運動生理週訊(第297期)
今天的運動量夠了嗎？(July.18.2014)
王順正、林玉瓊
依據
衛生福利部國民健康署肥胖防治網的建議，「成人只要每週運動累積達150分鐘、兒童每日運動累積60分鐘，就能有足夠的運動量，建議成人每天運動30分鐘，可分段累積運動量，效果與一次做完一樣。」。但是，在肥胖防制網的
運動夠不夠網頁中，則是建議「成人每週只要達到150分鐘的中度身體活動或是75分鐘的費力身體活動，就可以讓我們的生理達到最基本的健康效果喔！如果您的體能比較好，建議可以將自己的運動目標設為每週300分鐘的中度身體活動或是150分鐘的費力身體活動喔！」。到底運動量應該多少才夠呢？
除了台灣的衛生福利部積極提出國人身體活動量的建議之外，世界衛生組織 (WHO) 「
關於身體活動有益健康的全球建議」、
美國疾病控制與預防中心「
你需要多少身體活動量 (How much physical activity do you need?)」、美國President's Council on Fitness, Sports & Nutrition提出「
Physical Activity Guidelines For Americans」、澳洲健康部
Physical Activity Guidelines、英國
UK physical activity guidelines、加拿大
Canadian Physical Activity Guidelines，都提出了身體活動量的建議量，每天至少以中等強度運動30分鐘 (每週150分鐘)、或者以較激烈的強度運動15分鐘 (每週75分鐘)，而且每週至少進行2次肌力訓練。再加上衛生福利部對於體能較優者加倍身體活動量的建議，每天的身體運動量最好能夠以中等以上的強度、進行至少30分鐘運動。12歲至17歲的青少年、身體健康、或者年紀較大的經常活動者，則可以增加一倍的每日身體活動量 (中等以上的運動強度、進行60分鐘的運動)，以提高運動對於健康促進的效果。
美國運動醫學學會在1998年立場聲明 (position stand) 中指出，健康成年人在維持身體健康的運動能量消耗上，每週運動能量消耗達700-2000 kcal 則對健康有關的益處，會有運動的劑量反應 (dose-response)，即運動產生的能量消耗越多獲得與健康有關的益處越多。身體活動或規律運動的量越多，代謝系統疾病、糖尿病、心血管疾病罹患風險降低的越多 (Pollock, 1998)。依據WHO (2010) 對於身體活動的相關資訊，5-17歲的兒童與青少年，身體活動可以增進心肺、肌肉和骨骼健康，減少慢性非傳染性疾病風險；對於18-64歲的成年人，身體活動除了身體機能的增進與非傳染性疾病減少之外，還可以降低憂鬱症風險；對於65歲以上的老年人，身體活動還可以降低認知功能下降風險 (
關於身體活動有益健康的全球建議)。除了，每週運動能量消耗的需求之外，每週應至少2天從事肌力訓練，也是維持肌肉機能的重要身體活動建議(黃雅鈴、陳思遠，2007)。
依據各國與世界組織對於身體活動量或每日運動量的建議，
運動生理學網站對於一般社會大眾身體活動量的立場聲明 (position stand) 為「一般成年人每日的運動量為以中等強度、運動30分鐘以上。兒童與青少年、65歲以上老年人若有經常運動習慣，每日的運動量為以中等強度、運動60分鐘。」。為了能夠實際量化每日運動量的網站立場，運動生理學網站提供了一個每日運動量 (能量消耗) 的卡路里預測量 (請參考運動生理學網站
http://www.epsport.net/epsport/program/energy.asp)，提供給一般社會大眾來廣泛使用。
如果以每日能量消耗量來做為每日身體活動量的建議時，依據能量消耗量的理論基礎，每日身體活動量的能量消耗量 ＝ 運動者的VO
2max (ml/kg/min) × 運動強度百分比 (%) × 運動時間 (min) × 5 (kcal/L O
2) / 1000 (ml O
2) × 運動者體重 (kg)。保留原來等式中相同的資料 (運動者VO
2max、運動者體重)，因此，運動強度百分比 (%) × 每日運動時間 (min) × 5 (kcal/L O
2) / 1000 (ml O
2)，運動強度百分比取50%-80%的中間值65%、運動時間則維持每次30分鐘，也就是等於65%(中等運動強度) × 30 (min) × 5 (kcal/L O
