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運動生理週訊運動生理週訊電子報
Online ISSN : 1814-7712
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主題:第二類型糖尿病身體活動與運動指導新思維
發言 : 方進隆 時間 : 22/05/30(11:45:40) From : 1.175.169.22 分類 : 運動常識
運動生理週訊(第490期)

第二類型糖尿病身體活動與運動指導新思維(May.30.2022)

台灣師大名譽教授 方進隆

壹、前言

  運動醫學或運動科學研究日新月異,最近國內外陸續發表運動與糖尿病的相關文獻,如2022年「運動/身體活動與第二類型糖尿病共識報告」(Kanaley, et.al., 2022) 等,以補充2010年美國運動醫學會 (ACSM, American College of Sports Medicine) 和美國糖尿病協會共同發表的文獻 (Colberg, et al., 2010( 相關內容,頗值得參考。

  糖尿病是血糖代謝異常的疾病,主要原因是胰島素分泌異常或是功能障礙所引起的高血糖症狀。 長期血糖過高會引起許多健康問題,包括小血管病變 (如視網膜或腎絲球病變)、大血管疾病 (如冠狀動脈或週邊血管疾病) 和神經病變 (如周邊神經和自主神經病變),也增加心血管疾病危險因子 (ACSM, 2022),因此,維持血糖穩定是控制糖尿病的重要目標。

  目前糖尿病的罹患率約10%,主要分為第一類型 (T1D) 占5-10%,和第二類型糖尿病 (T2D) 占90-95%。改善糖尿病的主要方法為藥物 (胰島素)、飲食和運動,因此,要有效和安全改善糖尿病,除依醫生建議服藥外,也要養成健康生活方式,包括良好飲食與規律運動,並了解這三種方法對血糖的交互作用 (glucose interaction)。本文聚焦在T2D,以實用和更新的觀點,針對糖尿病的判斷、身體活動/運動的益處、運動處方與指導和運動時的注意事項等面向加以說明。

貳、糖尿病的判斷

  血糖值是否正常可依據美國糖尿病協會 (American Diabetes Association, 2019 ) 的標準來判斷,如果糖化血色素 (HbA1C) < 5.7%、空腹血糖 < 100 mg/dl、兩小時葡萄糖忍受度測驗血糖值 < 140 mg/dl和沒有高血糖症狀 (如酮酸血症) 四個項目皆正常,就沒有糖尿病;如果HbA1C > 6.5%、空腹血糖濃度 >126 mg/dl、葡萄糖忍受度測驗兩小時後血糖 > 200 mg/dl或有高血糖症狀四個項目中,任何一項超過臨界值就有糖尿病。有關血糖正常、糖尿病前期 (prediabetes) 和糖尿病的判斷標準如表1。

  糖化血色素 (HbA1C) 是血糖過去2至3個月的平均濃度 ,較為穩定是評估否有糖尿病的重要方法。葡萄糖忍受度測驗的目的在檢測糖尿病、胰島素抗性 (resistance) 或胰臟β細胞的功能,在攝取75克葡萄糖後2小時,如果血糖過度上升,就有葡糖糖忍受性障礙 (impaired glucose tolerance)。空腹血糖是常用且簡單的方法,在空腹至少八小時後,如血糖過高,就有空腹血糖障礙 (impaired fasting glucose)。希望血糖值維持在理想狀態,如血糖處於糖尿病前期,就要即時控制或管理,以免轉化為糖尿病。

表1:糖尿病和糖尿病前期的判斷標準
名稱/症狀正常糖尿病前期糖尿病
糖化血色素 (HbA1C)< 5.7%5.7-6.4%> 6.5%
空腹血糖濃度< 100 mg/dl100-125 mg/dl>126 mg/dl
兩小時血糖忍受度測驗血糖濃度< 140 mg/dl140-199 mg/dl> 200 mg/dl
其他特徵 有高血糖症狀或危險 (如酮酸血症),隨機血糖值超過> 200 mg/dl


參、規律身體活動/運動的益處

  身體活動包括運動 (如有氧運動和阻力訓練等) 和日常活動 (如園藝和掃地等),本文提到的「身體活動」與「運動」雖名稱不同,但都屬於肌肉收縮會產生能量的動作,通常會交互使用。過去研究探討身體活動對T2D的影響,主要以有氧訓練或阻力訓練為主,本文統整相關文獻 (包括ACSM, 2022; Kanealey, et al., 2022; The Department of Health and Human Service, 2018; Colberg, et al., 2010; 方進隆,2019),由單次運動和規律運動兩個層面,敘述身體活動對T2D的益處如下:

