運動生理週訊(第288期)
游泳成績預測、訓練處方服務(March 16, 2014)
王順正、林玉瓊、黃彥霖
相較於跑步運動的廣泛訓練資訊，游泳運動訓練的相關資料顯得少了許多。美國奧運游泳名將Michael Phelps，在2004年雅典奧運會上贏得6枚金牌、2枚銅牌，於2008年北京奧運會上贏8枚金牌，在2012年倫敦奧運會上獲2金、2銀的驚人成績，更代表游泳運動員可以在一次比賽中獲得8面金牌的特殊現象。因此，游泳運動的訓練方法，就顯得更具備訓練特殊性。
根據李大麟教授的敘述：「游泳訓練的方法，主要是由距離、速度、泳姿、重覆次數以及每個訓練項目之間的間歇休息時間等五個因素所組成。(
http://mx.nthu.edu.tw/~tllee/)」。有關游泳訓練速度方面，
http://www.swimsmooth.com/與
http://www.brianmac.co.uk皆提出以臨界游泳速度 (critical swim speed, 簡稱CSS) 的概念與方法，來進行游泳運動訓練的速度處方基礎。Wakayoshi等 (1992)、Toubekis, Tsami與Tokmakidis (2006) 的研究皆指出臨界游泳速度 (critical swimming velocity) 是評量游泳選手有氧耐力能力的有效指標。實際進行游泳訓練的應用時，可以採用50, 100, 200 and 400m 四個距離的游泳成績，推算游泳運動的CSS。di Prampero, Dekerle, Capelli與Zamparo (2008) 的研究則提醒實際應用時，應該謹慎應用CSS評量的結果。
根據
http://www.brianmac.co.uk的CSS檢測方法，游泳選手必須先經過400公尺與50公尺兩種距離的游泳成績測驗，然後依據CSS = (D2 - D1) ÷ (T2 - T1)「D1 = 50、D2 = 400、T1 = 50 m成績 (秒)、T2 = 400 m成績 (米)」。但是，
http://www.swimsmooth.com/的CSS檢測方法，則是以游泳選手先經過400公尺與200公尺兩種距離的游泳成績測驗，再依據相同的計算方式推算CSS。由此可見，進行CSS評量的檢測方式，還是會有所差異。
不管採用哪一種檢測的方法 (400m、50m vs 400m、200m) 比較好？運動生理學網站參考網路中有關游泳成績預測的相關資訊 (
http://www.arhy.org/swim-predict，右圖) ，提供了一個更簡便的方法來評量CSS。根據運動生理學網站的游泳成績預測、訓練處方服務網頁
http://www.epsport.net/epsport/program/swim.asp的相關內容，進行不同距離游泳成績的預測，並且依據這些預測的結果，進行游泳CSS的推估與評量。首先，使用者在登錄運動生理學網站的會員帳號與密碼後，進行游泳成績預測、訓練處方服務網頁，輸入一個特定距離 (50m、100m、200m、400m、800m、1500m、或者3000m) 的游泳成績，系統就會自動進行不同距離的游泳成績預測，並且依據這個預測的結果，呈現CSS速度、以及依據CSS速度設計的游泳訓練處方規劃 (請參考下圖)。
有關CSS訓練處方的設計，是以CSS的評量速度進行不同距離間歇、或者等速度游泳訓練進行設計。有關訓練處方中有關最大攝氧量速度的速度訓練處方，則是依據Fernandes等 (2008)、Fernandes與Vilas-Boas (2012) 的研究結果，進行最大攝氧量速度的推估，並且依據推估的結果進行訓練處方設計。
訓練處方的內容，主要分為最大攝氧量速度(vVO2max)的間歇訓練、CSS間歇或等速度訓練、以及低於CSS速度的輕鬆游泳訓練。如果是以提供有氧耐力為訓練目標時，以就是說訓練者想要提昇參加鐵人三項的游泳 (可能比賽時是1500公尺游泳) 耐力能力時，各訓練方法所佔的訓練量比例，應該是vVO2max的間歇訓練20-25%、CSS間歇游泳訓練30-35%、輕鬆游泳40至50%。各訓練方法的內容請參考下表的說明。使用者在進行相關訓練速度的間歇訓練次數，或者等速度訓練的距離，必須依據使用者的能力、總訓練量、訓練經驗、...等條件進行調整。有關間歇訓練的休息時間，游泳運動的間歇訓練休息時間通常都會少於一分鐘。
訓練方法
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訓練方法說明
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間歇訓練
最大攝氧量速度
