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Online ISSN : 1814-7712
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主題:將正念融入身體活動
發言 : 方進隆 時間 : 21/10/31(23:27:52) From : 114.40.233.202 分類 : 運動常識
運動生理週訊(第476期)

將正念融入身體活動(October.31.2021)

台灣師大 方進隆名譽教授

壹、前言

  科技與資訊時代帶來許多生活和工作的方便,但也產生不少的問題,包括身體活動減少和生活壓力增加的衝擊。因此,在善用和享受高科技之際,也需要調整生活方式,以減少科技所帶來的負面影響。規律身體活動可以獲得許多身心益處,包括紓解壓力和減少心血管疾病的危險因素以及慢性疾病的罹患率和死亡率。

  為鼓勵民眾運動,美國運動醫學會建議每週至少從事150分 (每週至少5天,每天30分鐘) 中等強有氧運動 (如走路),同時每週至少從事兩天的阻力訓練。儘管相關單位採用各種策略和資源來推廣,大部分成年人還是運動不足,約80%無法達到這兩種運動的建議量(U.S. Department of Health and Human Service, 2018)。

  為鼓勵民眾增加身體活動,將正念 (mindfulness) 融入運動,是常被提出來的構想 (方進隆,2017;Sara, 2020; Scheider, et al., 2018; Lu, 2012)。正念在許多國際頂尖企業頗受重視,像谷歌 (Google)、臉書 (Facebook) 和英代爾 (Intel) 等公司皆為員工開設正念課程,以紓解壓力和提升工作效率。本文收集和整理相關文獻,分享正念與運動的相關議題,如正念的定義、理念和技巧,正念融入身體活動有什麼益處?如何將正念融入身體活動等?

貳、正念的定義、理念與技巧

  正念和東方佛教的一些理念和練習技巧 (如靜坐、覺知和走路禪等) 類似,最近一些西方學者專家在接觸和學習佛法後,覺得對現代人的身心靈有許多益處,因此,就將這些理念和技巧加以統整和創新,並去除宗教色彩,以西方民眾可以接受的方式來推廣。像在美國麻州大學醫學院,喬.卡巴金(Jon Kabat-Zinn)博士設立正念減壓課程,幫助患者或民眾紓解壓力和促進健康,這些課程的基本理念和方法,後來也被學者專家引用從事相關的研究或推廣。

一、 定義

1. 維基百科:正念是有目的的將注意力集中到當下,而不給予批判的練習,是一種由靜坐或其他方法的練習所獲得的技巧。https://en.wikipedia.org/wiki/Mindfulness。
2. 喬卡巴金 (2013):正念是有意地把注意力集中於當下,且不帶批判的覺知。

  這兩個正念定義有許多相同之處,是把注意力集中在當下的覺知練習。正念的練習技巧和靜坐或其他方法有關,需要把注意力集中當下,不是過去,也不是未來,而是此時此刻。

二、正念的基本態度

  喬卡巴金 (2013) 認為正念練習要有七個基本態度,而每個態度並非各自獨立,而是互相影響:
1. 非評價 (non-judging): 練習過程發現自己會不停地評價各種經驗,覺知後,停止評價,保持不偏不倚的觀察。
2. 耐心 (patience): 要時常自我提醒,別對自己失去耐性。許多人事物只能依其自身的速度或方式展現,要了解和接受,不用急於催促。
3. 初心 (beginner's mind): 生命中,每一秒是獨特的,蘊含無限的可能。初心是面對每個人事物時,都好像是第一次接觸。
4. 信任 (trust): 練習過程強調做你自己,並明白做自己的意義,不用模仿別人。要發展信任自己和自身感覺的態度。
5. 不強求 (non-striving): 無為不強求,只覺察當下所發生的身心現象,不刻意追求想要的目標。
6. 接納 (acceptance): 無論發生什麼事,不用反抗,保持開放態度接受它。不是消極,不是宿命,接納是一種智慧和慈悲的選擇。
7. 放下 (letting go): 要放下所有的經驗,不管是喜歡或討厭的,都不抓取或排斥。放下是順其自然並接受事物本來的面貌。