一、單次運動的益處

(一)改善胰島素敏感度:單次運動會增加胰島素敏感性,於運動後持續2-72小時,而導致血糖下降,影響程度與運動強度和持續時間有關 (Colberg, et al., 2010; Kanealey, et al., 2022)。
(二)以不同管道攝取葡萄糖:在休息時,血中葡萄糖依賴胰島素作用進入骨骼肌, 但胰島素阻抗 (障礙) 的T2D患者,就無法透過這管道輸送葡萄糖。而在運動時,會透過另一個 (不需胰島素) 通道來傳送葡萄糖,而不受胰島素抗性或是T2D的影響 (Colberg, et al., 2010; Kanealey, et al., 2022)。
(三)餐後運動減低血糖濃度:用餐後,不論從事什麼方式或強度的運動,如消耗較多能量就會減低餐後血糖濃度,而持續時間較長 (如運動超過45分鐘),可獲得的效益會較明顯或一致 (Kanealey, et al., 2022)。
(四)改善血糖控制:單次中等強度有氧運動 (如走路) 於短時間內會改善血糖控制。如消耗能量相同,各種運動方式 (包括有氧運動、阻力運動、瑜伽或太極拳等) 皆可改善血糖控制,且效果相近。
(五)減低空腹血糖:單次阻力訓練對T2D患者的研究較少,研究指出阻力訓練後至少二十四小時,空腹血糖障礙者的空腹血糖會降低。
(六)其他:單次運動可以改善心情,如紓解壓力和焦慮、沮喪。

二、規律身體活動的益處

(一)減少糖尿病的罹患風險
1.規律運動可以預防或遲緩T2D前期轉變為T2D (ACSM, 2022)。
2.規律身體活動可以明顯減少罹患T2D風險 (The Department of Health and Human Service, 2018)。
3.每週從事低於150-300分的中等強度有氧運動,可減少T2D罹患率,而運動時間越久 (如超過150-300分),越能降低罹患風險 (The Department of Health and Human Service, 2018)。

(二)改善胰島素敏感性
1.規律有氧運動或阻力訓練皆可改善T2D胰島素的敏感度。
2.短時間 (如七天) 有氧訓練可改善T2D胰島素敏感度。
3.阻力訓練可以改善胰島素敏感度,而高強度訓練的效果更好 (Kanealey, et al., 2022)。

(三)改善血糖控制
1.規律身體活動改善T2D血糖忍受度 (ACSM, 2022)。
2.規律有氧運動改善T2D的血糖濃度,可下降 0.5%–0.7% 糖化血色素 (Kanealey, et al., 2022)。
3.阻力訓練可改善血糖控制,而高強度訓練改善的效果更好 (Kanealey, et al., 2022)。
4.規律身體活動可減低餐後血糖濃度。
5.規律身體活動可減少每天高血糖的時間。
6.結合有氧訓練和阻力訓練的血糖控制效果比單一運動訓練好,可減少更多的HbA1C。

(四)減輕體重
1.體重過重或肥胖是T2D的獨立危險因子,規律運動可減少體重過重和肥胖風險。
2.要減輕體重,每週至少要從事150分鐘中等強度運動,要長期維持減重效果,需要從事每週200-300分鐘中等強度運動。
3.規律運動可以減重並預防減重後的體重再恢復,而運動結合飲食 (能量限制) 的效果較佳。
4.減重手術前從事適度身體活動,可能會改善手術結果,若在手術後又從事運動,會產生更多的益處。

(五)減少疾病罹患率
1.規律運動改善T2D的健康管理,並減低罹患相關疾病的風險 (Kanealey, et al., 2022)。
2.每週從事中等強度運動150分鐘,和減少疾病罹患率有關,包括T2D之罹患率。
3.規律身體活動可以減少T2D患者所有疾病死亡率、心血管疾病死亡率和中風的風險。
4.較多身體活動量和較佳體適能,與減少T2D患者整體死亡率或心血管疾病死亡率有相關。

(六)改善心理健康
1.規律運動可以改善T2D患者心理特質,如壓力、憂鬱和焦慮。
2.規律運動改善生活品質 (ACSM, 2022)。
3.T2D患者增加身體活動量和體適能,可減低憂鬱和改善健康有關 的生活品質。

