運動生理週訊(第53期)

彈跳能力的增進(April.14.2000)

王順正

　　NBA籃球巨星Jodan的罰球線跳躍扣球神技，不僅是眾多籃球迷注意的焦點，更是著名運動用品品牌的廣告賣點。事實上，確實也有不少青少年都希望，藉由穿著與籃球巨星相同的球鞋，能夠具備類似的「籃球神技」與「彈跳能力」。其實，球鞋的功能似乎是保護多於運動能力的增進；期待利用名牌的運動用品，增進運動表現的想法，並不實際。

　　「彈跳能力」與「爆發力」或「瞬發力」的能力，其實是相類似的運動能力。「爆發力」是基本運動能力(速度、敏捷、協調、爆發、平衡、反應)的要素之一。通常，從一秒以內的垂直跳、立定跳遠測驗，幾秒鐘的30至 100公尺短距離衝刺測驗，到30秒的Wingate 無氧動力測驗，都可以代表一個人的「爆發力」。「彈跳能力」則代表人體單一次或多次跳躍的能力好壞。對於運動員來說，如何訓練出優異的「爆發力」？一直是相當重要的訓練課題。

　　最近(1999)，教育部推行的「中華民國體適能護照」，也有「立定跳遠」的「瞬發力」檢測項目。對於發育階段的青少年來說，此類基本運動能力的評量與訓練，確實是發展身體機能的重要手段。


「彈跳能力」的意義

　　「彈跳能力」是指人體在靜止或移動狀態下，所能跳躍的高度(垂直跳)或遠度(立定跳遠)，屬於非乳酸性的無氧動力能力。通常，人體跳躍時，腿部肌肉活動時的能量來源，主要是肌肉內儲存的磷化物。

　　對於單一肌肉的收縮來說，肌肉收縮的速度與肌肉產生的力量會有成反比的現象。當肌肉收縮的速度等於零時 (等長收縮，isometric contraction)，肌肉產生的力量雖然很大，但是肌肉的爆發力等於零，也就是說，因為沒有身體肢體的移動，因此沒有任何爆發力可言。只有在肌肉收縮或伸展的過程中產生力量，才會有肌肉爆發力。當肌肉的收縮速度極快時，可以產生的力量也會減少，使得肌肉產生的爆發力下降。

　　從另一方面來說，「彈跳爆發力」是指人體在腿部肌肉的作用下，單位時間內的移動距離。即Power=FD/T。也就是說，「彈跳爆發力」等於腿部對地面的作用力(F)(地面對人體的的反作用力)乘以人體移動的速度(V)。因此，「彈跳爆發力」雖然與人體對地面的作用力成正比，卻也同時受到人體彈跳移動速度的正比影響。由此可見，是否具備優異的腿部肌肉力量、肌肉收縮速度、以及參與彈跳動作肌肉的統合協調作用等，決定了人體的「彈跳能力」優劣。


如何增進彈跳能力？

1.以重量訓練增進肌肉的力量

　　肌肉的力量可以透過重量訓練的方式來達成。通常，增進肌肉爆發力的重量訓練，主要透過8至12RM(repetiton maximum)的重量進行訓練。通常，重量訓練的重量若太重，可能不利於肌肉收縮速度的發展；重量訓練的重量若太輕，則可能不利於肌肉力量的增進。一般來說，重量訓練形成的肌肉力量增進效果，主要是因為肌肉本身的纖維增加所至，因此，肌肉通常會有顯著的肥大效果。

2.以增強式(plyometric)肌力訓練增進肌肉的力量與收縮速度

　　人體運動時，肌肉收縮的方式有向心、離心與等長三種基本收縮型態。透過原地彈跳或數十公分高的平台下跳，落地後接著往上跳的訓練，可以產生典型的離心向心運動(stretch-shorten cycle) ，促使肌肉同時利用離心收縮的彈性位能與向心收縮的動能，達成增進肌肉力量與收縮速度的目標。一般來說，各種單腳跳動、各種雙腳跳動、由數十公分的平台下跳等，都是增強式肌力訓練的方法。一般來說，增強式肌力訓練形成的肌肉力量增進效果，主要是因為肌肉神經機能的增進所至，因此，肌肉通常會有較佳的收縮速度。

　　研究發現，重量訓練配合增強式肌力訓練的整合訓練方式，最容易增進人體的「彈跳能力」。而且，體重較重者應特別注意訓練量與休息期的安排，以避免肌肉過度離心收縮形成的遲發性肌肉酸痛(DOMS)，甚至造成過度訓練的危險。

3.訓練「彈跳」肌肉的統合協調能力

　　人體彈跳時，除了單一肌肉的向心、離心或等長收縮的複雜轉換外，不同肌肉間的收縮時機調節，也是相當重要的機轉。利用不同方式的「彈跳」訓練，不僅可以訓練肌肉本身的肌力與收縮速度，還可以增進不同肌肉的統合協調，讓你(妳)的「跳躍」動作更為協調，「彈跳」的效率更高。