偏高)，經過更多的長距離跑步訓練刺激下，提升跑步時的有氧運動生理能力，進而進一步提升跑步表現。
有關跑步技術分析的部分，增加跑步步頻、雖然會減少步幅，但是可能在提升腿部硬度的效果下，增加跑步技術的評分，提升跑步經濟性。加強增強式肌力訓練，是提高垂直硬度、腿部硬度的有效方法，腿部硬度資料偏低的狀況，可能與腿部爆發力訓練不足有關，也是提升跑步經濟性的重要訓練。
一份針對黃OO選手跑步訓練的能力評量資料，可以有系統的瞭解跑者的生理狀況、跑步技術特徵，進而安排合適的訓練處方、比賽策略，科學化瞭解跑者特質，調整跑步訓練處方，規劃跑步比賽配速，提升跑步表現。
