運動生理學網站　1 RM肌力的預測

運動生理週訊(第289期)

1 RM肌力的預測(March 23, 2014)

王順正、林玉瓊、吳志銘

　　1 RM (repetition maximum, 一次反覆最大重量) 肌力，是指單一肌肉一次收縮所能夠產生的最大肌力，也可以指某一肌群收縮一次能夠抵抗重量的最大肌力 (林依雯、陳五洲，2011) 。一般來說，1 RM肌力的評量，有助於訓練時的肌力訓練處方規劃、肌力訓練效果評估、以及瞭解作用肌與拮抗肌的肌力平衡等。實際進行1 RM肌力的檢測時，往往需要反覆多次的1 RM肌力測試流程 (林依雯、陳五洲，2011)，才可以獲得正確的1 RM測量結果。對於剛剛開始參與肌力訓練的一般社會大眾，貿然進行1 RM肌力的測試，往往容易出現肌肉損傷的危險 (遲發性肌肉酸痛的狀況非常普遍)；還有一些需要舉重技術的1 RM肌力測量，則更需要有完整設備與專業人士協助，以免在剛剛要開始進行訓練時，就已經出現肌肉損傷與運動傷害的現象。

運動生理週訊第289期 1 RM肌力的預測

1RM 重量的測定流程圖 (林依雯、陳五洲，2011)

　　為了解決1 RM肌力測驗的繁複過程，http://www.brianmac.co.uk/ 、http://www.exrx.net/Calculators/ 、http://www.shapesense.com/fitness-exercise/calculators/ 這些網站皆提供了1 RM肌力預測的服務，預測的方法都是透過研究文獻中肌力與反覆次數的關連性，進行1 RM肌力的預測。

　　早期，1 RM肌力的預測都是以肌力與反覆次數的線性關係進行預測，http://www.brianmac.co.uk/ 、http://www.exrx.net/Calculators/ 主要採用線性的模式進行1 RM肌力的預測，http://www.shapesense.com/fitness-exercise/calculators/網站則參考LeSuer, McCormick, Mayhew, Wasserstein與Arnold (1997) 的研究文獻資料，以不同1 RM預測公式，Brzycki (1993)：1RM = W x (36 / (37 - R))、Epley (1985)：1RM = W x (1 + 0.0333 x R)、Lander (1985)：1RM = (100 x W) / (101.3 - 2.67123 x R)、Lombardi (1989)：1RM = W x R0.1、Mayhew等 (1993)：1RM = (100 x W) / (52.2 + (41.9 x e-0.055 x R))、O'Conner等 (1989)：1RM = W x (1 + 0.025 x R)、Wathan (1994)：1RM = (100 x W) / (48.8 + (53.8 x e-0.075 x R))，進行不同預測結果與實測結果的比較，研究結果顯示以非線性的預測公式 (Mayhew等，1992；Wathan, 1994) 可以比較準確的獲得仰臥推舉 (Bench Press) 的1 RM肌力，深蹲 (Squat)、硬舉 (Deadlift) 採用線性模式預測的1 RM肌力準確性較低。Mayhew等 (1992) 整理文獻中有關肌力與反覆次數的資料，顯示仰臥推舉的推舉重量與反覆次數間呈現的是非線性的關係 (下圖)，而且，性別、能力不同的高中學生的肌力與反覆次數關係也有差異。Mayhew等建議採用非線性數學模式，進行1 RM肌力的預測。Reynolds, Gordon與Robergs (2006) 的研究結果則發現，不管是上肢或下肢1 RM肌力的預測，只要最大反覆次數不要大於10次，就算採用線性的數學模式預測也可以獲得正確的1 RM肌力預測結果。

運動生理週訊第289期 1 RM肌力的預測

肌力與反覆次數的關係圖 (Mayhew等，1992)

　　運動生理學網站也提供了一個1 RM (最大反覆) 預測、訓練處方服務的網頁程式 (http://www.epsport.net/epsport/program/rm.asp)，讓有需要的專業人士或一般社會大眾能夠擁有適當的最大肌力評量工具。使用者只要連結網頁，輸入使用的重量以及反覆的次數，即可獲得Brzycki預測、Baechle預測 (以上兩種是線性數學模式)、Mayhew預測、Wathan預測 (以上兩種是非線性數學模式) 四種1 RM肌力的預測結果。

運動生理週訊第289期 1 RM肌力的預測

　　運動生理學網站的1 RM (最大反覆) 預測、訓練處方服務，除了提供四種不同數學模式的1 RM肌力預測結果以外，也提供了兩種非線性 (Mayhew預測、Wathan預測) 1 RM肌力預測結果的平均數(下圖)，以及平均數的不同百分比重量 (下下圖)，以做為訓練者在進行重量訓練時的訓練處方依據。

運動生理週訊第289期 1 RM肌力的預測

　　使用運動生理網站的1 RM肌力預測程式時，雖然僅要輸入重量 (公斤或磅) 與反覆次數即可獲得，使用者仍然需要清楚理解，檢測重量的選擇，以讓反覆次數盡可能不要超過10次為原則，以免1 RM肌力預測的結果誤差過高。而且，不同部位 (例如仰臥推舉、深蹲、硬舉、雙手彎舉、......等) 的肌力負荷與反覆次數之間的關係可能會有差異。1 RM肌力預測的結果，都只是預測值，盡管在肌力訓練的重量使用參考極具價值，在實際進行肌力訓練時，仍然需要考量到肌肉在訓練時的實際負荷感受，隨時依據狀況調整訓練的重量與反覆組數。

引用文獻

林依雯、陳五洲 (2011)。一次反覆最大重量之最大肌力探討。臺灣體育論壇，2，59-70。

Baechle, T. R., Earle, R. W., & Wathen, D. (2000). Resistance training. In: T. R. Baechle, & R. W. Earle, eds. Essentials of Strength Training and Conditioning. 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 395-425.

Brzycki, M. (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88-90.

LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L., & Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-rm performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211-213.

Mayhew, J. L., Ball, T. E., Arnold, M. D., & Bowen, J. C. (1992). Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. Journal of Applied Sport Science Research, 6(4), 200-206.

Reynolds, J. M., Gordon, T. J., & Robergs, R. A. (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 584-592.

Wathan, D. (1994). Load assignment. In: Essentials of Strength Training and Conditioning. T. R. Baechle, ed. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 435-439.