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運動生理週訊運動生理週訊電子報
Online ISSN : 1814-7712
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主題:憂鬱症與身體活動和運動指導
發言 : 方進隆 時間 : 21/04/07(00:09:55) From : 114.40.253.101 分類 : 訓練概論
運動生理週訊(第464期)

憂鬱症與身體活動和運動指導(April.7.2021)

方進隆 台灣師大名譽教授

壹、前言

  憂鬱 (Depression) 是21世紀主要的健康問題,於2015年世界衛生組織 (WHO) 估計全球約有4.4%,約3億2千2百萬人罹患憂鬱症,而女性的罹患率比男性高 (5.1% 比3.6%), 高齡者 (55-74歲) 罹患率更高,男女性分別為5.5%和7.5% (WHO, 2017)。憂鬱症患者感受身心多面向的痛苦,因而造成社交、工作或生活的限制或問題,而危害個人身心健康,增加專業人員或家人照顧壓力,也增加了醫療資源的負擔。

  目前憂鬱症主要的治療方式是心理治療和藥物治療,但是許多患者並沒有接受治療。研究指出成年憂鬱症患者 (18歲以上) 有尋求專業心理治療或藥物治療者占65%,其中藥物治療者只有6%,找專業人員治療者15%,而尋找兩種者有44%,而有35%患者並沒有尋求專業治療或服用藥物 (National Institute of Mental Health, NIH, 2019)。台灣只有五分之一的憂鬱症患者尋求幫助,主要原因是不承認自己有憂鬱症、抗拒就醫、認為就醫沒有幫助和不知道到哪裡就醫等 (張家銘,2019;財團法人台灣憂鬱症防治協會),憂鬱症若不積極治療,可能會讓症狀更嚴重、功能更受損,甚至增加自殺的危險性。

  身體活動可以預防和治療憂鬱症的研究證據越來越多 (US Department of Health and Human Services , 2108),運動較容易被一般人接受而且效果良好,至少和藥物或心理治療相近,也沒有副作用。但是運動一直沒有很積極用來改善憂鬱症,主要原因是對過去的相關研究不甚清楚,對運動的益處、機轉和訓練原則並不十分了解,而低估其價值。本文針對「身體活動對憂鬱症患者的益處」、「身體活動改善憂鬱症的機轉」「憂鬱症患者的運動指導原則與建議」等面向,收集和整理相關文獻,並以運動保健的立場作心得分享,希望對憂鬱症患者和相關人員有所助益。

貳、身體活動對憂鬱症患者的益處

  談到運動對於憂鬱症的益處時,需要了解憂鬱症的定義和過去研究的狀況。憂鬱症較為嚴重的是重鬱症 (Major Depressive Disorder),其定義為持續兩個星期,每天大部分時間出現至少5項相關症狀 (總共有9項),包括:一、憂鬱情緒; 二、對喜歡的活動喪失興趣 ; 三、體重顯著減少或增加; 四、有失眠或嗜睡的現象;五、 精神運動性激動或遲滯;六、感到疲倦或沒有力氣;七、覺得沒有價值或有不合理罪惡感;八、思考或專注能力的下降;九、出現輕生的念頭或企圖。這5項至少要包括第一或第二項 (衛生福利部委託國立台灣大學醫學院附設醫院精神醫學部編製,2015)。

  過去有許多研究文獻證實身體活動對於憂鬱症的正面效果,本文列出幾個較有代表性的文獻,來敘述其益處:

一、美國身體活動指南指導委員會

  美國身體活動指南指導委員會的科學報告 (Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report , 2018) 指出:
(一)、規律運動不但可以減低罹患憂鬱症風險,而且可以減低一般民眾或憂鬱症患者的憂鬱症狀。高研究證據 (Strong evidence) 指出身體活動能減低憂鬱症的罹患風險。
(二)、身體活動能減低憂鬱患者症狀的嚴重性,不管有幾個症狀。高研究證據指出,身體活動介入 (或是運動參與) 能減低憂鬱症狀,對於各年齡有無重鬱症者皆有效果。
(三)、很強的研究證據指出,從事身體活動能改善焦慮者的焦慮症狀,也減低重鬱者的憂鬱症狀。
(四)、身體活動量與憂鬱有劑量反應關係,身體活動量越多,罹患憂鬱症的機率就越小。
(五)、中等研究證據 (Moderate evidence) 指出,即使身體活動量不是很多或運動強度不是很高,也能減低憂鬱程度,而運動頻率較多和運動量較大的改善效果越大。
(六)、中等研究證據指出,從事身體活動改善女性的憂鬱效果大於男性。
(七)、隨機分配的研究指出身體活動是減低焦慮和憂鬱症的有效方法。


