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運動生理週訊(第195期)

小學生可以做重量訓練嗎？(April 09, 2005)

林正常

訓練上不斷出現的疑惑

　　「小學生可以做重量訓練嗎？」是一個經常被提出的問題。這一個問題，就像「奧運金牌選手也可以很斯文嗎？」一樣的。答案當然是肯定的。對於後一問題，或許人們容易想起，運動項目種類繁多，有的運動爆發性，而選手粗曠，看起來一點斯文樣子都沒有，有的卻是文靜有加，譬如，射箭選手，運動起來慢條斯理，文質彬彬。

　　至於「小學生可以做重量訓練嗎？」，這一問題的答案，容易淪為見仁見智兩極化的答案。原因，一個是學生很「小」，另一個是訓練確實很「重」。如前所述，答案是肯定的，原因是重量訓練的負荷重量，不一定要很重。重量訓練絕非是「很重」與「無重」二中取一之選擇題。換句話說，「重量訓練」也可以輕而為之，一點都不必重。

高RM的低重量(強度)訓練

　　稍學過重量訓練理論的人，應該知道，所謂「最多能做幾下」或「幾RM」的強度概念。在重量訓練中，與老年人一樣，都可以使用40%1RM的重量做為運動負荷之強度。這重量，是最大力量四成的重量，可以反覆約30來下的重量，你能說它重嗎？訓練如果能循序漸進的進行，會危害學童健康，妨礙生長發展嗎？

　　美國運動醫學會2004年的聲明(Position Stand)，就鼓勵兒童青少年，以衝擊性運動與中等強度(60%1RM)的阻力運動與跑、跳等載重的運動，給骨骼適當的壓力，以促進骨骼的健康(表一)。

表一、兒童青少年增加骨密度的運動處方。

運動型式	衝擊性活動，諸如體操、增強式運動，跳躍與中等強度的重量訓練。
強度	給予骨骼高負重力，為安全起見，阻力訓練強度應在最大肌力(1RM)的60%以下之重量。
運動頻率	最少每週3天。
持續時間	10~20分鐘(每天2次以上效果可能更好)。

　　RM概念的應用，使重量訓練的人，有規則可循。RM小時，重量重，適合最大力量提升為目標的人，RM中等時，適合爆發力與肌發達為目標的人，RM大時，重量輕，適合肌耐力為目標的人。這當然是大原則，一個完整的重量訓練處方，還需要運動型式、持續時間、運動頻率、休息間隔，甚至是訓練程度等因素的考量，才能夠完善。

運動醫學會的青少年重量訓練聲明

　　青少年，從事重量訓練的理由，一個是健康考量，幫助成長。美國運動醫學會主張使用60%1RM的重量。標準定在60%1RM，如果合理地用此重量，將肯定不會造成傷害，甚至還能幫助骨頭成長。相反的，過重的重量，如80%以上之重量，對於青少年的發育與成長，就極可能會發生負面的影響。

　　必須一提的是，很少運動效應，像重量訓練對青少年的影響，能夠「終生受用不盡」。只有，在青少年時，藉重量訓練來提升骨質密度，可以在長大之後，由於先前儲存之骨本，持續受它影響。鼓勵青少年運動，除獲得運動技能與運動經驗外，最大的好處，尤其是可以終身享用的效益，就是骨質密度提升幫助成長的效果。

　　青少年從事重量訓練的另一目的，是幫助運動員成績的提升。因為所有運動技術與體能表現，都是透過肌肉來發揮，重量訓練的效果，除部份著眼在骨頭成長外，主要在於肌肉的成長與強化。肌肉是身體運動的馬達。馬達夠力，配合技術的學習，成績自然提升。

妥善規劃就不怕訓練失當的負面效應

　　反對青少年從事過當重量訓練的人，是擔心青少年成長發育受到負面的影響，導因於過去一些舉重選手個子特別矮小的刻板印象。這些矮強人，可能因為個子小，取得上舉工作距離小的利益，才出人頭地。如果真因為訓練造成他們個子矮小，也是因為訓練失當造成。

　　這種重量訓練失當的效果，與運動失當的效果是一樣，不能因為運動失當確實有害健康，就揚棄運動，同樣的，不能因為重量訓練失當，將有礙青少年的生長與發展，而禁止青少年做重量訓練。從表二可知，處於青春前期與青春期之青少年階段的重量訓練，是負荷較輕，較非正式的一些訓練。

表二、重量訓練長期週期化之建議。

發展階段	青春前期	青春期	青春後期	高運動表現
訓練形式	簡單的運動球戲	解剖適應接力球戲	解剖適應特殊肌力	特殊的
訓練方法	非正式活動循環訓練	循環訓練	循環訓練	肥大速度力量爆發力中等肌耐力
量	低	低~中	中	中；高
強度	非常低	低	低；中	中；高；最大
訓練手段	自己體重同伴輕藥球	藥球輕移動式重量彈性帶	藥球輕器械彈性帶	移動式重量訓練其他

(Periodization Training for Sports, Bompa, 1999. P.32)

不能忽視的青少年選手的重量訓練

　　值得一提的是每一個青少年運動員，不論男女，都應該在參與訓練的初期，花兩三年，實施合適的重量訓練，以約40%1RM的重量，強化他(她)們的肌膜、肌腱、韌帶與骨骼等結締組織，以做為未來接受更激烈訓練的基礎。在這所謂「解剖適應期」(表三)，利用低負荷訓練，做好基礎工作，才能避免未來訓練造成的運動傷害。

表三、重量訓練週期及其目的與訓練要領。

週期	目的	訓練要領
解剖適應期	強化結締組織	低負荷
肌肉肥大期	增大肌肉	中負荷
最大肌力期	提升肌肉力量	高負荷
爆發力期	提升爆發力	中低負荷

(修正自運動員肌力訓練，林政東，2004，90頁)

　　當然對一些好大喜功，自私自利的青少年運動員的教師、教練與校長，乃至教育行政人員，應該予以譴責，這些人，不但貽害青少年身心之發展，也讓重量訓練在低年齡層青少年之應用蒙上陰影，慘遭無妄之災。

建議閱讀：
運動生理週訊電子報(第184期)「身體活動與骨骼健康(December 06, 2004)」
運動生理週訊電子報(第185期)「ACSM2004年Position Stand一文：Physical Activity and Bone Health的省思(December 07, 2004)」