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運動生理週訊(第111期)

訓練密度(January 11, 2002)

王順正

　　運動方式、運動頻率、運動強度、運動持續時間、漸進訓練原則、……等，都是改善心肺適能時必須考量的因素。不過，在這些運動參與的考量因素以外，有些運動的方式屬於參與時間長、且經常休息(例如打高爾夫球、打保齡球、……等運動)，每次運動參與的過程中，運動與休息的狀況也是值得考量的重點。就算是經常散步、走路的運動參與者，如果沒有持續進行較長時間的運動，往往會感覺到運動對於心肺適能的訓練效果並沒有顯著的幫助？體重也沒有顯著的降低？事實上，運動參與的過程中，除了要注意到運動參與的內容(強度、時間、方式)以外，每次參與運動時的休息時間多寡也是必須考量的訓練內容。

　　訓練密度即是指運動參與者在單位時間內的運動刺激頻率，也可以說是運動參與與休息恢復之間的關係狀況，如果以「運動參與密度」來說明時，也相當適合於一般社會大眾每次參與運動的狀況說明。其實，「運動參與密度」或「運動訓練密度」代表的都是運動參與的強度依據之一。只要你參與的運動經常會需要中斷，例如網球的雙打活動，有些運動參與者往往在一局中沒有碰到任何球，你就必須考量到運動訓練密度或運動參與密度的問題，以免實際參與的運動時間不足，影響到運動強度的適當刺激，限制了運動參與的效果。

　　純粹由運動的時間來看訓練密度時，如果運動參與的過程是以持續不休息的慢跑方式來進行，那麼運動參與者的「運動參與密度」就是1，這個時候的實際的運動參與強度高低，就必須完全由慢跑時的強度狀況來確認。例如運動參與者在持續慢跑的時候是以最大心跳率的60%來跑步，那麼他的運動參與強度就是60%乘以1。如果，運動參與者以比較高的運動強度來慢跑(例如以70%最大心跳率)，而且跑步時將跑步分成兩段，先慢跑10分鐘、休息5分鐘後再慢跑10分鐘，那麼他的「運動參與密度」是20分鐘(實際運動時間)除以25分鐘(總運動參與時間)，他的「運動訓練強度」或「運動參與強度」即是70%乘以(20/25)，也就是56%。

　　訓練密度的概念對於「間歇訓練」的強度判定有其特殊的功能。一般來說，當「間歇訓練」主要運動的強度較低時，運動與休息的比例為2：1(運動期與休息期時間的兩倍)或1：1(運動期與休息期時間相同)，使用較高的強度來進行「間歇訓練」時，運動與休息的比例為1：3至1：6(代表休息期是運動期的3至6倍)。假設運動期強度高的「間歇訓練」實際的運動期強度為運動期強度低者的3倍，在休息期時間相差達6倍的條件下，透過訓練密度的概念，實際的運動訓練強度反而是低強度的「間歇訓練」可以獲得較高的運動訓練強度。透過這種訓練密度的概念，可以讓「間歇訓練」的實際訓練強度更清楚的顯現。

　　除了跑步、腳踏車、游泳、……等具備速度與耐力特徵的運動項目以外，一些運動時沒有明確強度的運動方式，例如打籃球、打排球、打網球、打羽球、打桌球、……等，訓練密度的概念則可以提供更有效的運動參與狀況評估。假設你參與的運動項目是打高爾夫球，而且是坐車打球，整個打球的過程假設為4小時，那麼實際運動的時間可能僅60分鐘(這個部分還可以進行適當的評估)，這個高爾夫球打球過程的運動訓練密度就僅有25%(60/240)。由於打高爾夫球的的主要運動方式除了打球的動作需要較大的強度以外，推桿與步行等活動的運動強度都相當低，因此，在4小時的打球過程中，實際運動參與強度顯然低於20%。

　　當你選擇一項自己喜好的運動開始參與時，除了要設定每週的運動參與次數(運動頻率)、每次的運動參與強度、運動參與時間以外，每次參與運動時的實際「運動參與密度」也是需要考量的內容。當然僅以訓練密度的高低並無法適當評量運動參與的確實效果，但是，當運動強度、運動頻率、運動時間、以及運動訓練密度同時考量時，將可以獲得更完整的運動參與資訊，進而增進運動參與的效率與成果。