二、隨機分派的研究

  學者整理25篇隨機分派的研究 (Schuch, et al., 2016) ,以憂鬱症患者為研究對象,包括重鬱者 (major depressive disorder) 或有憂鬱症狀者,在運動訓練後,比較運動介入和控制組的差異, 其主要結果如下:
(一)、運動介入明顯改善憂鬱者的症狀, 運動介入對於重鬱患者的改善效果比輕微症狀者大。
(二)、從事中等和激烈強度的有氧運動,不管是有或無專業人督導皆有改善憂鬱症的效果。
(三)、重鬱者從事中等強度有氧運動的改善效果較大。
(四)、重鬱者在有專業人員的監督指導下的運動訓練效果較大。
(五)、運動介入可以明顯改善憂鬱患者(包括重鬱者)的症狀,研究證據支持運動是改善憂鬱症的有效方法。


三、前瞻性 (Prospective) 整合分析研究

  探討身體活動量與憂鬱症的關係,總共收集49篇文獻,追蹤266,939人平均7.4年 (每個研究至少追蹤一年),以觀察比較高低身體活動者在這期間罹患憂鬱症的風險 (Schuch, et al., 2018 ),結果如下:
(一)、 較高身體活動者於追蹤期間罹患憂鬱症的比率顯著低於活動較少者,高身體活動量者的憂鬱罹患率減少17%。
(二)、身體活動較多的所有年齡層民眾,其罹患憂鬱症的風險明顯低於活動較少者,年輕人減少10%,成年人減少22%,老年人減少21%。
(三)、不同地區身體活動較高者皆有顯著減低憂鬱的效果,減少範圍介於14-35%,亞洲區減少24%,北美區減少14%,歐洲區減少17%,而大洋州減少35%。
(四)、結論:較多身體活動可以減少不同年齡和區域者罹患憂鬱症。


四、2018年美國身體活動指南報告書

  規律運動或增加身體活動量對於憂鬱症有下列的益處 (US Department of Health and Human Services , 2108):
(一)、減少罹患憂鬱症風險:規律身體活動可以減低罹患憂鬱症的風險,能夠改善憂鬱症患者的許多症狀。規律運動可以讓人覺得更好、功能更好、睡眠更好 (Feel better, Function better, Sleep better),且可以減低許多慢性疾病的罹患風險,包括憂鬱症。
(二)、改善心情:運動過程會分泌腦內啡和神經傳導物質 (像血清素),馬上就覺得很好,因而改善心情和憂鬱症狀。規律運動還可以改善體重、身體形象、生活品質、認知功能、專注力和自信心,皆有助於改善憂鬱症狀。
(三)、改善身體功能:規律運動可以提升心肺功能、肌肉適能、控制體重和身體功能,就可以增加活力或能量,減少疲憊程度,覺得自己很有活力,可以從事更多的日常活動,相對的就能夠減少憂鬱症狀。
(四)、改善睡眠品質:從事較多的身體活動量與較佳睡眠品質有關,如較易入睡、睡眠效率較佳、較長時間深睡,減少白天的嗜睡時間和減少服用安眠藥等。因此,身體活動量較多者有較佳的睡眠品質。
(五)、其他益處:憂鬱症受到生理、心理和社會三個因素的交互影響,身體活動對於這三個層面皆會有益處,除了上述的生理和心理優點外,還包括增加人際互動、社會支持等益處,有些生理機轉,將在下一個章節作說明。


參、身體活動對於改善憂鬱 (沮喪) 的機轉

  WHO認為憂鬱症的造成原因是多元的,是生理、心理和社會三個因素的交互作用所引起 (WHO, 2017),規律運動產生多元的適應或改變,因而改善憂鬱症,本文主要就生理層面可能的機轉,加以說明 (如表1)。

表1:憂鬱症和規律運動影響憂鬱可能的生理機轉
機轉憂鬱症的影響規律運動的影響說明
1.
腦部
結構

功能
減少腦部容積(如海馬迴)增加腦部容積腦部和情緒與
憂鬱處理有關
妨礙腦神經細胞再生促進腦神經再生增加海馬迴神經再生
減少腦血流量增加腦血流量血流量提供腦
部氧氣和營養
減少腦神經營養物 (BDNF)增加BDNF
2.