(七)其他
1.規律運動 (有氧運動和阻力運動) 可以改善心肺功能、肌肉質量和肌力與肌耐力。
2.提升胰臟β細胞分泌胰島素功能。
3.改善心血管疾病危險因素 (The Department of Health and Human Service, 2018; ACSM, 2022)。
4.規律運動可以提升血管功能和腸道菌功能 (Kanealey, et al., 2022)。

肆、糖尿病患者的運動處方與指導

  過去T2D的運動訓練研究,採用最多的介入方式是有氧運動和阻力訓練。如沒有疾病併發症,T2D患者可採用一般成年人的運動指導原則,本節參考ACSM的共識建議,介紹沒有併發症T2D患者有氧運動、阻力訓練、伸展操和平衡訓練的運動處方 (Kanaley, et.al., 2022),並由養成運動習慣和減少運動傷害的角度加以說明。

一、有氧運動

  有關T2D成年人的有氧運動處方,包括運動方式、強度、頻率、持續時間和漸進負荷等因素,ACSM的建議內容如表2。
(一)運動方式: 選擇和從事自己方便和喜歡的有氧運動,如走路、騎腳踏車或有氧舞蹈等,較容易享受過程和養成運動習慣。
(二)運動強度:選擇適合的運動強度,不用勉強從事激烈運動,從事低中強度活動就可獲得很大益處。可用運動自覺量表或最大心跳保留值 (HRR )來估計運動強度,一般而言,輕鬆的活動為低強度,走路為中強度,而跑步為激烈強度。低強度活動時,心跳或呼吸稍微增加,可以講話和唱歌,而從事中等強度活動時,心跳或呼吸有點急促,還可以講話,但不易唱歌,而激烈運動時,心跳和呼吸急促,不易講話或歌唱。
(三)運動頻率:每週3至7天,休息時間不要超過兩天。開始運動時,選擇適合的頻率,只要天數比以前多一點,就會有訓練效果,逐漸適應後,再增加運動頻率,直到每天運動,每天能在固定時間運動,血糖較易控制,也較穩定。
(四)持續時間: 每次運動時間適當即可,比平常多一點就會進步,目標是每次運動至少30分鐘,不論是持續或多次累積。ACSM建議每週至少從事150-300分中等強度有氧運動,或是75-150分鐘激烈運動,或是中等與激烈強度交互搭配,一般而言,激烈運動一分鐘等於中等強度運動二分鐘。如要獲得更多益處,每週要從事超過300分鐘中等強度有氧運動。
(五)漸進負荷:要考量個別差異,慢慢的增加負荷,如增加持續時間、強度或頻率。開始運動時如無法每週走路150分, 就在自己的基礎點上,在可以忍受的狀況下,慢慢增加負荷,達到建議的運動量。原則上,漸進負荷先增加持續時間,直到每次可連續運動30分後,再增加強度,最後增加運動頻率,每一次增加一個項目即可 (如增加持續時間、強度或頻率)。運動是一輩子的事情,慢慢增加負荷,就會達到預定目標,收割耕耘成果。

