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運動生理週訊運動生理週訊電子報
Online ISSN : 1814-7712
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主題:一位素人跑者的訓練進化歷程
發言 : 王頌方 時間 : 17/12/23(14:51:44) From : 140.123.226.98 分類 : 相關訊息
運動生理週訊(第360期)

一位素人跑者的訓練進化歷程(December.23.2017)

王頌方 中正大學運休所碩士生/嘉義高工地理科教師

自從沒有了運動的夥伴

  熱衷跑步的人經常被問的一個問題:為什麼喜歡跑步?到現在我仍然回答不出確切的答案。跟多數人一樣,以前我也是個喜愛團體運動像是打籃球、壘球,運動的時候有隊友,彼此可以互相激勵、嬉鬧、開玩笑,氣氛比較愉悅。但隨著大學畢業進入職場工作,昔日的同學、周遭的同事,可能因為工作忙碌或是婚姻狀態等因素,能一起運動的夥伴愈來愈少,又想維持規律運動之下,有點無奈的選擇較不受場地、時間、器材、人數限制的運動─跑步,到現在跑齡6年。

無法服兵役的免役體位

運動生理週訊第360期 一位素人跑者的訓練進化歷程  「你又高又瘦腿又長,本來就很會跑步啦」,這句話是很多朋友對我的形容。的確,在高三之後我的身高就維持在181公分,而當年我的體重只有50公斤,身形就像支竹竿,感覺就是跑步的料。但也因為瘦高的關係,在高三那年,罹患了自發性氣胸 (肺泡會無緣無故破裂,導致空氣進入胸腔壓迫肺臟),於是進行左肺部分肺葉切除及肋膜沾黏手術,會罹患自發性氣胸的人已經很少,而且通常手術完就會痊癒不再復發,但我就是屬於運氣不佳的人,手術後一年再度復發,於是又進行第二次胸腔導管引流手術。每次動完手術後,醫生都要求要進行呼吸訓練,目的是讓肺活量恢復到一般人的狀態,在當時,別說跑步了,連走路爬樓梯這些日常生活瑣事對我而言都是費力的,肺活量很差,精神狀態、氣色就不好,臉色蒼白,走路緩慢駝背,經常氣喘吁吁,像個步履蹣跚的老人,我是花了很長的一段時間,才勉強恢復成一般人的狀態,也因為動過氣胸手術,所以我無法服兵役。所以,我不是個天生就很會跑步的人,之所以會持續跑步,是因為後天的不斷努力,讓我有些許的進步而產生愉悅與自我實現的感覺。

跑步不就是跑而已嗎?

運動生理週訊第360期 一位素人跑者的訓練進化歷程  2011年年底,在我26歲時,完成了初半馬,嘉義雙潭馬拉松,成績1小時40分,還拿了一座分組排名的獎盃,在那個時候,我屬於20-29歲的組別,只要比賽獎金少沒有跟我同齡的大學科班選手參加,常常可以拿到分組名次的獎盃。當年開始跑步時,恰巧也是臺灣路跑熱潮興起的時候,那時也是跟著一窩蜂,到處報名賽事,我曾經一年比了將近30場的比賽,等於一年有一半的週末都安排比賽,扣除夏季氣溫高不安排比賽,進入秋冬季之後,幾乎是週週連馬的狀態。

運動生理週訊第360期 一位素人跑者的訓練進化歷程  當時我幾乎是沒有任何跑步的觀念,平常訓練也不會配速,反正就是跑就對了嘛!也沒有安排課表,跑量忽高忽低,有時候興致來了就一次跑個20幾公里,忙碌時就草草跑個4公里安慰自己今天有練到了,訓練結束也不會伸展按摩,回到家就洗澡上網,喝冰涼飲料甚至是啤酒,反正就是亂無章法的訓練,加上頻繁的比賽,跑者常見的下肢疾病,像是ITBS、脛前痛、阿基里斯腱炎、足底筋膜炎…,就開始找上門,曾經長期服用止痛藥導致胃潰瘍,也因為足底筋膜炎嚴重,注射過2次局部類固醇。