較高慢性發炎指數較低發炎指數發炎指數包括
介白素 (IL)-6 (IL-6)
腫瘤壞死因子α (TNF-α)
C-反應蛋白(CRP)
等指標的數值
較少抗發炎指標較多抗發炎指標抗發炎指標
如IL-10
患者服用抗發炎葯
減輕憂鬱症狀
運動訓練結合認知行為
治療,增加憂鬱症患者
抗發炎能力,減少患者
慢性發炎指數和憂鬱症
初步研究認為
憂鬱症患者從事運動
訓練後會減少發炎指數
3.



有較高氧化壓力減少氧化壓力氧化壓力對細胞
產生傷害,甚至
造成腦細胞死亡
較低抗氧化能力增加抗氧化能力氧化壓力和身體
活動量與心肺功
能皆有負相關
氧化壓力和憂
鬱症狀有相關
運動訓練可提升老鼠腦
部 (如海馬迴) 抗氧化
能力,而保護腦神經
初步研究認為
運動訓練與減低憂鬱
者的氧化壓力相關
4.






下視丘-垂體-腎上
腺(HPA)軸失調
穩定HPA軸功能初步研究認為
運動訓練能穩定憂鬱
症患者HPA軸功能
增加壓力賀爾蒙
(皮質醇) 濃度
穩定壓力賀爾蒙濃度運動是正面的壓力源
失去HPA軸的抑制作用改善憂鬱症患者的神經
分泌系統和皮質醇反應
初步研究認為
運動能改善憂鬱症
患者神經分泌系統

一、憂鬱、身體活動與腦部結構與功能

(一)、憂鬱症與腦部結構與功能
1. 腦部結構改變:綜合分析研究指出憂鬱症和腦部結構不正常有關,包括海馬迴容積減少 (Schmaal et al., 2015, Kandola, et al., 2019),這些區域是處理情緒和憂鬱的部位。
2. 腦部滋養因子減少:綜合分析研究指出憂鬱者的腦部滋養分子 (BDNF) 比正常者少 (Molendijk et al., 2014),腦部滋養因子不足,就會影響其健康。
3. 血流量減少:腦部血流不足,會影響腦部健康,憂鬱和腦部血流量亦有相關,重鬱者腦部血流量比一般人少,包括海馬迴 (Cooper et al., 2019)。
4. 減少腦神經再生:研究指出憂鬱會妨礙海馬迴神經細胞的再生 (Hill et al., 2015)。

(二)、身體活動與腦部結構與功能
  過去有關憂鬱症研究以長時間的有氧訓練為主,大部分的運動方式為有氧運動,像走路或跑步,以中等或激烈強度負荷,從事每週 1至 3天,每天 30分至60分鐘的運動,持續 1至 12個月。運動方式很多元,有團體運動或個人運動,運動訓練過程有的有專業人員督導,有的沒有(Kandola et al., 2019)。
  身體活動量會以多元方式對腦部結構或功能產生正面影響,包括:
1. 增加腦部容積:過去綜合分析研究指出,有氧運動會增加海馬迴的容積 (Erickson et al., 2019; US Department of Health and Human Services, 2108)。
2. 增加腦部滋養分子 (BDNF):許多研究指出規律運動會增加BDNF (Tyndall et al., 2018; Voss et al., 2013)。
3. 增加腦部血流量:許多研究指出規律有氧運動會提升最大攝氧量氧和腦血流量 (Tyndall et al., 2018; 方進隆,2019),有助於腦部功能的正常運作。
4. 運動增加腦神經再生:運動會增加腦神經再生,包括海馬迴 (Kandola et al., 2019; Tyndall et al., 2018)。

(三)、身體活動與憂鬱症患者的腦部結構與功能
1. 身體活動與腦部結構有關:運動可以透過幾個機轉增加憂鬱症患者的腦部 (如海馬迴和前額葉) 神經細胞的成長 (Gujral et al., 2017)。
2. 運動能夠提升憂鬱症患者的腦部血流量 (Cooper et al., 2019)。
3. 其他腦部的益處:系統分析研究指出 (Schuch et al., 2016b) 有氧運動對憂鬱症患者有生理上的益處,包括減少氧化壓力和穩定內分泌反應。
4. 增加腦部滋養分子 (BDNF):於動物模式研究一致性的指出運動能夠提升腦部的BDNF (Voss et al., 2013)。這方面的研究不多,且腦部分子測量限制,目前尚不容易做出結論。
5. 心肺適能與腦結構有關:研究顯示中老年人的心肺功能和憂鬱症狀與腦部結構有相關,較佳心肺功能者比較差者有較大的大腦 (含大腦皮質和海馬迴) 容積,也有較低的憂鬱程度 (Zotcheva et al., 2019)。