vVO2max | 進行十至十二趟50公尺、或者六至八趟100公尺的游泳間歇訓練(每趟間休息時間約30秒至1分鐘)，將可以有效提昇游泳經濟性、游泳技巧、短距離的無氧工作能力。訓練週期的總訓練量中，應該有20-25%的訓練量來自於最大攝氧量速度的間歇訓練。如果每週訓練的總距離是10公里，每週進行二次最大攝氧量速度的間歇訓練(10-12趟*50公尺、或者6-8趟*100公尺)。 |
CSS游泳
Critical Swim Speed | 以無氧閾值或臨界速度 (Critical Swim Speed) 游泳600公尺至1600公尺。或者以間歇的方式進行十二至四趟、50公尺至400公尺的游泳訓練，每趟中間休息30秒至1分鐘。CSS游泳有助改善游泳經濟性、在適當的速度下改善游泳姿勢與技巧。訓練週期的總訓練量中，應該有30-35%的訓練量來自於CSS游泳。如果每週訓練的總距離是10公里，CSS游泳大約是3至4公里，也就是每週約兩次的CSS游泳訓練。 |
輕鬆游泳
easy swim | 以低於無氧閾值或臨界速度 (Critical Swim Speed) 的速度游泳1至2公里。輕鬆游泳屬於基礎的有氧耐力訓練，每週至少2至3次的輕鬆游泳(1至2公里)，將可以顯著的提高訓練者的基礎有氧運動能力、以及提昇游泳技術。訓練週期的總訓練量中，應該有40至50%的訓練量來自於輕鬆游泳。如果每週訓練的總距離是10公里，輕鬆游泳大約是4-5公里 (二次、每次2公里) 的訓練量。 |
游泳運動具備特殊性，游泳者的技術成分顯著影響游泳成績的整體表現。
http://www.swimsmooth.com/網站中提到，每週的游泳訓練中，應該將技術、耐力、以及維持CSS速度的訓練融入訓練中，甚至提出80%技術、20%體能的游泳訓練建議。有此可見，維持好的水性與游泳技術，是提昇游泳運動表現的最重要內容 (這部分的訓練需要專業的游泳教練來指導)。
當游泳者的技術條件類似時，最大有氧運動能力、無氧代謝的耐受度、...等，就是影響游泳表現的重要條件。運動生理學網站的游泳成績預測、訓練處方服務，提供游泳、鐵人三項運動員與教練一個客觀、依據訓練者能力智慧調整游泳速度的標準，建立科學化游泳運動體能訓練的基礎。
引用文獻：
di Prampero, P. E., Dekerle, J., Capelli, C., & Zamparo, P. (2008). The critical velocity in swimming. European Journal of Applied Physiology, 102(2), 165-171.
Fernandes, R. J., Keskinen, K. L., Colaco, P., Querido, A. J., Machado, L. J., Morais, P. A., Novais, D. Q., Marinho, D. A., & Vilas Boas, J. P. (2008). Time limit at VO2max velocity in elite crawl swimmers. International Journal of Sports Medicine, 29, 145-150.
http://repositorio-aberto.up.pt/bitstream/10216/13515/2/61.pdf
Fernandes, R. J., & Vilas-Boas, J. P. (2012). Time to exhaustion at the vo2max velocity in swimming: a review. Journal of human Kinetics, 32(1), 121-134.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3590877/
Toubekis, A. G., Tsami, A. P., & Tokmakidis, S. P. (2006). Critical velocity and lactate threshold in young swimmers. International Journal of Sports Medicine, 27(2), 117-123.
Wakayoshi, K., Ikuta, K., Yoshida, T., Udo, M., Moritani, T., Mutoh, Y., & Miyashita, M. (1992). Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer. European Journal of Applied Physiology, 64, 153-157.
http://www.swimsmooth.com/
http://www.brianmac.co.uk/css.htm
http://mx.nthu.edu.tw/~tllee/
http://www.arhy.org/swim-predict
