運動生理週訊(第224期)
終生體適能與老年人健康(July 20, 2006)
林宏彥(國立臺南大學體育研究所)
壹、前言
由於現代科技進步，帶來坐式的生活型態，產生一般所謂的「慢性疾病」，此種現象在年輕時或許看不太出來，但一直延續至中老年期便開始發作，針對老年人的健康而言，慢性疾病亦是身體器官的逐漸退化。方志玄(2004)指出，慢性疾病包含循環系統疾病、骨骼系統疾病與內分泌及代謝疾病，65歲以上的老年人患病機率高於50－64歲的中老年人，而在循環系統疾病、骨骼系統疾病方面，老年人患病機率為中老年人的2倍，其中女性又高於男性；內分泌及代謝疾病方面，老年人患病機率為中老年人的1.6倍，與前二種疾病有差異，但沒有談及男女性差別。黃盈翔(2002)研究以臺南市1438位老年人(男性801人；女性637人)之健康功能狀況作問卷調查，發現慢性疾病前三名為眼睛疾病(36.1％，達顯著)、高血壓(31.5％，無顯著)及糖尿病(15.6％，無顯著)，其它項目沒有超過10％。
近年來發現，從事規律運動的人，可以維持較好的身體機能，也能減少慢性疾病的發生率，而且在年老時，身體機能也比較不會大幅衰退。蕭淑芬(2003)研究以900位中老年人(有效問卷為男性446人；女性398人)的運動行為問卷調查，中老年人有47.87％具有運動習慣，而這些有規律運動的人，男性佔50.45％；女性佔44.97％，而年齡在61歲以上的中老年人有運動習慣者高於其他年齡層，並發現中老年人規律運動可減少醫療就診次數。Topp, Fahlman, and Boardley(2004)亦指出慢性病的症狀強烈與生活模式選擇與體適能訓練和營養的攝取有關，而這些運動訓練的建議包括從事心肺耐力、敏捷性、肌力與肌耐力，並以每週3－5天。因此從事終身體適能可增進老年人的健康，並減少慢性疾病的發生，雖然有些人能夠長壽，但他們也許在五、六十歲就已經病魔纏身而失去獨立的能力，因此不僅要能長壽，更要活得快樂而充滿活力。
貳、健康體適能與運動
現代的科技帶來許多便利，取代人類勞動的機會，但也削弱人類的健康，隨著科學的進步，人類面臨慢性身體機能退化性的疾病。多數研究亦顯示規律運動對身心健康及生活品質息息相關。
規律運動、身心健康和生活品質的關係概念圖(鄧宏如、洪煌佳，2006)
在個人嘗試進行運動後，可建立一套個人規律的運動習慣，因此可達到身心及社會健康上的效益，更可除去對健康帶來不利的負面影響，進一步地享受全人健康所帶來的好處，促進完善的生活品質。
参、運動與老化
早期設定體適能的主要目標在於青少年的運動習慣及運動成績表現，因而強調競技體適能，但是近十年來，由於醫療技術的進步，因而老年人口增加，形成高齡化社會，開始重視老年人的體適能，轉而強調健康體適能，其中包含有氧適能(aerobic fitness)、肌肉適能(Muscular)、柔軟度(Flexibility)及身體組成(Body composition)，以運動來防止過早無可避免的老化，或是預防老化所帶來的疾病。陳美齡(2003)研究將80位中老年人(50－75歲)分為實驗組(48週全適能)及對照組(無運動介入)，結果顯示，實驗組之立姿體前彎及腰臀圍比的改變優於對照組，且兩組之間達到顯著差異。
老化為人類的自然發展過程，但是運動可減輕老化所引起的生理功能衰退，而這些生理功能可能包含有氧適能、心臟功能、血壓、肌力、安靜代謝率、胰島素活性、血脂肪、骨骼密度、關節活動度及心理上的安適等等，而這些因素都可以藉由運動來達到正面的效果。Mazzeo, Cavanagh, Evans, Fiatarone, Hagberg, and McAuley (1998)指出，老化是一個複雜的過程，其中包括許多因素，如遺傳、生活型態、慢性病等，以及因素之間的相互影響，這些都在不同程度下影響著老化狀況，而從事規律的身體活動(有氧及肌力運動)會改變各個生物系統的適應能力，將對健康老化有所幫助。
一般而言，運動計劃可增進20％的有氧能力，也就是說，一位60歲常進行體適能活動與一位40歲不常運動的人擁有相同的有氧能力，因年輕20歲而延遲老化過程(謝伸裕，2002)。近年來，政府大力推廣健走運動作為體適能活動，這是由於人體全身約有500條肌肉，其中三分之二集中在下半身，而上半身肌力在六十多歲時仍保有70％左右，但是下半身肌力卻只剩40％，因此認為老化是從腿部開始，所以推廣健走運動可減緩老化(盧俊宏、蔡錦雀、陳麗華、陳佳瑩，2004)。
肆、運動對壽命的影響
