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運動生理週訊運動生理週訊電子報
Online ISSN : 1814-7712
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主題:阻力訓練--減少疾病罹患率和死亡率
發言 : 方進隆 時間 : 23/02/18(17:16:55) From : 114.47.229.233 分類 : 運動常識
運動生理週訊(第506期)

阻力訓練--減少疾病罹患率和死亡率(February.18.2023)

台灣師大 方進隆名譽教授

壹、前言

  在2023年世界體適能產業趨勢調查報告,阻力訓練 (或稱肌力訓練或重量訓練) 受到全球空前的重視,利用可移動器材 (free weight) 和體重負荷 (body weight training) 阻力訓練,分別排列第二與第三名 (Thompson, 2023),這個調查結果顯示,民眾覺知阻力訓練的重要,希望以簡單方便的阻力訓練來提升肌肉適能。過去阻力訓練不像有氧運動受到重視與了解,以為那是運動員的專屬訓練,為了提升肌力、肌耐力和運動表現才需要重量訓練,大部分民眾並不清楚它對於身體功能、健康促進和疾病預防有許多益處,而疏忽其重要性,目前規律從事阻力訓練的比率偏少,約有10-30%的美國、英國、德國、澳洲和芬蘭成年人,達到每週至少兩天的建議量 (Giovannucci et al., 2021)。

  身體活動不足是全球性的健康問題,因此,許多國際機構或學術單位提出身體活動的指導原則,鼓勵民眾要規律從事有氧運動和阻力訓練,像世界衛生組織 (World Health Organization, WHO) 和美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine, ACSM) 建議成年人,不但每週要從事足夠的中等和激烈有氧運動,也要從事兩天以上的肌力訓練(ACSM, 2022)。規律從事阻力訓練會增加或保存肌肉質量和肌肉適能 (肌力、肌耐力和動力等),而且與整體死亡率和主要的慢性疾病有負相關,包括心血管疾病和癌症 (Momma et al., 2022)。所以,從事阻力訓練可以減少早死和罹患慢性疾病的風險,它對於健康促進和疾病預防與管理的效益,應特別受到重視。

  最近相關的研究越來越多,對於阻力訓練的益處不再局限於肌肉適能的改善,而對於健康促進和疾病預防與管理的效益上也有更多的探討與了解,本文收集相關資料,針對阻力訓練的益處、阻力訓練與慢性疾病和死亡率的研究結果、阻力訓練的運動處方與建議等主題加以說明,期盼對於阻力訓練的益處有更廣泛和深入的了解,同時掌握阻力訓練的原則和方法,在家裡或辦公室以簡便的器材和體重就能訓練,而達到「運動生活化」的目標。

貳、阻力訓練的益處

  本節以幾個重要的學術單位、政府機構或研究論文,針對阻力訓練對於肌肉適能、身體功能、疾病的危險因素、罹患率和死亡率等變項的效益加以敘述。

一、ACSM

  美國運動醫學會 (ACSM, 2022) 指出規律從事阻力訓練有下列益處:
(一) 改善肌肉適能 (肌力、肌耐力、動力等功能)。
(二)較佳肌力和較佳的心臟代謝指標 (如膽固醇、血糖、血壓等)、降低整體死亡風險與降低罹患疾病風險有關。
(三) 規律從事阻力訓練可以明顯改善健康生物指標,包括改善身體組成 (肥胖)、血糖濃度、胰島素敏感度、血壓 (對於輕度和中度高血壓者)。
(四)最近研究指出阻力訓練和有氧運動的效益一樣,可以有效管理和處理 (治療) 第二類型糖尿病、改善肥胖或體重過重者的血脂肪。
(五)可以正向的改善周邊動脈疾病患者的走路距離與速度。
(六)可能可以有效預防和改善代謝症候群的變項。
(七)增加肌力和肌肉質量也會增加骨骼質量 (骨質密度和成分) 和骨骼力量 (阻力訓練部位),是一種有效預防、減緩或扭轉骨質疏鬆症者的骨質流失的方法。
(八)可以減少骨骼關節炎的疼痛和失能。
(九)可以有效處理下背痛。
(十)初步的研究指出,可以預防和改善憂鬱和焦慮,提升體力和減少疲勞。

