運動生理學網站　肌力訓練只增肌力不長肌肉行嗎？

運動生理週訊(第90期)

肌力訓練只增肌力不長肌肉行嗎？(April 20, 2001)

林正常

　　有些人，從事肌力訓練的目的，確實是想肌肉凹凸分明。健美運動的先生與小姐們，運動的旨趣確實在此。不過還有許多人，或許更多的人，只想增加肌力，不希望長太多肌肉。

　　一般女生，要他們做肌力訓練，他們或可勉強為之，不過，對於長肌肉，卻有如身臨大敵，千百個不願意。什麼運動是否會長蘿蔔腿之類的顧慮，非常普遍。事實上，女生是不太會像男生般，經肌力訓練容易長肌肉的。肌肉的發達除訓練本身在影響外，男性激素是關鍵所在。女孩子當然男性激素非常少，因此肌肉量，再怎麼訓練，也不可能東一塊，西一塊的。

　　除女生之外，還有一些人，是不希望多長肌肉的(確實有不少運動員是只想增強肌力，不想要肌肉的)原因是肌肉多的話，體重可能增加，某些運動項目，重量重可能吃虧呢。

　　首先，長距離選手，是肌肉多無益的。當然瘦骨如材的人，也跑不好長距離。不過，長距離選手，肌肉過多並沒有多少好處的。長跑選手影響運動表現主要因素是心肺耐力，也就是心臟輸送血液循環全身的能力，以及組織攝氧的能力表現。肌肉多可能增加心臟負擔；長跑選手不太需要由大塊肌肉產生的爆發力。

　　運動員之中，除耐力運動員之外，增肌力最好別長肌肉的人，還有不少人。體重分級的運動員，大致上都希望多增肌力少長肌肉。體重分級的運動項目，譬如：舉重、柔道、拳擊、角力、空手道、拔河等，大致上都希望增加肌力，不要多長肌肉呢？理由如前所述：長了肌肉，也同時會增加體重。

　　大家或許記憶猶新，雪梨奧運的舉重賽，我國女國手，就是因為體重稍重，只得奧運銅牌。規則規定，舉的重量相同時，以體重較輕者獲勝。即使體重只多人 0.1公斤，獎牌就拱手讓人。一些追求高度美感的運動項目，如體操、舞蹈，大致上，也希望多增肌力，少長肌肉。

　　上述「要增肌力，少長肌肉」的想法，多少是有一些矛盾的，就像「要馬兒肥，又要馬而不吃草」。因為，肌肉產生肌力，一平方公分橫斷面積的肌肉，可以產生約六公斤的肌肉。也就是，肌力與肌量是成正比的。肌肉量越多，肌力越大。因此，「要增肌力，少增肌肉」似乎有些不合常理。

　　不過，或許大家有必要釐清，肌力增大與肌量增加的不同機轉：肌力增加，得之於肌纖維的發達，肌肉發達卻尚因肌纖維與肌纖維間，肌漿的增多，肌漿增多之肌肉發達，不見得肌力增加。

　　最近，國外運動科學網站，發表了一篇文章，內文指出體操教練，普遍地不認同體操選手肌力鍛鍊的需要性(這些教練的觀念是多少有問題的)。這些教練們認為多餘的肌肉有可能讓選手看起來線條不美，也有影響敏捷性或協調性之慮。在此文章裡，列出一個表格(如附表)，表格中比較最大肌發達與最小肌發達的肌力訓練方法。

肌力訓練之最大發達與最小發達處方的比較

訓練之變項	最大肌肉發達	最小肌肉發達
強度 (最大肌力%)	60-80	85-100
反覆數	6-20	1-5
組數	3-6	5-12
組間休息(分)	2-4	4-5
向心收縮的節奏(每一反覆之秒數)	1-10	1-4
離心收縮的節奏(每一反覆之秒數)	4-10	3-5
每組持續時間(秒)	40-70	小於20
每次訓練運動數	6-12	1-4

註：本表取自http://www.sportsci.org/jour/0003/was.html

　　從附表可知：要肌力不要肌肉發達的肌力訓練，重量需大些(1RM的85~100%)，反覆數較少(1~5反覆)，還有一些訓練細節都稍稍不同。必須提醒的，是在實際應用上，肌肉訓練後，發達與不發達，還受性別、成熟度、肌纖維分布、體型、訓練前肌力水準、訓練之持續時間、訓練強度等因素的影響。不過，要增強肌力避免肌肉過度發達的肌力訓練的要領似乎是「高強度低反覆」。附表的訓練處方，靈不靈有賴大家來體驗、證實。