運動生理週訊(第58期)

舉重與健美(June 02, 2000)

王順正

　　透過重量訓練(weight training)、阻力訓練(resistance training)以及肌力訓練(strength training)，增進身體肌肉機能的好處(運動生理週訊第31期，肌力訓練的好處)已廣為人知(增進肌肉能力、減少肌肉組織流失、提昇基礎代謝率、增加能量消耗、避免運動傷害、延緩老化、減少慢性疾病、提昇運動能力、增進自信心、以及提昇生活品質等) 。但是，實際進行肌肉訓練時的方法與過程，卻會明顯改變肌肉的活動能力與構造。其實，如何能夠舉起更重的重量(舉重)？如何讓肌肉更肥大、線條更勻稱(健美)？並不一樣。

　　舉重(weight lifting)是奧運會的正式比賽項目之一。舉重比賽時依據選手的體重分成不同的等級，進行抓舉與挺舉的重量比賽。下圖左側照片為國軍運動代表隊舉重選手蘇聰榮，參加1996年亞洲盃舉重比賽時的照片，當時，參加重量級比賽的蘇選手，體重為 98.46公斤(如照片上方顯示)，抓舉舉起的重量為 137.5公斤(目前，蘇選手的世界排名是27，抓舉最佳成績為 155公斤)。由照片中蘇選手的體型來看，確實可以看出腿部與手部的肌肉相當肥大，但是，實在看不出來肌肉的特殊線條。


　


　　健美(body building) 比賽也是依據選手的體重分級，但是，比賽時純粹由肌肉的發達狀況與線條來決定勝負(上圖右側照片)，成績優劣則由多位裁判進行評定。大部分的健美選手並不關心肌肉的力量與耐力，他們重視的是肌肉用力時的外型是否美觀、線條是否勻稱。由於，「美」並沒有絕對客觀的標準，健美比賽時也沒有所謂的「運動過程」，健美運動似乎已經超乎「運動」的範疇(可以說是一門藝術)。

　　透過下圖舉重運動抓舉動作的流程，你(妳)可以發現抓舉動作的特徵，在於「拉」、「低」、「切」、「撐」的動作總和。「拉」的動作在將槓鈴啟動向上，而且要持續的向上拉動槓鈴至接近身體直立的範圍；「低」的動作在快速降低身體重心；「切」的動作指重心下降的過程中，將身體重心切入槓鈴下方；「撐」的動作指在槓鈴還未下落前、身體重心在向下切入槓鈴下方的同時，伸直手臂支撐槓鈴。由此可見，肌肉的爆發力與舉重動作技巧的發揮，對於舉重運動的表現優劣相當重要。





　　為了達成肌肉訓練的不同目標，一般來說，舉重運動的肌肉訓練過程比較著重在肌肉爆發力與舉重技巧的訓練；健美運動則著重如何訓練全身眾多的肌群，達到發達全身性肌肉與勻稱的目標。基本上，舉重運動與健美運動的訓練過程差異主要在於：

1.舉重運動的肌肉訓練，受到主要作用肌群固定(挺舉與抓舉)與肌肉最大表現週期的影響，必須有調整期、訓練期、以及比賽期等的區分。

2.舉重運動的肌肉訓練項目不若健美運動多。由於，健美運動需要訓練全身性的肌肉，以便獲得勻稱的身體線條，因此，往往單一的肘關節動作，即會有不同方向的肌肉訓練角度，以便獲得更多的肌肉訓練效果。

3.舉重運動的訓練重量較重、次數較少。通常訓練期的重量在最大肌力的70至80% 之間，比賽期的訓練重量甚至經常超過100%；訓練期的每個重量反覆次數很少超過 8次，比賽期則僅1至5次。增加肌肉為目標的健美訓練，則經常試舉10次以上(甚至更多)，以便提高肌肉的超額補償效果。