二、美國肌力和體能協會

  美國肌力和體能協會在其發表的 「高齡者阻力訓練」的立場聲明 (Fragala, et al., 2019),敘述適度阻力訓練對於高齡者的益處,包括:
(一)減緩高齡肌肉收縮功能、萎縮和形態的衰退。
(二)提升高齡者的肌肉力量、動力和神經肌肉功能。
(三)減低發炎指標,高齡者通常有慢性發炎現象,而導致肌肉質量和功能流失,阻力訓練可以減低發炎指標 (如C反應蛋白或TNF-a)。
(四)長期阻力訓練可以保存肌肉功能,雖高齡者的肌肉功能會衰退,而長期阻力訓練可維持肌肉質量、肌力、動力和功能。
(五)透過多元機轉產生效益, 包括改善神經肌肉、神經內分泌和賀爾蒙系統,進而提升骨骼肌肉功能。
(六)能改善高齡者的日常活動能力、身體功能、活動表現和維持獨立性。
(七)提升高齡者在受傷和意外事件時的抵抗力,可減少跌倒的機率和跌倒後的負面結果。
(八)改善心裡的益處,許多高齡者有心理相關問題 (約20%有心理問題,14%失智、10% 憂鬱和10%阿茲海默症),每週從事2-3天,中等至激烈強度的阻力訓練,可以提供高齡者許多心理、情緒、記憶和腦部健康益處。

參、阻力訓練對疾病罹患率與死亡率的研究

  本節介紹幾篇最近有關阻力訓練與慢性疾病和死亡率的相關文獻:

一、前瞻性追蹤研究

  學者 (Momma et al., 2022) 探討阻力訓練和慢性疾病與死亡風險的相關,主要的研究方法和結果如下:
(一)研究方法:前瞻性的系統綜評 (review) 和整合分析研究 (meta analysis),學者收集2021年6月以前有關成年人阻力訓練 (沒有從事有氧訓練) 和慢性疾病的相關文獻與資料。
(二)對象:參與者為年齡18歲以上 (範圍18-97.8歲),追蹤開始沒有嚴重健康問題的成年人。每篇研究的人數在3809-479856 人之間,追蹤觀察時間平均25.2年。
(三)文獻收集條件:1. 是前瞻性的追蹤研究,2. 追蹤觀察時間至少兩年,3. 只觀察阻力訓練或是阻力訓練加上有氧運動對慢性疾病罹患率和死亡率,4. 以英文發表的文獻。
(四)研究結果:
1.共有16篇研究符合條件被採納分析,探討阻力訓練與慢性疾病或死亡率,探討領域有8篇整體原因死亡率、9篇心血管疾病、7篇整體癌症、5篇第二類型糖尿病和2篇特別癌症 (如直腸癌、腎臟癌、肺癌、膀胱癌、胰臟炎等)。
2.阻力訓練和減少10–17%的整體死亡率和心血管疾病、整體癌症、糖尿病和肺癌罹患風險有關。
3.每週從事大約30-60分鐘的阻力訓練可以產生最佳的改善效果,可減少最多約10-20%的整體死亡率、心血管疾病和整體癌症風險。
4.而每週阻力訓練能達到60分鐘,可以減少糖尿病罹患風險最多,形成L型態,訓練時間加長,是否可產生更佳效果還不清楚。
5.阻力訓練結合有氧訓練比起單獨阻力訓練,可減少更多的整體死亡率、心血管疾病死亡率和整體癌症死亡率的風險。
6.阻力訓練和整體死亡率和主要慢性疾病罹患率有負相關,包括心血管疾病、整體癌症、糖尿病和肺癌。

