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運動生理週訊運動生理週訊電子報
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主題:運動該如何結束呢?
發言 : normalin 時間 : 02/03/12(10:46:09) From : 140.123.5.19 分類 : 訓練概論
運動生理週訊(第115期)

運動該如何結束呢?(March.12.2002)

林正常

相對於「warm up」的「cool down」

  從事一般健身活動的人,可能想知道,在做二、三十分鐘的跑步、游泳、肌力訓練,或甚至參加休閒足球比賽之後,該如何做結束的問題。即使運動員也可能想了解在激烈身體鍛鍊之後,要做怎樣的收操,最有利於運動後的恢復,最能減低運動後的疲勞程度。

  在運動教學過程中,有所謂的「結束運動」。訓練過程中,事實上也是有類似結束運動的安排。在運動方面,表達「結束運動」的用語,包括「整理運動」、「緩和運動」,或田徑類乾脆稱之為「收操」。這些用語相對應於運動開始的「準備運動」「熱身運動」「暖身運動」。事實上,英文的表現方法,也包括「cool down」對應於運動剛開始的「warm up」。

  比較上,運動剛開始時,做某些活動,好讓運動的進行更順暢,那種活動的必要性,是可以理解的。運動後,再花時間做結束性的活動的用意,卻不見得大家多想得通呢。


缺一不可的運動三過程

運動的過程
運動的三個階段準備運動主運動結束運動
相似用語暖身運動
熱身運動
Warming up
Warm up
主要計劃執行運動
訓練課表內之活動
整理活動
收操
恢復活動
Cooling down
Cool down
活動內容關節活動
慢跑
快走
伸展操(拉筋)
耐力訓練
肌力運練
比賽活動
游泳、爬山等活動
慢跑
輕鬆之活動
伸展操(拉筋)
按摩活動肌群
活動目的讓主運動容易進行
減少運動傷害
心理的準備
獲得訓練效果
滿足活動需求
讓身體恢復平靜
減少肌肉痠痛
收心
時間(分鐘)10~1520~50分鐘5~10分鐘
運動強度
心跳率(次/分)

<120
中等或激烈
130~160

<120


  上表僅就相似用語、活動內容、時間、目的與運動強度,來描述運動的準備運動、主運動與結束運動等運動的三個階段。

  在健身中心,找一個合適的場所做結束活動,事實上還算可行。只要運動者前來運動的時間規劃得好,預先將後段之活動預算在內,不至於來去匆匆。譬如登山,預算的行程走都走完了,這些人或許不容易想到要如何做結束,而且不見得有合適的場所做結束。


運動三階段是合乎邏輯的安排

  準備運動、主運動與結束運動的過程,就好像公路上的陸橋一般,陸橋的設計是先來一段上坡,接著車子開過最高點,這最高點可能持續數十公尺,依需要而定,然後走下一段不算短的斜坡,最後接到一般的水平路面。開車的人不注意的話,一點都沒有「不適」或「異樣」的感覺。

  事實上,強調運動的過程,主要是要讓運動「慢慢開始」,為主運動做準備,也讓運動「慢慢結束」,為主運動作收尾,這是非常合乎邏輯的安排。因此,運動者只要在運動的後段5~10分鐘,將運動的速度或強度適當的縮減,也能部分的達到結束活動的效果的。如果這登山活動,剛好有一段較為平坦的路段,剛好10分鐘左右的路程是再好不過的。

  主運動如果屬於相當激烈程度的活動時,譬如1500公尺競賽,拔河比賽,足球比賽,會讓人家想到運動後的結束活動較為需要。或許有些人已經親身體驗到不做一些結束運動根本不行。原因是如果不這麼做,運動會有結束得過分突然,身體無法適應的問題。

 共有 1 回應

回應 : 1 無知的人時間 : 2003/6/13 上午 07:21:04 From : 61.217.102.169

請問收操時要用順時鐘還是逆時鐘好ㄚ 還是都沒差
麻煩回應 謝謝



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