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運動生理週訊(第34期)

認識無氧運動(December 03, 1999)

林正常

　　一般社會大眾對有氧運動(aerobic exercise)比較熟悉，在報章雜誌上刻意鼓勵的運動，諸如慢跑、有氧舞蹈與水中有氧等等都屬於有氧運動。你(妳)知道「無氧運動(anaerobic exercise)」的運動方式，也是相當重要的運動型態嗎？

無氧運動的意義

　　無氧運動(anaerobic exercise)是運動時提供能量的代謝路徑與氧氣無關的運動。在此必須說明的是能量供給與氧氣無關，而組織細胞裡不見得就無氧。我們如果仔細觀察，日常生活當中，無氧性活動不見得少於有氧性活動。譬如：爬樓梯、搬動家具、抱小孩、提菜籃、推機車等等，都屬無氧性的肌肉作業。我們做無氧運動時，譬如跑百米，運動中，幾乎可以不考慮呼吸，甚至鼻子用膠布貼起來不吸半口氣，也可跑完。跑完後，才代償性的大口呼吸，將方才運動中欠缺的氧氣補足。

　　在生理學上，運動按能量供給來源，分磷化物系統、乳酸系統與有氧系統，其中磷化物與乳酸系統屬無氧系統。如以跑步為例，一百米為磷化物系統，八百米為乳酸系統，馬拉松為有氧系統。磷化物系統影響成績的因素為肌肉，八百米影響成績的因素為耐乳酸能力，有氧系統的運動影響成績的因素為心肺功能 (攝氧能力)。

有氧與無氧運動是怎麼分的？

　　在運動的世界裡，歸類屬於無氧的，譬如：田徑裡的短跑、擲部、跳部等，棒壘球、籃排球，技擊類的，如跆拳、柔道、角力、武術等等，都算是無氧運動。還有一樣最為典型的無氧運動，您可知道嗎？如果我們說馬拉松是一典型的有氧運動的話，那典型的無氧運動則非舉重運動莫屬。

　　雖然運動生理學家將運動按氧氣之介入與否，來將運動分類為有氧或是無氧，有些運動卻是難予劃分的。譬如，跆拳道與中長距離跑，實在很難說是有氧運動或是無氧運動。與其說某一運動是有氧運動，或是無氧運動，不如說某一運動比較有氧或比較無氧。或者說出其大致上的百分比，較為妥當。

　　目前比較屬於社會大眾訓練主流的運動，大致上以有氧運動為主。不過，一味鼓勵有氧運動的政策是值得商榷的。因為，按運動生理學家的分類，球類運動是比較無氧的。大致上，各球類運動，60~80%的無氧，40~20%的有氧。如果捨棄球類運動，光鼓勵社會大眾或在學學生從事持久的跑步、游泳、自由車、跳繩、划船等有氧運動，會迷上運動的，恐怕人數不多。能習得球類運動的技能，固定每週時間，和同好一起規律地從事球類運動，才能真正地享受運動的樂趣。

運動訓練的新主張

　　每一個人，最好能夠擁有兩樣運動技巧，一樣是自己能夠做的有氧運動 (如慢跑、游泳等) ，另一樣是與親朋好友共同享樂、屬於無氧的球類運動 (如羽球、網球、壘球、桌球等) 。運動訓練的策略，應該是有氧與無氧雙管齊下，齊頭並進，才能滿足現代的健身需求。呼籲社會大眾，有氧與無氧不可偏廢的理由，是兩種運動的效果根本不同。有氧運動如跑步、游泳主要是心肺功能的維持與增進，無氧運動如桌球、網球效果除肌力、肌耐力、心肺耐力、協調性、敏捷性之外，趣味性更是最大的吸引力之所在。

另類運動：阻抗運動

　　在重量訓練室或健身房，從事推舉槓鈴、啞鈴的，就是典型的無氧運動。這種形式的運動，原本不被重視。美國運動醫學會，1978年健康成人的運動訓練處方聲明裡，側重有氧訓練，輕忽無氧訓練，理由除運動生理學家或運動醫學家在十數年前，還無法提出明確的證據，證明肌肉訓練有利健康外，過於激烈、對非運動員可能傷害、不適當也是箇中理由。

　　近年來，情況有所改變。1990年的美國運動醫學會的聲明，開始也鼓勵一般大眾從事肌肉訓練(阻抗運動)，以維持或增強肌力與肌耐力。理由除數十年來，已經累積了足夠的科學證據，證實肌肉訓練同樣有益於健康，同樣值得重視。以肌力與肌耐力為主要訓練目標的肌肉訓練，除經證實可以增強與維持肌力與肌耐力之外，對於防範現代人好發的下背痛、骨質疏鬆症，也有獨到之處。肌肉多，提昇基礎(身體本身)的能量消耗，可減少多餘的熱量儲存。

鍛鍊肌肉除可健美身材外也可防範下背痛與骨質疏鬆症的罹患率

女子更應做肌肉訓練的道理

　　女孩子比男孩子更需要做肌肉訓練。理由是強化腹肌有利於生產過程；藉肌肉訓練給骨骼適當壓力，可以有效防範女子好發的骨質疏鬆症；透過肌肉訓練，讓女孩子肌肉有彈性，身體勻稱。女孩子不必擔心肌肉訓練會讓肌肉見不得人，因為除非用藥，身體天生欠缺男性荷爾蒙，肌力會增加，肌肉是很難長粗的。

　　隨著年齡的增加，肌肉逐漸萎縮，肌力減退。一生當中，肌肉力量退步最多的是在五十歲以後。在五十和六十歲後每十年平均減少 15%，其後十年肌力的減少更達30% 。四、五十歲的人，能夠上重量訓練室或健身房，或多走樓梯鍛鍊肌力與肌耐力，或在家裡，利用啞鈴鍛鍊肌肉的話，除原本費力的工作可輕鬆完成外，尚可防範下背痛、骨質疏鬆症，避免駝背，更可增強控制身體的能力，防範跌跤、骨折等老人常見的問題。老年人，維持肌力與肌耐力，才有可能過著獨立自主的生活。