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運動生理週訊運動生理週訊電子報
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主題:認識無氧運動
發言 : normalin 時間 : 02/11/04(01:06:09) From : 61.57.208.44 分類 : 能量來源
運動生理週訊(第34期)

認識無氧運動(December.03.1999)

林正常

  一般社會大眾對有氧運動(aerobic exercise)比較熟悉,在報章雜誌上刻意鼓勵的運動,諸如慢跑、有氧舞蹈與水中有氧等等都屬於有氧運動。你(妳)知道「無氧運動(anaerobic exercise)」的運動方式,也是相當重要的運動型態嗎?


無氧運動的意義

  無氧運動(anaerobic exercise)是運動時提供能量的代謝路徑與氧氣無關的運動。在此必須說明的是能量供給與氧氣無關,而組織細胞裡不見得就無氧。我們如果仔細觀察,日常生活當中,無氧性活動不見得少於有氧性活動。譬如:爬樓梯、搬動家具、抱小孩、提菜籃、推機車等等,都屬無氧性的肌肉作業。我們做無氧運動時,譬如跑百米,運動中,幾乎可以不考慮呼吸,甚至鼻子用膠布貼起來不吸半口氣,也可跑完。跑完後,才代償性的大口呼吸,將方才運動中欠缺的氧氣補足。

  在生理學上,運動按能量供給來源,分磷化物系統、乳酸系統與有氧系統,其中磷化物與乳酸系統屬無氧系統。如以跑步為例,一百米為磷化物系統,八百米為乳酸系統,馬拉松為有氧系統。磷化物系統影響成績的因素為肌肉,八百米影響成績的因素為耐乳酸能力,有氧系統的運動影響成績的因素為心肺功能 (攝氧能力)。


有氧與無氧運動是怎麼分的?

  在運動的世界裡,歸類屬於無氧的,譬如:田徑裡的短跑、擲部、跳部等,棒壘球、籃排球,技擊類的,如跆拳、柔道、角力、武術等等,都算是無氧運動。還有一樣最為典型的無氧運動,您可知道嗎?如果我們說馬拉松是一典型的有氧運動的話,那典型的無氧運動則非舉重運動莫屬。

  雖然運動生理學家將運動按氧氣之介入與否,來將運動分類為有氧或是無氧,有些運動卻是難予劃分的。譬如,跆拳道與中長距離跑,實在很難說是有氧運動或是無氧運動。與其說某一運動是有氧運動,或是無氧運動,不如說某一運動比較有氧或比較無氧。或者說出其大致上的百分比,較為妥當。

  目前比較屬於社會大眾訓練主流的運動,大致上以有氧運動為主。不過,一味鼓勵有氧運動的政策是值得商榷的。因為,按運動生理學家的分類,球類運動是比較無氧的。大致上,各球類運動,60~80%的無氧,40~20%的有氧。如果捨棄球類運動,光鼓勵社會大眾或在學學生從事持久的跑步、游泳、自由車、跳繩、划船等有氧運動,會迷上運動的,恐怕人數不多。能習得球類運動的技能,固定每週時間,和同好一起規律地從事球類運動,才能真正地享受運動的樂趣。


運動訓練的新主張

  每一個人,最好能夠擁有兩樣運動技巧,一樣是自己能夠做的有氧運動 (如慢跑、游泳等) ,另一樣是與親朋好友共同享樂、屬於無氧的球類運動 (如羽球、網球、壘球、桌球等) 。運動訓練的策略,應該是有氧與無氧雙管齊下,齊頭並進,才能滿足現代的健身需求。呼籲社會大眾,有氧與無氧不可偏廢的理由,是兩種運動的效果根本不同。有氧運動如跑步、游泳主要是心肺功能的維持與增進,無氧運動如桌球、網球效果除肌力、肌耐力、心肺耐力、協調性、敏捷性之外,趣味性更是最大的吸引力之所在。


另類運動:阻抗運動

  在重量訓練室或健身房,從事推舉槓鈴、啞鈴的,就是典型的無氧運動。這種形式的運動,原本不被重視。美國運動醫學會,1978年健康成人的運動訓練處方聲明裡,側重有氧訓練,輕忽無氧訓練,理由除運動生理學家或運動醫學家在十數年前,還無法提出明確的證據,證明肌肉訓練有利健康外,過於激烈、對非運動員可能傷害、不適當也是箇中理由。

  近年來,情況有所改變。1990年的美國運動醫學會的聲明,開始也鼓勵一般大眾從事肌肉訓練(阻抗運動),以維持或增強肌力與肌耐力。理由除數十年來,已經累積了足夠的科學證據,證實肌肉訓練同樣有益於健康,同樣值得重視。以肌力與肌耐力為主要訓練目標的肌肉訓練,除經證實可以增強與維持肌力與肌耐力之外,對於防範現代人好發的下背痛、骨質疏鬆症,也有獨到之處。肌肉多,提昇基礎(身體本身)的能量消耗,可減少多餘的熱量儲存。


鍛鍊肌肉除可健美身材外也可防範下背痛與骨質疏鬆症的罹患率


女子更應做肌肉訓練的道理

  女孩子比男孩子更需要做肌肉訓練。理由是強化腹肌有利於生產過程;藉肌肉訓練給骨骼適當壓力,可以有效防範女子好發的骨質疏鬆症;透過肌肉訓練,讓女孩子肌肉有彈性,身體勻稱。女孩子不必擔心肌肉訓練會讓肌肉見不得人,因為除非用藥,身體天生欠缺男性荷爾蒙,肌力會增加,肌肉是很難長粗的。

  隨著年齡的增加,肌肉逐漸萎縮,肌力減退。一生當中,肌肉力量退步最多的是在五十歲以後。在五十和六十歲後每十年平均減少 15%,其後十年肌力的減少更達30% 。四、五十歲的人,能夠上重量訓練室或健身房,或多走樓梯鍛鍊肌力與肌耐力,或在家裡,利用啞鈴鍛鍊肌肉的話,除原本費力的工作可輕鬆完成外,尚可防範下背痛、骨質疏鬆症,避免駝背,更可增強控制身體的能力,防範跌跤、骨折等老人常見的問題。老年人,維持肌力與肌耐力,才有可能過著獨立自主的生活。

 共有 1 回應

回應 : 1 Lisa時間 : 2006/11/9 下午 10:43:26 From : 218.172.179.131

看了這篇發表 才更清楚何謂有氧運動 何謂無氧運動
原來無氧運動是比較偏趣味性的活動 之前跟同學打桌球幾乎都在玩
而有氧運動是比較在增進心肺功能 所以每次在跳有氧舞蹈時 老師都會說不要講話
會亂了自己的頻率



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