三、正念的理念和技巧

  作者曾參加過禪七,有多年靜坐習慣,撰寫「正念走路」專書,也參加過8週正念減壓研習課程,是喬.卡巴金授權臺灣正念發展協會開辦課程,對於正念有初步的認識,覺得主要的理念和技巧有下列幾項:
1. 專注呼吸,如靜坐或呼吸練習,把注意力集中於呼吸。
2. 全身放鬆,如身體伸展或全身掃描,讓全身放鬆。
3. 動作覺察,如覺知伸展操和正念走路的肢體動作。
4. 感受覺察,如覺察身體的張力或感覺。
5. 心念覺察,如覺知心中念頭或想法的起伏或來去。
6. 感官覺察:如覺察五官慢慢品味葡萄乾過程的動作、聲音、顏色、味道和觸感。
7. 正向聯想:如慈心練習,為自己和別人傳送善念或祝福。
8. 不判斷: 覺知念頭或感受,不管正向或負面,接受它,不批判。
9. 心存感激:對於生命中的許多人、事、物和大自然,都心存感激。

  開始練習時就會有「正念」的感覺,如感受放鬆或舒暢的感覺,但較不穩定,維持的時間較短,較不易長時間專注,或馬上覺察到自己的動作、感受或心念,所以開始練習時的感受,成為「狀態正念 (state mindfulness)」。但經過一段時間的練習,才能夠逐漸產生「傾向正念」或「特質正念 (disposition mindfulness)」,就較能夠長時間專注,較能夠清楚覺察自己的動作、情緒或念頭,而較不會去執著或判斷,讓它來,讓它去,更容易接受自己的感受、情緒、念頭,不會被這些情緒或思想綁架,或困擾,而更能放鬆自己,自在生活,而獲得身心靈的益處。 所以喬卡巴金說:「 8 週訓練課程只是一個開始,一個新的開端,真正的探索是在自己的日常生活中」。

  正念雖與「正確念頭」或「正確思考」有點相關,但並不盡相同,它涵蓋更多的技巧、觀念和哲學理念。

參、正念融入身體活動的益處

  過去相關的研究指出,將正念介入訓練可以增加身體活動量和獲得更多健康益處。

一、 增加身體活動量

  身體活動量與體適能或健康有密切相關,初步的研究顯示,正念介入會增加參與者的身體活動量。

(一) 正念和身體活動的系統分析研究
  一篇探討正念和身體活動的系統分析研究,收集和分析 40 篇符合條件的論文,包括:1. 橫斷面或是介入式的研究,有量化測量的正念傾向或特質數據。2. 身體活動有頻率、方式、持續時間或運動強度的量化資料。3. 收集之論文僅限於以英文發表的文章, 分析比較結果如下 (Scheider, et al., 2018):
1. 有 20 篇橫斷面的比較研究指出:傾向正念和身體活動有正相關,正念特質越高,身體活動量越高,特別是身體活動與心理有關的正念特質。
2. 有5篇 (在20篇中) 橫斷面研究發現:正念和身體活動的相關,受到壓力、心理韌性、負面情意、羞恥、滿足和狀態正念的調控。
3. 20篇正念介入研究指出:正念對於參與者的身體活動有正面提升效果,但是介入的方式有很大差異,包括介入時間長短、每一次運動時間、人數多寡、介入方式、內容和後續追蹤等。
4. 如果正念介入是強調參與者增加身體活動的心理因素,那介入就更容易成功。
  結論:正念和身體活動有相關,正念介入有提升身體活動效果,但目前的研究證據還沒有辦法做出結論,未來需要更多的研究來證實。

(二) 錄音式正念介入對於身體活動量的影響
  Sela (2020)探討錄音式正念介入對於身體活動量的影響,並評估這種介入方式的可行性與接受程度。她徵求50位健康社區民眾為對象,年齡介於21-54歲,隨機分派為「正念介入組」和「動態控制組」,每組各25位。
  正念介入組參與者,會收到30分鐘正念指導的錄音檔,指導參與者從事中等強度運動,過程聽錄音帶,正念的觀念和技巧,和喬卡巴金的課程內容相近,主要是把注意力放在運動過程,專注在呼吸、感受、情緒和念頭,以可以放鬆、接受,但不批判的態度運動,鼓勵一週從事中等至激烈強度運動150分以上。而動態控制組參與者,則依據自己的方式運動,鼓勵從事中等強度運動,運動時以心跳監測器測量心跳率,並估計運動強度。一週身體活動以自我報告的方式計算,而錄音正念介入的可行性和接受度則以問卷了解。
  結果:
1. 錄音的正念介入方式是可以被接受且可行的。參與者的使用比率83.94 %。
2. 正念介入組一週的中等至激烈身體活動量 (平均278.0分) 顯著多於活動控制組 (平均210分)。
3. 運動時有較高正念特質、壓力忍受度、運動享受和壓力管理能力者,較能增加身體活動量。
  結論:錄音式的正念身體活動介入是可以被接受且可行的方式,可以有效增加身體活動量。

