運動生理週訊(第179期)
大學聯考體育術科考試的訓練計劃(November.13.2004)
王順正
小武在討論區中提到(時間 : 04/11/13 From : 220.141.0.125)「
請問大家….我今年要參加大學的體育術科考試,我不知該如何訓練….可否請你們幫我開一份訓練的菜單呢?感激不盡唷」。對於將參加大學術科考試的中學生來說,如果可以有一份完整的訓練計劃與「菜單」可以參考,對於測驗成績的提昇絕對是相當有幫助的。
依據
大學術科考試委員會聯合會於(2004)九月的公告,
2005年大學聯考術科考試簡章與重要日期資料(下表)中,體育組的考試以速度(60公尺立姿快跑)、敏捷性(反覆側步)、肌力及肌耐力(一分鐘屈膝仰臥起坐)、爆發力(立定連續三次跳)、心肺耐力(1600公尺跑走)等五項測驗為準(下下表)。
九十四學年度大學體育術科考試重要日期
項 目 | 日 期 |
發售簡章 | 93年09月30日(星期四)∼ 12月07日(星期二) |
報名 | 93年12月01日(星期三)∼ 12月07日(星期二) |
寄發准考證 | 93年12月30日(星期四) |
公布試場分配表 | 94年02月04日(星期五) |
考試日期體育組 | 94年02月25日(星期五)∼ 02月27日(星期日) |
寄發成績通知單及公布相關統計資料 | 94年03月03日(星期四) |
申請複查成績 | 94年03月08日(星期二)∼ 03月10日(星期四) |
九十四學年度大學體育術科各項目考試內容及方式
測驗能力 | 測驗項目 | 考試方式 | 記錄方式 | 注意事項 |
速度測驗 | 60公尺立姿快跑 | 每人測驗一次。受試者先立於準備線上,聞「各就位」口令時,隨即向前立於起跑線後,發令員俟受測者就定位後「鳴槍」;受測者聞槍響立即起跑;計時員於鳴槍同時啟動碼錶,直至受測者跑完全程停錶。 | 以60公尺跑之時間為成績;以秒為單位,記錄至小數第二位。 | 不得穿釘鞋,其他依據田徑規則實施之。 |
敏捷性測驗 | 反覆側步 | 每人測驗二次,每次測驗時間為二十秒。在平面場地規劃三條各相距1.20公尺(男)、1.00公尺(女)之平行線。預備時受試者跨立於中線兩側,聞「開始」口令後,自跨立之中線向右側併步至右腳跨過右線,即計1次;然後向左側併步,回跨於中線,計2次;繼續向左側併步,至左腳跨過左線,計3次;再向右側併步,回跨過中線,計4次;依序反覆進行。(測驗時亦得自跨立之中線向左側步開始) | 以20秒之反覆次數為成績;測驗二次,以較佳成績為記錄。 | 右(左)腳須跨過右(左)線,否則不予計分(含踩線)。 |
肌力及肌耐力測驗 | 一分鐘屈膝仰臥起坐 | 每人測驗一次;預備時,受測者先行套穿大會準備之背心,而後於標準化測驗器材(或墊上)仰臥平躺,雙膝屈區約成九十度,雙腳套進固定帶內,腳底平貼地面(或檢測人員以雙手按住受測者腳背,協助穩定),雙手胸前交叉緊拉背心肩帶。聞「開始」口令時,受測者利用腹肌收縮使上身起坐,起坐時雙肘觸及雙膝後,隨即放鬆腹肌回復仰臥預備動作,如此反覆測試一分鐘。 | 自仰臥起坐雙肘觸及雙膝計算一次。以次數為單位,記錄其30秒及60秒時完成之次數,分別計算肌力與肌耐力成績,各佔10%(總分佔20%)。 | 坐起時以雙肘觸及雙膝為準,仰臥時則以背部肩胛骨接觸地面後才可以開始下一次動作。坐起時雙肘未觸及雙膝、雙手離開背心肩帶或上背部未接觸器材平面(或墊子),則該次不予計算。 |