二、敘述性的文獻回顧研究

  學者等人 (Giovannucci et al., 2021) 收集較大樣本,追蹤時間較長的研究,以敘述性的文獻回顧方式,探討阻力訓練與慢性疾病罹患率和死亡率的相關議題。主要的研究目的、方法和結果如下:
(一)目的: 阻力訓練是否像有氧運動一樣,可以降低慢性疾病罹患率和死亡率,本研究探討阻力訓練與主要慢性疾病 (心血管疾病、癌症和第二類型糖尿病) 罹患率和死亡率風險的相關。
(二)方法:以敘述性的文獻回顧 (narrative literature review),收集較大樣本和追蹤較長的前瞻世代研究,分析比較有無從事阻力訓練的健康成年人,在追蹤過程罹患慢性疾病和死亡率的比率或差異。
(三)研究結果:每週從事1-2天或大約每週從事60-150分鐘阻力訓練的成年人,比沒有從事阻力訓練者,有下列結果:
1.減少心血管疾病罹患率20-25% (有七篇研究)。
2.減少第二類型糖尿病罹患率約30% (有四篇研究)。
3.減少癌症死亡率約15-20% (四篇研究)。
4.減少整體原因死亡率約20-25% (六篇研究)。
5.阻力訓練的時間較長,對於降低第二類型糖尿病罹患率有較佳效果。
6.機轉:阻力訓練減少疾病罹患率和死亡率可能的機轉包括:(1) 改善身體組成 (增加肌肉質量、減少體脂肪和內臟脂肪),(2)下降血壓、(3) 改善血脂肪、(4) 血糖控制、(5)胰島素的敏感性和(6)發炎指標 (如減低C反應蛋白、介白素-6和腫瘤壞死因子等)。
7.每週從事一至兩次,最高到2.5小時的阻力訓練可以獲得較佳的效果。如要獲得更好的疾病預防效果,建議同時從事適度的有氧運動與阻力訓練。

三、橫斷面研究

  學者 (Shakespear-Druery et al., 2022) 探討阻力訓練的變項 (如頻率、訓練時間和總訓練量) 與慢性疾病症狀的相關,本文的研究目的、方法和結果如下:
(一)目的:過去流行病學研究 (前瞻性追蹤世代研究) 大部分聚焦在頻率 (一週運動幾天),但阻力訓練的其他變項就較少探討。本研究目的在探討阻力訓練的持續時間和每週運動量與慢性疾病的相關,以瞭解每次阻力訓練時間和每週訓練量,是否會影響慢性疾病和症狀?
(二)研究方法:有關本研究的參與者、慢性疾病與阻力訓練資料收集和統計方法分別敘述如下:
1. 參與者:在每四年調查一次的英國健康調查 (Health Survey of England) 中,訪問和收集在2012和2016年的資料,共16,301人做分析。參與者是抽樣代表,年齡大於16歲,在有經驗研究者面對面的協助下,以自我陳述方式回答問卷,包括健康疾病狀況、疾病盛行率和阻力訓練等資料。
2. 慢性疾病資料收集:參與者依據醫師或健康專業人員的醫療資訊,陳述是否有下列五種持續一年以上的慢性疾病,包括第二類型糖尿病、心臟病、呼吸疾病、肌肉骨骼症和焦慮/憂鬱症。依據這五種疾病的回答是或否分為三類:沒有疾病、一種、兩種以上。
3. 阻力訓練量的資料收集:以面談的方式收集前四週阻力訓資料,如在體育館利用重訓器材或啞鈴 (free weight) 或自身體重訓練 (如伏地挺身、仰臥起坐) 每週訓練幾天?每天訓練多久 (至少十分鐘)? 然後,再依阻力訓練的方式和總訓練量分為幾個類別,包括:
(1) 每次運動時間分類:分為四組:無 (沒有訓練)、低 (10–20 分)、中 (21–59分)、高(≥60 分)。
(2) 每週總訓練量分類:總訓練量是身體體重加以體育館的阻力訓練,每週總訓練量是將訓練頻率 (前4週) 乘以時間 (每次幾分),再除以4得到每週的阻力總訓練量。而整體、身體體重、體育館三種阻力訓練的每週訓練量,再依個平均值個別分為三個等級:沒有運動、低於平均數、高於平均數。
4. 統計方法:以泊松回歸分析 (Poisson regressions) 來計算不同阻力訓練變項 (每次訓練時間和每週總訓練量的類別) 與每一個慢性疾病的盛行率 (prevalence ratio)。
(三)結果:主要研究結果如表1。
1.大部分 (81.5%) 的成年人沒有從事阻力訓練,超過90%的成年人沒有從事體育館的阻力訓練,超過80%的成年人沒有從事自身體重的阻力訓練。如有從事阻力訓練,每次訓練時間大部分在10-20分之間。
2. 利用各種方式 (體育館或自身體重) 阻力訓練,無論每次時間多久或每週訓練量多少,皆可降低主要疾病罹患率,每週阻力訓練量越多,疾病的罹患率有越少的趨勢 (如表1)。
3. 和沒有從事阻力訓練者比較,每週有從事阻力訓練成年人的糖尿病、心臟病、呼吸疾病、肌肉骨骼疾病和憂鬱整的罹患率,分別為沒有訓練者的0.25 - 0.39、0.32 - 0.60、0.49 - 0.67、0.43 - 0.63和0.46 - 0.68 (如表1)。
4. 調整相關的變項 (社會人口和行為的影響變項) 後,阻力訓練降低疾病或症狀罹患率的關係還是存在。
5. 雖然成年人參與阻力訓練的比率不高,但有從事阻力訓練,不管是採取那種阻力訓練方式 (利用身體重量或重訓器材)、每次運動時間長短或每週訓練量多寡皆可降低主要的慢性疾病罹患率。

