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運動生理週訊運動生理週訊電子報
Online ISSN : 1814-7712
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主題:形成跑者下肢運動傷害的訓練因素
發言 : scwang 時間 : 03/08/26(17:44:30) From : 140.123.226.98 分類 : 運動傷害
運動生理週訊(第74期)

形成跑者下肢運動傷害的訓練因素(October.20.2000)

王順正

  激烈運動前的適當伸展熱身,可以提高肌肉骨骼系統對於激烈活動時的適應程度,間接降低運動參與過程的傷害發生率。但是,過度的下肢伸展活動,對於跑者而言,並沒有絕對的好處。由於,踝關節足底收縮與內翻的活動範圍,是判定跑者是否容易發生脛前疼痛的重要指標,因此,跑者如果過度伸展踝關節的足底收縮與內翻活動範圍,反而不利下肢運動傷害的預防。通常,跑者需要強調的伸展活動,包括大腿前後兩側的肌群(膝關節與髖關節的收縮與伸展)、小腿後側肌群(踝關節足背收縮)等。

  每天跑步時段的選擇,是否會影響下肢運動傷害的發生呢?一般來說,透過生理時鐘的調整,跑者僅在每天的特定時段(例如清晨或晚上)進行跑步,應不至於出現下肢運動傷害。只是,仍應考量到清晨跑步前的熱身活動是否足夠?晚上跑步時的環境光線是否充足?

  每週的跑步距離是評量跑者下肢運動傷害發生率的重要指標。畢竟,跑步距離的增加等於是增加跑者下肢與地面撞擊的次數,形成運動傷害的機率自然會提高。只是,跑步距離增加多少容易出現下肢運動傷害,則是一個相當難以回答的問題。而且,每週跑步次數與每次跑步距離也與每週的跑步距離有關。依據美國運動醫學會的建議,每週應運動三次以上,但是,對於經常長距離跑步的跑者來說,每週跑步次數太多(例如每天一次),將不利於跑者疲勞的恢複,容易形成跑者的下肢運動傷害。跑者如果有每天跑步的習慣時,應該在每週的跑步訓練計畫(或運動處方)中,安排其他有別於跑步方式的活動 (例如腿部的肌力訓練、伸展活動、協調動作訓練等),以降低腿部肌肉骨骼系統的負擔。

  跑步的速度應該快或慢呢?一般來說,跑步的速度與腳所承受的地面反作用力成正比,因此,增加跑步的速度即代表跑者的下肢負荷加重,受傷的機會自然較高。為了降低地面的反作用力,減少步幅、增加步頻會有顯著的幫助。通常,跑者在低速與高速跑步時,易以增加步幅的方式來跑步,下肢運動傷害的發生率即會提高。適當練習以「小步伐」的方式跑步,避免「彈跳式」的跑步方法,將可以避免下肢運動傷害的發生。

  跑步地面的選擇與地面反作用力的大小顯著關連,間接影響跑者下肢運動傷害的發生率。一般來說,跑步的經驗、每週跑步距離、先前的運動傷害等,是影響跑者是否不應在堅硬地面跑步的重要因素,特別是剛加入跑步行列的女性跑者,選擇在草地或泥土地面跑步,會比在塑膠跑道、柏油路面或水泥地上跑步佳。此外,上下坡的跑步也是造成跑者下肢運動傷害的重要因素,特別是上坡跑時踝關節的過度旋前(overpronation) 現象與下坡跑時脛前肌的離心收縮加大,都易形成跑者下肢的過度負荷,造成運動傷害的發生。

  跑步時,腳在著地的同時,踝關節的內翻與足背收縮動作,可以避免腳與地面的巨大撞擊,而且,跑者的體重會沿著足部的外側緣傳遞,此時足部呈輕旋後(supination),接著體重自外側經過橫弓(transuerse arch) 轉移到足底肉球,此時足部由正中位變為旋前,使得足部可以平穩的接觸地面,最後在足部恢復旋後之時,以腳趾為固定橫桿來完成離地動作。如果足部太早或太慢才變成選前姿勢,則在足弓、踝關節、脛腓骨和膝關節皆可能出現運動傷害的可能。事實上,透過跑者跑鞋的磨損情形,及可以清楚的分辨出跑者的著地動作是否正確 (下圖,楊榮森,1985) 。跑鞋內側磨損較多的跑者(例如以腳尖跑步的跑者),顯示他跑步時腳有過度旋前的現象,容易形成下肢運動傷害。





  穿著一雙舒適且能吸收震盪的跑鞋跑步,是減少地面反作用力的有效方法之一,但是,通常跑鞋在使用達300至500英哩(跑步距離)以上時,其避震效果可能只剩下一半,因此,跑者的跑鞋在使用一段時間後即應更換,否則容易因為避震功能減低而造成下肢運動傷害。此外,在跑鞋的足底縱弓處加入柔軟的特製鞋墊(orchosis),以及在鞋跟內側由鞋底外部增高一點,都可以減少跑者跑步時的旋前動作過大,間接減少發生下肢運動傷害的機會。

  無論如何,當一位認真投入跑步運動、希望獲取運動好處的運動參與者,出現下肢運動傷害時的沮喪是可以預見的。畢竟,「運動有益健康」的觀念早就深入民心,但是,高比例的運動傷害發生率也是事實。瞭解形成跑者下肢運動傷害的可能原因,進而針對跑者個人與訓練上的重重因素,進行詳細的分析評估,一定可以避免下肢運動傷害的發生。

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