運動生理週訊(第202期)
「高地訓練與運動表現」一書之觀後感(July.21.2005)
鄭景峰
上個星期剛拜讀完Wilber Randall L.在2004年所撰寫的大作－「高地訓練與運動表現，Altitude training and athletic performance」，筆者希望藉此與運動生理學網站上的同好互相分享。Wilber是美國科羅拉多州奧運代表隊訓練中心的知名高地運動生理學家。全書僅239頁，書中共分三大部分，作者整理了許多的科學文獻，並以深入淺出的方式來闡述高地訓練與運動表現的關係，同時也蒐集了芬蘭、挪威、加拿大以及美國奧運代表隊如何應用高地訓練來備戰奧運的實際經驗，筆者覺得非常適合國內對高地訓練有興趣的研究生、教練與運動員閱讀。
書中的第一部份著眼於高地環境與高地訓練對於人體可能造成的生理影響與適應；第二部份則根據目前的科學文獻來探討運動員在高地環境的刺激之後，回到海平面時對於有氧與無氧運動表現的急性影響(acute effects)與長期適應(chronic adaptation)效果，其中包含了傳統的高住高練(Live High-Train High)以及近期的高住低練(Live High-Train Low)模式，此外，也提及了數月至數年的高地適應(acclimatization)之後，對於運動員在高地環境運動表現的影響。第三部份列舉了許多國際上知名的運動員與教練，實際應用高地訓練營(altitude training camps)的經驗與訓練課表，例如10,000公尺跑的世界紀錄保持人－Arturo Barrios、挪威奧運代表隊高地訓練的指導者－Ørjan Madsen、德國來比錫市應用訓練科學學院的Manfred Reiss以及在1968年墨西哥奧運會上大放異彩的肯亞選手。除此之外，Wilber也整理了目前在實施高地訓練時，常見的高地訓練模擬器材及其效果，並於書末提供了實施高地訓練時的建議與指引。
根據Wilber的整理，從1960年代的墨西哥奧運開始，便陸陸續續有許多與高地相關的文章出爐，不過，初期的文獻多著墨於「高住高練」對運動表現的影響。到了1990年代中期，「高住低練」的模式已變成目前的流行趨勢，而相較於傳統的「高住高練」而言，對於提升運動表現方面也似乎有較佳的效果，其原因主要在於高地訓練期間訓練強度與訓練量的差異性，有興趣者可參閱王順正教授於運動生理週訊中所撰寫的「
Live-high, train-low」以及鄭景峰(2003)於成大體育中所撰寫的「高地環境的運動與訓練」。
Wilber指出所謂的「高住低練」模式是指在中等高地(2,100-2,500 m)上居住或睡眠，而訓練時移至低海拔處(1,000 m)進行。反觀國內較高的高山，高度大都介於此一範圍內，因此，只要能克服經濟、交通等實施上的困難，「高住低練」的模式應該非常適合國內的運動員。筆者也曾讓台北市立體育學院的西式划船隊全體隊員，到阿里山上(2,200-2,600 m)進行為期一週的實驗，確實困難重重，且所費不貲，其中包括了交通車的安排、選手的住宿、飲食與安全等等，不過，只要有心仍能克服萬難，創造研究與訓練雙贏的局面。正如同肯亞的中長距離選手，雖然屢屢在奧運會上創佳績，但肯亞國家隊的教練－Mike Kosgei卻認為，「Our success is based on attitude, not altitude. (我們的成功來自於態度，而非高地環境。)」。
在本書的最後一章中，Wilber針對高地訓練提出了許多實用的建議與指引，筆者整理如下：
1.適當的居住高度介於2,100公尺至2,500公尺之間。除了實際的高地環境之外，亦可採用模擬高地設備，例如氮氣屋或高地帳棚，來獲得類似的效果。