表1: 每週阻力訓練量與主要慢性疾病盛行率比較表
訓練量/疾病
/盛行率
糖尿病心臟病呼吸疾病肌肉骨骼疾病焦慮憂鬱
參考值
(沒訓練0分)
11111
10-20分0.390.600.670.630.68
21-59分0.350.370.490.430.56
60分以上0.250.320.620.480.46

肆、從事阻力訓練的運動處方與指導原則

  阻力訓練可以改善肌肉適能、促進健康和預防疾病,但需要採取適度的訓練方法,才能有效和安全達到預期目標。過去有許多政府或民間單位,依據相關研究結果,提供阻力訓練的運動處方和指導原則,供民眾參考,原則上都建議成年人和高齡者每週至少要從事兩天,包括全身主要肌肉群 (約8-10個,包括肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、胸大肌、背闊肌、腹肌、下背肌、股四頭肌、後腿肌群和小腿肌等),每個肌肉群實施至少一回合,8-12次的阻力訓練,以提升肌肉適能。 而美國運動醫學會 (ACSM, 2022)對於阻力訓練的運動處方,則有較詳細的說明與建議,相關的運動頻率、強度與方式內容,如表2:

表2:ACSM阻力訓練的運動頻率、強度和方式建議表
變項建議

1. 初學者,每個肌肉群每週至少訓練兩天。
2. 有經驗訓練者,可依自己的興趣決定運動頻率,因為每個肌肉群的阻力訓練量比頻率還重要,如要增加訓練量,則運動頻率就要相對增加。
運動
強度
1. 要改善肌肉適能,初學者建議從事60-70% 最大力量 (1RM) 的強度,做8-12次。
2.有經驗者可以依據自己的訓練目的 (如動力、肌耐力、肌力、肌肉壯大等),而選擇適度的運動強度與反覆次數,研究指出多種強度和反覆次數的組合訓練皆有效。
運動
方式
1. 多關節比單關節的阻力動作可以訓練更多肌肉群,成年人在訓練時,每個動作方式要盡量兼顧多個肌群,包括作用肌 (如肱二頭肌) 和拮抗肌 (如肱三頭肌)。
2. 訓練方式要包括重要單一關節肌群和核心肌群 (如腹背和臀部肌群)。
3. 很多阻力運動器材和體重,皆可用來作為阻力訓練的方式。

