運動生理週訊(第527期)
青少年運動傷害風險分類與訓練指南(May 25, 2024)
王順正、林玉瓊
為了達成訓練敏感期或加速受益期 (periods of accelerated gains) 的訓練效益，青少年有需要在青春期前後進行運動訓練。但是，成熟度 (身高成長最大速度年齡 (age at peak height velocity, APHV) 與實際年齡的差)、訓練的急慢性訓練負荷比 (acute:chronic workload ratio, ACWR)、早期專項訓練 (early specialization) 風險、以及被訓練者的協調缺損 (coordination deficits) 與動態平衡能力 (或基本運動能力) 不佳等，都可能是青少年運動傷害風險提高的原因。
依據長期運動能力發展 (long-term athlete development, LTAD) 模型 (加拿大)、青少年體能發展 (youth physical development, YPD) 模型 (英國)，皆建議在生長發展的各個階段，都應該進行不同身體活動與運動訓練，而且，針對不同性別、成熟度和訓練歷程的青少年運動員，應特別留意個別差異訓練的必要性，也要留意不同運動能力訓練敏感期 (sensitive periods) 或加速受益期 (periods of accelerated gains) 的現象 (
運動生理週訊第516期「身高成長最大速率與訓練敏感期」󠅂)。一般運動能力的訓練敏感期觀點，確實有助於了解青少年成熟過程運動能力發展的特質，理解運動訓練效果與生長發育的關聯。但是，訓練敏感期的訊息與概念，似乎過於簡單且應該考量訓練處方內容，避免可能出現的運動傷害風險。
青少年在PHV的階段 (青春期)，是不是容易產生運動傷害呢？研究發現，晚成熟 (late maturer) 青少年比早成熟 (early maturer) 者運動傷害發生率高。青春期中 (mid puberty) 的青少年，確實比青春期前 (pre puberty)、青春期後 (post puberty) 青少年更容易出現過度使用傷害，而且受到傷害影響的恢復時間也比較長。無論如何，青少年的成熟度狀況，確實是青春期期間參與運動訓練的重要課題 (
運動生理週訊第518期「青春期青少年更容易運動傷害？」󠅂)。
急慢性訓練負荷比 (acute:chronic workload ratio, ACWR) 是身體急性「疲勞」狀況與慢性「體能」發展的比值。一般來說，ACWR數據在0.8-1.3的範圍，代表訓練負荷在甜蜜點 (sweet spot)，ACWR數據 ≥1.5，則代表訓練負荷的危險區 (danger zone)。除了ACWR的數據與運動傷害可能有關連之外，身體慢性負荷狀況如果偏低 (長期訓練負荷不足)，形成身體體能狀況不佳，可能也是造成運動傷害的原因 (
運動生理週訊第521期「急慢性訓練負荷比 (acute:chronic workload ratio)」󠅂)。
早期專項訓練 (early specialization) 是指青少年在青春期前，進行全年、高強度、單一運動項目 (排除其他運動)、刻意練習 (deliberate practice) 的訓練。這種過早專項訓練的結果，可以獲得成績快速進步的效果，但是在青春期後就會出現成績不穩定、過度使用運動傷害 (overuse injury) 增加、倦怠、...等問題出現。研究指出，一定程度的專項訓練，對於發展菁英水平的運動技能是必要的。但是，在青春期前的運動強化和專業訓練，並不必然會擁有未來的運動精英地位 (
運動生理週訊第522期「早期專項訓練(early specialization)」󠅂)。在訓練敏感期或加速受益期的條件下，提早介入運動訓練是一個趨勢，很年輕時即可達到優異成績的運動項目 (如花式體操、體操、游泳、花式溜冰、跳水等)，以及需要盡早訓練建構神經系統發展的運動項目 (如水上芭蕾、柔道、桌球、網球、西洋棋等)，都會在青春期之前即開始訓練，因此也容易出現早期專項訓練的現象。
