運動生理週訊(第447期)
運動與體重控制(December.11.2020)
林正常
體重超標誰之過？
雖說「運動是良藥 (exercise is medicine)」，但運動在體重控制的功效，常令運動護衛者有難言之苦。
在運動場所，偶而可以看到一些人，挺著大肚辛苦運動著。這些人，可能因為體重超標，才走入運動場。每次碰到，就想勸他們，先行減重再來享受運動吧！
但是，減重談何容易，人類的祖先餓到了。人類老祖宗，不辭辛苦，翻山越嶺，為了找食物充飢，維持生命。害我們這些後代祖孫殘留滿身的飢餓基因，偏偏臺灣又是美食天堂…。
體重失控原因很多：熱量累積過多、能量消耗不足、遺傳因素、心理因素、社會因素等等不一而足。說實在的，對於肥胖的人，運動絕對不是首選。最好先好好控制飲食，讓體重稍稍變少後，身體負擔不會太大，再來運動，會更加稱心如意。
超重者的最佳運動
超重過多的人，以非載重式的運動 (non-weight bearing exercise)，如騎腳踏車、游泳、室內划船器、室內踩車與阻力訓練等為宜。非載重式的運動，身體負擔較少，較不傷身。超重過多的人，從事阻力訓練，不會很喘、不會滿頭大汗，再好不過了。先練就強有力的肌肉，比較有能力克服地心引力，才能開始啟動漫長的運動與體重控制的戰爭。超重過多的人，堅持要先做耗能較多的跑步或快走、爬山等，終將功敗垂成。
另外有一種人，出自於骨架大、骨頭重、肌肉多，體重縱使不夠標準，血壓、血脂、膽固醇也正常的人，大可不要理會身高體重對照表，盡情享受運動的樂趣。
超重起於運動不足？
將體重過重都推給運動不足是不公道的，運動始終不是為了控制體重而存在的。如果不是太平盛世，吃喝容易，食物唾手可得，人類體脂肪不致於過度堆積。
現代人運動的目的，應該是：為了快樂，為了健康，最後才是協助控制體重。光靠運動的體重控制，可能效果沒有純粹控制飲食的體重控制般的有效，因為，時間久了，會增加肌肉組織的量，以致於效果沒有很吸引人。另外，還牽涉到食慾是否因為運動而改變的問題。
運動不是單一解方
藉運動消耗與節制飲食，雙管齊下的控制體重的方式 (如目標能量負平衡500 kcal時，運動消耗250 kcal，少吃250 kcal)，應該是最值得鼓勵的。懶得運動，僅靠節食 (如節食500 kcal，不做運動) 的控制體重方式，肌肉終將萎縮，影響健康與活力。
肌肉也是內分泌器官
運動介入，尤其是阻力訓練，會增加肌肉組織的量。讓肌肉組織量增加，正是追求健康再好不過的身體結構上的理想變化。運動減少妨礙健康的脂肪組織之過度堆積，增加健康有益的肌肉組織。盡管體重可能變化不大，運動卻能減少內臟脂肪量。近年來，科學家證實肌肉組織，不單是運動器官，它也是不折不扣的內分泌臟器。肌肉收縮時，分泌對健康有益的肌肉激素，正面地影響著身體。肌肉酵素可能介入運動對於健康的效果，尤其在抵抗慢性疾病，諸如糖尿病與心血管疾病的抗發炎效果 (J Appl Physiol 98: 1154-1162, 2005)。
運動效果的焦點轉移
Hopkins等 (2010) 指出，長期運動在人類飲食行為的反應是相當不同的。有些人，對於運動引起的減重敏感或抗拒，以致於改變能量攝取，降低了減重的效果，這些人增加禁食狀態下的食慾；有些人卻可以忍受飢餓與運動引起的能量短缺 (energy deficit)，食慾卻可能被用餐後的飽食訊號所抵消 (Curr Opin Nutr Metbab Care 13: 635-640)。
人類無論短期或長期的運動，在生物學與行為學上的反應，是相當分歧的。這些交互反應，決定體重變化的結果。有些人，長期運動卻會刺激代償性的能量攝取，以致於減少減重的效果。不過，這種人，即使體重沒有因運動而減輕多少，在身體組成上，增加骨骼肌量，降低內臟脂肪量方面，以及在健康指標上，乃至防範疾病的效果上還是相當值得的。
2018年新出版的運動指南 (Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition) 指出，對於成人與老人，規律運動可以降低包括膀胱、乳房、結腸、子宮內膜、食道、腎、肺與胃的癌症風險。就本文主題相關的運動效益方面，此指南也揭露，運動可以延緩或減少體重 (隨年齡增長) 的增加，可以減重 (尤其是與減少攝取能量相結合時)，並可避免初次減重之後的體重再度增加 (weight regain)。
體重的減少與維持
其實，體重控制包含體重的減輕與體重的維持。減重是一時的努力，體重的維持，是終生的奮鬥目標。體脂肪百分率偏多的人，不妨先行節食減重，再做運動減重。當然運動減重或節食減重雙管齊下最為理想，譬如：運動消耗目標能量負平衡量的一半，飲食方面負責另外一半負平衡。因為這種人的體能通常較弱，要藉運動單獨減重，減到相當幅度通常會很辛苦。當然，這種人要節食，可能也很辛苦，以致於陷入兩難。
先了解身體組成
做體重控制決策前，應做身體組成評估。現在生物電阻體脂肪評估儀器已相當普遍，各家醫院常用此儀器量測身體組成。但是，身體組成常有盲點，讓愛好運動的人失望。圖1取自一家醫院健康檢查的評估報告。顯示超重甚多，包括體重、身體質量指數嚴重過高，但是，脂肪組織偏離可接受的範圍不遠，超重的主因在於肌肉組織的量 (60.8公斤，約標準值的135%)。這種人，或許運動再多，只能做到維持體重。
圖1 身體狀態評估報告
重視行為的改變
體重控制策略，應著眼於飲食與運動的行為改變，從改善生活習慣做起，包括生活化的身體活動策略與「斤斤計較」的攝食行為。
匹茲堡大學的Rena Wang與科羅拉多大學的James Hill，共同成立體重控制登記中心 (National Weight Control Registry)，讓減重幅度大於或等於30磅 (13.6公斤) 並且維持1年以上的人登記，結果發現這些成功減重者，有75%的人，每週 (運動) 消耗超過1000千卡，有54%的人，每週消耗2000千卡。消耗2000千卡約需每週從事200分鐘的中等強度運動。根據登記結果，成功減重者的7個關鍵 (取自運動生理學，藝軒圖書出版社， 428頁) 包括：
1.大量的身體活動。
2.限制看電視時間 (有63%，1週內少看電視10小時)。
3.低卡路里、低脂肪飲食 (1天僅攝取1380千卡，脂肪低於30%)。
4.持續控制飲食 (規律地攝取相同的食物)。
5.早餐吃飽 (多於78%的人，每天吃早餐)。
6.高度的飲食控制 (良好的控制進食)。
7.自我監控 (高過50%的人，定期量體重，紀錄每天食物攝取)。
想要控制體重的人，對於這些要點，可以逐一檢核，看看自己已經做到了多少？那些還有待努力的呢？