一、訓練頻率

  對初學者,每週從事一天的阻力訓練,就可明顯改善肌肉適能。其快速提升肌肉適能的原因,可能是神經適應,但以後需要較多訓練頻率來增加神經單位參與,進而產生訓練效果。當訓練負荷逐漸增加,熟悉阻力訓練後,已不是初學者時,要改善肌肉適能,總訓練量比頻率重要,即每個肌肉群每週的總訓練量要逐漸變大,要達到此目標,增加每週訓練頻率似乎是需要的。過去研究指出,如果總訓練量相等,在增加肌肉壯大或肌力的效益上,採取低頻率 (每週一次)、中頻率 (每週兩次) 和高頻率 (每週三次以上) 的訓練,是沒有造成明顯差異的,所以阻力訓練的頻率設計上,是可以有大彈性的。

二、運動強度

  運動強度最常用一個人的最大力量 (1 RM, 一個最大反覆次數,最多能做一次) %來表示,在運動訓練時可以選擇不同強度,如5 RM, 10 RM, 10-15 RM,來達到不同的訓練目的,如改善肌力、肌肉壯大、肌耐力或動力,所以阻力訓練的強度和反覆次數,會因訓練目的的不同而有很大的差異。但是,要改善一般性肌肉適能,選擇負荷在8-12反覆次數是有效的。
(一)改善肌力,如要改善肌力,則運動強度要大於60% 1 RM,對於初學者,改善肌力的訓練強度範圍很大,約在40-85% 1 RM之間,而改善肌力的平均最佳強度是60% 1 RM,約為8-12 RM。 對於有訓練經驗者,要改善肌力,在需要選擇較高的強度 (80-100% 1 RM),而反覆次數範圍較大 (1-12 RM),而要獲得最大肌力,平均訓練強度為80% 1 RM,配合1-6RM低反覆次數 (負荷較高) 的訓練。
(二)增加肌肉,如肌肉壯大或增加肌肉質量是主要的目標,訓練的範圍差異也很大, 以前的研究顯示,要增加肌肉質量 (或壯大),則強度要超過60% 1 RM,而70-80% 1 RM/ 8-12 RM是最適當的負荷。但最近研究顯示,高負荷訓練並不是增加肌肉質量的唯一選項,以低強度的阻力訓練 (30% 1 RM),訓練到自己覺得疲勞程度,也可以增加肌肉質量。所以,運動強度範圍很大,最實際的反覆次數範圍為6-20 RM。
(三)改善動力:動力影響肌肉是否可以較快速度移動的能力,隨著年齡的增長,肌肉動力會逐漸減退,其衰退比肌力減低的幅度還大,高齡者需要以較佳的動力來維持平衡和預防跌倒。動力訓練要以中低強度,上半身肌肉以30-60% 1 RM,下半身肌肉以0-60% 1 RM強度,反覆訓練3-6次,做一至三回合, 訓練過程儘量以最快的速度移動。
(四)改善肌耐力:如要改善肌耐力,以低、中、高強度的訓練皆有效,沒有研究清楚顯示那個RM範圍的訓練效果最佳。通常,要改善肌耐力,會採用較低強度的負荷結合較多反覆次數,如超過15-25 RM。也有採用中至高強度負荷,藉著循環訓練或阻力為主的間歇訓練,結合較短的休息時間來改善肌耐力,每種訓練有其獨特性,可產生特殊的代謝適應與訓練效果。
(五)運動方式:有許多訓練方式或器材可以有效改善肌肉適能,包括槓鈴、啞鈴、壺鈴、自身體重、重量器材、彈力帶等。阻力訓練也可包括多關節訓練 (如伏地挺身)、單關節訓練 (肘關節彎屈) 和核心肌群訓練 (包括腹背訓練),阻力訓練的方式有向心 (肌肉縮短)、離心 (肌肉拉長) 和等長收縮 (肌肉長度不變),所以可以是動態和靜態的收縮方式。要避免肌肉不平衡,相對應的肌群要被列入訓練,如以膝伸展訓練股四頭肌後,則要以膝彎屈來增強後腿肌群。多種阻力訓練器材、方式和種類可以選擇來訓練想要改善的肌肉適能。
(六)休息時間:休息時間是在一個回合或一個動作訓練後,要讓肌肉休息與恢復的時間,當時間不是考量因素,較長的休息時間 (如超過兩分鐘),可以讓肌肉有充分恢復時間,而從事更多的訓練,以改善肌肉適能。但如果休息時間較短 (60-120秒),也是一種具有時間效益,還可以改善肌肉適能的方式。一般而言,訓練強度越高,休息時間越長。
(七)訓練量 (每週組數量):每週的阻力訓練量是可以量化的 (由反覆次數、回合數與負荷計算)。對於初學者,每個肌肉群每次訓練一回合就能改善肌肉適能。所以,低阻力訓練量 (每個肌肉群每週低於四回合),對於初學者而言,是想要在有限時間之內改善肌肉適能的選項。但如想達到更多肌肉適能目標 (如運動表現、健美、舉重),則要考量劑量反應關係,即每個肌肉群每週的回合數或總訓練量與肌力和肌肉壯大 (肌肉質量增加) 是有相關的。當考量每週的總訓練量時,可以不同方式進行,如在一個動作訓練時,增加回合數或結合不同訓練方式訓練相同肌肉群,如每週訓練股四頭肌的方式,可以採取下列三種方式,1. 深蹲6回合,2. 3回合深蹲和3回合蹬腿,或3. 2回合深蹲、2回合蹬腿和2回合膝伸展,利用不同方式訓練相同肌肉群,除增加多樣性外,也可以持續漸進的改善肌肉適能。
(八)漸進負荷:漸進負荷是慢慢增加肌肉的承受重量,阻力訓練要產生適應效果,就需要於肌肉群逐漸給予較大的刺激或訓練,以提升體適能。漸進負荷可以幾種方式來進行,例如一個人可以完成仰臥推舉30公斤,反覆10次,而達到盡力推舉狀態。這時可以在下次訓練時選擇採取下列方式之一:
1. 阻力訓練量增加5%。
2. 增加反覆次數,而負荷維持不變,如反覆次數為11次,而負荷仍為30公斤。
3. 每星期增加回合數,其他的因素不便,如某個肌肉群每週訓練由2回合,增加到3回合。或者是增加肌肉群每週訓練的頻率。如果要維持原來的肌肉適能,只要負荷強度足夠,每週一次的訓練也是足以維持。