長期進行專項訓練的青少年，會出現協調能力與參與綜合運動的青少年不同的現象。上肢與下肢動態平衡能力的發展狀況，也會受到性別、年齡、訓練狀況的顯著影響。為了避免專項訓練造成協調與上下肢動態平衡能力的發展限制，在運動訓練的規劃中，加入提升平衡、速度、敏捷、協調能力的訓練處方，並且監控協調與動態平衡能力 (基本運動能力) 的發展，似乎可以增進訓練效果與避免運動傷害發生 (
運動生理週訊第524期「專項訓練與協調缺損 (coordination deficits)」󠅂)。
Jayanthi等 (2022) 指出，青少年運動員與成人運動員的訓練劑量反應不同。一般來說，最佳訓練負荷是以盡量提高訓練成果 (能力、表現)、同時減少負面影響 (即疲勞、倦怠、受傷)：運動員是否受傷、受傷風險高低，都是安排訓練負荷的重要依據。受傷風險較低的運動員，可以持續訓練和進步，而且訓練希望達成的成果 (訓練目標) 可以提高；而受傷風險較高的運動員，則需要進行評估，並以較慢的訓練負荷進展速度返回比賽。由於，青少年的年齡、受傷史、訓練史、下半身肌力和有氧運動能力等，會導致不同的訓練耐受度。因此，依據運動專項訓練、成熟度 (PHV)、訓練狀況和協調缺陷等資訊，可以用來區分青少年的訓練負荷耐受能力，進而分類出低風險 (load tolerant, 負荷耐受性)、中度風險 (load naive, 負荷不理性)、高風險 (load sensitive, 負荷敏感性) 的青少年運動員。具有高風險分類的運動員，可能需要進行醫學評估、頻繁 (每日至每週) 的監測、以及特定的運動訓練計劃：中度風險分類的運動員，應謹慎參與訓練和比賽，可能需要偶爾監測 (每週至每月)，逐漸達到最佳負荷。不同運動傷害風險的青少年運動員，可以逐漸增加訓練負荷量，如果持續處於低風險分類，每4-6個月監測一次即可，訓練處方指南部分如下表所示。
青少年運動員行動指南：進行風險分類和運動訓練的行動指南 (Jayanthi等，2022)。
| 低風險運動員："負荷耐受性" | 訓練+比賽 (行動指南) |
根據相關問題集的風險評估：| □ | 低程度運動專項訓練 | | □ | 沒有受傷 | | □ | 負荷量 時數/週 < 年齡 | | □ | 運動訓練比 < 2:1 | | □ | 比賽：訓練比 < 1:3 | | □ | ACWR > 0.8和 < 1.3 | | □ | >96% PPAH | | □ | 動作和協調：低風險 |
| 行動步驟：| □ | 繼續朝著最佳負荷量訓練和比賽。
每周將負荷量增加<20%至上限為止。 | | ☆ |
監測：4-6個月 |
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| 中風險運動員："負荷不理性" | 訓練+比賽 慎行 (行動指南) |
根據相關問題集的風險評估：| □ | 中程度運動專項訓練 | | □ | 疑似或低風險的過度使用傷害 | | □ | 負荷量 時數/週 < 年齡 | | □ | 運動訓練比 > 2:1 | | □ | 比賽：訓練比 < 1:1 | | □ | ACWR > 1.5 | | □ | < 85% PPAH | | □ | 動作和協調：中風險 |
| 行動步驟：| □ | 增加監測的頻率 | | □ | 中程度減少負荷量 | | □ | 暫時降低上限 | | □ | 以降低/適度 負荷率的方式返回運動 | | □ | 如果高風險區域 (腰部、肩部、肘部) 持續疼痛2週或1週，請聯繫運動醫學專家診斷。 | | ☆ |
監測：每週至每月 |
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| 高風險運動員："負荷敏感性" | 停止和適應 (行動指南) |
根據相關問題集的風險評估：
| □ | 高程度運動專項訓練 | | □ | 疑似或高風險的過度使用傷害 | | □ | 負荷量 時數/週 > 年齡 | | □ | 運動訓練比 > 2:1 | | □ | 比賽：訓練比 > 1:1 | | □ | ACWR > 2.0 | | □ | 85-96% PPAH | | □ | 動作和協調：高風險 |
| 請配合運動醫學專家診斷與治療。