(三) 正念介入對身體活動和內在動機的影響
  學者(Robin, et. al., 2019) 探討正念介入對身體活動和內在動機的影響,於體適能中心招募 87位 50-75歲的志願受試者,參加條件包括:1. 年齡至少 50歲。 2. 至少參加 6個月的阻力訓練每週至少 2天。 3. 每週有氧運動沒超過150分。 4. 實驗 4 星期期間,能夠接受、閱讀和傳送信息 (透過電郵或手機)。
  研究者於介入前集合所有參與者,說明如何正念練習並回答相關問題,然後,隨機分派到正念練習組和控制組,在介入四周期間,正念練習的參與者每週 3天會收到錄音檔,以練習正念 10 分鐘,內容參考喬卡巴金的 8 週正念減壓課程,重點是把注意力放在呼吸和身體感覺,聚焦在呼吸的動作,覺知空氣慢慢的由肺部進出,也注意自己的念頭,如分心,也不評判,接受它,再回到呼吸和身體感覺。 控制組受試者,每週 3 天會收到前一天歐元與美金的匯率信息。
  結果:
1. 正念練習組參與者的每週身體活動時間增加26.5%, 明顯高於控制組 (平均每週114.5分和90.0分)。
2. 正念介入高齡者的內在動機,顯著高於控制組。
  結語:正念練習是可以增加身體活動和內在動機,是一種有效的運動介入方式。

二 、獲得更多健康益處

  雖然研究不多,相關研究顯示正念融入走路的效果比單純走路好。

(一) 正念走路對高齡者的憂鬱、身體功能和內皮功能的影響
  Prakhinkit et al., (2014) 探討正念走路對高齡者的憂鬱、身體功能和內皮功能的影響,以45位輕度至中等程度憂鬱老年人為對象,隨機分派為3組,包括控制組、一般走路組和正念走路組,一般走路組和正念走路組老年人每週走路3天,「前6週」每天走路20分鐘,運動強度為20-39%心跳保留值(HRR),而「後6週」的持續時間為30分鐘,運動強度為40-50% HRR。正念走路組於走路過程融入呼吸方法,每呼氣或吸氣各走一步,手臂自然擺動,誦念佛陀 (Buddha),一手臂上抬時誦「佛」,下放時誦「陀」,過程保持放鬆、專注和覺知狀態。
  結果:一般走路組和正念走路組參與者皆有顯著改善項目:1) 顯著減少體重、身體質量組數、心縮壓和心舒壓、血脂肪 (總膽固醇、三酸甘油脂) 和C反應蛋白。2) 顯著改善功能性體適能 (包括上下肢肌耐力、柔軟度、敏捷度和動態平衡和心肺耐力) 和血管結構和功能。3) 顯著增加一氧化氮 (NO)。
  正念走路組和一般走路組的差別:1) 正念走路組顯著改善憂鬱效果。2) 正念走路組顯著減低壓力賀爾蒙皮質醇(cortisol)和低密度脂蛋白的濃度。
  結語:12週的正念走路和一般走路訓練可以顯著改善中低憂鬱高齡者的身體功能、血壓、身體組成、血管功能和血脂肪,而整體效果正念走路組比一般走路好。

(二) 正念走路對第二類型糖尿病患者的影響
  Gaine等學者(2016)探討正念走路對第二類型糖尿病患者的影響,徵求23位第二類型糖尿病患者為研究對象,隨機分配至走路組和正念走路組,兩組皆從事每週 3天,每天 30分的走路運動,開始1-6週的運動強度為50-60%最大心跳率,7-12週的運動強度為60-70%最大心跳率,每次運動前後皆有 10分鐘熱身和緩和運動,每次總共運動 50分。而正念走路的參與者將注意力集中在腳步,每踏一步誦念「佛 Budd」和「陀 Dha」。
  主要結果如下:1.兩組皆有改善的項目:1) 最大攝氧量有顯著增加。2) 空腹血糖顯著減少。3) 血管擴張能力顯著改善。2. 只有正念走路組改善的項目:1) 糖化血色素 (HbA1c)、心縮壓、心舒壓和壓力賀爾蒙皆顯著下降。2) 動脈僵硬程度明顯改善。
  結語:走路運動和正念走路皆能改善第二類型糖尿病的血糖濃度、有氧適能和血管功能,而正念走路組所獲得的整理益處多於走路組。

