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運動生理週訊(第104期)

如何訓練中長距離跑步的能力？(September 07, 2001)

王順正整理

　　學生時代，我是一名優異的排球隊主攻手。不需太多重量訓練，天生擁有異常優異的爆發力。但是，耐力卻很差。請問，這是什麼原因？178cm 的身高、70kg的體重，應算標準體格ㄚ！服役期間，自己亦是精誠連中的箇中好手，樣樣測驗都滿百，唯有3000公尺跑步，無論如何訓練，總無法有可觀的進步，自覺真是奇恥大辱！如今，服務單位要求1500公尺的跑步測驗，試過多種訓練方式，跑步呼吸調氣法，總是成效不彰。請問：(一)、應如何加強訓練此等1500m中長距離跑步的能力？(二)、1500m跑步最佳的呼吸調氣法為何？如何配速最妥當？懇請各位田徑專家、教練、選手，貴為指點，謝謝！（line網友於2000/09/17(22:00:19)提出的討論主題）

回應 : 1 Normalin 時間 : 2000/9/18 上午 09:55:28 From : 163.30…

　　排球攻擊手3000公尺能力不佳，應屬正常。你的情形印證了運動的能量系統的概念與事實：排球攻擊屬無氧性能力，3000公尺則屬有氧性能力，兩者無法(不易)相輔相成。我的建議是你可先縮短距離，加快速度練習。如先用400公尺，以約最大努力跑400公尺跑的八、九分力量跑，每次訓練約4至8趟，訓練約2至3週。再以最大努力跑800公尺的八、九分力量跑800公尺每次訓練約4至6趟，訓練約2至3週後，再以最大努力跑1200公尺的八、九分力量跑1200公尺，每次約4趟，最後嘗試最大努力跑1500公尺，大概可以達到你的目標(一週訓練至少兩次才可能有效)。

　　一般說來，訓練距離長於1500公尺的訓練方式，也會有效，只是效果可能稍差些，因為每次訓練的速度，由於距離長，速度勢必要慢下來，因此雖然有效，效果將較差(或許你以前都跑長了，以致於成績不易進步)。

　　以上是很粗的訓練建議處方(更正確的處方須看跑步訓練之專書了)，1500公尺的訓練確實比較辛苦，因為有氧與無氧能量兼顧（對等尖好手而言）。依我看，對你來說，可能大部分屬有氧成分（因你非頂尖選手），因此情況可能尚好。我猜想貴單位的標準應該容易達成，我的理由是一個標準不可能設定得讓許許多多的人都不及格。對非運動員來說，我猜你可能30歲了，1500公尺，應該不算中距離，而是屬長距離了。記住，訓練時縮短距離，增加速度。

　　呼吸的方法可以配合腳步，一呼一吸試試看，或呼呼吸吸，我看你容易應付呼吸的(也注意你的腿肌耐力，但問題可能不在此)。我高中與大學時是跨(高)欄選手，我長跑也是困難多多。我以運動生理學的背景，來回答你的問題，希望你能滿意。祝你成功！

回應 : 2 400m 時間 : 2000/9/19 上午 12:52:11 From : 163.32…

(一)、中長跑訓練大概有越野跑、間歇跑、反覆跑、變速跑和模擬比賽等訓練方式。非專業選手練習中長跑的方法多半是採長跑或越野跑的方式，這種方式固然有顯著增強心肺耐力的效果，但對速度的提昇卻非常有限（尤其是中距離項目）。我的建議跟運動生理學網站的林老師差不多，可多使用間歇跑和反覆跑的方式來練習，但有些不同的意見是，長短距離穿插練習，而非依照 400、800、1200、1500 的順序，而且在每週可排定一次較長距離的練習。（建議練習三次以上）

(二)、關於配速，我建議你採勻速跑的方式，就是採用較為均等的速度來跑完全程。換氣則可使用「兩步一吸、兩步一呼」或「一步半一吸、一步半一呼」的方式，另「一步一吸、一步一呼」通常用於最後衝刺階段。

(三)、使用間歇跑、反覆跑或變速跑的方式練習，在感覺上會比較累，身體負荷也大些，因此請多注意自己的體能和身體狀況來調整練習份量。

(四)、找到一些資料，你參考看看。http://www.au.edu.tw/ox_view/club/tf/tf/1.html。

網站的回應

　　lion網友於一年前在本站討論區中提出「如何訓練中長距離跑步的能力？」這樣的討論主題。對於經常到網站的網友來說，大概已經很少進入討論區的早期討論主題；對於剛剛進入本站的網友來說，要在網站的資訊中找到這樣的主題似乎並不容易。因此，將討論區中不錯的討論主題編輯起來做為週訊的內容，不僅可以將網友有興趣的問題傳遞給每一位訂閱週訊的網友，還可以適當的調整與編輯討論區，避免討論區討論主題過多的缺點。

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