二,憂鬱、身體活動與慢性發炎

(一)、憂鬱症與慢性發炎
1. 憂鬱者有較高的發炎指數:綜合分析研究指出憂鬱者有較高的發炎指數,包括介白素 (IL)-6 (IL-6), IL-1, 腫瘤壞死因子α (TNF-α), C-反應蛋白 (CRP) 等指標 (Euteneuer et al., 2017)。
2. 慢性發炎會影響憂鬱症:慢性發炎會以多種方式影響憂鬱,包括干擾腦部滋養分子BDNF和神經傳導物質通道 (Euteneuer et al., 2017)。
3. 抗發炎葯減低憂鬱症:服用抗發炎葯能減低憂鬱症狀,可以了解發炎指標和憂鬱症有關 (Kandola et al., 2019)。
4. 前瞻性研究:前瞻性研究發現發炎指標和憂鬱症有相關 (Khandaker et al., 2014),憂鬱者有較高的發炎指標 (如IL-6 and CRP 濃度)。

(二)、體活動與慢性發炎
1. 身體活動與發炎有關:許多研究顯示較高身體活動量者的發炎指數較低,有較低CRP、IL-6、TNF-α (Kandola et al., 2019; Tyndall et al., 2018)。
2. 運動訓練減低發炎指數:綜合分析研究發現運動訓練能減低血液發炎指數,包括IL-6 和 CRP (方進隆,2020; Euteneuer et al., 2017)。
3, 單次運動與發炎指數:研究指出單次30-60分鐘至高強度運動增加IL-6 濃度,IL-6 是分泌TNF-α先前物質,但單次運動提升IL-6並不會產生發炎,因身體會分泌抗發炎物質,如 IL-10而抑制發炎 (Cabral-Santos et al., 2019)。重復單次運動就會適應,而維持較低的發炎水準。

(三)、運動與憂鬱者的發炎反應
  有關憂鬱者從事運動訓練以觀察發炎指標的研究不多,一篇研究以98位有憂鬱者為對象,隨機分派至三組,一組為認知行為治療 (CBT) 加運動組 (CBT-E),一組為CBT和低活動組 (CBT-C),另一組為控制組 (等候組),CBT為每週一次50分鐘的治療,而運動訓練為每週4天,每天40分鐘在家自主運動,而低活動組則沒有從事運動訓練,經過16週介入,於介入前、8週訓練後和16週介入後測量比較三組受試者的發炎指數與憂鬱症等指標,結果發現 (Euteneuer et al., 2017):
1. 和年齡與性別相近健康者比較,憂鬱患者有較高CRP和較低抗發炎指標IL-10。
2. 運動介入減低憂鬱者發炎指數:CBT-E組抗發炎指標IL-10於第8週和16週顯著高於CBT-C and控制組。
3. CBT-E組CRP於第16週顯著低於控制組。
4. CBT-E組的憂鬱症狀於第8和第16週顯著低於控制組。
5. CRP較高憂鬱患者於16 週運動介入後顯著減少。

三、憂鬱、身體活動與氧化壓力

  細胞代謝過程會產生有毒的氧化物質,累積過多會產生氧化壓力 (Oxidative stress),而對脂肪、蛋白質和DNA產生傷害,甚至造成細胞死亡。腦部器官是最容易受氧化壓力傷害的部位,因為耗氧量較高和抗氧化酵素較低 (de Sousa et al., 2017d )。

(一)、憂鬱症與氧化壓力:一篇整合分析 23個研究共有4980位参與者後,主要結果如下 (Palta et al., 2014):
1. 憂鬱和氧化壓力與抗氧化能力有相關,憂鬱者有較高的氧化壓力和較低的抗氧化能力。
2. 憂鬱症患者比無憂鬱症者的氧化壓力高出0.55個標準差。
3. 氧化壓力可能會影響憂鬱和健康狀況。