預期壽命為一個人依自己出生的年份來推估自己能活多久，而生理年齡則是發揮某年齡之生理機能應有的最大潛能，也就是當你40歲時，你能有40歲的最大身體工作能力(李水碧，2004)，預期壽命可作為預測個人壽命的參考值，而生理年齡可當作推算個人生理狀況的一個標準，若能達到個人生理年齡的百分之七十以上，可推估此人在某年齡階段有著良好的生理狀況；相對地，若只有百分之五十或是以下，便要對自己的生理狀況作檢討，是什麼原因讓體能狀況降低，及該如何增進或維持生理狀況，否則人體進入老化過程，身體機能也會隨著大大降低。
羅智、魏源、唐暉(2003)指出，人的壽命是有限的，主要的原因是由於體內各器官隨著年齡的增長而衰退，因此在老年人的照護中，以合理的負荷強度和負荷量來進行體適能鍛鍊，可對於衰退的各器官中提供某種刺激，因而對衰退有所抑制，增長老年人的壽命。人的年紀愈大，人體的代謝速率也會慢慢降低，但是代謝率降低的真正原因並不是由於老化，而是身體的活動量變少了，長時間身體不運動會使體內的去脂體重逐漸減少，使得基礎代謝率降低(BMR，身體一天所消耗的基本能量)，也就是肌肉組織變少，基礎代謝率也隨著減少，如果食量維持不變的話，人就自然地慢慢變胖。若持續有運動的習慣，就能維持或增進肌肉組織，基礎代謝率也會隨著維持或增加，但是老化的速率主要仍是由於遺傳與生活型態的影響。吳元暉(2006)研究發現，50歲以上的人，如果每天保持中度或高度的運動量，他的生命比起同年齡低運動量的人多出1.3到3.7年，而期間沒有得到心血管疾病的年數也增加1.1到3.3年。ACSM提出低身體適能＝縮短壽命，若有較高水準的有氧適能，則可以降低因癌症及心臟病的死亡率(謝伸裕，2002)。可見得保持運動習慣的人的確會比較長壽，也活得比較健康，因此筆者認為規律的運動才是長壽的最佳處方。
伍、結語
欲達成終生體適能相當不容易，除了具備一顆刻苦耐勞的心，更需要有周遭生活環境的互相扶持，過去的研究重點可能在如何增長壽命，但在現今的目標中，更需要著重於生活品質的評估與提昇，當你身邊的人都感受到了全人健康所帶來的效益時，自然地，你也會感受到其中的愉悅，而進一步地讓自己去實行終生的體適能活動並達到全人健康。在達到終生體適能之前必須花好長一段時間來適應持續的體適能生活，這是一種極大的挑戰，但是若能在過程中以快樂的心情去面對體適能活動，相信，終生體適能不再是件做不到的事，我們常可以看到每天持之以恆跳著民俗舞蹈的中年婦女，他們總是笑容滿面地聚在一起談天說天，原來終生體適能便是需要這種原動力，快樂而出自於內在動機地從事體適能才是完成終生體適能的不二法則，進而享受老年人的健康生活。
參考資料
方志玄(2004)。中老人罹患主要疾病之研究。未出版之碩士論文，桃園縣，國立中央大學統計研究所。
李水碧(譯)(2004)。體適能與全人健康的理論與實務(415-436頁)。臺北市︰藝軒。(Hoeger, W., W. K., & Hoeger, S., A., 2003)
吳元暉(2006)。運動延長多久的壽命。健康世界，14-15頁。
陳美齡(2003)。長期運動介入對社區50-75歲中老年人體適能之成效探討。未出版之碩士論文，台北市，國立台北護理學院護理研究所。
黃盈翔(2002)。台南市老年人健康功能狀態及其相關因素之探討。未出版之碩士論文，台南市，國立成功大學公共衛生研究所。
鄧宏如、洪煌佳(2006)。健康體適能與休閒運動。國民體育季刊，35(1)，78-81頁。
謝伸裕(譯)(2002)。ACSM體適能手冊(6-8頁)。臺北市︰九州。(American college of sports medicine [ACSM], 2002)
羅智、魏源、唐暉(2003)。運動在衰老過程中的對抗性作用。湘潭師范學院學報，25(2)，99-102頁。
盧俊宏、蔡錦雀、陳麗華、陳佳瑩(2004)。健走運動與社區健康營造之探討。國民體育季刊，33(3)，46-51頁。
蕭淑芬(2003)。中老年人運動行為與醫療就診紀錄關係之研究。未出版之碩士論文，台北市，國立台灣師範大學體育研究所。
Mazzeo, R. S., Cavanagh, P., Evans, W. J., Fiatarone, M., Hagberg, J., & McAuley, E. (1998). Exercise and Physical Activity for Older Adults. American College of Sports Medicine, 30(6), 975-1008.
Topp, R., Fahlman, M., & Boardley, D. (2004). Healthy aging: health promotion and disease prevention. The Nursing clinics of North America, 39(2), 411-422.