伍、阻力訓練的建議

  依我的教學和訓練經驗,阻力訓練是很容易,也很簡單就能從事的運動,可以利用許多簡便的器材或方式,在家裡或辦公室,隨時隨地都可訓練,生活中的許多活動,如提重物或由椅子站起坐下,都是阻力訓練。大家不要受舉重選手的比賽畫面影響,以為要很有力,要很健壯才適合阻力訓練。其實,一般民眾的目的,如果是提升肌肉適能或身體功能,從事簡單和適度的阻力訓練,就可以獲得改善。故在心態上,不要認為阻力訓練很困難,只要自己覺得有需要,願意讓自己更健康更強壯,每個人皆可以輕鬆從事阻力訓練。

  適度阻力訓練有多元益處,但規律從事的人口比率不高,這背後應有許多障礙和困難需要加以瞭解和克服,亟需採取一些創新和有效的策略,來提升阻力訓練的風氣。本文應用一些運動行為改變法的理論與策略 (方進隆,2021; ACSM, 2022),和個人教學指導和運動訓練心得,提出幾個建議供參考,希望能幫助民眾增加阻力訓練的動機和行為。

一、運動益處

  過去民眾較清楚有氧運動的益處,較不了解阻力訓練的重要,如不知活動或行為的益處,就沒有動機去參與或嘗試,依據「健康信念模式」,要多宣導,讓民眾了解阻力訓練或肌肉適能的重要性,本文提供許多最近研究文獻和證據,說明阻力訓練的多元益處。對於高齡者,更需要阻力訓練來預防或扭轉肌肉與肌力流失,甚至提升身體功能和獨立生活的能力。

