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運動生理週訊運動生理週訊電子報
Online ISSN : 1814-7712
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主題:如何開始運動與選擇運動項目?
發言 : normalin 時間 : 21/01/01(23:47:09) From : 49.216.131.7 分類 : 運動常識
運動生理週訊(第451期)

如何開始運動與選擇運動項目?(January.2.2021)

林正常

  雖然運動是生活中稀疏平常的一件事,但是,養成規律運動習慣的人才頂多三、四成人口。如果扣除各級學校,每週2小時的上體育課的學生,人數更少。在校學生,是否有規律運動,應該檢視在寒暑假中,是否能夠每週找3次足夠時間 (20-30分鐘) 運動。如果,學校放了假,就不繼續運動,嚴格的說,這種人並非是規律的運動者。因為,需要持續6個月,才算已經養成規律運動習慣。

  顯然地,要踏出第一步從事規律運動,並不十分容易。每一個沒有規律運動的人,都有一大堆理由,包括沒有時間、沒有興趣、沒有需要,沒有能力等等不一而足。學校功課繁重,職場工作壓力大,家事一天到晚忙不完,需要好好休息。有些人,可能覺得一個人運動,毫無樂趣,甚至有人可能不知道做哪些運動,不懂如何開始。對於一天到晚苦於工作壓力、不很愉快的人,運動正好可以轉換心情。

  當然,不做規律運動,不見得會立即招惹疾病;不做運動,也不見得就會活得不開心,不會有立即的健康問題與麻煩。

  好好運動健身是對於自我生命的一個承諾,也是人生旅途中的一項堅持與選擇;養成運動習慣,才更能遠離疾病,好好過著每一天;照顧好自己的身體,才能照顧家人。更重要的,才能在晚年,保持更好的身體,減少對於家人的依賴。

  本文的目的,在從運動科學的角度,在你下定決心,對自己許下承諾,要踏出第一步健身之路時,說明如何開始運動。

活動前

下定決心,許下承諾。
選擇項目與活動方式。
選擇方便運動場所、安全路線,定點或移動,路邊廁所,美觀環境都是考量重點。
選擇最方便運動時間,先半小時,最後一個小時完成。
準備好適當穿著衣鞋、水壺與毛巾。
在社區找個運動夥伴,能跟家人一起運動養生更是幸福。
務必思考身體情況,注意漸進,不要勉強。
張貼激勵語言,以鼓勵自己堅持下去。
尋找健身運動教練,幫忙處理一些與運動相關的疑難雜症。

活動前身體評估問卷

  想要開始從事運動訓練的人,為能安心,需要對自己身體情況做一些評估,以下是一份評估表,最好問一問自己。

1)醫師曾告訴你有心臟問題或高血壓嗎? 是□ 否□
2)你休息或日常活動中,或身體活動時感覺胸痛嗎?是□ 否□
3)你因暈眩而喪失平衡或過去12個月來曾喪失意識嗎?
(如暈眩是因為包括激烈運動中的過度呼吸,請回答「否」)
是□ 否□
4)你曾被診斷出其他慢性醫學症狀 (除心臟病或高血壓) 嗎?是□ 否□
有的話請列出:

5)你正服用慢性病藥物嗎?是□ 否□
6)你現在有,或12個月以來曾有骨頭、關節或軟組織 (肌肉、肌
腱或韌帶) 的問題,可能會因為更多身體活動而惡化嗎?
如果你過去有問題,但它不會限制你現在的身體活動的能力的
話,請回答「否」。
是□ 否□
有的話,請列出:

7)你的醫師曾經告訴過你只能做有醫學監督的身體活動嗎?是□ 否□

  這一份評估表,是2019年版的身體活動準備問卷 (The Physical Activity Readiness Questionnaire for Everyone, 2019 PAR-Q+)。這一由加拿大運動生理學會所發展出,數十年來一再調整修訂,很方便一般人填答,做自我評估。第4與第6項之「請列出:」之空格,是因為必要時給後續人員做評估之用的。

  這一問卷的使用方法是,如果7個問題,完全答案都是「否」的話,你就可以放心開始身體活動。你就可以:
開始變成更加身體活動的人―慢慢開始,逐漸增加。
按年齡,依據國際身體活動指南 (www.who.int/dietphysicalactivity/en/) 做運動。
如你年齡超過45歲,也不習慣做規律激烈至最大努力身體運動的話,從事這種激烈程度的運動前,請先詢問合格的運動指導員。
如還有其他問題,也請跟合格運動指導員請教。

依據目標選擇運動

  如果過去沒有運動經驗的人,面臨選擇時,可能就需要費一點心思。選擇運動項目,要考慮運動的目標究竟在哪裡?人不可能只想要運動而沒有目標的。到底目標是健康、體能、樂趣、挑戰,或是減重?

