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運動生理週訊運動生理週訊電子報
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主題:肌力與耐力訓練同時進行好嗎?
發言 : scwang 時間 : 02/10/27(21:23:10) From : 61.57.208.44 分類 : 肌肉骨骼
運動生理週訊(第133期)

肌力與耐力訓練同時進行好嗎?(October.27.2002)

王順正

  有關肌肉生長(肌力增長)與耐力訓練是否有衝突的討論,一直被網友們提出來:「請問這兩者的衝突是在於如果兼作有氧與重訓,那麼重訓這一方的效果會減弱?也就是肌肉的生長會跟有氧抵消,導致肌肉的增大效果不理想。不知道大家有何意見…這有運動生理學的依據嗎?(重量訓練後跑步會減慢肌肉生長?)。」老實說,確實有一些研究報告確認這樣的情況,特別是在先進行耐力訓練再進行肌力訓練的狀況下,肌力訓練效果減低的狀況最明顯(林正常等人,2002;Dudley與Djamil,1985;Hickson,1980)。Leveritt等人(1999)透過文獻探討的方式,發現肌力與耐力訓練同時進行時,確實會降低肌力的訓練效果(與僅有肌力訓練的效果比較)。

  也有有關肌肉類型的研究發現(Ratzin等人,1990),肌肉分別先後進行兩次7.5週的高強度低反覆與低強度高反覆訓練,先接受低強度高反覆再接受高強度低反覆的肌肉,在TypeI、TypeIIa、TypeIIb的肌肉皆出現橫斷面積增大的現象,但是,先接受高強度低反覆再接受低強度高反覆的肌肉,在第二次的低強度高反覆的7.5週訓練後,TypeI、TypeIIb纖維的橫斷面積沒有顯著增加。林正常等人(2002)翻譯的運動生理學一書中也指出,阻力訓練會造成TypeIIb纖維百分比減少、TypeIIa纖維百分比增加;十週的耐力訓練會使骨骼肌TypeIIb纖維變為TypeI纖維的能力。似乎阻力訓練與耐力訓練都有使快縮纖維變成慢縮纖維的趨勢,只是阻力訓練的改變是少量的影響。

  實際進行肌力與耐力訓練的整合訓練效果研究中,也有研究(Gravelle與Blessing,2000)發現11週的肌力與耐力的混合訓練(分為肌力訓練組、先肌力後耐力訓練組、以及先耐力或肌力訓練組),對於女性的肌力增進效果(增加比例分別為百分之25.9、26.6與27.49)並沒有顯著的差別。Bell等人(1991)將受試者分為兩組進行十二週的訓練,一組每週進行三天肌力訓練、另一組除了每週進行三天肌力訓練以外,還在另外三天耐力訓練,研究結果發現同時進行肌力與耐力訓練(不同天中訓練),並不會影響被訓練者的肌力發展(肌力訓練與與肌力加耐力訓練組的肌力增加率相同)。Tipton等人(1996)則研究不同訓練方式後的肌肉蛋白質合成(muscle protein synthesis),研究結果發現結合游泳與阻力訓練的混合訓練方式,最能夠刺激肌肉的蛋白質合成(與僅進行游泳或阻力訓練組比較)。

  其實,僅進行耐力訓練是否會影響肌肉的大小,也與這個討論主題有顯著的關連。Eliakim(1997)研究年輕母Sprague-Dawley老鼠,在連續五天的中等強度跑步訓練後,右後腿的肌肉重量增加了百分之十六。由此可見,僅進行耐力訓練也會增加主要作用肌肉的大小。Ostrowski等人(1997)則研究肌力訓練量對於肌肉大小與肌力變化的影響,研究發現連續十週、每週四天、每天進行三組、六組與十二組肌力訓練者,並不會影響肌肉與肌力的大小。既然少量的肌力訓練與耐力訓練都可以獲得肌肉增大的效果,在肌力訓練後進行耐力訓練會降低肌肉的大小嗎?

  整體而言,肌力與耐力訓練是否能夠同時進行,確實存在極大的爭議,包括運動者的能力、訓練的強度選擇、訓練的頻率(每週訓練的次數)、訓練量的多寡、整合訓練的方式等,都是影響同時進行肌力與耐力訓練效果的因素。而且,肌力訓練的效果與肌肉大小的訓練效果也不相同。最重要的是,一般沒有經過訓練者,就算僅進行耐力訓練也會增加肌肉與肌力的大小。有關肌力與耐力訓練相互抑制的研究結果,似乎與運動者的能力有顯著的關連,不過,這樣的推論仍然需要進一步的實驗資料來驗證。

  一般健美愛好者與運動選手在進行訓練時,如果以肌力為主要的訓練目標時,確實需要小心安排耐力訓練的內容,但是,也不必完全排斥進行耐力訓練。為了避免可能出現的肌力訓練效果與耐力訓練相互抑制的現象,耐力訓練的安排應該盡可能的與肌力訓練錯開(不要在同一天或同一個時段中進行),如果有必要安排在同一個時段,可能以肌力訓練先進行為佳。

  在400m田徑網站中,也有三級跳遠選手T.J.GENIUS提出冬季訓練的艱苦經歷:「十趟300m、每趟45秒、休息3分鐘…完畢休30分鐘,測一趟3000m。呵呵~這是我遇過最有挑戰性的課表~我是3級跳選手~或許不能跟一般200m以上選手比較~也因為我速耐比較差~所以這種課表就足夠殺死我嚕(最苦的日子…熬過來了嗎?)。」