二、阻力訓練

  有關ACSM T2D成年人阻力訓練的運動處方,包括運動方式、強度、頻率、持續時間和漸進負荷等因素,建議內容如表2。
(一)運動方式:選擇方便容易實施的訓練方式, 如利用移動器材 (如啞鈴、彈力帶) 或自身體重,在家裡或辦公場所隨時皆可訓練的方式。當然,能夠以重訓機械訓練最好,可方便掌控訓練負荷。阻力訓練分為等張、等長和等速訓練,因受限於重訓儀器,較常使用的訓練方式為等張和等長訓練,而等張訓練最為普遍。以自己體重作為訓練方式,如從椅子反覆站立與坐下,可訓練大腿肌群,這種方式容易實施,是目前世界體適能的趨勢 (Thompson, 2022)。
(二)運動強度:如能測出每個肌肉的最大肌力,則中等強度和激烈強度可分別以50%–69% 或 70%–85% 的最大肌力 (1RM) 表示。運動強度亦可以運動自覺量表表示, 在 0 (沒有感覺) 到 10 (非常非常強) 之間的自覺量表,中等強度為 5-6,感覺強,而激烈強度為7-8,感覺非常強。開始運動時選擇適合自己的強度, 覺得有點負荷即可,強度或負荷不要太強。 雖然高強度阻力訓練的血糖控制效果比低等強度好,但需要循序漸進,由較低的強度開始,再逐漸增加強度。
(三)運動頻率:每週訓練 2–3 天。凡事起頭難,阻力訓練也是一樣,開始運動時,選擇適當的頻率,讓身心有足夠時間調整,如以前沒有阻力訓練經驗,可從每週一天開始,適應後再增加到每週 2天,甚至 3天。
(四)持續時間:持續時間依訓練動作數目、反覆次數、回合數與休息時間而定,開始訓練時,持續時間要少一點,包括訓練動作、運動強度和回合數都要少一點,適應後再慢慢增加。 開始訓練時,訓練動作五六個即可,強調姿勢的正確性,而不是負荷,做一回合就可以了,然後再增加回合數。
(五)漸進負荷:慢慢增加負荷,才能產生阻力訓練效果。每個動作選擇適度的負荷,約可從事10-15反覆次數,到可以反覆訓練15次,約經過兩次訓練後,再增加阻力或負荷,持續反覆訓練後,再增加回合數,由一回合到三個回合,最後再增加頻率。漸進負荷可以由總訓練量來觀察,一個動作的總訓練量為負荷 (阻力) 乘以反覆次數與回合數,如以10公斤啞鈴做肱關節屈舉10次,做一回合,則總訓練量為100公斤,要漸進負荷,可以增加反覆次數、阻力或回合數,訓練過程中,只增加一個項目即可 (如反覆次數),不用同時增加兩個項目以上 (如增加反覆次數和阻力)。

表2;第二類型糖尿病患者有氧運動和阻力訓練的運動處方建議表
種類\項目運動方式運動強度頻率持續時間漸進負荷
有氧運動走路、跑步、騎腳踏車、游泳、跳舞和間歇訓練等。中等強度:40%–59% 最大心跳保留值 (HRR ), RPE 11–12;
激烈強度: 60%–89%最踏心跳保留值 (HRR ) , RPE 14–17
每週 3–7天,不運動時間不要超過兩天。 最少每週150–300 分鐘中等強度或 75–150 分鐘激烈強度運動,或是中等強度與激烈強度運動的組合。依據每個人的開始體適能、年齡、健康狀況和個人目標,慢慢的增加運動時間、強度或頻率。
阻力訓練移動運動器材 (如啞鈴)、阻力器材、彈力帶或自己體重,做八至十種訓練大肌肉群動作。中等強度:50%–69% of 1RM,
或激烈強度: 70%–85% 1RM
每週 2–3 天,但不要連續訓練兩天。每個動作訓練 10–15 次 (1回合),做 1–3 回合。 在可以忍受的狀況下,開始增加阻力,接著增加回合數,然後增加訓練頻率。
註:%HRR= % (最大心跳率 - 安靜心跳率 ) + 安靜心跳率。RPE=運動自覺量表。

三、伸展操訓練

  除有氧運動和阻力訓練外,也要從事伸展操以改善柔軟度,伸展操的運動處方如下:
(一)運動方式:選擇方便的伸展操,如動態或靜態伸展、本體感覺神經肌肉促進術 (PNF)、瑜伽、太極拳、平衡運動等。
(二)訓練頻率:每週訓練2天以上。
(三)運動強度:伸展到有點緊,但不疼痛的程度。
(四)持續時間:伸展全身重要關節,每個動作伸展10-30秒,反覆2-4次。
(五)漸進負荷:在可以忍受和不疼痛的狀況下,增加伸展範圍。 伸展操要融入訓練內容,但不能替代有氧或阻力訓練。

四、平衡訓練

  平衡不佳的T2D患者需要從事平衡訓練,以減少跌倒機率,其運動處方如下:
(一)運動方式:選擇在家裡方便實施的平衡運動,如利用啞鈴和體重從事阻力訓練,特別是加強下肢和核心肌群的訓練,此外,可從事太極拳、瑜伽等其他自己喜歡的身體活動。
(二)運動頻率:每週至少 2 天。
(三) 漸進負荷:在可以忍受而不會跌倒的原則下,逐漸增加平衡訓練的困難度,如減少兩腳支持面、增加身體移動範圍或閉上眼睛等,在每個動作可以維持約 30 秒後,逐漸增加訓練動作的困難度 (或強度)。平衡訓練要注意安全,旁邊有支撐物或有夥伴保護,可減少跌倒的風險。
(四)有關平衡訓練的強度和持續時間,目前沒有明確的建議,可考量每個人的健康與體能狀況,個別設計適合運動強度 (或負荷) 與持續時間。

