運動生理學網站　推薦「運動訓練法」

運動生理週訊(第97期)

推薦「運動訓練法」(June 29, 2001)

王順正

　　「運動訓練法(Periodization : Theory and Methodology of Training)」一書為Tudor O. Bompa, PhD York University原著，國立體育學院教練研究所所長林正常總校閱，蔡崇濱、劉立宇、林政東、吳忠芳編譯，2001年5月藝軒圖書出版社出版。

　　總校閱序文摘要如下：『從清晨到日落，在台灣的各個角落散佈著日以繼夜從事運動訓練的教練與選手們，他們最大困擾是找不到合適的運動訓練法的專書。辛苦的教練，欲拋棄「土法煉鋼」形象的不二法門，是在訓練方法上跟得上時代。遺憾的，我們的教練與選手在訓練法的工具書上，並沒有選擇的餘地。台灣雖有屈指可數的運動訓練法專書，要取得與了解專書的內容，並不十分容易。不少教練，還是以二三十年前他們教練的衣缽傳承，依樣畫葫蘆地訓練下一代，以至於訓練變成苦差事，成績停滯不進，徒望獎牌興嘆。本書應是目前所有英文運動訓練法專書，最為突出且最新的一本。本書共分三大部分：第一篇運動訓練理論，說明訓練的基本理論，訓練原則，訓練的準備，訓練處方的要素、休息與恢復；第二篇運動訓練週期，涵蓋規劃訓練，訓練週期，年計畫，長期計畫與選材，賽前調整等；第三篇運動訓練的方法，包括肌力、爆發力、耐力、速度、柔軟度與協調等體能訓練。內容相當完整而有體系。本書原著Tudor O. Bompa原籍羅馬尼亞，後移居加拿大，早期曾為日本多項奧運代表隊制定訓練計劃。作者融合東歐與北美運動訓練之特色，其在訓練週期的概念與訓練計劃上的專長，建構成本書的精華，深信本書能提升國內運動教練的訓練品質，提升選手運動訓練的效率。』

　　『近幾年來，運動成績突飛猛進，以前無法想像的記錄，如今變得相當平常，而有能力創造優異成績的運動員人數，也在不斷增加。為何會有如此驚人進步？答案不只一端，其中之一，就是競技運動極具挑戰，強烈的動機，激勵人們付出長期且艱苦的努力，同時，由於運動專家及科學家的協助，也使訓練變得更加得心應手。如今，對於運動員的研究，已經有了較為寬廣的理論基礎，並且將之運用於訓練的方法上。運動學儼然已由敘述的性質，發展成為一門真正的科學。』

　　『做為體育和運動的一個特殊領域，運動訓練的理論和方法，有其建立在生物科學、心理科學、和教育科學上的獨特原則。這些有系統地指導著訓練的方針和規範，就是訓練原則。為了實現增進運動技能和提高運動成績等主要訓練目標，應該突出這些原則，並透過這些原則，反應訓練的特點。所有訓練原則都是整體概念的組成部份，不應將之單獨考量，但是，為了便於瞭解，只好個別加以說明。正確的運用這些原則，將有助於設計更加有利的組織，和更具功能的訓練內容、手段、方法、因素和成份。』

　　『所有的運動訓練計畫都應包括體能訓練、技術訓練、戰術訓練、心理訓練及理論訓練等基本的訓練要素。不論運動員的年齡、個人潛力、訓練程度或訓練階段，前述的訓練要素都是訓練計畫的重要部份，然而，根據運動種類或項目的特點，每項要素應有不同的重視程度。』

　　『任何身體活動都會引起解剖、生理、生化與心理的變化。身體活動的效率則決定於持續時間、距離、反覆數(量)、負荷、速度(強度)以及訓練頻率(密度)。規劃訓練時，皆應考慮到這些訓練的要素。同時根據比賽的功能與心理的特性調整這些變項，於比賽前的各個訓練階段，加強不同要素，以達成訓練目標。一般來說，速度與爆發力的項目，著重強度，耐力項目著重訓練量。至於需要技術的運動項目，則以訓練的複雜性為考量。隨著進步，增強訓練的各個要素，在整年計畫與運動員運動生涯，小心的調控訓練的動力學。』

　　『尤其是優秀運動員，大部分運動員一天經常訓練兩次以上。運動員於是在生理學上與心理學上超乎平常的付出。在訓練與比賽時，更額外地增加專夜的與社會的壓力。為了克服這些壓力，運動員應維持訓練、社會生活與恢復的良好平衡。』

　　『運動訓練計畫不是新觀念，也不是像某些人所宣稱是俄國人所發展出的。簡單來說，訓練計畫的觀念，早在古希臘奧林匹克運動時代就已存在了。習慣上，訓練週期是指短期計劃，如小週期和大週期。本書採用五種類型的小週期和大週期(些許變化)：發展、震撼(衝擊)、恢復、比賽、緩和。年度訓練計畫是指引一整年運動訓練計劃，其依據為週期觀念，即將年度計劃分成幾個不同訓練階段和訓練原則。年度計劃必須使運動員達到最佳表現，原則上，運動員持續11個月訓練，然後，最後一個月減少訓練量，活動內容也不同於一般訓練，使得生理、心理和中樞神經系統在次年訓練之前能夠獲得休息和再生。』

　　『長期計劃是現代訓練法一個獨特且必須的訓練規劃。一個組織良好、計劃周密的長期訓練計劃可以大幅提升未來重大比賽的運動表現。此外，長期訓練還有助於更合理地使用訓練方法和手段，有利於對運動員的進步，做出更具體及專門的評定。長期訓練必須依賴科學和經驗的知識，經由運動訓練科學、頂尖教練和訓練專家經驗增進的知識，使訓練更趨完美。除非指導者擁有最具才能的運動員，否則經過長期的訓練也是無法有所成效。因此，選材，也就是確認最具天賦年輕運動員的過程，為任何長期訓練成功的關鍵所在。』

　　『教練必須在賽前做一些賽前調整工作，好讓運動員能在比賽時有最好的發揮。為達此目的，需要考慮的是運動員的特徵、訓練條件、運動員的動機及其他影響調整的因素。』

　　『對許多運動而言，肌力和爆發力最為重要的體能(biomotor abilities)。所有的團隊運動(team sports)和速度-爆發力佔優勢(dominant)的運動項目完全仰賴肌力和爆發力的發展。了解肌力訓練的力學和物理學，並將這些原理納入訓練計劃，將使運動員在比賽時擁有獲勝的利器。對於運動時間達60秒或更長時間的任何持續性競賽活動而言，耐力是一個重要且對最後的運動成績有主要影響力的體能要素。影響耐力的因素，包括意志力、儲備(reserve)速度、有氧和無氧的能力，對於這些影響因素，比需妥善訓練，才能滿足比賽的要求。除了肌力和耐力兩種重要體能要素之外，速度、柔軟度和協調性在許多競賽運動的技能和運動表現也扮演同等的地位。瞭解速度、柔軟度和協調性的影響因素，有助於教練選擇適當的技術，以改善這些能力，發揮最大的潛能。』