  表1是針對不同目標,選擇運動項目時的建議表。首先要說明的是表格中,所指的健康,是指一般公衛與醫學單位強調,比較偏重在身體層面的健康定義。這些單位所強調的,是經過嚴謹驗證,使用身體大肌肉群,在規律與長期的執行中,藉中等強度以上的運動刺激,在心跳率與攝氧量能夠達到一定的水準,能夠激起體內組織系統的全面反應與長期適應,產生降低慢性非傳染性疾病,延緩老化,達到卻病延年效益的運動,及其對應的健康定義。

選擇不當無法持續

  不當的選擇,往往不能養成規律運動習慣,靠運動養生的期望終究要胎死腹中。表1是基於個人的見解,設定星號的依據,尤其是健康方面,主要是考量一週3次與維持夠長時間運動的可能性。體能一項重視的是心肺耐力與肌力;樂趣跟人際關係的互動,即社會性效果相關;挑戰性,只有鐵人三項一項獲得滿分,假設經年累月針對比賽持續訓練。一年半載一次騎車環島或爬高山,深具挑戰,因較不屬規律性質,較不具運動的挑戰性;至於減重效果方面,主要是考量身體移動 (耗能) 的程度。

不同運動效果互異

  有些運動,如爬山、健走、團體球類運動,不容易一週3次,因此在健康方面效果大打折扣。桌球、羽球與網球容易找到地方,維持一週3次,因此健康的效益,也是可以期待的。這些運動有趣,最能夠與人互動,是不錯的選擇。但如果因為場地取得不易,一週運動只有2次或1次,就會是美中不足。

表1 針對不同目標選擇運動項目的建議表
運動健康體能樂趣挑戰減重
打拳★★★★★
爬山★★★★★★★★★★★★
跑步★★★★★★★★★★★★
健走★★★★★★★★★
室外騎車★★★★★★★★★★★★★
飛輪★★★★★★★★★★★★★★
游泳★★★★★★★★★★★
桌、羽、網★★★★★★★★★★★★★★
團體球類★★★★★★★★★★★
鐵人三項★★★★★★★★★★★★★★★★★★
高爾夫★★★★★★★★★★★★
伸展操★★★★★★★★
跳繩★★★★★★★★★★★★
登階運動★★★★★★★★
有氧運動★★★★★★★★★★★
阻力運動★★★★★★★★★★
阻力+有氧★★★★★★★★★★★★★★★★★★
註:星號代表養成規律運動的情況下可能產生的效果。★很少效果;★★有一些效果;★★★有效果;★★★★很有效果;★★★★★極有效果。


  打拳相對地較少移動身體,能量消耗極可能相當有限;有氧運動與「阻力+有氧」,比較有減重的效果,但是,沒有與飲食節制一起實施,效果也會是相當有限的。

運動非減重唯一選擇

  想減重的人,在參加運動之前,應該心理明白,運動的減重效果是有局限性的。減重必須運動、飲食與行為改變並行。運動雖可減少脂肪重,卻也增加對健康有益的肌肉量。想單靠運動減重的人,遲早會失望。在表中的星號數,顯示減重效果各類運動都不盡理想。

運動效果需要互補

  每一種運動都非全能,這種缺憾可以透過附加活動而獲得彌補。「阻力+有氧」就是很好的例子,它是肌肉骨骼與心肺都能兼顧的良好組合。建議其他較靜態的運動,也可先跑步或快走10分鐘,或結束前再跑步或快走10分鐘來加以彌補。

  不可否認的,運動進行時的激烈程度,也會深深地影響效果,本表也假設運動者在強度、持續時間與頻率,已經符合建議的水準 (中等強度以上,每次持續20-30分鐘以上,每週3次以上)。

其他考量也很重要

  當然,選擇運動項目,除目標之外,還需考慮身體情況、方便性、運動經驗、可利用時間與經濟能力等等,以能長久維持規律運動條件為優先考量。

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