五、相關身體活動的建議

(一)徵詢健康照護人員:從事運動前,要請教專業健康照護人員 (含醫師和合格體適能教練),做運動前的安全評估,並提供運動指導和建議。
(二)減少久坐時間:久坐和T2D與整體死亡率有關,經常以低強度活動 (如走路或伸展操) 中斷久坐,會增加胰島素敏感度和減低血糖濃度。靜止一段時間 (如一小時) 後,起來活動一下,即使短時間 (如3-5分),就會減低餐後血糖和胰島素濃度,特別是有胰島素抗性或體重過重或肥胖者。
(三)有運動比沒有運動好:開始運動時,可能無法達到ACSM的建議量,每週走路150分,但要在可以忍受狀況下,盡量增加身體活動量,保持「有活動比沒有運動好」理念。
(四)專業人員的協助:T2D患者從事運動時,如有專業人員指導和監督,較容易持續運動和控制血糖 (Kanaley, et.al., 2022)。開始從事有氧和阻力訓練時,有專業教練協助和指導,不但學習運動知能,也可在較安全和支持的狀況下,獲得較多的健康益處。
(五)控制體重:要改善糖化血色素 (A1C)、血脂肪和血壓,約需減重5%以上 (Kanaley, et.al., 2022),只靠運動減重,每天的運動時間要長, 約60分 (Colberg, et al., 2010)。要減少內臟 (腹部) 脂肪,則幾乎要每天運動, 每天約要消耗熱量500大卡, 所以,結合飲食和運動是較有效的減重方式 (Kanaley, et.al., 2022)。
(六)孕婦運動:孕婦不管有沒有糖尿病,建議每星期最好每天運動 (至少每週五天),每天從事至少20–30 分中等強度的的運動 (如走路) (Kanaley, et.al., 2022)。
(七)手術前後運動:有些糖尿病患者會藉著手術來減輕體重,以改善健康和血糖控制。在手術前後從事適度的身體活動,可能會改善手術結果,且產生更多恢復效益 (Kanaley, et.al., 2022),建議藉手術減重者要從事規律運動。
(八)運動生活化:「運動生活化」的理念,是隨時隨地利用機會運動,在家裡、辦公室、學校、上下班時間或週末時間、等公車或看電視時,有機會就從事身體活動,就容易達到預期目標,如「日行萬步」。
(九)從事有氧訓練和阻力訓練:有氧運動和阻力訓練皆可改善血糖控制,而兩種運動訓練效果比單一訓練好,建議同事從是兩種運動。
(十)定期健康檢查: 健康檢查可了解血糖控制狀況,如有糖尿病前期或糖尿病症狀,要積極採取行動,及早養成健康生活方式,包括規律運動,以預防疾病惡化或改善血糖控制。

伍、運動時應注意事項

  依據運動處方的建議,T2D患者從事運動過程要能維持血糖穩定,避免高血糖或低血糖現象,也需小心預防肢體受傷或運動意外。為安全和有效的從事運動,本節介紹運動前的安全與醫療評估、運動時注意事項和有併發症者運動注意事項。

一、運動前的安全與醫療評估

  T2D患者運動前的安全評估與運動壓力測驗建議如下:
(一)從事運動前,要徵詢醫師或專業健康照護人員的同意。運動前的安全評估 (如使用PAR-Q問卷),可參考2015年ACSM的評估方式與相關資料 (方進隆,2021)。即使沒有運動習慣,T2D患者獲得健康照護人員同意後,可以開始從事低至中強度的活動,像輕微活動或走路,逐漸適應後,在可以忍受的狀況下,依據ACSM的建議逐漸增加負荷。
(二)如果下列狀況或症狀之一者,建議在運動前去諮詢醫師,需要時再做運動壓力測驗 (exercise stress testing),主要包括:
1.如果罹患T2D患者年齡超過四十歲。
2.疾病史超過十年。
3.有下列症狀:心血管疾病、冠狀動脈疾病,周邊動脈疾病、視網膜增生、自主神經病變、晚期腎臟衰竭的腎病。