二、自我效能

  自我效能是從事阻力訓練的自我能力或信心,也是許多行為改變理論或模式的核心策略, 從事訓練前,要先了解阻力訓練的基本知能,包括技巧、方法和原則,具備不依賴教練,自己可以獨立實施的能力。目前網路發達,可以透果許多管道 (如網站) 獲得相關的書籍、資料或影片,或請教專業教練或體育教師,皆可獲得基本的知能。具備阻力運動自我效能,才容易運動生活化,養成規律運動習慣。

三、運動障礙

  對於阻力訓練如有不正確的觀念,而沒有加以說明或澄清,就會減低參與意願,包括:(一)容易受傷,認為阻力訓練很危險而不敢參與,其實過去研究指出阻力訓練很安全,少有受傷現象。 (二)沒有效果,有些高齡者會認為阻力訓練沒效果,不會提升肌肉適能,研究結果顯示,阻力訓練改善高齡者的效果幾乎和成年人一樣。(三)沒有時間,許多人會以忙碌或沒有時間為藉口,而沒有從事阻力訓練,其實,阻力訓練是可以融入生活,隨時隨地實施的。當然,還有其他的運動障礙需要釐清與克服。

四、享受過程

  阻力訓練過程,如果覺得舒暢、愉快和有成就感,就容易提升運動動機和自我效能,而持續下去。在開始運動時,要有一段適應期,阻力強度不要太高,不要太激烈,以免造成肌肉酸痛或不適,而覺得阻力訓練很辛苦而退怯。開始訓練時,姿勢和技巧較為重要,不要強調訓練量,選擇較低的負荷或阻力,練習正確的姿勢和方法,逐漸適應後,就容易上手,而體會運動過程的樂趣與成就感。

五、社會支持

  社會支持是養成運動習慣重要的策略,想要從事阻力訓練,能夠得到家人、朋友、同學、同事或師長的鼓勵與支持,參與的機會就會增加。社會支持的方式與層面有許多種,可以請求家人、同學或朋友一起參與運動,或者協助購買阻力運動器材。社區或學校提供阻力運動的場地或器材,政府或民間團體提擬定鼓勵的運動政策與辦法,像世界衛生組織最近提出「健康老化」的口號,鼓勵各國重視與提升高齡者的身體功能。

六、注意安全

  儘管阻力訓練的意外或危險性低,但運動前,如果有心血管、糖尿病或腎臟病等症狀,要請教醫師或健康照護專業人員 (如體適能教練),要如何從事阻力運動。基本上,運動前後都要做熱身和緩和運動,在訓練過程中,不要太激烈而導致疼痛,如覺得不舒服或疼痛,就要停止運動或減低強度。此外,要依據漸進負荷原則,開始要採取較少的運動項目 (如三或四個動作)、頻率 (如每週一天)、強度 (如中低強度)、回合數 (如一回合) 與運動量,適應後,再然後逐漸增加負荷,就不易過度訓練,而導致運動傷害。

七、運動生活化

  阻力訓練能夠生活化,就會增加許多訓練機會,如在日常生活中,保握機會提拿購物袋、搬動物品、爬樓梯或利用各種器材與場地做阻力訓練。要能夠利用自身體重作阻力訓練,如仰臥起坐 (腹肌)、伏地挺身 (胸肌、上臂肌群)、反覆坐站 (大腿肌肉群)、脊椎彎曲與伸展 (訓練腹背)、大腿前後左右擺動 (訓練臀部屈肌、伸肌、外展與內收肌群)、踮腳尖 (小腿肌群) 和走路 (下肢肌群) 等,就能方便在家裡或辦公室實施阻力訓練,訓練全身重要的肌肉群,而得到很好的訓練效果。能利用家裡或辦公室的簡便器材,如啞鈴、槓鈴、壺鈴、彈力帶、寶特瓶裝水或沙袋等,當作阻力訓練器材,也不一定要到體育館或運動中心做重訓。