  以肌力與耐力訓練會相互抑制的研究結果(當然這樣的研究結果並未獲得一致的確認)來看,在冬季訓練時安排(優秀的)跳部選手、擲部選手進行間歇訓練雖然有其必要,卻也必須承擔可能抑制肌力訓練效果的危險。似乎教練可以透過增加休息時間的安排,以及穿插進行肌力與耐力訓練的設計,達到增加選手冬季訓練一般性體能的目標,同時也可以避免過多的耐力訓練(間歇訓練),限制了選手在專項體能上的發展。


參考資料:

林正常總校閱(2002)。運動生理學。藝軒。台北市。

Bell, G. J., Petersen, S. R., Wessel, J., Bagnall, K., and Quinney, H. A. (1991). Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training. International Journal of Sports Medicine,12(4),384-390.

Dudley, G., and Djamil, R. (1985). Incompatibility of strength and endurance training. Journal of Applied Physiology,59,1446-1451.

Eliakim, A., Moromisato, M. Y., Moromisato, D. Y., and Cooper, D. M. (1997). Functional and muscle size response to 5 days of treadmill training in young rats. Pediatric Exercise Science,9(4),324-330.

Gravelle, B. L., and Blessing, D. L. (2000). Physisological adaptation in woman concurrently training for strength and endurance. Journal of Strength and Conditioning Research,14(1),5-13.

Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and eendurance. European Journal of Applied Physiology,45,255-263.

Leveritt, M., Abernethy, P. J., Barry, B. K., and Logan, P. A. (1999). Concurrent strength and endurance training : a review. Sports Medicine,28(6),413-427.

Ostrowski, K. J., Wilson, G. J., Weatherby, R., Murphy, P. W., Lyttle, A. D., (1997). The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. Journal of Strength and Conditioning Research,11(3),148-154.

Ratzin, C. G., Dickinson, A. L., and Ringel, S. P. (1990). Skeletal muscle fiber area alterations in two opposing modes of resistance exercise training in the same individual. European Journal of Applied Physiology,61,37-41.

Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Williams, B. D., and Wolfe, R. R. (1996). Muscle protein metabolism in female swimmers after a combination of resistance and endurance exercise. Journal of Applied Physiology,81(5),2034-2038.


回應 : 10 scwang時間 : 2004/1/14 下午 03:08:50 From : 61.57.208.44

小敏回應:
中國有句俗話說的好:一種米養百樣人!
每個人一生下來,他的家世背景與身材等遺傳條件就已經是上天注定的了
若凡事都要要求立足點相同之後才能進行,那....是件多麼困難的事!
此外,如果立足點不同,是否就代表著可以放棄自己攀登世界頂級選手之列的夢想?
一個人坐落於谷底,如果能運用自己有限的能力,創造出無限的空間與世界,那才是彌足可貴的成就!
不至可否的,若想要在臺灣這有限的體育資源中,創造出一片國際性的天空,那是件多麼多麼困難的事!
但是,如果真的有心要做的話,相信,也不是做不到的!
舉個例子:網球選手盧彥勳,就是因為長期接受有心廠商的贊助,所以能如願的在國際比賽中繼續建築他的夢想;
只不過,我相信,他一開始也是經由某些好心人士的牽線,才能如願的與愛好體育運動的廠商相結合,並獲得金錢上的贊助.
我只想說,不要怨天,不要尤人,縱使命中注定了你的開始,但那並不代表你的結果,因為,事在人為!
我是個具有傳統思想的中國人,我相信"命中注定論";但是,我是出生在20世紀年代的人,所以,我更相信"事在人為論".
共勉之!!!


回應 : 11 小敏時間 : 2005/9/1 下午 03:57:01 From : 218.164.17.37

今天也看到一篇

J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3):503-8. Related Articles, Links


Concurrent strength and endurance training: the influence of dependent variable selection.

Leveritt M, Abernethy PJ, Barry B, Logan PA.

School of Biosciences, University of Westminster, London, United Kingdom. M.D.Leveritt@wmin.ac.uk

Twenty-six active university students were randomly allocated to resistance (R, n = 9), endurance (E, n = 8), and concurrent resistance and endurance (C, n = 9) training conditions. Training was completed 3 times per week in all conditions, with endurance training preceding resistance training in the C group. Resistance training involved 4 sets of upper- and lower-body exercises with loads of 4-8 repetition maximum (RM). Each endurance training session consisted of five 5-minute bouts of incremental cycle exercise at between 40 and 100% of peak oxygen uptake (.VO2peak). Parameters measured prior to and following training included strength (1RM and isometric and isokinetic [1.04, 3.12, 5.20, and 8.67 rad.s(-1)] strength), .VO2peak and Wingate test performance (peak power output [PPO], average power, and relative power decline). Significant improvements in 1RM strength were observed in the R and C groups following training. .VO2peak significantly increased in E and C but was significantly reduced in R after training. Effect size (ES) transformations on the other dependent variables suggested that performance changes in the C group were not always similar to changes in the R or E groups. These ES data suggest that statistical power and dependent variable selection are significant issues in enhancing our insights into concurrent training. It may be necessary to assess a range of performance parameters to monitor the relative effectiveness of a particular concurrent training regimen.


回應 : 12 miki時間 : 2005/12/15 下午 11:59:41 From : 203.72.224.104

請問如以性別考慮肌力的影響因素的話,為何女性體脂肪為男性的兩倍?這個問題很困擾我如果知道麻煩講解一下!



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