運動生理週訊第360期 一位素人跑者的訓練進化歷程  大約經過1年多的時間,我的半馬成績來到1小時30分,雖然之後就一直停滯不再進步,但要在地方型小賽事拿到獎盃也還算容易,看著家裡客廳的櫃子上獎盃都快擺不下了,內心那種自我感覺良好的想法油然而生,哎呀!幹嘛要配速安排課表,這樣跑還不是會進步。現在回想,自己真的是井底之蛙。

進入死亡之組的全馬

運動生理週訊第360期 一位素人跑者的訓練進化歷程  跑了近3年的半馬,在29歲時,我完成了初馬,高雄國際馬拉松,成績3小時20分,在人數與好手眾多的高雄國際馬拉松,總排名108、分組排名12。以全馬而言,20-29歲是相對參賽人數較少也較不競爭的,所以即使是第一年跨入全馬領域,這段時間我仍然拿到不少分組獎盃,當時我還跟媽媽開玩笑說:「換個大一點的櫃子啦!獎盃快擺不下了」。很快的過了一年來到30歲,我進入號稱素人跑者訓練累積的死亡之組─30-39歲,往後2年的時間,基本上就再也沒拿過分組獎盃了!這段時間對我而言,失去了昔日的驕傲,持續著亂無章法的訓練,一直到我進入運動科學研究室之前,我最好的全馬成績,竟然還是初馬的3小時20分,也就是說,2 年來成績不進反退,意志的消沉,讓我有一段時間更過著一曝十寒的訓練頻率。

原來我的指導教授專精跑步訓練科學

  我大學就讀高雄師範大學地理學系,2008畢業後就在中學任教地理科目,2011年來到嘉義教書,大學畢業工作8年後,於2016年9月至中正大學運動與休閒教育研究所進修碩士班。不諱言的,教師進修在薪水本俸會增加,這是教師進修的一大誘因,但我還存在著學習新知的想法,所以沒有就讀地理相關的研究所,反而選擇運動休閒研究所,這兩個領域差異非常的大,至今我仍然學習的相當吃力、兢兢業業。

  由於我的主要時間還是在教書工作,僅能每週請一天假赴中正大學進修,所以碩一入學的時候我沒有時間去任何研究室meeting,選擇運動科學研究室,原因僅是當時修習順正老師的運動訓練專題課程,老師第一堂課詢問有沒有人在跑馬拉松,就只有我舉手,從此之後老師上課就很常跟我說明關於耐力運動的科學化訓練。在碩一修習的所有課程中,我跟順正老師講過最多話,所以就決定找老師當指導教授,很幸運的老師收留我這個門外漢學生。後來我任職學校的體育科同事們問我指導教授是誰?從他們言談中我才知道,老師原來長期研究運動生理學,是跑步訓練科學的專家。

進入運科室,進化之始

  雖然進入運科室已經31歲了,但因為有碩士生身分,得知符合資格能夠參加大運會,再度燃起我練跑的意念,畢竟學生的比賽是多麼熱血沸騰。重拾練跑的意念,但若還是維持從前的訓練方式,可能還是事倍功半,還好身在運科室,讓我接觸到許多以前沒有的觀念和訓練方式。

  修習老師的運動訓練專題,是我獲得跑步觀念的一種途徑。但最主要的還是在得知運動生理學網站後,裡面的運動生理週訊,琳瑯滿目的文章,簡直是個無窮盡的寶庫,跑步經濟性、落地方式、步幅與步頻、觸地騰空比、心跳率用於訓練的限制、臨界速度、訓練衝量、SDI、臨界心跳率……,這些資訊不是一時半刻能夠消化完畢,只能慢慢咀嚼。

運動生理週訊第360期 一位素人跑者的訓練進化歷程  而運動生理學網站最強大的,莫過於跑步成績預測、訓練處方服務的功能,只需要輸入1-2個距離的跑步成績,即可推算出其他距離的預測成績,甚至於明確的配速,開立訓練處方。雖然能參加大運會,但比賽的距離是一萬公尺,組別為一般組,昔日都是跑半馬或全馬,不怕跑不完只怕跑不快,就成了我當下的擔憂。

