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運動生理週訊運動生理週訊電子報
Online ISSN : 1814-7712
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主題:彈跳能力的增進
發言 : scwang 時間 : 03/08/26(17:09:43) From : 140.123.226.98 分類 : 肌肉骨骼
運動生理週訊(第53期)

彈跳能力的增進(April.14.2000)

王順正

  NBA籃球巨星Jodan的罰球線跳躍扣球神技,不僅是眾多籃球迷注意的焦點,更是著名運動用品品牌的廣告賣點。事實上,確實也有不少青少年都希望,藉由穿著與籃球巨星相同的球鞋,能夠具備類似的「籃球神技」與「彈跳能力」。其實,球鞋的功能似乎是保護多於運動能力的增進;期待利用名牌的運動用品,增進運動表現的想法,並不實際。

  「彈跳能力」與「爆發力」或「瞬發力」的能力,其實是相類似的運動能力。「爆發力」是基本運動能力(速度、敏捷、協調、爆發、平衡、反應)的要素之一。通常,從一秒以內的垂直跳、立定跳遠測驗,幾秒鐘的30至 100公尺短距離衝刺測驗,到30秒的Wingate 無氧動力測驗,都可以代表一個人的「爆發力」。「彈跳能力」則代表人體單一次或多次跳躍的能力好壞。對於運動員來說,如何訓練出優異的「爆發力」?一直是相當重要的訓練課題。

  最近(1999),教育部推行的「中華民國體適能護照」,也有「立定跳遠」的「瞬發力」檢測項目。對於發育階段的青少年來說,此類基本運動能力的評量與訓練,確實是發展身體機能的重要手段。


「彈跳能力」的意義

  「彈跳能力」是指人體在靜止或移動狀態下,所能跳躍的高度(垂直跳)或遠度(立定跳遠),屬於非乳酸性的無氧動力能力。通常,人體跳躍時,腿部肌肉活動時的能量來源,主要是肌肉內儲存的磷化物。

  對於單一肌肉的收縮來說,肌肉收縮的速度與肌肉產生的力量會有成反比的現象。當肌肉收縮的速度等於零時 (等長收縮,isometric contraction),肌肉產生的力量雖然很大,但是肌肉的爆發力等於零,也就是說,因為沒有身體肢體的移動,因此沒有任何爆發力可言。只有在肌肉收縮或伸展的過程中產生力量,才會有肌肉爆發力。當肌肉的收縮速度極快時,可以產生的力量也會減少,使得肌肉產生的爆發力下降。

  從另一方面來說,「彈跳爆發力」是指人體在腿部肌肉的作用下,單位時間內的移動距離。即Power=FD/T。也就是說,「彈跳爆發力」等於腿部對地面的作用力(F)(地面對人體的的反作用力)乘以人體移動的速度(V)。因此,「彈跳爆發力」雖然與人體對地面的作用力成正比,卻也同時受到人體彈跳移動速度的正比影響。由此可見,是否具備優異的腿部肌肉力量、肌肉收縮速度、以及參與彈跳動作肌肉的統合協調作用等,決定了人體的「彈跳能力」優劣。


如何增進彈跳能力?

1.以重量訓練增進肌肉的力量

  肌肉的力量可以透過重量訓練的方式來達成。通常,增進肌肉爆發力的重量訓練,主要透過8至12RM(repetiton maximum)的重量進行訓練。通常,重量訓練的重量若太重,可能不利於肌肉收縮速度的發展;重量訓練的重量若太輕,則可能不利於肌肉力量的增進。一般來說,重量訓練形成的肌肉力量增進效果,主要是因為肌肉本身的纖維增加所至,因此,肌肉通常會有顯著的肥大效果。

2.以增強式(plyometric)肌力訓練增進肌肉的力量與收縮速度

  人體運動時,肌肉收縮的方式有向心、離心與等長三種基本收縮型態。透過原地彈跳或數十公分高的平台下跳,落地後接著往上跳的訓練,可以產生典型的離心向心運動(stretch-shorten cycle) ,促使肌肉同時利用離心收縮的彈性位能與向心收縮的動能,達成增進肌肉力量與收縮速度的目標。一般來說,各種單腳跳動、各種雙腳跳動、由數十公分的平台下跳等,都是增強式肌力訓練的方法。一般來說,增強式肌力訓練形成的肌肉力量增進效果,主要是因為肌肉神經機能的增進所至,因此,肌肉通常會有較佳的收縮速度。

  研究發現,重量訓練配合增強式肌力訓練的整合訓練方式,最容易增進人體的「彈跳能力」。而且,體重較重者應特別注意訓練量與休息期的安排,以避免肌肉過度離心收縮形成的遲發性肌肉酸痛(DOMS),甚至造成過度訓練的危險。

3.訓練「彈跳」肌肉的統合協調能力

  人體彈跳時,除了單一肌肉的向心、離心或等長收縮的複雜轉換外,不同肌肉間的收縮時機調節,也是相當重要的機轉。利用不同方式的「彈跳」訓練,不僅可以訓練肌肉本身的肌力與收縮速度,還可以增進不同肌肉的統合協調,讓你(妳)的「跳躍」動作更為協調,「彈跳」的效率更高。


回應 : 15 號稱170cm時間 : 2005/2/4 下午 08:53:15 From : 218.163.157.34

6樓的man先生,我覺得我也跟你一樣耶


回應 : 16 ~臭屁a~時間 : 2005/3/20 下午 03:02:51 From : 61.61.104.168

如果你在跳ㄉ時候.....下來ㄉ時候記得讓膝蓋做個緩衝..不要直上直下。
盡量不藥單腳落地...要用雙腳..這樣膝蓋ㄉ 壽命會比腳長唷 !


回應 : 17 阿書時間 : 2005/8/14 下午 07:25:29 From : 61.64.97.194

已經三個多月沒去打球囉 今天去打球 發現原地跳
和助跑跳都可以抓框 有點不敢相信 可能去做粗工的關西吧
小弟身高171 體重64



共有 17 回應   回上頁   發表回應
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