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運動生理週訊(第107期)

冬季訓練(November 16, 2001)

王順正

　　冬季對於運動員與一般運動參與者來說，要進行戶外的訓練時，總是比較困難且麻煩。一般運動參與者通常也有在冬天要不要進行與平時相同訓練內容的疑問？除此之外，當寒流來臨時，包括運動場地的限制、運動服裝的選擇、熱身活動的內容與時間、……等，都是需要進一步考量的「冬季訓練」內容。

　　「冬季訓練」顧名思義是指「在冬天進行的訓練」，其實，廣義的來說應該是指非比賽期(或指準備期與比賽期以外)的訓練內容。例如NBA籃球賽因為在體育館內進行比賽，因此比賽的球季是在每年的十一月至隔年的三月進行，「冬季訓練」通常在每年的三月至五月之間；美式足球則因為裝備的問題，使得比賽期也都是在冬天進行，「冬季訓練」與NBA選手的時間相當；美國職棒的比賽則都在十一月之前結束，「冬季訓練」的時間確實是在「冬季」進行。對於在台灣的運動選手而言，通常以每年十月底的全國運動會以後至隔年的二月為「冬季訓練」階段。無論如何，只要是比賽前的準備期與正式的比賽期之外的訓練時間，都可以稱為「冬季訓練」。

　　通常，運動選手在「冬季訓練」時，為了能夠讓比賽期的緊張與負擔能夠緩解，同時為下一次的比賽準備期進行準備，大部分的訓練內容是以有氧耐力訓練與肌耐力訓練為主，技術性的訓練則顯著減少(甚至幾乎沒有)，同時還安排不同運動項目的休閒活動。如果把「冬季訓練」稱為年度訓練的「恢復期」或「過渡期」，也是相當適當的說法。相同的，如果把「一般準備期」也包含在「冬季訓練」的階段中，也是相當適合的。也就是說，運動員的「冬季訓練」雖然具備「恢復」與「過渡」的功能，仍然需要進行足夠的有氧耐力與肌耐力訓練，以及平時就會經常進行的柔軟度訓練、協調能力訓練等，否則對於隔年比賽的準備與調整將會有顯著的限制。

　　對於一般社會大眾來說，「冬季訓練」的概念，則可以透過週期性訓練(periodization)的概念來說明。無論你參與的主要運動項目為何？每天、每週、甚至每月都進行相同的身體活動內容或休閒比賽，不僅枯燥、缺乏變化，也容易讓身體的主要活動肌群，在長期的活動與比賽要求下，得不到適當的休息與恢復，長此以往，將使得肌肉骨骼系統產生慢性的疲勞現象，甚至出現慢性的運動傷害。同時，隨著年齡的增加，儘管運動參與者有經常運動的習慣，心肺功能與肌肉能力仍然會隨著年齡的增加而退化，特別是主要活動肌群以外的肌肉，更容易出現肌肉能力退化的現象，如果沒有定期的進行全身性的肌肉能力訓練與心肺耐力訓練，極易造成特定身體運動能力的降低，不利於身體的健康。而且，在冬天寒冷的氣候條件下，如果能夠適當的安排慢跑、騎車、重量訓練、或其他平時較少參與卻可以在冬季進行的運動，也可以降低寒冷氣候下的不便利性，達到廣泛與多樣化參與運動的優點。

　　整體而言，對於經常參與運動的社會大眾來說，適當的安排「冬季訓練」的內容，確實是有必要的運動參與方式。包括心肺耐力的活動設計、全身性肌耐力與最大肌力的重量訓練設計、遊戲化或休閒化的活動設計、心理與心情的放鬆與調適、均衡的飲食規劃等，都是調節與舒緩運動參與過程中，身體壓力(生理或心理)的有效方式，也是進一步增進運動表現或身體能力的必要手段。

　　不管你是一個哪一種項目的運動愛好者，游泳、高爾夫、網球、羽球、桌球、慢跑、健身、……，記得在每年或每半年(甚至每三個月)安排一段「冬季訓練」的「過渡」或「恢復」階段，進行心肺的、肌肉的、以及其他運動項目的身體活動，以便身體的機能能夠在多樣化的活動條件下，整體且完整的發展，避免「專項」運動參與可能出現的身體機能缺失，甚至可能避免運動表現高原現象(成績不再進步)的出現。