三、可能機轉

  初步研究指出正念和身體活動有正相關,或正念練習會增加身體活動量,但是可能的機轉還不清楚。Boyle and Mosewich (2021) 收集26篇相關文獻,從事敘述性綜論 (Narrative review) 分析,初步認為提升自我調整、自我效能和自我滿足是可能的中介調解因子,這些因子可以調解或改變行為,而增加身體活動量,但未來需要更多的研究來探討正念增加身體活動的可能機轉。

肆、如何將正念融入身體活動

  有許多正念理念和技巧可以融入身體活動,只要觀念認同,想要嘗試,相信每個人皆可以找到適當自己的方法。有很多人已經將正念融入運動了,有的人或許要開始嘗試,不管如何,這將是生活很美好的體驗。我平時在從事伸展操、走路或其他活動時,會在某個時段融入正念,如把注意集中呼吸、動作或感受,提醒自己維持放鬆和歡喜的狀態,即使有時會分心或有雜念,覺知到就好,不用理會,再把注意力拉回到原來的焦點,這樣的運動會感覺更舒服、放鬆,專注,雜念也逐漸減少。

  其實並沒有固定的正念融入方式,要依自己的狀況和需求,適度的融入一部份的理念或技巧,開始練習或許較不習慣,但是熟能生巧,慢慢的就會適應,而能善用這些知能,而融入在運動和生活中。練習時可以參考喬卡巴金的 8 週正念課程內容和理念 (2013),也可在網路或書籍找到適當的教學資源,或參加相關的研習活動,多觀看,多學習,多練習,就可以身體活動實用上正念的知能,以下介紹一些方法或建議提供參考。

一、 開始練習時

  練習就會完美,經常練習,就容易熟練應用。開始練習時,時間不用太久,每天3-5分鐘即可,練習較容易操作的技巧,如專注在身體伸展的動作與感覺。過程有雜念或不易專注是正常的,要有耐心和信心,知道分心了,再回到專注焦點即可,練習適應後,再逐漸增加練習時間。

  萬事起頭難,許多人因為不習慣,沒有經驗,開始練習時或許會猶疑,不知如何上手,所以動作要慢一點,技巧不要複雜,讓正念方法能夠和運動結合。如在三個平面慢慢的伸展關節或肢體,就容易覺察動作和身體張力。開始將正念融入運動時,希望能有成功經驗和正面感受。

二、 選擇項目

  有許多身心運動 (Body-mind exercise) 都含有正念的要素,如太極拳、瑜伽、武術、氣功或八式動禪,這些運動較強調呼吸、放鬆、專注、靜坐、身體伸展或人生哲理等內容。如果平時已經從事這些活動,就持續練習,並融入正念的理念和技巧,正念是可以融入任何運動的。

  伸展操、有氧運動或阻力訓練皆可融入正念。伸展動作可配合呼吸,感覺身體的伸展與放鬆。有氧運動最方便的項目是走路,可把注意力放在呼吸或腳跟接觸地面的感覺。阻力訓練可配合呼吸,用力時吐氣,放鬆時吸氣,容易覺知肌肉不斷用力和放鬆的感覺。可以選擇自己經常從事的運動,而融入正念。

三、 專注呼吸

  覺知呼吸是正念很重要的技巧,也是基本功。所以有時間時,即使是三或五分鐘,可以把所有的事情放下,把注意力集中在呼吸,聚焦在鼻孔,自然的呼吸,知道自己在吸氣在吐氣,空氣由鼻孔慢慢進入肺部再吐出,如此反覆的練習與覺察,慢慢地就會知道整個呼吸的細微過程。

  開始練習有雜念或分心是正常的現象,覺知到,再把注意力帶回呼吸即可,不要給予任何批判,練習一段時間後,就會較習慣,較能夠長時間專注。練習的姿勢不拘,坐著、躺著、站著或走路皆可,能夠專注呼吸的時間越久,正念融入身體活動的感覺就越深刻。

四、 強調過程

  「不到黃山不看山」,還是「一路看山到黃山」?從事身體活動時,希望能享受運動過程,能覺知身心狀況,而不是為了達到目標,而辛苦或匆忙地運動。運動過程身心要連結,而不是分離,知道呼吸急促和酸痛疲憊,感受順暢愉快和紓解成就,不論是苦或樂,都是珍貴的生命經驗,都要接受,不需批判。

