運動生理學網站　2020 WHO身體活動與坐式行為指南

運動生理週訊(第450期)

2020 WHO身體活動與坐式行為指南(December.29.2020)
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour

林正常

　　2020年世界衛生組織出版最新版的身體活動指南，針對5-17歲以上兒童及青少年，18-64歲青年與成人、65歲以上老人、孕婦與產婦，以及慢性病成人與老人，提出運動建言。此指南也一再苦口婆心地，警示世人，遠離靜態生活習慣，代之以有氧運動以及肌力活動。建議事項分別如下：

5-17歲兒童及青少年

	每天至少60分鐘中等至激烈強度的有氧運動。
	激烈的有氧運動以及強化肌力與骨骼的活動，每週至少3天。
	限制靜坐，尤其看銀幕的時間。

18-64歲青年與成人

	每週至少150-300分鐘中等強度有氧運動，或至少75 -150分鐘激烈的有氧運動。
	為增加健康效益，每週至少再增2天，中等或更強，針對主要肌群的肌力活動。
	為增加健康效益，每週再增300分鐘中等有氧運動，或至少150分鐘激烈強度的有氧運動。
	應限制靜態生活時間，代之以輕度或任何強度的活動。
	為降低靜態生活的不良影響，應做比推薦更多的中等至激烈強度的身體活動。

65歲以上老人

　　老人身體活動的效益，降低全因死亡率、心血管疾病死亡率、偶發高血壓、特殊位置之癌症、二型糖尿病、心理健康 (降低焦慮與憂鬱症狀)、認知健康與睡眠，改善脂肪堆積，預防跌倒與相關傷害，促進骨頭健康與提升功能能力。

	應每週至少做150-300分鐘之中等強度有氧運動，或75-150分鐘高強度有氧運動。
	為增加健康效益，每週再增加至少2天包含大肌肉群之中等至高強度肌肉訓練。
	每週至少3天，從事多種中等以上強度的身體活動，以強化平衡與肌力。
	為增加健康效益，每週增加300分鐘的中等強度有氧運動，或150分鐘激烈強度有氧運動。或整週從事等量的中等與高強度組合之活動。
	能動多少，就動多少。
	應限制靜態生活時間，代之以輕度或任何強度的活動。
	為降低靜態生活的不良影響，應做比建議更多量的中等至激烈強度的身體活動。

孕婦與產婦

　　孕婦與產婦整個懷孕與生產過程，都應做身體訓練活動。

	每週做至少150分鐘中等強度有氧運動，外加一些簡單肌力活動。
	在懷孕之前就習慣激烈有氧運動的人，在懷孕與生產期間，繼續這些活動。
	從事骨盆肌力訓練，預防身體過熱，注意補充水分，注意身體接觸、跌倒與缺氧，懷孕第一個三個月期 (trimester) 後，避免仰臥姿勢活動，參加運動競賽或從事高於建議的運動，應徵詢特殊健康醫護人員的意見。
	(產檢醫師) 應告知需要停止運動或限制活動的危險警訊。
	生產後逐漸增加身體活動，剖腹生產者應徵詢醫護人員意見。
	應限制靜態生活時間，代之以輕度或任何強度的活動。

慢性病成人與老人

	每週做至少150-300分鐘的中等強度有氧運動，或75-150分鐘高強度有氧運動。
	為增加健康效益，每週至少2天包含大肌肉群之中等至高強度肌肉訓練。
	至少3天，從事多種中等以上強度的身體活動，以訓練平衡與肌力。
	為增加健康效益，再加多於300分鐘的中等強度有氧運動，或150分鐘激烈強度的有氧運動。或整週從事等量的中等與高強度組合之運動。
	有慢性病的老人，為增加健康效益，至少每週2次，針對大肌群，從事中等以上的肌力訓練。
	每週至少3次，從事各種中等以上強度的平衡與肌力訓練。
	為增加健康效益，整週增加300分鐘中等有氧運動或150分鐘，高強度的有氧運動。或整週從事等量的中等與高強度組合之活動以增加健康效益。
	即使無法達到推薦的份量，也應盡量依能力活動。
	需要漸進。
	徵詢健康醫護人員有關適合自己需求與能力、功能限制、併發症、醫藥與醫療計畫之活動型態與份量。
	如果活動由低、中強度開始，不超過快走程度，也無禁忌的人，一般不需要做活動前醫學檢查。
	應限制靜態生活時間，代之以輕度或任何強度的活動。
	為降低靜態生活的不良影響，應該做比推薦的更多的中等至高強度的身體活動。

註：WHO也針對各年齡失能者提供建議，有興趣者，可逕上網(https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128) 參考。