(二)、身體活動與氧化壓力:
1. 運動增加抗氧化能力:規律運動增加抗氧化酶和減少氧化壓力傷害 (Kandola, et al., 2019)。
2. 整合分析研究: 學者整合19個隨機分派或臨床研究發現,運動訓練顯著降低氧化壓力與增加抗氧化能力 (de Sousa et al., 2017d)。
3. 動物模式研究:老鼠經過每天中等強度跑步機訓練 15週後,海馬迴的氧化壓力顯著低於沒運動控制組,同時抗氧化酶顯著高於控制組。運動訓練可提升腦部 (像是海馬迴) 的抗氧化能力,而保護腦神經 (Marosi et al., 2012)。
4. 氧化壓力和身體活動量與體適能相關:研究指出停經婦女的氧化壓力和最大攝氧量與身體活動量皆有負相關,而抗氧化酶 (Glutathione peroxidase) 與最大攝氧量有正相關,規律運動能維持維持抗氧化酶的功能,於上游調解氧化壓力 (Pialoux, et al., 2009)。

(三)、運動訓練對憂鬱症患者的氧化壓力
  有關運動與憂鬱症患者的研究不多。學者 (Schuch et al., 2014) 以26位重鬱症患者為對象,隨機分派到兩組,一為運動訓練和一般治療組 (15位),另一組為接受一般治療的控制組 (11位),於住院約 3週期間,運動訓練在有專業人員指導下,每週運動 3天,從事有氧運動 (如跑步機、固定腳踏車或上下階梯),強度由參與者選擇,每週的能量消耗為每公斤體重消耗 16.5大卡 (註:如體重為60公斤,則週總消耗熱量990大卡,而每消耗100大卡約要跑走1600公尺),運動介入次數 9次,結果發現重鬱症者在接受一般治療和運動訓練後,能顯著減少氧化壓力指標 (比起一般治療組)。

四、 神經內分泌系統和憂鬱

  憂鬱症與內分泌系統混亂有關,尤其是下丘腦-垂體-腎上腺軸 (hypothalamic-pituitary-adrenal axis,HPA軸) (Gerber, et al., 2020; Kandola, et al., 2019) 的不正常,因此有些抗憂鬱藥的作用是調整HPA軸,而使其能夠正常化 (Gerber, et al., 2020)。健康者面對外在壓力情境,HPA軸可以適度調整與反應,而憂鬱症患者則可能無法有效調整 (Kandola, et al., 2019)。

(一)、憂鬱症與HPA軸: 鬱症患者常有HPA軸功能失調、異常壓力賀爾蒙濃度及HPA軸抑制功能失調等特徵。
1. HPA軸功能失調: 憂鬱症患者有較高的壓力、發炎指標或氧化壓力,會影響神經分泌系統,而過度活化而使HPA軸失調,導致血清素 (抗憂鬱) 分泌減少, 而產生憂鬱感覺。
2. 增加壓力賀爾蒙濃度:患者的HPA功能失常,會長期增加壓力賀爾蒙 (皮質醇) 濃度,而對腦部神經產生傷害,包括下視丘和海馬迴萎縮、細胞死亡、減少神經再生和BDNF濃度,而下視丘萎縮會使人處在緊張和焦慮狀態。
3. 失去HPA軸的抑制作用:海馬迴是HPA軸的一個主要的調控中心,過高壓力賀爾蒙皮質醇和海馬迴萎縮會對減低對HPA軸的抑制作用。因此,在壓力的情況下,憂鬱者的HPA軸會過度敏感,而造成皮質醇濃度增高。

(二)、運動和神經內分泌系統
  規律運動對於神經分泌系統會有下列的益處,包括穩定皮質醇濃度和神經內分泌系統。
1. 穩定皮質醇濃度:單次運動會提升血液皮質醇濃度,以提高血糖濃度作為能量來源,但運動後皮質醇濃度就會逐漸恢復,隔天就穩定正常,不像長期壓力者的皮質醇濃度一直很高。規律運動會產生適應效果 (Kandola, et al., 2019),增加HPA軸對於皮質醇的抵抗力 (Heijnen et al., 2016),減低對皮質醇的敏感性,而穩定皮質醇濃度。
2. 穩定神經內分泌系統:整合分析研究指出規律有氧運動可以作用於HPA,調解賀爾蒙與神經傳導物質,減低皮質醇的敏感性,增加血清素濃度而穩定神經內分泌系統 (Heijnen et al., 2016)。
  HPA過度反應和長時間類固醇過高可能是導致憂鬱的病因,而運動被認為是一種正面的神經分泌系統壓力源 (Heijnen et al., 2016; Kendola, et al., 2019),規律訓練適應後能改善神經內分系系統功能。