  要考量身心狀況,從事適度的運動,讓自己能夠享受和覺知運動過程。不要訂定不合理的目標,或從事超出能力範圍的活動,而產生壓力或焦慮,無法體會正面的情意,也不易覺察身心的感受。運動過程,一般民眾要多注意身心的舒暢或感覺,而少強調跑多久或跑多遠,能享受運動過程,就容易花更多時間來運動。

五、 避免一心多用

  運動時盡量避免一心多用,不要同時從事其他活動,例如,在伸展身體時, 把注意力集中在伸展過程,至少有一段時間專注心念與身體的連結,就會身心合一,而不是身心分離。運動過程難免會一心多用,如和別人交談,但希望在可以控制的情況下,有一段時間專注正念運動。

  「一時一事」,一次只做一件事較能活在當下,在資訊爆炸的時代,許多人有一心多用的習慣,希望能節省時間或更有效率地完成更多事情,所以在運動時,也往往會想或做其他事情。一心多用較容易分心,不易專注,希望在運動過程,能擁有一段清楚放鬆,心無旁騖的時刻。

六、 融入生活

  平時從事健身活動時,當有機會走路,就利用一些時間練習正念走路,在久坐一段時間後,站起來正念伸展,感受清楚放鬆的時刻,阻力訓練時,就專注動作、呼吸或身體感覺。無論是什麼運動,皆可以有創意的將正念融入,而讓運動更有品質。

  要獲得更大的效果,就要將正念應用在日常生活中。除了運動外,正念也可以應用在其他活動,如吃飯或喝茶,即使躺著、坐著或站者,也可以讓自己專注在呼吸或身體感覺。能在日常生活中隨時融入正念,就越容易培養正念傾向或特質,而獲得更多的效益。

伍 結語

  約有一半成年人和大部分高齡者至少有一種慢性疾病,造成許多健康和醫療需求相關的問題,而「運動是良藥」,規律運動可以預防和改善慢性疾病,可惜大部分的民眾運動不足。 鼓勵將正念融入身體活動,並思考有效率和創意的策略,帶給參與者更多的益處,無形中將增加其身體活動量和養成運動習慣。

  正念研究在健康科學和醫學領域,最近十年如雨後春筍,在體育或運動領域也逐漸受到重視,依據相關的文獻資料,正念介入身體活動的方式是可行的,運動加上正念可以獲得更多的身心益處,能夠增加身體活動量和改善心理特質 (如自我調整和內在動機)。惟正念介入身體活動的研究非常多元,包括介入方法、方式、內容、時間和人數等,未來仍需要有更多嚴謹的研究來證實這些結果。

  本文引據相關文獻及個人多年之體驗,提議將正念融入身體活動,希望能拋磚引玉,引領一般民眾、體育教師或體適能教練了解正念的意義、理念與方法,而願意花時間嘗試與練習,將此知能應用在身體活動,並廣為宣導,讓身體活動之推動「好上加好」,使得人人更健康,內心更安定,社會更和諧,國家更富強。

參考文獻

方進隆 (2017)。正念走路。台北市。師大書苑。

喬卡巴金著。胡梅君譯 (2013)。正念療癒力。台北市:野人文化。

維基百科:From Wikipedia, the free encyclopedia. https://en.wikipedia.org/wiki/Mindfulness

Boyle, A., & Mosewich, A. (2021). Self-regulation as a mediator of mindfulness and physical activity: a narrative review. Spectrum Issue, 7. doi: 10.29173/spectrum125

Gainey, A., Himathongkam, T., Tanaka, H., & Suksom, D. (2016). Effects of Buddhist walking meditation on glycemic control and vascular function in patients with type 2 diabetes. Complementary Therapies in Medicine Journal, 26, 92-97.

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Prakhinkit, S., Suppapitiporn, S., Tanaka, H., & Suksom, D. (2014). Effects of Buddhism walking meditation on depression, functional fitness, and endothelium-dependent vasodilation in depressed elderly. Journal of alternative and complementary medicine, 20 5, 411-416.

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Schneider, J., Malinowski, P.,Watson, P. M., & Lattimore, P. (2018). The role of mindfulness in physical activity: a systematic review: Mindfulness and physical activity, Obesity Reviews. November 2018.

Robin, N., Toussaint, L, Sinnapah, S., Hue, O., & Coudevylle G. R. (2019). Beneficial influence of mindfulness training promoted by text messages on self-reported aerobic physical activity in older adults: a randomized controlled study. Journal of Aging and Physical Activity. 21(3), 448-463.

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