2.居住於高地環境中，至少需4週的時間，方能誘發血液與肌肉緩衝效益的適應效果。而使用模擬高地設備時，每天至少需暴露於模擬環境中8-10小時。
3.當運動員會到海平面時，高地訓練的效果持續時間，具有個別差異存在，從數天至3週都有可能，因此，教練與運動員應在重要比賽之前，應用「嘗試錯誤」的原則，進行多次的預試，以找出每位選手最佳的時間點。
4.表一列出了在中等高地環境中(1,800-3,050 m)，訓練變項的調整策略。
5.表二則列出了高地環境可能引發的健康問題以及應對指引。
表一 中等高地環境的訓練策略
| 訓練變項 | 第一週的初始負荷 | 每週遞增/遞減幅度 |
| 訓練量 | 降低至海平面的80-90% | 增加5% |
| 訓練強度(間歇訓練) | 降低至海平面的93-95% | 增加2% |
| 組間休息時間(間歇訓練) | 增加至海平面的200% | 降低25% |
表二 高地環境的健康問題與應對指引
| 項目 | 高地的影響 | 應對指引 |
| 心跳率 | 休息與非最大運動時的心跳率，會略高於在海平面時。最大心跳率可能會相等或略低於在海平面時。 | 為了避免訓練不足或過度訓練，須根據「心跳率訓練區間」來作調整。 |
| 飽水程度 | 在高地時增加呼吸與尿液中水分的流失量。可能會有脫水現象。 | 每天需積極攝取液體約4-5公升。應限制攝取含咖啡因的飲料。 |
| 醣類代謝 | 在高地時增加醣類的使用。可能會有肝醣耗竭的情形。 | 在運動的前、中與後，需積極地補充醣類，例如含糖份的飲料或固態醣類。 |
| 鐵質 | 在高地時會降低鐵質的儲存。可能會有鐵質缺乏、不製造紅血球的反應。 | 上高地前數週，需透過血液檢測來評估鐵質含量。鐵蛋白正常範圍：女性，> 20 ng•ml-1；男性，> 30 ng•ml-1。如果在上高地前的鐵質含量異常低時，應詢問醫師有關鐵質補充的建議。 |
| 免疫系統 | 可能會有免疫功能受抑制的情形，而增加罹病的機會。 | 適當的休息與恢復。運動後適當補充醣類，以調節因訓練引起的壓力荷爾蒙反應。適當攝取與免疫系統有關的維生素（葉酸、B6、B12）與礦物質（鋅、硒、銅）。 |
| 氧化壓力 | 相較於海平面而言，會有增加的現象。 | 抗氧化物的增補（維生素A、C或E）。 |
| 紫外線 | 相較於海平面而言，會有增加的現象。 | 防曬油與太陽眼鏡；抗氧化物（維生素E）。 |
| 身體組成 | 在高地時可能會降低肌肉量，但這種情形在1,800-3,050公尺的高地時，並不常見。 | 增加飲食總攝取量；定期監控身體組成。 |
| 睡眠/恢復 | 在高地時會有睡眠不規律或被打亂的情形，特別是在前幾個晚上。 | 在晚上睡眠紊亂緩解之前，傍晚時的小盹是有幫助的。讓睡眠的環境盡可能地舒適，且類似於家中的布置。 |
| 急性高山症 | 可能會有頭痛與噁心的症狀，但並不常見於中等高地環境（1,800-3050 m）中。 | 服用醫師開立的actazolamide或aspirin，並配合適度的休息與恢復。停止訓練或是大幅減量訓練，直到症狀消除為止。 |
參考文獻
王順正(2001)。
Live-high, train-low ? 運動生理週訊，第91期。網址：
http://www.epsport.net/epsport/ week/show.asp?repno=91
鄭景峰(2003)。高地環境的運動與訓練。成大體育，36(4)，5-14。
Wilber, R. L. (2004). Altitude training and athletic performance. Champaign IL: Human Kinetics Publishers.
