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Online ISSN : 1814-7712
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主題:單槓練習法
發言 : Melson 時間 : 04/08/23(18:28:35) From : 219.71.65.212 分類 : 訓練方法
運動生理週訊(第173期)

單槓練習法(August.23.2004)

Melson

  沒入伍之前,壓根沒拉過所謂的單槓,也就是引體向上,使得我入伍三個月來,飽受其苦。新訓的時候還不覺得怎樣,但是現在接受二階段訓練時,六下的標準實在令人沮喪。經過不斷的收集資料,向本站的老師們請教,加上自己親身的體會。在兩個禮拜的練習中,從原本的零下,現在已經能達到六下的基本門檻,雖然說動作並不標準,但是還是能完成雙手打直上下,下巴過槓的原則。在此分享我的心得,希望對於有類似困擾的朋友們,能夠提供給大家做一個參考。

  先簡述一下我個人的狀況,我身高171,體重62公斤,多年來均是極度缺乏運動,身材也是瘦弱的白斬雞型。單槓的次數一直都是零下,而在新訓的時候因為運動傷害弄傷了右手,後來又因為右手受傷而過度使用左手,造成左右肩部關節都受了傷,經過兩個月的休息才能開始從事單槓的練習。我個人是屬於一下都拉不上去的那種,使盡手臂的力量也無法使下巴過槓,約只能拉到眼睛與槓同高的地方而已。這樣的情況使我感到非常著急,開始在網路上搜尋相關的討論、前輩的經驗等。我收集到的資訊,可以分為「飲食」、「訓練方式」、「拉槓技巧」等。

飲食

  在軍中所吃的伙食實在沒有選擇的餘地,如果是身型瘦弱不需減肥者,則飲食可不需加以限制,若是體重過重造成單槓拉不上去的話,就必須要從訓練跟減肥兩個方面同時著手,每餐不能超過一碗飯,過度油膩的菜餚也要減少食用的份量,但不可完全不吃,否則哪有體力應付軍中的操課與自我的訓練呢?另外多增加有氧運動的份量,減肥的最大原則吃的少動的多囉。飲食上,要增加蛋白質的攝取量。可以的話可以多吃一些蛋白(早餐通常有機會多拿一些蛋)、豆類製品、牛肉、鮭魚等高蛋白食物,有助於肌肉的成長。像我個人在放假時會帶一些鋁箔包的豆漿回去,當作豆類蛋白的補充。

訓練方式

  以訓練方式方面來說,單槓的訓練法可分為兩方面,一種是0下要突破1下,一種已經能拉上去,要提高次數。引體向上所需要用到的肌肉有二頭肌、三頭肌、三角肌、背肌、小臂肌肉等,當時我看到討論區的文章提到,要提高次數的最好方法,就是常常拉,照三餐拉。這我非常認同,但是當時對於我這個一下也拉不上去的人來說,實在是無法這樣的進行訓練。所以我主要尋找單槓0-1下的訓練法,配合拉槓的技巧,相信無論再瘦弱無力(像我這樣)或體重過重的朋友們,都一定能突破自己零下的魔咒。先以玉敏老師提供的動作,再搭配訓練的器具吧。肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、背肌的訓練動作,立姿捲臂(肱二頭)、胸前寬握高拉槓,立姿(或仰臥姿)過頂舉(肱三頭)、胸前窄握高拉槓,蝴蝶擴胸或仰臥推舉(三角肌)、頸後高拉槓和臥姿弓背(背肌)。

1. 啞鈴

  在部隊中其實並不容易找到很適合自己的啞鈴,但若可以的話,最好是找到一次能做8-12下的重量。我只做了前兩種動作,做的時候注意動作要慢而且確實,以達到最大的效果,有興趣的朋友可以自行尋找一些圖片資料來理解。將各組動作都先做一次為一個循環,讓肌肉休息一下,再做下一個循環。如果啞鈴的重量夠,做到三個循環應會感覺到疲累才是。另外由於我們各個肌肉的強度本來就不會相同,做各組動作的難易程度也會不同,不必各種動作都做10下,還是要以自己能負擔的次數為主。總之先用啞鈴強化拉單槓會用的肌肉,要突破零下就只是時間的問題了吧。

2.彈力繩

  在我還沒有借到啞鈴使用之前,我是使用彈力繩來訓練的,也向本站一些老師們來詢問如何使用彈力繩來鍛鍊,得到了許多老師的寶貴建議,在此先一併致謝。彈力繩的好處在於他的重量很輕,攜帶收藏較為方便,畢竟對於一個新兵來講,沒有地方放置自己的啞鈴。上述的四種動作,只要花一些巧思就可以發現,啞鈴的動作大多都可以用彈力繩來代替。但是使用彈力繩有個缺點,一個是彈力繩的彈力太輕,用來訓練實在是稍嫌不足,必須將彈力繩的兩端握把交付一手,再調整彈力繩的鬆緊來增加強度;另外就是當彈力繩放鬆時,力量就全部散掉了,不像使用啞鈴,不論上舉或放下都仍能維持一定的重量。所以建議還是盡量去尋找合手的啞鈴或能夠替代的重物來加以練習,用彈力繩並非不可,但是效果必定會打折扣的。