2) / 1000 (ml O
2) ＝ 0.0975 。也就是說，每日身體活動量若以能量消耗量來代表時，每日身體活動量＝運動者的VO
2max (ml/kg/min) × 0.0975 × 運動者的體重。依照這個每日身體活動量的計算公式，一位年齡40歲、體重70公斤、最大攝氧量50 ml/kg/min 的男性，每日能量消耗量為50 ml/kg/min × 0.0975 × 70 kg ＝ 273 kcal；一位年齡30歲、體重50公斤、最大攝氧量40 ml/kg/min 的女性，每日能量消耗量為40 ml/kg/min × 0.0975 × 50 kg ＝ 195 kcal。請參考 (下圖) 不同體重、最大攝氧量者的每日身體活動量 (能量消耗) 建議表。
每日身體活動量 (能量消耗) 建議表
有鑑於此，運動參與者如果以更高的運動強度進行運動時，每日能量消耗量固定下，運動參與者可以以更短的時間完成需要的每日能量消耗量。一般社會大眾，如果最大攝氧量為40 ml/kg/min、最大心跳率為180 bpm時，以最大心跳率的60% (108 bpm) 進行持續性運動時，每日的運動時間約需要39分鐘；以最大心跳率的70% (126 bpm) 進行持續性運動時運動時，每日的運動時間約需要33分鐘；以最大心跳率的80% (144 bpm) 進行持續性運動時運動時，每日的運動時間約需要28分鐘。
每日身體活動量 (不同最大心跳率百分比) 運動時間建議表
每日身體活動量 (不同年齡、不同心跳率) 運動時間建議表
依據
運動生理學網站對於一般社會大眾身體活動量的立場聲明 (position stand)「一般成年人每日的運動量為以中等強度、運動30分鐘以上。兒童與青少年、65歲以上老年人若有經常運動習慣，每日的運動量為以中等強度、運動60分鐘。」。實際以運動強度、以及能量消耗量來做為身體活動量的標準時，一般成年人每日以最大心跳率的60% - 80%運動強度、運動40分鐘 - 30分鐘；兒童與青少年、65歲以上老年人若有經常運動習慣，每日以最大心跳率的70% - 90%運動強度、運動60分鐘 - 50分鐘。
今天的運動量夠了嗎？除了注意自己年齡變化對於心肺功能 (最大攝氧量) 的改變 (可能性別也會有所差異) 之外，不同的體重者需要的每日能量消耗量並不相同。為了促進健康的需要，每日的運動量有一定的範圍，過與不及可能都不是理想的運動參與狀況。
引用文獻
王順正 (2010)。運動消耗的熱量(Calorie)資料。運動生理週訊第274期，
http://www.epsport.net/ epsport/week/show.asp?repno=274。
黃雅鈴、陳思遠 (2007)。成人從事運動之最新建議。台北市醫師公會會刊，51(12)，22-24。
Pollock, M. L., Gaesser, G. A., Butcher, J. D., Despres, J. P., Dishman, R. K., Franklin, B. A. & Garber, C. E. (1998). The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness, and Flexibility in Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30(6), 975-991.
衛生福利部國民健康署肥胖防治網 http://obesity.hpa.gov.tw/web/list.aspx?NO=3
運動夠不夠 http://obesity.hpa.gov.tw/web/content.aspx?no=144
Make your Move–Sit less–Be active for life!
关于身体活动有益健康的全球建议 http://whqlibdoc.who.int/publications/2010/9789245599975_chi.pdf
Physical activity guidelines https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/213740/ dh_128145.pdf
Canadian Physical Activity Guidelines http://www.csep.ca/cmfiles/Guidelines/MS_InfoSheet.pdf
