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運動生理週訊(第115期)

運動該如何結束呢？(March 12, 2002)

林正常

相對於「warm up」的「cool down」

　　從事一般健身活動的人，可能想知道，在做二、三十分鐘的跑步、游泳、肌力訓練，或甚至參加休閒足球比賽之後，該如何做結束的問題。即使運動員也可能想了解在激烈身體鍛鍊之後，要做怎樣的收操，最有利於運動後的恢復，最能減低運動後的疲勞程度。

　　在運動教學過程中，有所謂的「結束運動」。訓練過程中，事實上也是有類似結束運動的安排。在運動方面，表達「結束運動」的用語，包括「整理運動」、「緩和運動」，或田徑類乾脆稱之為「收操」。這些用語相對應於運動開始的「準備運動」「熱身運動」「暖身運動」。事實上，英文的表現方法，也包括「cool down」對應於運動剛開始的「warm up」。

　　比較上，運動剛開始時，做某些活動，好讓運動的進行更順暢，那種活動的必要性，是可以理解的。運動後，再花時間做結束性的活動的用意，卻不見得大家多想得通呢。

缺一不可的運動三過程

運動的過程

運動的三個階段	準備運動	主運動	結束運動
相似用語	暖身運動熱身運動 Warming up Warm up	主要計劃執行運動訓練課表內之活動	整理活動收操恢復活動 Cooling down Cool down
活動內容	關節活動慢跑快走伸展操（拉筋）	耐力訓練肌力運練比賽活動游泳、爬山等活動	慢跑輕鬆之活動伸展操（拉筋）按摩活動肌群
活動目的	讓主運動容易進行減少運動傷害心理的準備	獲得訓練效果滿足活動需求	讓身體恢復平靜減少肌肉痠痛收心
時間(分鐘)	10~15	20~50分鐘	5~10分鐘
運動強度心跳率(次/分)	弱 <120	中等或激烈 130~160	弱 <120

　　上表僅就相似用語、活動內容、時間、目的與運動強度，來描述運動的準備運動、主運動與結束運動等運動的三個階段。

　　在健身中心，找一個合適的場所做結束活動，事實上還算可行。只要運動者前來運動的時間規劃得好，預先將後段之活動預算在內，不至於來去匆匆。譬如登山，預算的行程走都走完了，這些人或許不容易想到要如何做結束，而且不見得有合適的場所做結束。

運動三階段是合乎邏輯的安排

　　準備運動、主運動與結束運動的過程，就好像公路上的陸橋一般，陸橋的設計是先來一段上坡，接著車子開過最高點，這最高點可能持續數十公尺，依需要而定，然後走下一段不算短的斜坡，最後接到一般的水平路面。開車的人不注意的話，一點都沒有「不適」或「異樣」的感覺。

　　事實上，強調運動的過程，主要是要讓運動「慢慢開始」，為主運動做準備，也讓運動「慢慢結束」，為主運動作收尾，這是非常合乎邏輯的安排。因此，運動者只要在運動的後段5~10分鐘，將運動的速度或強度適當的縮減，也能部分的達到結束活動的效果的。如果這登山活動，剛好有一段較為平坦的路段，剛好10分鐘左右的路程是再好不過的。

　　主運動如果屬於相當激烈程度的活動時，譬如1500公尺競賽，拔河比賽，足球比賽，會讓人家想到運動後的結束活動較為需要。或許有些人已經親身體驗到不做一些結束運動根本不行。原因是如果不這麼做，運動會有結束得過分突然，身體無法適應的問題。