3.自己的身體

  幾位老師及前輩都有提到,要同時練到這些肌肉有一個方法,就是倒立做push-up,用白話來說呢,就是倒立做伏地挺身的動作,這樣的話可以使雙手承受全身的重量,可以將雙腳靠在牆壁上,當能做到十多下時,相信手臂的力量便已提升到一定程度了。另外討論區內也常提到,為啥有人伏地挺身可以做很多下,但是單槓次數卻沒有成正比呢?討論區內已經有很多老師解答過了,再配合我周遭朋友訓練的結論,伏地挺身對於單槓次數的幫助不是沒有,但是確實幫助不大,許多朋友伏地挺身次數不斷增加,但是單槓次數仍是停滯不前,所以切勿迷信部隊中許多長官所說,拉不上去就多做伏地挺身這樣的觀念。

4.單槓及友人

  看到這裡可能有人會覺得奇怪,都說了是因為一下都拉不上去所以才要借重其他器材,為什麼這裡又會出現單槓呢?我個人一開始因為怎麼拉都是零下,很排斥去單槓場地練習,因為拉零下實在蠻丟臉的。但是同梯的弟兄相約一起努力,幫我扶上去,撐在上面,能撐多久就撐多久。我才發現這也是一個很好的鍛鍊方式。加上啞鈴的訓練,我開始慢慢發現,雖然是零下,但是離一下似乎也是越來越近呢。另外手掌向上,可以請另一人壓住你的手,做收縮動作,友人的手是不可以暫時替代一下啞鈴,來訓練二頭肌呢?晚上睡前用雙手拉著上舖床板,做向上拉的動作,是不是也是替代的方法呢?多利用一些周遭的器材來模擬拉槓的動作,相信一定能在短時間內突破零下!

5.握力器

  拉零下時都聽學長說,拉不上去吊著也好。但是說真的,實在沒幾個人真正吊著,不是還有其他人要拉,就是怕丟臉而不敢繼續吊著。有些朋友能夠拉上去,但是卻吊不住。除了多吊著之外,其實也可以使用握力器來幫助小臂肌肉的訓練。握力器的體積不大,平常就可以放在口袋裡,操課之餘就拿來握個幾下,日積月累下來可以大有幫助的呢。

拉槓技巧

  肌肉強化再配合拉槓的技巧後,大約在一兩週前我突破了零下。突破零下之後,就可以盡量的使用單槓來訓練,即使要拉一下休息一次也沒關係。要增加次數的朋友,則要每次都要盡量的增加次數,能拉三下就要拼看看能否拉四下。或者以能拉的次數為一組,做完一組後按摩一下手臂再做一組,共做三組。根據學長們的經驗,單槓只要一兩個禮拜沒做,次數就會退化,要保持只有一個方法,就是常常拉,用力拉,就如同normalin老師提到的「勤拉單槓是最好的增加次數之方法」。另外在初訓練時,常會感覺到肌肉酸痛,適時的休息是為了讓肌肉更能長大,多多的按摩與良好的睡眠,才能讓肌肉快快長大。

  當初曾有位一樣拉不上去的弟兄問體育官要如何練習,體育官回答:「要靠技巧」。什麼樣的技巧呢,我只知道我拉不上去,要用力拉,那裡管的了什麼技巧。直到有次看到有位弟兄似乎拉的很輕鬆,但是比較一下我跟他的體型,不論在身高體重或是手臂的粗細,幾乎都一模一樣。為什麼別人可以輕鬆上上下下,我還是在那裡吊豬肉呢?掌握住拉槓的技巧,拉零下的可以突破一下,拉3-4下的,絕對可以超過10下以上。我們先來討論一下單槓的動作要求,最標準的動作就是「直上直下、下巴過槓」。我想這個大家都知道,但是並不是每個人都可以做到。據我所知,只要不是非常精實的單位,多半只要求你雙手「直上直下」,對於身體其他部分的晃動,並不是要求的非常嚴格,所以單槓「偷吃」的方法就孕育而生。這樣拉槓的技巧可以分成兩個方面來探討:

1.腰力的使用

  一般來說,正確的單槓姿勢,會用到上述的幾處肌肉,並沒有腰力的部分,但是依照我們這種白斬雞的體格,一般來說背肌是沒啥力氣的。這時候就要靠腰力彌補.。要用腰力的話,上槓之前必須先行擺盪。但是很多人擺盪之後,反而更加難拉,而且腰力也用不出來,這該如何解決呢?我介紹一下我所學到的方法,分成三個步驟。首先先上槓,接著將腰部及腿部放鬆,這時候你會感覺你的腰被下半身向下拉,非常的舒服,這個動作能確保你的腰部是放鬆的,之後才能夠一股作氣的使出腰力。第二。將小腿微微向前踢,這個時候腰部仍是放鬆的,慢慢的擺動小腿,你會發現身體只會呈現微微的擺盪。擺盪時,小腿向前時,腰部反而會向後,有些人擺盪時,腿向前,但是動作過大,反而將腰部也帶向前,這點要特別注意。第三,熟悉了這種擺盪的感覺後,在「腰部在單槓後」的時候,雙手及腰用力「迅速」向上拉過槓,再將雙手放鬆,回復原來姿勢。這樣的擺盪,只有在上拉時才用力,小腿向前踢的動作是很小的,幾乎不使力。跟那種大幅度擺盪的動作是完全不同的,請特別注意到這點。

2.韻律感

  很多朋友拉單槓時,上去很用力,下槓也很用力,或是上去時,用盡各種方法,使盡全力才上去。但是這裡我要提一個韻律感的問題,要讓次數快速的增加,就要注意到「休息」。或者你要問說,已經上槓了,一直吊著怎麼可能休息到?所以要注意用力的節奏,而一用力就要過槓,一過槓就讓自己的雙手放鬆回到原狀態,同時藉由身體下放的一瞬間再將腰擺盪到單槓的後方,進行下一次的拉槓動作。根據我個人的經驗,每拉一次上下,應該在兩秒鐘左右,速度算是很快的,同時也會感覺到體力消耗並不大,次數自然能夠增多。反之,若是不能一股作氣上去的話,用力「更」上去,就差不多到極限了。

其他注意事項

1.熱身

  不知各位有沒有發現,其實我一直是雙手受傷的狀態,直到現在還是如此,但是為了體測的標準,我仍然練習單槓。常看到單槓場上,有很多人雙手晃不到10秒鐘就上槓,我就想到我新訓時也是這樣,結果現在就是雙手受傷未癒。要再次提醒沒有熱身習慣的朋友,即使是在軍中,也要記得多為自己爭取熱身的時間。一般人的熱身只有伸展一下身體,活動一下關節。這樣是不夠的,除了伸展之外,還要讓肌肉的溫度上升。我因為受傷的關係,一定都要做到身體都熱了起來才上槓。而且我所使用的方法,其實拉的速度很快,若是沒有足夠的熱身,可是非常容易受傷的,尤其是肘關節的韌帶,要特別注意。

2.單槓繭

  常拉單槓的朋友,一定都會有繭。初拉的朋友,常會因此起水泡,而一旦起了水泡,拉的時候手會很痛。我有位朋友還因此帶著防滑的麻布手套去拉,那畫面實在非常的…..,所以練出繭來一定是必要的。

3.拉單槓時,手該握多寬?

  這個問題其實每個人的答案都不同,我個人提供的方法,只能說是「偷吃步」。真正標準的動作,是除了雙手外,其餘部分都是挺立不動的,同時挺胸,運用背部肌肉加上手臂肌肉直挺挺的向上拉。這樣的標準動作,手應該是抓相當寬的,以方便背部肌肉施力。但是在「偷吃步」中,是用腰力來輔助,所以雙手握的地方只比肩膀略寬一點而已。但是不管如何,千萬不要窄於肩部,以免卡到自己的胸部影響過槓。另外平時有空也可以多練練標準的姿勢,等到背肌力量夠強大時,那時的動作就會很標準,而拉單槓的動作就會很簡單了。


註:本篇文章主要是以在部隊中訓練單槓為主,是我一點點的心得,有鑑於之前蒐集資料花了不少時間,在此綜合整理。如果有朋友也遇到類似的問題,相信多少也能夠有些參考價值,畢竟現在國軍很要求體能戰技,願各位弟兄都能夠克服單槓這個小小的障礙。


回應 : 2 normalin時間 : 2004/8/24 下午 02:18:48 From : 218.167.167.45

本文很有意思
許多人想拉單槓上一下
卻求助無門
拉得上拉不上
其實無關緊要
重要的是練習過程
以及拉上之後的成就感
希望許多人可以看到這篇文章


回應 : 3 小敏時間 : 2004/9/15 下午 04:35:40 From : 163.15.25.10

上學期本校調來了一位原屬陸軍單位但轉任空軍單位的體育教官
他對單槓成績不佳(尤其是0下的學生)學生的輔助訓練方法是:
加強爬竿訓練
再加上500障礙場的爬牆訓練
每次體育課就先將那些體能較弱的學生集合並帶去操練一下(實際上是教育他們如何正確的自我訓練)
在經過兩個月左右的時間
絕大部份的學生都能突破0下的困境!
在一學期結束後
大多數學生都能吊個3-4下了唷!
我覺得他的訓練方式很不錯
也很有效果
在此提出來共享之!


回應 : 4 ludapop時間 : 2005/9/19 下午 10:35:18 From : 203.73.236.238

我想請問..如果用啞鈴強化拉單槓會用的肌肉..
那是要做哪些動作訓練呢??是二頭、三頭肌、背肌嗎???



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