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運動生理週訊(第101期)

基礎代謝(July 27, 2001)

吳忠芳

　　基礎代謝(basal metabolism)是指「維持一個人生命力之最低熱量需要，亦即維持呼吸、心跳、血液循環、體溫、腎臟過濾等生理活動所需之熱量需要。去除食物消化吸收代謝及肌肉活動所需之熱量需要，故通常在飯後十二小時，清醒靜臥、正常體溫、無異常身心壓力及在舒適環境等情況下測定之。人之基礎代謝除在嬰兒及青春期有二度較高之基礎代謝率外，概隨年齡增加而降低。」除了年齡之外，體溫、性別、身體活動量、壓力、賀爾蒙……等，都影響到基礎代謝的高低。通常，評量基礎代謝時，為了簡化評量的可能性，通常以休息代謝(rest metabolism)來代表人體在安靜休息時的最低熱量需求(躺臥休息一小時以上)。

　　運動生理週訊第99期「運動的能量消耗評量」與第100期「不同運動(活動)方式的能量消耗評估」中，有關運動時能量消耗的推算，皆是以運動者的基礎代謝來評量能量消耗的多寡。特別是在100期中的能量消耗評估(吳顥照主筆)，即以METs為計算的基本單位。所謂的METs即指基礎代謝而言，通常是以每分鐘、每公斤體重消耗3.5毫升的氧氣為準。因此，一位70公斤的人，整天臥床休息，至少也需要3.5(ml/kg/min)*70(kg)*24(hour/day)*60(min/hour)＝352800(ml/day)。每天352.8公升的耗氧量，約可以消耗352.8(公升氧氣)*4.8(kcal/每公升氧氣，假設休息時的呼吸交換率為0.8)＝1693.44(kcal)，也就是說每天的基礎代謝達到1700kcal左右。

　　通常，一個人每天的基礎代謝約在1200kcal至2400kcal之間(上述70公斤者的例子為1700kcal左右)。由於，基礎代謝佔人體每天的能量消耗量的百分之60至75(下圖)，因此，如果能夠增加基礎代謝，即可以很輕鬆的達到增加能量消耗的目的。

每日能量消耗

(Wilmore & Costill,1994)

　　有一項針對台北市1620名女性的問卷調查發現，有四分之三的受測女性認為自己應該減重，可是根據受測者的體重與身高所推算出來的「身體質量指數(BMI)」，卻只有40%的女性真正需要減重。另外，問卷調查也發現，大部分的女性減重偏向利用飲食控制、非持續性運動、減重食品與藥物，反而利用持續運動的女性只有兩成左右。從以上這兩個問題看來，是乎大家對基礎代謝的觀念還不甚瞭解。事實上，運動可以有效達到增加「基礎代謝」的結果，進而增加每日的能量消耗。利用飲食控制、減重食品與藥物來進行減肥時，基礎代謝將會隨著體重的降低而減少，進而提高了減重的困難度(因為每日的能量消耗量逐漸降低)。

　　一般來說，較安全、有效且省錢的減重方法，就是運用控制飲食及增加能量的消耗觀念。如何增加基礎代謝？讓睡覺也可以增加能量消耗，已成為相當重要的體重控制課題。適當的身體活動(建議每日輕鬆運動30分鐘以上)，不僅可以直接增加每日的能量消耗，同時還可以提高基礎代謝率，進而達到長期體重控制的目標。

　　建議閱讀：
運動生理週訊第五期運動與體重控制(May 07, 1999)
運動生理週訊第21期運動時的能量消耗(August 27, 1999)
運動生理週訊第36期燃燒吧！脂肪(December 17, 1999)
運動生理週訊第50期運動的能量消耗與體重流失(March 24, 2000)