運動生理學網站　肌力與耐力訓練同時進行好嗎？

運動生理週訊(第133期)

肌力與耐力訓練同時進行好嗎？(October 27, 2002)

王順正

　　有關肌肉生長(肌力增長)與耐力訓練是否有衝突的討論，一直被網友們提出來：「請問這兩者的衝突是在於如果兼作有氧與重訓，那麼重訓這一方的效果會減弱？也就是肌肉的生長會跟有氧抵消，導致肌肉的增大效果不理想。不知道大家有何意見…這有運動生理學的依據嗎？(重量訓練後跑步會減慢肌肉生長？)。」老實說，確實有一些研究報告確認這樣的情況，特別是在先進行耐力訓練再進行肌力訓練的狀況下，肌力訓練效果減低的狀況最明顯(林正常等人，2002；Dudley與Djamil，1985；Hickson，1980)。Leveritt等人(1999)透過文獻探討的方式，發現肌力與耐力訓練同時進行時，確實會降低肌力的訓練效果(與僅有肌力訓練的效果比較)。

　　也有有關肌肉類型的研究發現(Ratzin等人，1990)，肌肉分別先後進行兩次7.5週的高強度低反覆與低強度高反覆訓練，先接受低強度高反覆再接受高強度低反覆的肌肉，在TypeI、TypeIIa、TypeIIb的肌肉皆出現橫斷面積增大的現象，但是，先接受高強度低反覆再接受低強度高反覆的肌肉，在第二次的低強度高反覆的7.5週訓練後，TypeI、TypeIIb纖維的橫斷面積沒有顯著增加。林正常等人(2002)翻譯的運動生理學一書中也指出，阻力訓練會造成TypeIIb纖維百分比減少、TypeIIa纖維百分比增加；十週的耐力訓練會使骨骼肌TypeIIb纖維變為TypeI纖維的能力。似乎阻力訓練與耐力訓練都有使快縮纖維變成慢縮纖維的趨勢，只是阻力訓練的改變是少量的影響。

　　實際進行肌力與耐力訓練的整合訓練效果研究中，也有研究(Gravelle與Blessing，2000)發現11週的肌力與耐力的混合訓練(分為肌力訓練組、先肌力後耐力訓練組、以及先耐力或肌力訓練組)，對於女性的肌力增進效果(增加比例分別為百分之25.9、26.6與27.49)並沒有顯著的差別。Bell等人(1991)將受試者分為兩組進行十二週的訓練，一組每週進行三天肌力訓練、另一組除了每週進行三天肌力訓練以外，還在另外三天耐力訓練，研究結果發現同時進行肌力與耐力訓練(不同天中訓練)，並不會影響被訓練者的肌力發展(肌力訓練與與肌力加耐力訓練組的肌力增加率相同)。Tipton等人(1996)則研究不同訓練方式後的肌肉蛋白質合成(muscle protein synthesis)，研究結果發現結合游泳與阻力訓練的混合訓練方式，最能夠刺激肌肉的蛋白質合成(與僅進行游泳或阻力訓練組比較)。

　　其實，僅進行耐力訓練是否會影響肌肉的大小，也與這個討論主題有顯著的關連。Eliakim(1997)研究年輕母Sprague-Dawley老鼠，在連續五天的中等強度跑步訓練後，右後腿的肌肉重量增加了百分之十六。由此可見，僅進行耐力訓練也會增加主要作用肌肉的大小。Ostrowski等人(1997)則研究肌力訓練量對於肌肉大小與肌力變化的影響，研究發現連續十週、每週四天、每天進行三組、六組與十二組肌力訓練者，並不會影響肌肉與肌力的大小。既然少量的肌力訓練與耐力訓練都可以獲得肌肉增大的效果，在肌力訓練後進行耐力訓練會降低肌肉的大小嗎？

　　整體而言，肌力與耐力訓練是否能夠同時進行，確實存在極大的爭議，包括運動者的能力、訓練的強度選擇、訓練的頻率(每週訓練的次數)、訓練量的多寡、整合訓練的方式等，都是影響同時進行肌力與耐力訓練效果的因素。而且，肌力訓練的效果與肌肉大小的訓練效果也不相同。最重要的是，一般沒有經過訓練者，就算僅進行耐力訓練也會增加肌肉與肌力的大小。有關肌力與耐力訓練相互抑制的研究結果，似乎與運動者的能力有顯著的關連，不過，這樣的推論仍然需要進一步的實驗資料來驗證。

　　一般健美愛好者與運動選手在進行訓練時，如果以肌力為主要的訓練目標時，確實需要小心安排耐力訓練的內容，但是，也不必完全排斥進行耐力訓練。為了避免可能出現的肌力訓練效果與耐力訓練相互抑制的現象，耐力訓練的安排應該盡可能的與肌力訓練錯開(不要在同一天或同一個時段中進行)，如果有必要安排在同一個時段，可能以肌力訓練先進行為佳。

　　在400m田徑網站中，也有三級跳遠選手T.J.GENIUS提出冬季訓練的艱苦經歷：「十趟300m、每趟45秒、休息3分鐘…完畢休30分鐘，測一趟3000m。呵呵~這是我遇過最有挑戰性的課表~我是3級跳選手~或許不能跟一般200m以上選手比較~也因為我速耐比較差~所以這種課表就足夠殺死我嚕(最苦的日子…熬過來了嗎?)。」

　　以肌力與耐力訓練會相互抑制的研究結果(當然這樣的研究結果並未獲得一致的確認)來看，在冬季訓練時安排(優秀的)跳部選手、擲部選手進行間歇訓練雖然有其必要，卻也必須承擔可能抑制肌力訓練效果的危險。似乎教練可以透過增加休息時間的安排，以及穿插進行肌力與耐力訓練的設計，達到增加選手冬季訓練一般性體能的目標，同時也可以避免過多的耐力訓練(間歇訓練)，限制了選手在專項體能上的發展。

參考資料：

林正常總校閱(2002)。運動生理學。藝軒。台北市。

Bell, G. J., Petersen, S. R., Wessel, J., Bagnall, K., and Quinney, H. A. (1991). Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training. International Journal of Sports Medicine,12(4),384-390.

Dudley, G., and Djamil, R. (1985). Incompatibility of strength and endurance training. Journal of Applied Physiology,59,1446-1451.

Eliakim, A., Moromisato, M. Y., Moromisato, D. Y., and Cooper, D. M. (1997). Functional and muscle size response to 5 days of treadmill training in young rats. Pediatric Exercise Science,9(4),324-330.

Gravelle, B. L., and Blessing, D. L. (2000). Physisological adaptation in woman concurrently training for strength and endurance. Journal of Strength and Conditioning Research,14(1),5-13.

Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and eendurance. European Journal of Applied Physiology,45,255-263.

Leveritt, M., Abernethy, P. J., Barry, B. K., and Logan, P. A. (1999). Concurrent strength and endurance training : a review. Sports Medicine,28(6),413-427.

Ostrowski, K. J., Wilson, G. J., Weatherby, R., Murphy, P. W., Lyttle, A. D., (1997). The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. Journal of Strength and Conditioning Research,11(3),148-154.

Ratzin, C. G., Dickinson, A. L., and Ringel, S. P. (1990). Skeletal muscle fiber area alterations in two opposing modes of resistance exercise training in the same individual. European Journal of Applied Physiology,61,37-41.

Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Williams, B. D., and Wolfe, R. R. (1996). Muscle protein metabolism in female swimmers after a combination of resistance and endurance exercise. Journal of Applied Physiology,81(5),2034-2038.