(三)、運動與憂鬱症患者的神經內分泌系統
  研究指出憂鬱症是HPA axis過度反應所造成, 因此有些抗憂鬱藥的作用是調整HPA軸,而使其能夠正常化 (Gerber, et al., 2020)。因為不易找到憂鬱症患者從事長時間運動訓練,目前探討規律運動對於憂鬱者神經內分泌系統的效益研究不多,有限的研究結果並沒有一致。一個初步的研究以23位重鬱者為對象,隨機分派至有氧運動組和控制組 (伸展操),有氧運動在專業人員監督下,從事12週,每週3天,每次30-40分鐘中等強度的有氧運動,結果發現有氧運動顯著降低憂鬱症狀和皮質醇的反應,也增加應付壓力的自我效能 (Foley et al., 2008)。
  另一個研究顯示,憂鬱者患者參加 12週的運動介入後,減低腎上腺皮質激素和肽素 (copeptin) 和濃度,這兩種激素與HPA有關 (Krogh et al., 2013)。但是,有的運動介入研究並沒有產生這樣的效果 (Krogh et al., 2010)。
  目前初步的研究認為運動訓練可以改善憂鬱症患者的神經分泌系統和皮質醇反應,但未來需要更多的研究來證實這樣的論點。除了上述的生理機轉外,規律運動也會改善其他的生理機轉,而有助於舒緩憂鬱症,如免疫功能、血清素和神經再生等 (Bushman, 2019),同時也帶來許多心理社會層面的益處,如提升自尊、身體形象、自我效能、社會支持、進而改善憂鬱症狀 (Kandola et al, , 2019)。

肆、 改善憂鬱的身體活動指導原則與建議

  身體活動和規律運動可以帶來生理、心理和社會等全方位的益處,但是憂鬱症患者,一般有較多的運動障礙,比如沒有動機或體力、不知道如何運動或害怕運動傷害等原因,而傾向靜態的生活方式。 因此相關人員需要參考相關文獻,採取有效的策略與方法,一般是要包括個人、行為和環境等層面的多元策略,來協助和鼓勵患者增加身體活動機會,養成規律運動習慣,來維持良好的身心狀況。 有關身體活動指導原則和建議如下:

一、身體活動的指導原則

  主要的身體活動或運動指導原則如下:
(一)、 了解規律運動的重要性:瞭解規律運動或動態生活方式對憂鬱症的益處越多,就越能夠增加運動的動機,過去的研究往往訓練時間不夠長,通常12週左右,如果能夠長期規律的運動,所帶來的益處會更多。
(二)、 養成規律運動:雖然有些挑戰,但能夠養成規律運動,所獲得心理健康效果會更穩定、明顯和持續。因此在運動指導過程要以養成規律運動為目標,妥善利用行為改變法的理論與策略,如享受運動過程、合理的目標設定、醫護和親友的社會支持等。
(三)、 考量個別差異:每個人的健康、體能、興趣、個性、經驗皆不樣,運動計畫的設計要考量個別差異與個人需求,能提供合理的活動,循序漸進,就容易持續而不至於中斷。記得,運動處方是科學 (science),也是藝術 (art)。
(四)、考量運動障礙:一般民眾會有一些運動障礙,憂鬱症患者的障礙相對較多,如不會運動、沒有時間運動、沒有動機、沒有夥伴、害怕受傷或沒有場館等,要設法去面對而排除這些障礙,並增加運動的自我效能,才容易養成規律運動習慣。開始運動時,有體適能教練或醫護人員指導或監督,可以減低運動障礙,增加運動的持續性。
(五)、 考量運動安全:如有慢性疾病於運動前要諮詢健康照護專業人員,請教他們如何運動才安全,而避免運動傷害。建議憂鬱症患者在開始運動時,能有專業體適能教練或醫護人員的指導,如此較有信心和安全,效果較大,較容易養成運動習慣。
(六)、 依據指導原則:運動處方是科學,也是藝術。因此,運動計畫要依據運動指導原則來實施,才能達到預期的效果。運動時要考量選擇適當的運動方式、頻率、強度、持續時間和漸進負荷等因素,如此持續一段時間規律後,自然就會體會到健康益處。