爆發力測驗 | 立定連續三次跳 | 每人測驗二次。預備時,受測者立於起跳線後,雙腳開立,約與肩同寬,膝關節自然彎曲,雙臂置於身體兩側後方。起跳時,雙臂自然前擺,雙腳「同時往前上方躍起」與「同時落地」連續跳躍三次。成績丈量由起跳線後緣至第三步最近之落地點為準。 | 已連續三次跳之距離為成績;以公尺為單位記錄至小數第二位。測驗二次,以較佳成績為記錄。 | 準備起跳時手臂可以擺動,但雙腳不得離地。起跳時雙腳須同時離地,同時著地;雙腳著地如有明顯停頓、動作不連貫或不同時間著地現象者以犯規論。犯規時,該次成績不計,並不得要求重測。 |
心肺耐力測驗 | 1600公尺跑走 | 每人測驗一次。測驗前受測者按分組編號穿上號碼衣,並依引導至徑賽跑道預備區(起跑線後三公尺)。聞「各就位」口令時,即前進立於起跑線後。發令員俟受測者就定位後「鳴槍」;受測者聞槍響立即跑出。計時員於鳴槍同時啟動碼錶,直至受測者跑完全程停錶。 | 記錄受測者跑(走)完全程之時間(分與秒);成績記錄至秒為止。 | 測驗途中受測者如感身體不適,馬上停止測驗並繳回號碼衣,本項成績以零分計算。 |
事實上,
教育部體適能網站中,也有
肌力與肌耐力、
心肺耐力、
柔軟度等的訓練處方的建議,可惜有關速度、敏捷性、爆發力等的大學聯考體育術科考試的測驗內容,竟然沒有在教育部體適能網站的運動處方建議內容中出現?本站中的
運動體適能網頁中,也有速度、
敏捷性、
肌力及肌耐力、
爆發力、
心肺耐力等五項體育術科考試測驗能力的詳細介紹,還有其他運動能力(
平衡、
協調、
反應、
柔軟度[運動生理週訊第148期])的詳細說明與介紹。
要開始進行訓練時,除了要確定主要訓練的能力以外,還必須先確實瞭解
運動的處方(運動生理週訊電子報第25期,September.24.1999)的內涵,並且對於進行訓練的注意事項也必須有所瞭解(
開始參與運動後應注意的事項,運動生理週訊電子報第152期,November.06.2003),以便在進行訓練的過程中,隨時判定個人的身體狀況與訓練計劃的實施感受,避免因為錯誤的訓練,造成不必要的身體不適。
依據
運動的處方(運動生理週訊電子報第25期,September.24.1999)一文中,對於一般社會大眾參與運動時的建議為:「每次運動的內容,應該包含以下四大類。第一類是全身性的關節伸展操(約10至15分鐘)。第二類是心肺耐力活動(應在20分鐘以上)。第三類是全身性的肌力訓練(約10至20分鐘)。第四類是特定基本運動能力與運動技能的訓練(20至30分鐘)」。但是,對於參與大學聯考的高中學生來說,由於訓練的目的有別於社會大眾追求健康的目標,因此,每次的訓練的內容,還必須加強速度、爆發力、敏捷性的訓練內容,以便在即將到來的術科考試中獲得優異的表現。
實際的訓練計劃內容,如果由這篇文章寫作完成到考試的時間來看,大約有三個月的訓練期間。我們可以以下表的方式,將三個月的期間,分為四個時期進行訓練,第一個時期為準備期(約二週),強調瞭解個人狀況及設定目標;第二個時期為進階訓練期(約四週),強調訓練量的增加;第三期為主要訓練期(約五週),強調訓練強度的提昇;最後一期為調整期(約一週),進行減量的調整。以便讓訓練可以達到科學化的效果。而且,參與訓練者應盡可能請學校的體育教師參與評估與指導,以便讓訓練的效果能夠確實的顯現出來。
三個月的術科考試訓練計劃
訓練分期 | 時間 | 建議訓練內容 | 備註 |
準備期 | 約二週 | 1.瞭解訓練的注意事項(多多研讀運動生理學網站文章)。
2.進行測驗(瞭解訓練前的狀況)。
3.依據測驗的結果,瞭解個別的能力狀況,進而設定訓練的目標。
4.確實分析一下個人的先前訓練狀況,有沒有重量訓練的經驗?對於訓練基本運動能力的概念夠嗎?跑、跳等技巧好嗎?
