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主題:運動強度的判定(心跳率)
發言 : scwang 時間 : 02/06/22(18:14:14) From : 140.123.5.19 分類 : 訓練概論
運動生理週訊(第17期)

運動強度的判定(心跳率)(July.30.1999)

本期主筆:王順正

  以何種強度進行運動,對身體健康的效果最好,一直是每一位運動參與者關心的焦點;當然,不同的運動訓練方式,具備不同的運動訓練效果 (例如低強度長時間的運動訓練,對於心肺功能的訓練效果最佳) ,也是眾所周知的事實。因此,如何判定運動的強度?對於有意利用運動,促進身體健康的社會大眾來說,顯得非常重要。

  1957年,Karvonen等人首先提出利用儲備心跳率(heart rate reserve)的概念,來進行運動強度的判定;這種透過安靜心跳率與最大心跳率差異為基準的強度判定方式,長期以來一直被認為是評估運動強度的有效方式。一直到1996年,Panton等人才提出儲備心跳率的百分比,有過度低估運動強度的現象,建議直接以最大心跳率的百分比,來代表運動時的強度百分比。後來,美國運動醫學會(ACSM),也在1998年新版的體適能指導手冊中,取消儲備心跳率的相關資訊,改以最大心跳率的百分比,做為評量運動心跳率範圍(heart rate range)的依據。

  整體來說,依據最新的運動生理學研究顯示,利用運動時的心跳跳動狀況,評估身體的運動強度(攝氧量)時,傳統的Karvonen運動強度換算公式,有低估身體活動狀況(攝氧量高低)的現象,直接利用最大心跳率的百分比,反而可以獲得更正確的運動強度(攝氧量)資訊。

  透過最大心跳率的百分比來代表運動強度的百分比,其實是相當簡單的運動強度表示方式。首先,必須先確立最大心跳率的高低。簡單的「每分鐘的最大心跳率=220-年齡」 計算公式,是最普遍的最大心跳率評量方法;透過實驗室內漸增負荷的運動測驗方式,則是最有效的最大心跳率測量。

  最大心跳率確認以後,即可直接用來做為運動強度判定的依據。例如35歲的運動參與者,最大心跳率大約每分鐘 185次,那麼,運動強度為60%時的心跳率為每分鐘185次×60%=111次,運動強度為80%時的心跳率為每分鐘 185次×80%=148 次。如果你的年齡已接近50歲,那麼,運動時心跳率超過每分鐘 100次時,運動的強度即達到60%之多。

  僅以最大心跳率為標準的運動強度判定方式,會不會出現沒有考量運動者個別差異的問題呢?其實,原本使用多年的Karvonen計算式,一直採用安靜心跳率與最大心跳率間的差值為基準,使得心肺耐力優異的運動參與者,因為安靜心跳率較低,而具備較大的儲備心跳率;在相同的運動強度比例下,心肺耐力優異的運動參與者,反而具備較大的心跳率上昇量;而且,實際進行運動心跳率的推算時,還需加上基本的安靜心跳值。

  簡單的最大心跳率百分比計算方式,則是純粹由最大心跳率向下推算;當運動的狀況相同時(例如一起慢跑),心肺耐力優異者的運動心跳率會有較低的現象,反應的運動強度百分比就較低。由此可見,這種直接透過最大心跳率的百分比,進行運動強度評量的判定方式,確實可以反映出運動參與者的個別差異狀況。

  不過,這種運動強度判定的方法,也會出現低運動強度的心跳率無法評估的缺點(例如運動強度20%時,運動心跳率為每分鐘37次的不可能現象),實際採用時仍然需要注意低運動強度的判定。而且,最近的研究也發現,運動時的心跳率不僅會受到運動方式(漸增負荷或固定負荷)的顯著影響,而且也會受到運動持續時間的間接影響,造成低強度運動時心跳率逐漸上昇的現象。

  無論如何,有關運動強度的判定方式,雖然可以簡單的由最大心跳率的百分比來代表,實際採用時仍然需要注意到以下幾點:

1.運動的方式必須固定才有判定的意義。
2.運動的流程不能時快時慢。
3.強度的判定範圍應在40%以上。
4.盡可能在運動過程中測量運動心跳率,否則也應於運動剛結束時即馬上測量。
5.運動後立即測量心跳率時,應以10秒的心跳數×6 或15秒的心跳數×4 來代表運動心跳率,如果測量的時間太長(例如30秒或60秒),可能會因為運動後的心跳率迅速恢復,形成低估運動強度的現象。
6.利用運動心跳率來判定運動強度的方法,畢竟只是推算、不是精確的運動強度標準值,而且皆是以攝氧量的百分比為效標,因此,採用時仍須注意身體生理上的確實反應與感覺。
7.運動時間太長時,可能形成心跳率評量運動強度百分比的失真。

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