二、身體活動的建議

  憂鬱者或是要改善憂鬱症狀的民眾,能考量以下的建議將可獲得較佳的效果:
(一)、 規律從事有氧運動 :過去研究的介入訓練以有氧運動為主,建議每週至少3天,每天30分鐘以上,從事低至中等強度的有氧運動,如快走,持續至少8星期,就能獲得改善憂鬱的效果。此外,從事阻力訓練、伸展操或其他運動亦會有正面效果。
(二)、 醫護人員鼓勵患者運動 :規律運動可以減低小孩和成年人罹患憂鬱症的機率,也能改善憂鬱症患者的症狀。許多醫護人員不清楚或懷疑規律運動的重要性,經常忽略它在預防和處理上的價值。醫護人員能將運動融入治療的一部份,就會增加患者運動動機、社會支持與治療效益。
(三)、 維持良好的心肺功能: 心肺功能是身體相關系統吸入、運送和吸取氧氣的指標,研究指出心肺功能與與罹患憂鬱風險 (Schuch et al., 2016a)、憂鬱嚴重程度及治療成功率有相關 (Papasavvas et al., 2016)。能提升心肺功能表示運動介入的強度與質量足夠的重要指標,因此,平時要從事適度的有氧運動,以維持良好的心肺功能。
(四)、 提升自我效能:一個人在某些狀況下,皆有從事運動的能力或信心,像在沒有教練指導下,或是在家裡,自己可以走路或運動,就容易養成運動習慣。憂鬱症患者較沒有規劃或執行運動的能力,較沒毅力而容易中斷,體適能教練、家人或是相關人員要協助和提升患者的自我效能。
(五)、 利用行為改變法策略:憂鬱者常有一些特質 (如無意願、疲倦或肥胖等) 而不想運動,需要採用適合的行為改變法理論與策略,以增加患者的運動信心與動機,像了解運動益處、設定合理目標、多使用正向或鼓勵語言、利用社會 (家人與朋友) 支持、享受運動過程和提供運動資源或場館等策略。
(六)、 從事相關研究:過去有關身體活動與憂鬱症的研究不多,針對憂鬱症患者的運動介入更少,主要原因是研究的困難度與限制,包括受試者不容易招募,訓練過程容易中斷,運動訓練的介入時間不夠長,而看不出明顯效果。研究指出運動需要持續至少六個月才能有結構性的改變,如增加海馬迴容量 (Kleemeyer et al., 2015)。因此未來需要有更多元和更嚴謹的研究來探討相關議題,並提出患者較適當的運動處方或計畫。

伍、結語

  在科技與資訊快速發展的時代,提升改善生活方便性,但無形中也增加心理壓力,導致憂鬱症成為二十一世紀重大的健康問題,造成個人、家庭和社會龐大的精神、經濟和照護負擔,因此如何預防與治療憂鬱症,也成為大家關注的議題。越來越多的研究顯示規律運動可以透過生理、心理和社會的機轉,來預防和治療憂鬱症,但是許多社會民眾和醫療人員對於運動的益處和方法了解不多,一直低估規律運動的潛在價值,而沒有將運動當成預防和治療憂鬱症的一種方式。

  近十年來,民眾對於「運動能預防和改善憂鬱」的認知有明顯的增加,但是大部分的研究還是集中一般民眾身上,較少研究探討運動訓練對憂鬱症者的影響。現有的研究中,有的研究人數較少,持續運動比率偏低,運動訓練時間不夠長 (三或四個月左右),還有平時抗憂鬱藥物或心理治療也會影響觀察指標,而限制對這領域的理解, 以後需要有更多相關的研究來釐清和補充。

  本文整理和分享一些重要的研究結果,敘述說明規律運動或增加身體活動對憂鬱症病人的益處及可能的機轉,並提供運動指導原則和建議,希望能藉以拋磚引玉,喚起更多人對於「身體活動與憂鬱症」議題的關注,提醒醫護人員將「運動」列入憂鬱症的照護計畫,提供病人安全且有效的運動指導,並給予支持及鼓勵,引領病人感受運動帶給他身、心、靈健康的實質成果。

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 共有 1 回應

回應 : 1 jimmycheng時間 : 2021/4/9 上午 10:23:20 From : 111.254.161.2

非常棒的文章,期望能喚醒社會大眾運動對健康促進的重要性,尤其是對抗各種慢性病及憂鬱的心理疾病。



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