八、網路資源

  目前國內外有許多免費的阻力訓練網站或媒體,提供多元的技術指導、教學課程或運動訓練影片,可以輕鬆的上網學習或參與運動,我會跟著影片的教練運動,享受美好的過程,也分享一些品質較佳的阻力訓練影片,如 https://frank333.com/elderly_exercise/ 衛生服務部國健署高齡者健康操,或https://frank333.com/easy-resistance-training/ 高齡者的簡易阻力運動 (英文影片)。在這些活動中,可以學習阻力訓練方法與動作,就可以在生活中加以融合應用。

九、其他運動

  每種運動皆有其特殊的訓練效果,因此,除了阻力訓練外,也要規律從事其他的運動,包括有氧運動與伸展操,如此才能兼顧重要的健康體適能,包括心肺適能、肌肉適能和柔軟度。過去研究指出,阻力訓練加上有氧運動的訓練效果,整體而言比單一運動訓練好,所以鼓勵大家參考各國政府和美國運動醫學會等單位的建議,從事多元的運動。

陸、結語

  規律從事阻力訓練可以獲得許多益處,但是,一般民眾對於阻力訓練的益處、方法與運動處方,了解的不夠深入,甚至有些人會有不正確的看法,以致規律從事阻力訓練的人口比率不高,殊為可惜。本文以最近重要的研究文獻或報告,敘述研究的過程與重要結果,也提供美國運動醫學會的運動處方,以及個人的建議和心得,希望大家能更了解阻力訓練的益處、訓練方法和原則,並將其自然的融入在生活中,而維持良好的肌肉適能與身心健康。

  在科技化、自動化、資訊化、商業化和高齡化的時代,身體活動減少,久坐時間增加,生活與工作壓力相對增加,在這時空下,造成許多民眾的身心健康問題,包括體適能衰退和慢性疾病增加,估計約有50%成年人和大部分高齡者至少罹患一種慢性疾病 (U.S. Department of Health and Human Service, 2018),如何面對國民健康、慢性疾病、高齡化和健保支出等問題? 把大部分的經費與資源用在消極的疾病治療?還是用在積極的疾病預防與健康促進?本文傳遞「久被遺忘」的保健寶典—阻力訓練,也相信它就是「富國健民」的有效方法。

  簡便的阻力訓練已經成為主流,民眾需要簡單、直接和方便的阻力訓練方法,在家中或工作場域就能夠實施。所以體育教學或教練指導也需要呼應這個世界潮流,讓學生或學員也能夠能夠學會這些知能或技巧,而能運動生活化,養成終身運動習慣。閱讀這篇文章要有因緣,如果覺得這文章對您有幫助,也想讓自己更為健康、更有體力,就珍惜因緣把規律運動融入生活,包括有氧運動和阻力訓練。

引用文獻

方進隆 (2021)。運動行為改變法理論與策略的新思維。運動生理週訊,474,August.17.2021。

American College of Sports Medicine (2022). ACSM's Guidelines for Exercise testing and Prescription, 11th edition, Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins, 441-460.

Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W. J., Peterson, M. D., & Ryan, E. D. (2019). Resistance training for older adults: position statement from the national strength and conditioning association. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(8), 2019-2052.

Giovannucci, E. L., Rezende, L. F. M., & Lee, D. H. (2021). Muscle-strengthening activities and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, cancer and mortality: a review of prospective cohort studies.Journal of Internal Medicine, 290(4), 789-805.

Momma, H., Kawakami, R., Honda, T., & Sawada, S. S. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. 56(13). https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061

Shakespear-Druery, J., De Cocker, K., Biddle, S. J. H., & Bennie, J. (2022). Associations between muscle-strengthening exercise and prevalent chronic health conditions in 16,301 adults: Do session duration and weekly volume matter? Journal of Science and Medicine in Sport, 25(5), 407-418.

Thompson, W. R. (2023). Worldwide survey of fitness trends for 2023. ACSM's Health & Fitness Journal, 27(1), 9-18.

US Department of Health and Human Services (2018). Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. Washington (DC): U.S. Department of Health and Human Services.

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回應 : 1 epsport時間 : 2023/2/22 下午 10:17:53 From : 114.47.225.251



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