運動生理學網站　形成跑者下肢運動傷害的訓練因素

運動生理週訊(第74期)

形成跑者下肢運動傷害的訓練因素(October 20, 2000)

王順正

　　激烈運動前的適當伸展熱身，可以提高肌肉骨骼系統對於激烈活動時的適應程度，間接降低運動參與過程的傷害發生率。但是，過度的下肢伸展活動，對於跑者而言，並沒有絕對的好處。由於，踝關節足底收縮與內翻的活動範圍，是判定跑者是否容易發生脛前疼痛的重要指標，因此，跑者如果過度伸展踝關節的足底收縮與內翻活動範圍，反而不利下肢運動傷害的預防。通常，跑者需要強調的伸展活動，包括大腿前後兩側的肌群(膝關節與髖關節的收縮與伸展)、小腿後側肌群(踝關節足背收縮)等。

　　每天跑步時段的選擇，是否會影響下肢運動傷害的發生呢？一般來說，透過生理時鐘的調整，跑者僅在每天的特定時段(例如清晨或晚上)進行跑步，應不至於出現下肢運動傷害。只是，仍應考量到清晨跑步前的熱身活動是否足夠？晚上跑步時的環境光線是否充足？

　　每週的跑步距離是評量跑者下肢運動傷害發生率的重要指標。畢竟，跑步距離的增加等於是增加跑者下肢與地面撞擊的次數，形成運動傷害的機率自然會提高。只是，跑步距離增加多少容易出現下肢運動傷害，則是一個相當難以回答的問題。而且，每週跑步次數與每次跑步距離也與每週的跑步距離有關。依據美國運動醫學會的建議，每週應運動三次以上，但是，對於經常長距離跑步的跑者來說，每週跑步次數太多(例如每天一次)，將不利於跑者疲勞的恢複，容易形成跑者的下肢運動傷害。跑者如果有每天跑步的習慣時，應該在每週的跑步訓練計畫(或運動處方)中，安排其他有別於跑步方式的活動 (例如腿部的肌力訓練、伸展活動、協調動作訓練等)，以降低腿部肌肉骨骼系統的負擔。

　　跑步的速度應該快或慢呢？一般來說，跑步的速度與腳所承受的地面反作用力成正比，因此，增加跑步的速度即代表跑者的下肢負荷加重，受傷的機會自然較高。為了降低地面的反作用力，減少步幅、增加步頻會有顯著的幫助。通常，跑者在低速與高速跑步時，易以增加步幅的方式來跑步，下肢運動傷害的發生率即會提高。適當練習以「小步伐」的方式跑步，避免「彈跳式」的跑步方法，將可以避免下肢運動傷害的發生。

　　跑步地面的選擇與地面反作用力的大小顯著關連，間接影響跑者下肢運動傷害的發生率。一般來說，跑步的經驗、每週跑步距離、先前的運動傷害等，是影響跑者是否不應在堅硬地面跑步的重要因素，特別是剛加入跑步行列的女性跑者，選擇在草地或泥土地面跑步，會比在塑膠跑道、柏油路面或水泥地上跑步佳。此外，上下坡的跑步也是造成跑者下肢運動傷害的重要因素，特別是上坡跑時踝關節的過度旋前(overpronation) 現象與下坡跑時脛前肌的離心收縮加大，都易形成跑者下肢的過度負荷，造成運動傷害的發生。

　　跑步時，腳在著地的同時，踝關節的內翻與足背收縮動作，可以避免腳與地面的巨大撞擊，而且，跑者的體重會沿著足部的外側緣傳遞，此時足部呈輕旋後(supination)，接著體重自外側經過橫弓(transuerse arch) 轉移到足底肉球，此時足部由正中位變為旋前，使得足部可以平穩的接觸地面，最後在足部恢復旋後之時，以腳趾為固定橫桿來完成離地動作。如果足部太早或太慢才變成選前姿勢，則在足弓、踝關節、脛腓骨和膝關節皆可能出現運動傷害的可能。事實上，透過跑者跑鞋的磨損情形，及可以清楚的分辨出跑者的著地動作是否正確 (下圖，楊榮森，1985) 。跑鞋內側磨損較多的跑者(例如以腳尖跑步的跑者)，顯示他跑步時腳有過度旋前的現象，容易形成下肢運動傷害。

　　穿著一雙舒適且能吸收震盪的跑鞋跑步，是減少地面反作用力的有效方法之一，但是，通常跑鞋在使用達300至500英哩(跑步距離)以上時，其避震效果可能只剩下一半，因此，跑者的跑鞋在使用一段時間後即應更換，否則容易因為避震功能減低而造成下肢運動傷害。此外，在跑鞋的足底縱弓處加入柔軟的特製鞋墊(orchosis)，以及在鞋跟內側由鞋底外部增高一點，都可以減少跑者跑步時的旋前動作過大，間接減少發生下肢運動傷害的機會。

　　無論如何，當一位認真投入跑步運動、希望獲取運動好處的運動參與者，出現下肢運動傷害時的沮喪是可以預見的。畢竟，「運動有益健康」的觀念早就深入民心，但是，高比例的運動傷害發生率也是事實。瞭解形成跑者下肢運動傷害的可能原因，進而針對跑者個人與訓練上的重重因素，進行詳細的分析評估，一定可以避免下肢運動傷害的發生。