運動生理學網站 會員:未登錄 登入 忘記密碼 申請加入會員  會員7118  部落格5  


運動生理週訊 運動生理週訊早期文章 回週訊首頁

運動生理週訊運動生理週訊電子報
Online ISSN : 1814-7712
版權所有 未經同意 請勿轉載或節錄

運動常識 訓練概論 能量來源 呼吸循環 肌肉骨骼 運動體能 訓練方法
身體組成 運動營養 運動環境 運動傷害 研究方法 網站發展 相關訊息

主題:長距離跑步配速的重要性
發言 : scwang 時間 : 19/12/24(11:15:46) From : 101.15.128.7 分類 : 訓練概論
運動生理週訊(第401期)

長距離跑步配速的重要性(December.24.2019)

王順正、林玉瓊、吳晨聖、路召薇、黃依婷

跑步配速的重要性  「前一天才跟師父說我要跟好跟滿順順跑,跑開心就好,但鳴槍後大概500公尺,覺得狀況不錯,跟師父問:我可以衝嗎?師父說:去啊去啊∼於是跟師父說掰掰後義無反顧往前衝。前5K還能用4:40-5:00速跑節奏,......7K開始感覺吃力,開始聳肩擺臂,速度掉到5:20......11K,超過了一位一路領先的同組女生。......13K左右......跑回4:50速。......最後5K,知道自己不會成爲步兵,但速度已降到5分半,......最後3K,膝蓋不痛了,但腿很硬,想拉速度卻開始喘。......最後500公尺,想跨步衝,但全身力氣用盡,只能像月球漫步一樣,動作很大,但速度卻很慢的進終點。成績1:48:20,分2總15。雖然是21.3K的特別里程,也跑出自己最佳成績,不過撞牆2次,加上終點前3k太早衝,拱門就在眼前,卻感覺怎麼也跑不到。」《終點前3K爆掉的半馬 (I-Ting Huang)》。

  相較於萬丹半程馬拉松比賽的1:48:20成績,旗山半程馬拉松比賽的1:49:21成績,兩場比賽成績只差61秒,但是兩場半程馬拉松比賽的速度內容有很大的不同。依據萬丹相對於旗山比賽的跑步速度與跑步時間如下圖、下表所示。由比賽時每公里的速度變化來看,清楚的呈現萬丹半程馬拉松比賽前半段速度快很多,但是最後5公里的跑步表現沒有不同,可是萬丹半程馬拉松比賽的心跳率則有兩次明顯的超過160 bpm,旗山半程馬拉松的最後5公里則沒有高過160 bpm。由此可見,當跑步的距離拉長之後,採用什麼樣的速度來進行配速,對於跑步表現與生理感受,顯然有決定性的影響。

跑步配速的重要性 跑步配速的重要性
跑步配速的重要性 跑步配速的重要性
12/22萬丹、12/8旗山半程馬拉松的跑步紀錄圖

跑步配速的重要性
12/22萬丹、12/8旗山半程馬拉松的跑步速度差異圖

12/22萬丹、12/8旗山半程馬拉松的每公里跑步時間差異表
距離(公里)1234567891011121314151617181920
萬丹4:504:404:545:054:475:015:065:045:054:595:075:135:045:035:035:225:135:305:214:57
旗山5:274:595:175:185:085:075:145:195:185:125:155:034:565:135:255:195:225:295:135:02
時間差(秒)-37-19-23-13-21-6-8-15-13-13-8108-10-223-918-5


跑步配速的重要性
跑步配速的重要性
12/22萬丹(上)、12/8旗山(下)半程馬拉松的跑步紀錄與心跳圖

  依據運動生理週訊第304期「跑步初期配速對鐵人三項成績的影響的內容,「鐵人三項比賽的跑步配速策略,通常採用反向配速策略 (先快後慢)、或者反J型曲線配速策略 (先快後慢再快)。」。依據運動生理週訊第373期「馬拉松比賽的配速方法的內容,「馬拉松比賽的配速方法,重點在於配速範圍與配速策略。依據預定完成的馬拉松跑步成績,進行配速範圍的選定,並且規劃採用先快後慢的正向配速策略,讓馬拉松比賽過程處於呼吸代償點 (RCP, VT2) 與換氣閾值 (VT, VT1) 強度範圍中,將有助於馬拉松跑者創造馬拉松比賽的最佳表現。」。因此,在馬拉松比賽時,選擇依據跑者呼吸代償點對應的速度跑步,可能是獲得最佳半程馬拉松、馬拉松比賽表現的重要依據;當跑步初期選定更高的速度跑步時,很容易因為無氧代謝的百分比增加,逐漸累積疲勞與代謝物質,將明顯影響後半段跑步的表現。

  透過運動生理學網站「一般人跑步運動生理能力的評量」的線上程式,10公里跑步成績48分鐘、預期01:48:00左右完成半程馬拉松表現的配速,原則上是以每公里05:14左右的速度,開始進行半程馬拉松比賽最佳,比賽過程盡量維持這個速度,在最後的二至三公里才慢慢加速最佳;馬拉松比賽的配速範圍則為每公里05:14至05:35的配速範圍最佳 (配速太快可能造成無氧代謝增加、配速太慢可能成績不好)。而且,跑步過程能夠維持穩定的配速,不要忽快忽慢的配速,不但比賽成績會比較穩定,跑者的生理反應將更容易維持穩定狀況。

  如果預期半程馬拉松成績、馬拉松成績減少1分鐘、2分鐘時,配速的速度要減少約3-4秒 (參考運動生理週訊第398期「馬拉松比賽的配速方法)。跑者在參與比賽之前,可以先透過運動生理學網站的線上程式,實際推算出配速範圍,然後在練習過程中,先測試一下特定速度節奏跑的狀況,否則以太快的速度開始比賽,將會顯著限制比賽的表現 (王順正等,2019)。依據上述萬丹半程馬拉松比賽的前5公里配速04:55,完成半程馬拉松的成績約01:42:00,實際完成比賽的成績則為01:48:20,就是因為開始前5公里的配速高於跑者的呼吸代償點速度。

  上述兩場馬拉松比賽的配速資料,呈現相當具有教育價值的內容。依據個人的比賽表現目標,透過運動生理學網站「一般人跑步運動生理能力的評量」線上程式,設計合適的每公里跑步配速,而且,依據配速的速度進行跑步練習與比賽,將可以更有效率的完成半程馬拉松、馬拉松比賽,創新個人最佳長跑表現。

引用文獻

王順正、林玉瓊、黃彥霖 (2014)。跑步初期配速對鐵人三項成績的影響。運動生理週訊(,304期。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=304

王順正、林玉瓊、王鶴森、王頌方 (2018)。馬拉松比賽的配速方法。運動生理週訊,第373期。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=373

王順正、林玉瓊、王頌方、吳晨聖、路召薇 (2019)。一般人馬拉松比賽配速的演算。運動生理週訊,第398期。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=398

 共有 0 回應


  回上頁   發表回應
運動生理學網站
運動生理學網站 科學化跑步訓練
運動生理學網站 台灣高地訓練服務平台
運動生理學網站 成績預測與訓練處方
體能商(PFQ)架構圖
IFITVII

健康運動的方法與保健

epsport-ad

大專高爾夫學刊
Google+

運動生理學網站
Joiiup

運動科學教育研究室
教育部體適能網站
台灣運動生理暨體能學會
華人運動生理暨體適能學者學會
中國運動生理學會
ACSM
運動科學論壇
O.K. 運動訓練科學網