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主題:什麼時間運動比較好?
發言 : normalin 時間 : 20/10/03(13:09:03) From : 49.216.171.95 分類 : 訓練概論
運動生理週訊(第433期)

什麼時間運動比較好?(October.3.2020)

林正常

  什麼時間運動比較好?本文依:(1) 運動族群;(2)運動屬性;(3)運動場所;(4)氣候因素的順序,說明什麼時間運動比較好。

一、運動族群

  從事休閒性質的運動,當然必須在閒暇時間才有可能。人可以挪出運動的時間,大致上可以砌割成:清晨 (5-7時)、上午 (9-11時)、中午飯後 (13-14時)、下午 (15-17時)、晚上 (19-21時)。

  一些上班族,為了「早九晚五」的上班或工作,運動時間受到限制。上班族因為白天需要工作,工作壓力在所難免,因此,早上騰出運動的時間不容易。有些上班族,會在吃中餐之後,稍事休息,可有半小時左右時間運動。這種人午餐通常會傾向精簡,這種運動方式,可以當作一種精神刺激劑的效果,午餐後適當的運動,既可有益健康,也可增加下半天的工作效率。

  在學校就讀的學生,當然運動時間也受限。不過,學生每週會有2小時的體育課,剩下的再找時間湊足,應該可以解決。對於學生與上班族,如果需要搭車上學或上班,可以安排人力的動態運輸方式 (active transportation),充當運動。20-30分鐘快走,滿足運動的需求。這種人看似沒作運動,長久持續,毫無疑問的,也會有很好的健身運動效果。

  比較上,家庭主婦或許時間比較容易依自己的喜好調整。在家務結束後,到健身中心參加運動,也是不錯的選擇。或在家裡做一些簡易的健身運動,如在上午 (9-11時) 或下午 (15-17時),踩原地腳踏車或跳繩、登階、伸展操、瑜珈等皆相當可行,皆屬理想的運動時間。

  最不缺時間的是退休族群,60或65歲退休之後,除含飴弄孫外,找時間運動,應該相對容易。由於退休的人,年齡偏高,早睡早起,清晨 (5-7時) 運動似乎最自然、最適當,自己也可能覺得自己「朝氣蓬勃」,不再清晨,找其他時段,如上午 (9-11時) 或下午 (15-17時) 皆相當合適。

二、運動屬性

  每一個人,都有自己偏好的運動。過去有運動專長或運動經驗 (如參加過運動俱樂部) 的人,通常會選擇自己熟悉的運動項目。因此,運動時間也跟運動項目屬性有關。比較激烈的運動,就不適合安排在清晨 (5-7時),因為上午身體還有待加溫,晚上 (19-21時) 也不適合激烈運動。下午4、5時或許比較適合。有氧、中度激烈的運動,不會釀成運動後顯著疲勞的,適合在上午 (9-11時) 時段,其他時段,只要方便一樣好。較激烈、較費力,以及阻力運動,應該安排在下午工作結束之後,此時身體已有足夠的準備,體溫微升,適合從事這些運動。晚睡的人,晚上 (19-21時) 如不會干擾睡眠,也是好的選擇。

  較需要敏捷性或爆發性的運動,上午 (9-11時) 實施比較理想,身體已有初步暖身與足夠覺醒,腦筋夠清楚。不過,對於大部分上班族,可能相對不容易做到。

  需要安靜或專注的,如瑜珈、太極、徒手體操、伸展操等,只要有時間,應該都適合,即使睡前當作助眠手段也應無妨。

三、運動場所

  交通繁忙的時間,如上午7-9時,下午5-7時,住家如果坐落在大馬路邊,汽機車排放廢氣,空氣汙染問題比較嚴重,應該迴避。運動永遠不要沿著大馬路,以及鄰近排汙工廠,偶而路過應該迅速離開。或許,也要考慮風向。

  如有空氣污染疑慮,從事的運動,應該限制在較緩和運動,一些換氣量增加3~5倍或更強的運動,應該排除為宜。現在氣象預報都會包含空氣品質,空氣品質不理想的地方,室外空氣品質,可能較之室內糟糕,最好待在家或找室內場所,如運動中心運動比較理想。

  運動的人選擇怎麼做運動,當然也會考量自己運動場所的方便性。要花20~30分鐘的車程,才能到達的當然不會考量。都會區的民眾,有許多運動中心可以選擇。沒有運動中心的地方,河堤或鄉村小徑到處都是,不愁沒地方運動。百貨公司,地方相當空曠,空氣應該不差,也會是好的選擇,此種空間似乎只適合快走運動。

四、氣候因素

  說到天候,當然春天與秋天氣候涼爽宜人,什麼時間運動都很舒服。但是,偏偏春天與秋天好像都相對短暫,夏天特長,冬天也不遑多讓。

  天熱的夏天,清晨運動,一方面不會太熱,也比較不會遭受「西北雨 (午後陣雨)」的干擾。因此,尤其是退休的老人,即使朝九晚五的族群,盛夏在清晨 (5-7時) 運動應是首選。

  當然,喜歡在一整天忙碌工作之餘,在晚上 (19-21時) 時段,開心運動的人,可能也不在少數。夏天的晚上,也是會有越運動越舒服的感覺。冬天較早天黑,夠亮的車燈必不可少。

  嚴寒季節,可能哪時間運動都相對不容易。可以安排較不受厚重衣服影響的相對緩和運動。如前所述,對於搭大眾運輸工具的學生或上班族,寒冬時,以動態通勤的運動方式,最為適合。當然,衣著需依氣溫與運動強度而適度調整。

  值得一提的是,碰到寒流侵襲,有心血管宿疾的人,與其頂著刺骨寒風運動,不如待在家裡,稍稍活動筋骨就好,以避免不測事故的發生。畢竟,運動貴在長期規律,不差天氣不佳的一兩天。

五、結語

  本文重點不在於說明何時 (如清晨或傍晚) 運動會比較有效。哪一時段運動,應該不會大幅影響運動訓練的效果。但是,運動者當然要選擇適合於自己年齡、工作、興趣、運動經驗、場所、天候環境等條件,找尋適合自己方便的時段運動。運動過程是否會流汗而需要有盥洗設備需求,也是應該考量的。運動強度適當,規律實施,持之有恆,無論何時作什麼運動,對健康促進的效果,都是可以期待的。

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