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運動生理週訊運動生理週訊電子報
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主題:運動訓練的漸進原則
發言 : normalin 時間 : 20/12/03(20:28:19) From : 1.175.170.162 分類 : 訓練概論
運動生理週訊(第444期)

運動訓練的漸進原則(December.3.2020)

林正常

  漸進原則 (progressive principle) 是運動訓練的重要原則之一。訓練者,在持續進行訓練一段時間之後,為進一步獲得健康效益,增加訓練負荷時,一步一步的增加,而不是一步到位的意思。

  運動指導員面對老人或病人,比較會小心翼翼地給於運動處方,生怕處理不好,得不到訓練效果,或甚至弄巧成拙。這是考慮到身體需要有適應運動刺激的時間,身體適應了之後,再加多一點點的刺激,如此慢慢地進展。

  但是年輕人,可能出自於衝動、躁進,或勇於挑戰自己的能力,無心等待適應的發生,終究嘗到不當運動惡果:疲憊、筋骨痠疼,或更嚴重的惡果。

  漸進運動的令人不耐,是它需要較長的時間等待,比較上,老年人有的是時間,而年輕人卻常無心等待。

  有效的運動處方,包括頻率 (frequency)、強度 (intensity)、型態 (type)、時間 (time) 以及進展 (progression)。最後一項,指的是”運動如何漸進”。思考如何漸進時,就要從這些構成處方的要素安排。


圖1 運動訓練的漸增負荷模式 (取自運動訓練法,藝軒圖書出版社,2020)

  圖1是隨著不同天 (20天) 的訓練,一天天增加負荷。當然,增加的幅度也可以小些,曲線更靠近橫軸,慢慢地往上遞增。就像開車,如果坡度只有1%或2%,說不定開了30分鐘,不知不覺開到山坡上。最理想的是運動的漸增,不知不覺中,人對於運動刺激的耐受力增加,能夠享受運動的樂趣,得到該有的訓練效果。

  在漸進之前,需要知道起點在哪裡?也就是現在的能力,究竟有多好。要了解現在的能力,就需要測試,或稱能力評估,也就是參加前評估 (preparticipation evaluation)。

  除現在的能力評估之外,對於訓練的項目要有概念。道理很簡單,引體向上多拉一下,比俯地挺身多撐一下困難得多。跑400公尺,進步0.1秒,比100公尺進步0.1秒容易許多。


圖2 不同體能要素訓練過程的負荷漸進模式比較
(取自運動訓練法,藝軒圖書出版社,2001)

  圖2是比較複雜的運動、柔軟度、肌力與耐力等不同體能要素訓練過程的負荷漸進模式比較。垂直向上代表負荷的增高,橫向代表時間的經過。比較多神經肌協調的複雜的運動,比較可以逐漸遞增,較不需要時間等待,較需要時間等待的是耐力運動,可能比較需要較長時間的適應與恢復。柔軟度訓練似乎較可以每次增加較多無妨。

  從事阻力訓練,如欲增加訓練,有所謂二二法則 (2-for-2 rule)。意指某一動作的最後一組,如在連續2次的訓練課中,能做出比設定的反覆次數多出2次,則下次訓練課可增加重量。例如,在設定3組每組反覆10次的仰臥推舉,如連續2訓練課,第3組都能反覆推舉12次,則下一次的訓練課的重量就需增加。當然,設定推10次,需要有推完10次,還要繼續嘗試再推的動機才行。

  漸進 (progression) 與超載 (overload) 經常合在一起使用,成為漸進的超載 (progressive overload)。意思是訓練應該逐漸地增加負荷,以求更多訓練的效益。但是,有時候,為了較長遠的漸進,來個短暫的較輕鬆訓練,應該也是相當不錯的。短暫的較輕鬆訓練的日子,是為了邁向更加長遠、更完美的漸進之目標。

  有心漸進的話,上述頻率、強度、時間 (time) 都可以調整提升訓練的負荷。試先以跑步為例:
1. 增加每次訓練的趟數。如每次訓練,由跑12趟,增加到13趟。
2. 增加每週訓練次 (天) 數。如每週由訓練2天,增加到3天。
3. 增加每趟跑步的距離。如每趟由跑150公尺,增加到每次跑180公尺。
4. 增加每趟跑步的速度。如每趟速度由250公尺/分,加快到280公尺/分。
5. 總趟數一樣,減少趟與趟間的休息時間。如趟與趟間休息,由60秒,縮短為50秒。
6. 一組3趟、3組,共9趟時,減少組間的休息時間。如組間休息150秒,減少到130秒。
7. 訓練總量一樣,減少完成全部內容的總時間。如由3小時,變成2小時40分鐘完成。

  再如阻力訓練,可以增加鐵片的重量 (減少最多能夠反覆的次數),增加相同鐵片重量的反覆次數,增加訓練組數,或減少組間休息間隔,增加訓練天數等來完成。

  選擇哪一種方式增加訓練負荷,跟訓練的目的有關,如以健康為目的時,變化不要求多。因為訓練的健康效益,不會隨訓練強度的增加而直線上升,訓練的效果也不會隨訓練總量的增加而呈比率地增加。相反的,訓練負荷量過度的增加,反可能增加傷害的可能性。

  一般而言,訓練負荷一次增加3%或5%,應該無妨,增加10%或20%,恐有過多之虞。訓練內容份量,能夠量化的,有量化數據者,比較容易斟酌。要不然,就要根據自己的感覺。每次訓練後,感覺如何?運動20-30分鐘後是否感覺不適?第二天的感覺又是如何?都是有用的參考指標。一兩週後,總的身體的感覺又是如何呢?以健康為目的的運動訓練,要求的份量不多,適度就好。至於,何謂適度?運動完,有點累,又不太累的感覺,就屬適當。

  運動員的訓練,就難免要仔細斟酌規劃。值得注意的是,靠調整速度或強度的增加負荷方式,比較需要小心,要有足夠的訓練經驗,才能調整得比較理想。而如果訓練的份量足以激起生理反應與效果,維持訓練負荷也是無妨的。只是同樣的訓練負荷,如果維持過久 (如維持1個月以上),沒有漸進,運動負荷對於身體的相對刺激恐會越來越小,變得訓練刺激偏低、不足也不一定。

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