5.瞭解個人週邊環境的特色(氣候、同伴、……),有沒有足夠的訓練設備(運動場地、重量訓練設備、……)等。
6.徵求伙伴與指導者(最好是學校的體育教師或田徑教練,如果可以加入學校的田徑隊一起訓練,將是最佳的選擇)。
7.除了測驗以外,這段準備期的主要訓練課程,一天進行3000公尺慢跑,隔天進行60公尺反覆跑十趟(完全休息),以便儲備個人的有氧耐力能力基礎與速度能力。
8.設定休息時間(建議為週一與週二),訓練的休息階段是指僅進行熱身、伸展活動、以及各項簡單的身體協調訓練動作即可。
9.週六與週日雖然是主要的訓練時間,可是訓練的總時間(包括熱身、伸展等)不要超過1小時。 | |
進階訓練期 | 約四週 | 1.將訓練的時間設定在每週三至週日五天中。
2.每次訓練應該都以熱身運動、伸展運動開始(約20分鐘),每次的訓練內容應該包含單、雙腿的連續跳躍練習(10至20公尺的單腿與雙腿跳躍)5趟(每週增加一趟),如果有人可以指導你進行馬克操那就更好。20公尺、30公尺、40公尺、50公尺、60公尺衝刺一組兩次。
3.每週一次重量訓練。如果沒有適當的重量訓練設備,則以跳躍的動作重覆進行,也可獲得類似的訓練效果。
4.每週一次1600公尺的訓練。訓練時可以先以800公尺兩趟進行,然後隔週以600公尺三趟,再以400公尺五趟,200公尺十趟的方式進行訓練。
5.每週一次速度訓練。練習各種不同方式的起跑練習,包括坐姿起跑、背向轉身起跑練習、背向坐姿起跑練習、……。並且練習加速的訓練,也就是所謂的漸速跑、最高速度跑、跨步跑、萃步跑、……。
6.每週一次連續三次跳得技術練習、以及敏捷性的左右側併步練習等。
7.每週一次腹肌肌力與肌耐力的訓練,安排以較長時間(1分30秒或2分鐘)的仰臥起坐訓練,以便提昇腹肌的肌耐力。 | |
主要訓練期 | 約五週 | 1.維持每週訓練五次的習慣。這段時期以強度及技術的養成為主。
2.維持熱身、伸展、協調性練習等。
3.每週的心肺耐力訓練,以200公尺與400公尺的間歇訓練為主,注意每次跑步距離的速度,並且注意兩次跑步間的間隔時間(速度與時間需視你個人的能力而定)。
4.速度訓練強調每次跑步的速度應該夠快,最好每次訓練時應該達到個人的最高速度,以便訓練能夠提昇速度的能力。
5.連續三次跳、左右側併步的練習,應強調距離與次數,以便增加訓練的強度(有別於前一個時期的要求訓練次數,這個階段應該要求成績)。
6.安排進行至少兩次的非正式測驗,並且模擬在實際術科考試的時間與方式進行,以便適應考試的環境狀況與心情調適。由於測驗需要某些人幫忙,如果可以由學校的體育組進行模擬測驗,將會是相當不錯的方法。 | |
調整期 | 約一週 | 1.進行適當的放鬆,持續訓練,但是顯著降低訓練的量與強度。
2.調整每次訓練的時間在40分鐘以內即可。不要以為持續練習成績會更好。
3.調整日常作息,不要熬夜。
4.放鬆心情參與術科考試。 | |