  這是較為保守謹慎的建議,因為T2D患者是否需要從事運動壓力測驗,目前研究結果不一致。研究指出有或沒有從事運動壓力測驗,兩組參與者運動時的心血管疾病意外機率皆非常小,也沒有顯著差異,且運動壓力測驗沒有減低心血管疾病意外事件。此外,從事阻力訓練前,T2D患者是否需要從事運動壓力測驗,目前沒有研究證實它的需要性和益處 (Kanaley, et al., 2022)。

  實施運動壓力測驗要考量專業醫護人員、儀器設備、經費負擔等條件,因此,在有必要和條件配合時才可能實施,否則過度醫療檢測或轉介可能不實際,也會造成運動參與的障礙。所以,如果無法實施運動壓力測驗,可採取第一項ACSM運動前安全評估的建議。

二、運動時注意事項

  無併發症者平時運動時,為預防低血糖和運動傷害等現象,要注意下列事項 :
(一)控制血糖濃度:運動前後要自我監測血糖,了解運動強度和時間對血糖的影響,方便平時飲食或胰島素劑量的調整,運動前血糖要維持在100-250 mg/dl 之間。
(二)血糖太高時不要運動:運動前如血糖超過300 mg/dl,或是血糖超過250mg/dl且血液或尿液中出現酮體(ketone),都暫時不要運動。
(三)低血糖時攝取糖類:運動前如血糖低於80-100 mg/dl,要攝取碳水化合物 (如果汁或糖果) 或減少胰島素注射量,一般調整飲食較方便。
(四)預防低血糖現象:運動會增加胰島素敏感度,患者運動前如使用胰島素,要減少劑量,在運動中或運動後要補充糖類,以預防低血糖現象。
(五)補充水分:在運動前中後,要補充足夠水分,也不要在一天最熱或太陽直接照射時間運動,以避免身體過熱或脫水。
(六)調整胰島素:經過一段時間運動訓練後,胰島素的敏感度會改善,要請教醫師是否需要減低胰島素的劑量,以減少低血糖現象。
(七)預防受傷:運動時要注意衛生和預防受傷,穿著適當的服裝和鞋襪,以減少肢體或腳部起泡或受傷。
(八)寫運動日記:紀錄運動和藥物的相關資料,包括運動種類、強度、持續時間或距離,藥物名稱、劑量和使用時間,和糖類補充的種類和份量,可以了解運動、藥物和飲食對血糖的影響或交互作用,方便血糖調控。

三、有併發症者運動注意事項

  大部分T2D患者可安全有效從事中低強度運動,而獲得明顯效益 (Kanaley, et al., 2022)。有疾病併發症,運動前要徵詢和請教醫師或專業健康照護人員,運動時需遵守一些指導原則和注意事項。一般民眾的運動處方,也適合有併發症的患者,但要考量個別差異,依據每個人的體能、健康、症狀和運動狀況,在運動強度、持續時間、頻率或漸進負荷等項目做適度調整。T2D相關併發症很多,包括自主神經病變、周邊神經病變、視網膜病變、腎臟病變和高血壓,本節參考ACSM的共識報告 (Kanaley, et.al., 2022),將運動注意事項和建議整理於表 3。

表 3:糖尿病併發症運動時的注意事項與建議
併發症注意事項與建議
自主神經病變#自主神經病變或失調會影響心臟、溫度控制和血壓調整等功能,小心運動時可能增加低血糖、排汗異常、不正常血壓反應和體溫調整障礙等現象。患者會增加安靜心跳率,運動時的心跳率反應會較低或遲鈍。

#使用運動自覺量表 (RPE) 作為運動強度依據。

#採取策略預防脫水、體溫過高和體溫過低的現象。
周邊神經病變#周邊神經病變會造成許多症狀,如增加疼痛與觸覺敏感性、肌肉虛弱或萎縮和肢體感覺麻木或發熱現象。而規律運動會帶來許多益處,包括改善肌力、血液循環和睡眠品質,也減少疼痛、抽筋、血壓等症狀。

#開始運動時要考量自己的健康與症狀,選擇適當的運動方式,如從事無支撐體重的運動,如騎腳踏車、坐在椅子的活動。不要參與會造成腿部創傷的身體活動,像長時間爬山、跑步或走在不平路面。

