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運動生理週訊運動生理週訊電子報
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主題:運動習慣的養成
發言 : normalin 時間 : 21/01/04(22:17:31) From : 1.175.71.198 分類 : 運動常識
運動生理週訊(第452期)

運動習慣的養成(January.4.2021)

林正常

  規律運動有益健康,已是不爭的事實。不只是體育學者大聲疾呼,許多公衛、醫學單位與組織,都發出聲明,鼓勵社會大眾,從事規律運動。

  「運動就是良藥」不只是口號,更是全球性的組織行動。如果大家能夠因為規律的運動,而少進醫院,國家肯定能大幅降低健保支出。就個人來說,在人生最後階段,更有望做到成功老化,減少依賴家人照顧。

  規律運動是指運動能夠養成習慣,作為生活的一個重要部分,做到天天運動,或2天一次,日復一日,年復一年,不至於中斷的地步。

  體育署定義的規律運動需滿足3個要件,包括每週3次以上,每次至少30分鐘,每分鐘心跳率達130次以上 (運動時會流汗也會喘)。

讓運動持之以恆

  運動依附性 (adherence of exercise) 是運動者持續參與一次規畫的訓練活動的指標,有時候也指參加一個計畫結束之後,繼續運動養成習慣的程度。估計約有不到50%的人,參加一運動計畫之後,在6個月內,就會中止運動。運動能夠終生確守,養成習慣,最為理想。如何讓運動可以持之以恆,是值得關注的議題。

  以下是一些讓運動養成習慣的相關重點:

準備合適美觀的服裝

  合適美觀的服裝的投資,是值得的。運動服裝必須冬天能夠擋風、保暖,夏天可以散熱、排汗。運動需有合適運動鞋,可以舒適連續走路或跑步三、五公里或更遠。有的運動服飾材質,可以使用好些年,最好能夠買好一點的。建議為人子女的,在父母親生日時,購買運動服飾做為生日禮物,這勝過餐廳擺桌大快朵頤。

確定可達成的目標

  運動目標除關係到運動種類的選擇之外,還攸關運動習慣的養成。不合裡的希望 (False Hope) 衍生錯誤希望症候群 (false hope syndrome) 問題。人們無法滿足不切實際的運動結果的期望,反覆嘗試,將會自責,產生罪惡感與挫折感,不再嘗試,終究無法養成習慣。目標分行為 (behavioral) 目標與結果 (outcome)目標。能達到結果目標,當然可喜可賀,萬一結果目標達不到,行為目標能夠做到,也是彌足珍貴的。在運動效果方面,在心態上,行為目標應擺第一。

找伴相偕規律外出運動

  如能跟親朋好友或左鄰右舍 (夫妻、姊妹、母女、朋友) 一起運動,最是幸運,可以彼此支持、鼓勵,互相照應,還能閒話家常,可以避免一個人單獨運動之無聊。一開始,如能跟已經養成運動習慣的人,一起做運動,可能更容易養成運動習慣。

一個人運動也不礙事

  運動有人相陪,當然最好不過。找不到志同道合的人一起運動,也不是什麼大不了的事。不過,一個人自己運動,可能安全上要多一層考量。夜間視線不佳,避免外出運動。以我為例,我都是一個人獨自運動,偶而騎遠路或較具挑戰性如爬山的路線,我才會找人相陪。

找到安全的運動路線

  運動的執行,如果關係到路線選擇的問題時,除方便性之外,安全性也很重要。都會區居民,通常需要經過巷弄與紅綠燈路口,沿途多的是轉角,尤其沒設登號的路口,車子可能無意中竄出,必須小心。最好選擇有紅綠燈有斑馬線的安全路口。下坡路段也需格外小心。

參加有專人指導的運動班

  在運動中心,有專人指導,可以循序漸進,環境舒適,有空調設備,讓運動變成享受。有合適的運動中心,就近加入運動班,可以省卻許多麻煩。運動中心提供多種班別,可以適時更換運動種類。更重要的是在裡頭,可以結交很多朋友,讓運動變得多采多姿。

讓運動變得有趣

  維持運動的趣味性相當重要。尤其是年輕人,有趣的運動才容易持久養成習慣。使用電子設備,手機播放音樂,讓運動不致於單調無味。在家運動可以邊運動邊看電視,或播放音樂。運動種類與路線都可以適度變化,以維持運動趣味性。

固定時間做運動

  如果狀況允許的話,在固定時間做運動,較容易維持長久。人有習慣性,做同樣事情時間久了,時間一到,就自然就會想到做運動。五、六十歲以上的人,似乎比較容易做到固定時間做運動。如果還沒退休,似乎比較困難。但至少星期六、日要訂下運動時間,然後再找另外時間運動。有固定時間做運動的人,等於對家人、朋友宣告,讓他們盡量減少這時候找你做其他事情,干擾你的運動習慣。

撰寫運動日記

  簡單的記錄下運動的經過,有利於運動習慣的養成,記錄下運動的持續時間、地點、強度,如果加上能量消耗 (卡路里數) 更加有意思。記下不循常的運動經驗,與親友分享運動心得與美照,應有助於運動習慣的養成。

定時量體重做飲食紀錄

  關心體重變化的人,定時量測體重,可以製作能量消耗或體重變化曲線。這種人運動量的累積,就很重要。需要每天運動,以累積更多的體重控制效果,達到目標就不妨適度獎賞自己。

天候不佳時設法補足

  天候不佳是運動者經常碰到的問題,最好有替代方案。改在家裡或找可以運動的廊道運動。如果家裡備有運動工具,如固定腳踏車、跑步機或划船器,就改在家裡做這些運動。沒有這些設備的話,登階、跳繩也都可以變通。

將運動融入生活

  運動生活化是動態生活的重要一環。靜態生活方式 (sedentary living style)正危害現代人的健康,導致慢性非傳染性疾病的蔓延。世界衛生組織2020剛出爐的運動指南,針對各不同族群,大聲疾呼,鼓勵世人減少靜態生活時間,代之以有氧運動與肌肉訓練。

  年輕的父母親,應以身作則,為自己的健康,也為下一代小孩子的未來身心健康著想,常陪小孩子從事戶外活動,讓他們養成動態生活的習慣,減少靜坐看銀幕的時間。

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