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運動生理週訊運動生理週訊電子報
Online ISSN : 1814-7712
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主題:小學生可以做重量訓練嗎?
發言 : normalin 時間 : 05/04/09(21:24:17) From : 219.71.70.147 分類 : 肌肉骨骼
運動生理週訊(第195期)

小學生可以做重量訓練嗎?(April.09.2005)

林正常

訓練上不斷出現的疑惑

  「小學生可以做重量訓練嗎?」是一個經常被提出的問題。這一個問題,就像「奧運金牌選手也可以很斯文嗎?」一樣的。答案當然是肯定的。對於後一問題,或許人們容易想起,運動項目種類繁多,有的運動爆發性,而選手粗曠,看起來一點斯文樣子都沒有,有的卻是文靜有加,譬如,射箭選手,運動起來慢條斯理,文質彬彬。

  至於「小學生可以做重量訓練嗎?」,這一問題的答案,容易淪為見仁見智兩極化的答案。原因,一個是學生很「小」,另一個是訓練確實很「重」。如前所述,答案是肯定的,原因是重量訓練的負荷重量,不一定要很重。重量訓練絕非是「很重」與「無重」二中取一之選擇題。換句話說,「重量訓練」也可以輕而為之,一點都不必重。

高RM的低重量(強度)訓練

  稍學過重量訓練理論的人,應該知道,所謂「最多能做幾下」或「幾RM」的強度概念。在重量訓練中,與老年人一樣,都可以使用40%1RM的重量做為運動負荷之強度。這重量,是最大力量四成的重量,可以反覆約30來下的重量,你能說它重嗎?訓練如果能循序漸進的進行,會危害學童健康,妨礙生長發展嗎?

  美國運動醫學會2004年的聲明(Position Stand),就鼓勵兒童青少年,以衝擊性運動與中等強度(60%1RM)的阻力運動與跑、跳等載重的運動,給骨骼適當的壓力,以促進骨骼的健康(表一)。

表一、兒童青少年增加骨密度的運動處方。
運動型式 衝擊性活動,諸如體操、增強式運動,跳躍與中等強度的重量訓練。
強度給予骨骼高負重力,為安全起見,阻力訓練強度應在最大肌力(1RM)的60%以下之重量。
運動頻率最少每週3天。
持續時間10~20分鐘(每天2次以上效果可能更好)。

  RM概念的應用,使重量訓練的人,有規則可循。RM小時,重量重,適合最大力量提升為目標的人,RM中等時,適合爆發力與肌發達為目標的人,RM大時,重量輕,適合肌耐力為目標的人。這當然是大原則,一個完整的重量訓練處方,還需要運動型式、持續時間、運動頻率、休息間隔,甚至是訓練程度等因素的考量,才能夠完善。

運動醫學會的青少年重量訓練聲明

  青少年,從事重量訓練的理由,一個是健康考量,幫助成長。美國運動醫學會主張使用60%1RM的重量。標準定在60%1RM,如果合理地用此重量,將肯定不會造成傷害,甚至還能幫助骨頭成長。相反的,過重的重量,如80%以上之重量,對於青少年的發育與成長,就極可能會發生負面的影響。

  必須一提的是,很少運動效應,像重量訓練對青少年的影響,能夠「終生受用不盡」。只有,在青少年時,藉重量訓練來提升骨質密度,可以在長大之後,由於先前儲存之骨本,持續受它影響。鼓勵青少年運動,除獲得運動技能與運動經驗外,最大的好處,尤其是可以終身享用的效益,就是骨質密度提升幫助成長的效果。

  青少年從事重量訓練的另一目的,是幫助運動員成績的提升。因為所有運動技術與體能表現,都是透過肌肉來發揮,重量訓練的效果,除部份著眼在骨頭成長外,主要在於肌肉的成長與強化。肌肉是身體運動的馬達。馬達夠力,配合技術的學習,成績自然提升。

妥善規劃就不怕訓練失當的負面效應

  反對青少年從事過當重量訓練的人,是擔心青少年成長發育受到負面的影響,導因於過去一些舉重選手個子特別矮小的刻板印象。這些矮強人,可能因為個子小,取得上舉工作距離小的利益,才出人頭地。如果真因為訓練造成他們個子矮小,也是因為訓練失當造成。

  這種重量訓練失當的效果,與運動失當的效果是一樣,不能因為運動失當確實有害健康,就揚棄運動,同樣的,不能因為重量訓練失當,將有礙青少年的生長與發展,而禁止青少年做重量訓練。從表二可知,處於青春前期與青春期之青少年階段的重量訓練,是負荷較輕,較非正式的一些訓練。

表二、重量訓練長期週期化之建議。
發展階段青春前期青春期青春後期高運動表現
訓練形式簡單的運動
球戲
解剖適應
接力
球戲
解剖適應
特殊肌力
特殊的
訓練方法非正式活動
循環訓練
循環訓練循環訓練肥大
速度力量
爆發力
中等肌耐力
低~中中;高
強度非常低低;中中;高;最大
訓練手段自己體重
同伴
輕藥球
藥球
輕移動式重量
彈性帶
藥球
輕器械
彈性帶
移動式重量訓練
其他
(Periodization Training for Sports, Bompa, 1999. P.32)

不能忽視的青少年選手的重量訓練

  值得一提的是每一個青少年運動員,不論男女,都應該在參與訓練的初期,花兩三年,實施合適的重量訓練,以約40%1RM的重量,強化他(她)們的肌膜、肌腱、韌帶與骨骼等結締組織,以做為未來接受更激烈訓練的基礎。在這所謂「解剖適應期」(表三),利用低負荷訓練,做好基礎工作,才能避免未來訓練造成的運動傷害。

表三、重量訓練週期及其目的與訓練要領。
週期目的訓練要領
解剖適應期強化結締組織低負荷
肌肉肥大期增大肌肉中負荷
最大肌力期提升肌肉力量高負荷
爆發力期提升爆發力中低負荷
(修正自運動員肌力訓練,林政東,2004,90頁)

  當然對一些好大喜功,自私自利的青少年運動員的教師、教練與校長,乃至教育行政人員,應該予以譴責,這些人,不但貽害青少年身心之發展,也讓重量訓練在低年齡層青少年之應用蒙上陰影,慘遭無妄之災。

建議閱讀:
運動生理週訊電子報(第184期)「身體活動與骨骼健康(December.06.2004)
運動生理週訊電子報(第185期)「ACSM2004年Position Stand一文:Physical Activity and Bone Health的省思(December.07.2004)

 共有 1 回應

回應 : 1 胖俠時間 : 2005/4/10 下午 10:59:30 From : 61.229.72.222

看來要在青春期後在競技場上開花結果
青春期前與青春期的訓練不可忽視
強化骨本,增進肌膜與韌帶的強度,重量訓練真是好啊!
值得家長跟教師們多多注意,為孩子們累積資本



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