#每天檢查腳部是否有受傷和紅腫現象,小心選擇合適舒服的鞋子和襪子,並保持腳部乾燥。

#開始運動時,運動量要少,時間要短和強度要低,不要太勉強,適應後再慢慢增加負荷。

#避免從事過度或超出平衡能力的活動。每次運動後要做伸展,以增加柔軟度和減少肌肉緊繃與不適。
視網膜病變#因不穩定的血管增生和嚴重的視網膜併發症,要避免激烈、高強度的運動。增殖性視網膜病變是因長期視 網 膜 缺 氧 導 致 微 血 管 增 生所導致的症狀。

#和眼科醫師討論運動的注意事項。要避免閉氣的活動,如舉重或等長收縮。 避免要低頭的運動 (如瑜伽或體操) 或是震動頭部的動作。

#利用運動自覺量表RPE來決定或監控運動強度,在6-20的等級量表,維持在10 to 12之間。

#如果有下列症狀就不要運動,包括不穩定或沒治療的增生性視網膜病變、最近全視網膜光凝固治療或眼睛手術開刀。
腎臟病變#糖尿病腎病是微血管併發症很普遍的症狀,會增加糖尿病患者死亡率。

#避免從事引起血壓過度增高的運動,如舉重、高強度有氧運動,或是要閉氣的活動。 高血壓是很普遍的症狀,血壓沒有控制會加速腎功能的退化,而低強度的有氧運動是管理血壓和疲勞很重要的方法。如果電解質控制得好,在血液透析時從事低至中強度的運動是可能的。
高血壓#避免舉重和閉氣活動。從事低至中強度的有氧運動,像走路和騎腳踏車。

#依據高血壓的運動指導原則來活動,如沒有測量最大心跳率,則使用運動自覺量表作為運動強度,建議在6-20量表,以10 to 12作為負荷。

  基本上,併發症患者於運動時,除參考上節無併發症患者的注意事項外, 亦要關心下列事項:
(一)如有不穩定症狀、最近開刀或身體不適等狀況,要暫時停止運動。
(二)安全第一,從事可以忍受的低至中強度活動,避免激烈或撞擊性的運動,以免造成身體不適、疼痛或受傷。
(三)以「不疼痛」為原則,身體活動時要傾聽身體聲音,不要激烈到身體不適或疼痛,要享受運動過程。如有疼痛現象,要停止運動或減低強度。
(四)養成健康生活方式,除規律運動外,要養成良好的飲食和生活習慣,避免負面的生活方式,如抽煙、酗酒、藥物濫用或熬夜。
(五)採取整體健康 (wellness) 策略,除兼顧藥物、飲食和運動外,也要考量整體健康的因素,如能提升整體健康(或稱全人健康)的生理、心理、社會、環境與靈性健康,對於疾病治療和健康促進更有助益 (方進隆,2022)。
(六)提升自我效能,運動自我效能是許多行為改變法理論或模式的共同能力或策略, 要運動生活化,就要提升自我效能,有信心隨時隨地自我運動 (方進隆,2019)。
(七)融入正念:於生活中和身體活動中融入正念,不但可以安定身心、紓解壓力,也可增加身體活動量,對健康促進有正面的助益 (方進隆,2021)。
(八) 以自己為師:要控制疾病和改善健康,除健康照護人員外,最重要的是自己,我們最瞭解自己的狀況和需要,也清楚哪些行為、習慣或念頭對健康最有幫助,要當自己的「良師」,相信自己具足療癒的潛能和智慧,可引導自己往健康和正確的方向前進。

陸、結語

  糖尿病約困擾十分之一的人口,其中約九成是T2D,血糖如沒有妥當控制,就容易產生併發症,而影響生活品質和健康狀況。目前治療和管理糖尿病的三個主要方式是藥物、飲食和運動,儘管許多研究指出規律身體活動可以帶來許多益處,但大部分患者還是運動不足,維持靜態生活方式。

  本文綜國內外相關文獻,分享T2D與身體活動的相關知能,包括規律運動的益處、運動處方和注意事項,希望嶄新和實用的資訊,讓T2D患者了解規律運動的重要,且可依循運動處方的指導原則和注意事項,有信心的採取具體行動,增加身體活動量和養成運動習慣;更期盼病患能採取多元策略,真正有效的預防和控制糖尿病,降低對藥品之依賴,而體會「運動是良藥」的美好。

參考文獻

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方進隆 (2019)。運動處方。第二版。華都。

方進隆 (2021) 。將正念融入身體活動。運動生理週訊,476。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=476

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