  我使用跑步成績預測、訓練處方服務的方式,就是輸入自己目標成績 (當然這個成績不能與實際差距太大) ─ 10000公尺38分鐘,網站很快條列出,亞索800、高強度間歇、最大攝氧量間歇、節奏跑、輕鬆跑的配速,以前就只知道間歇跑速度快、節奏跑次之、輕鬆跑最慢,但沒有確切的數值,現在有了明確的配速依據,訓練起來就更為踏實。有了目標,也使用了科學化的訓練,照這個處方練了半年,在今年2017年5月7日的大運會,成績38分7秒,53位參賽者中排名19。

運動生理週訊第360期 一位素人跑者的訓練進化歷程
運動生理學網站公式對於10000公尺38分鐘的各項成績預測圖

運動生理週訊第360期 一位素人跑者的訓練進化歷程
運動生理學網站公式對於10000公尺38分鐘開立的訓練處方圖

  使用一萬公尺38分鐘的訓練處方至今一年,在11月底我在統一發票盃台北場將一萬公尺的成績推進至37分40秒,12月初的矽品台中港馬拉松將半馬成績推進至1小時20分58秒,進入運科室後,進行科學化的訓練,確實收到了成效。

工作、讀書、研究、練跑,還要突破

運動生理週訊第360期 一位素人跑者的訓練進化歷程  這段話,是我目前生活的最佳寫照。工作理所當然占據我多數的時間,由於每星期有一天要進修研究所的關係,以前一星期5天要上21節課,現在必須在4天內上完,課表幾乎都連堂滿檔。平常星期一到五的上班日,就是過著白天教書上班→空堂沒課時把握時間練跑→下班後晚上做重量訓練。而週末放假沒比賽的話,就是回高雄老家讀書寫論文,空檔時,就帶媽媽出門運動,她騎著腳踏車幫我配節奏跑的速度,而我就是盡力追著她的腳踏車跑。跑步的訓練通常是枯燥乏味且辛苦的,但這種訓練方式是少數讓我感到快樂的時光,媽媽當我的配速員讓我可以更專注,同時她老人家也可以運動,有時候母子倆還會邊聊天增進感情,我認為是雙贏的方式。

  持續訓練下,成績也有所進步,現在我已經把10000公尺的課表上修到37分鐘的訓練處方,如下:
1.輕鬆跑:14-20公里,每週2-3次,配速5:04/km。
2.節奏跑:6公里,每週2次,配速3:54/km。
3.間歇跑:400公尺x 12趟,每週1 次,配速78秒/趟,跑休比1:1。

時間進入運科室半年後一年後
目標(10000m)40分鐘38分鐘37分鐘
間歇跑配速(400m)84秒80秒78秒
節奏跑配速(km)4:134:013:54
輕鬆跑配速(km)5:285:135:04

  理論上,間歇跑配速就是最大攝氧量速度 (vVO2max)、節奏跑配速就是臨界速度 (critical velocity),代表無氧閾值能力、輕鬆跑配速則基本上採用LSD原則。從上表可以得知,經過一年的科學化訓練,有效提升了我的最大攝氧量速度和無氧閾值能力,因此我可以負荷更高的訓練和比賽強度。而臨界速度的進步,代表我可以用更快的配速,在長時間運動之下而不至於進入疲勞狀態,所以成績也進而提升。

  這些訓練處方看起來好像也不會花費太多時間,尤其是訓練量,一週大概就是50-60公里,可能還低於許多人,但對我而言,在僅有的少數空檔下,我認為我已經盡力了,雖然這過程極為辛苦,工作、讀書、寫論文、訓練,每天每件事情幾乎用無縫接軌來形容,但因為有明確的目標,所以我會努力地撐下去。

未完待續

運動生理週訊第360期 一位素人跑者的訓練進化歷程  其實寫這篇文章,我是覺得蠻不好意思的,畢竟這成績在素人僅能說還算可以,但離菁英選手就非常遙遠。但能從患有先天性肺部疾病且動過兩次手術的病人,變成一位持續努力不懈的跑者,在我的人生中已經算是意外了。加入運科室,學習到的知識可以用於訓練,甚至我也是做跑步相關的論文題目,能夠學以致用、學習有興趣的領域,莫過於讀書求學最幸福的事情了。

  未來,還會有新的故事嗎?我想,我會盡自己最大的努力,試著讓故事繼續。

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