運動生理週訊(第412期)
一騎跑是路跑時的間歇訓練(June.1.2020)
王順正、林玉瓊、吳晨聖、路召薇、吳世傑
運動生理學網站的跑步訓練線上程式中,有一個「一騎跑成績預測、訓練處方」程式,是在路跑環境下進行間歇訓練的方法。由於路跑時沒有如標準田徑場地跑道每圈400公尺的距離標示,不同實力的跑者進行間歇訓練時,也有實力好的跑者跑步速度較快、休息時間較短的問題,要一起進行間歇訓練,總是會有部分人強度過高、另一部份人強度不足的問題。「一騎跑」的方法,則可以解決路跑間歇訓練的問題。
實際進行「一騎跑」時,需要三人一起 (騎) 跑,其中一人騎腳踏車當做休息時間。跑者在另外兩位輪流騎腳踏車後,才輪到這位跑者再度騎車,因此原則上跑步時間是騎車時間的兩倍。一般來說,跑者進行間歇訓練的強度,是以跑者最大攝氧量速度 (vVO
2max) 來進行訓練,能力好的跑者間歇訓練時的速度比較快;兩次跑步訓練間休息時間的多寡,則大部份都是在1-4分鐘之間,能力好的跑者休息時間往往只需要1-2分鐘。以5000公尺跑步成績為18分鐘 (10000公尺跑步成績為38分鐘) 的跑者為例,600公尺、800公尺、1000公尺、1200公尺間歇訓練的跑步時間,分別為2分4秒、2分45秒、3分27秒、4分8秒,預定一騎跑時的休息時間則分別是1分2秒、1分22秒、1分43秒、2分4秒。
不同能力跑者「一騎跑」間歇訓練配速與休息時間如下表所示。間歇訓練的跑步時間、休息時間都受到跑步距離的顯著影響。跑步訓練者可以依據跑步的能力、選定訓練距離,並且對照出跑步時間與休息時間。間歇訓練的趟次則依據跑步距離來確認,原則上可以持續進行到總距離接近5公里即可,逐步的增加訓練趟次到總距離接近10公里,也是跑步能力是否進步的判定依據。
不同能力跑者一騎跑間歇訓練配速與休息時間資料表
五千公尺
跑步成績 | 600公尺間歇
(8-16趟) | 800公尺間歇
(6-12趟) | 1000公尺間歇
(5-10趟) | 1200公尺間歇
(4-8趟) |
18分 | 2 分 4 秒
(休息1 分 2 秒 ) | 2 分 45 秒
(休息1 分 22 秒 ) | 3 分 27 秒
(休息1 分 43 秒 ) | 4 分 8 秒
(休息2 分 4 秒 ) |
20分 | 2 分 16 秒
(休息1 分 8 秒 ) | 3 分 1 秒
(休息1 分 30 秒 ) | 3 分 47 秒
(休息1 分 53 秒 ) | 4 分 32 秒
(休息2 分 16 秒 ) |
22分 | 2 分 33 秒
(休息1 分 16 秒 ) | 3 分 24 秒
(休息1 分 42 秒 ) | 4 分 15 秒
(休息2 分 7 秒 ) | 5 分 6 秒
(休息2 分 33 秒 ) |
24分 | 2 分 47 秒
(休息1 分 23 秒 ) | 3 分 43 秒
(休息1 分 51 秒 ) | 4 分 39 秒
(休息2 分 19 秒 ) | 5 分 35 秒
(休息2 分 47 秒 ) |
26分 | 2 分 59 秒
(休息1 分 29 秒 ) | 3 分 59 秒
(休息1 分 59 秒 ) | 4 分 59 秒
(休息2 分 29 秒 ) | 5 分 59 秒
(休息2 分 59 秒 ) |
28分 | 3 分 13 秒
(休息1 分 36 秒 ) | 4 分 18 秒
(休息2 分 9 秒 ) | 5 分 22 秒
(休息2 分 41 秒 ) | 6 分 27 秒
(休息3 分 13 秒 ) |
實際進行「一騎跑」間歇訓練時,如果三位跑者的跑步能力有所差距,可以以跑步時間為間歇訓練的標準,相同跑步時間下,能力好的跑者跑的距離比較長,能力差的跑者跑的距離比較短,但是並不會影響「一騎跑」間歇訓練的進行,達到不同能力跑者「一騎跑」、一起訓練的效果。當跑步訓練的路線有坡度存在時,仍然可以透過跑步時間的控制,進行合適的間歇訓練,但是如果坡度太大造成騎車時的努力程度過高時,「一騎跑」的騎車就不是休息時間了,有必要避免在坡度太大的路跑路線訓練。其他比較要注意的地方,大概是腳踏車與跑者之間要保持安全距離即可。
在路跑時,透過2跑+1騎的「一騎跑」方式,進行跑步間歇訓練,是一個在田徑場以外進行間歇訓練的有效方法,值得跑步訓練者參考與應用。不同能力的跑者也可以透過跑步時間的控制,一起進行「一騎跑」間歇訓練。原則上,「一騎跑」的總跑步距離以5公里為目標,隨著跑步能力的提昇,逐漸增加訓練的總跑步距離。歡迎大家在訓練之後提供訓練效果的回饋意見,讓「一騎跑」的路跑間歇訓練方式,可以更完善、更有訓練效率。