行動步驟：| □ | 顯著減少負荷量 | | □ | 降低訓練上限 | | □ | 進行復健和治療 | | □ | 以每週 <10%慢慢增加負荷量至上限返回運動 | | ☆ |
監測：每日至每週 |
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運動專項訓練 (specialization training)
ACWR，急慢性訓練負荷比 (acute:chronic workload ratio)
PPAH，預測成年身高的百分比 (percentage of predicted adult height, PPAH) |
|
由於Jayanthi等 (2022) 對於運動傷害風險的分類中，運動訓練負荷的部分採用四種評量標準，包括每週訓練時數 (<或>年齡)、運動訓練比 (<或> 2:1)、比賽：訓練比 (<或> 1:1)、急慢性訓練負荷比 (ACWR <或> 1.5, 2.0)。如果詳細的評量會有重複評量訓練負荷的狀況。因此，下表採用運動傷害狀況、成熟度 (每年身高變化)、運動專項訓練、每週訓練與比賽時數或急慢性訓練負荷比 (ACWR)、協調性與動態平衡狀況 (基本運動能力) 等，五個運動傷害風險的標準進行分類。每一個運動傷害風險判定標準得分為1-3分，低風險1分、中風險2分、高風險3分，運動傷害風險總分最低分5分、最高分15分。總分5-7分為低風險、8-10分為中風險、11-15分為高風險。各運動傷害風險分類的訓練指南，請參考下表中敘述與說明。
運動傷害風險分類與訓練指南表
| 運動傷害風險標準 |
| 判定標準 | 低風險 | 中風險 | 高風險 | | 運動傷害狀況 | □ 沒有傷害 | □ 運動後疼痛
不影響表現 | □ 運動時疼痛
還沒有影響表現 | | 成熟度 | □ > 96% PAH
< 2 公分身高/年 | □ < 85% PAH
2-4 公分身高/年 | □ 85-96% PAH
5-8 公分身高/年 | | 運動專項訓練 | □ 無專項訓練 | □ > 八個月/年 專項 | □ 全年專項訓練 | 每週訓練與比賽時數
ACWR | □ 時數/週 < 年齡
ACWR > 0.8 - < 1.3 | □ 時數/週 < 年齡
ACWR > 1.5 | □ 時數/週 > 年齡
ACWR > 2.0 | | 協調與動態平衡 | □ 協調與動態平衡佳
基本運動能力佳 | □ 協調與動態平衡普通
基本運動能力普通 | □ 協調與動態平衡差
基本運動能力差 |
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◎運動專項訓練 (specialization training)
◎ACWR，急慢性負荷量比 (acute:chronic workload ratio)
◎PAH，預測成年身高 (predicted adult height, PAH)
◎有兩個判定標準的項目，其中一個達到即達風險判定標準。
◎運動傷害狀況若已經影響運動表現，即應該進入運動傷害處理流程。 |
| | 1分 共 項 | | 2分 共 項 | | 3分 共 項 | 總分共 分 |
五個選項總分，最低分5分、最高分15分。 |
| 運動傷害風險分類與訓練指南 |
| 風險分類 | 訓練指南 | 5-7 分
低風險 | ☆ 持續維持正常訓練負荷量
☆ 每週訓練負荷量增加<20% ( 上限為時數/週 = 年齡)
☆ 注意執行訓練後的恢復處理
☆ 每3個月監測 | 8-10 分
中風險 | ☆ 增加監測的頻率
☆ 中程度減少訓練負荷量
☆ 確實執行訓練後的恢復處理
☆ 聯繫運動醫學專家診斷 (若練習或比賽後出現疼痛現象持續3天)
☆ 每週至每月監測 | 11-15 分
高風險 | ☆ 運動醫學專家診斷與治療
☆ 宜安排適當的復健治療 (若練習或比賽時出現疼痛現象)
☆ 顯著減少訓練負荷量
☆ 每日至每週監測 |
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Jayanthi等 (2022) 指出，對於具有運動傷害風險的青少年，應該優先考慮防止受傷的身體能力提升計畫，包括肌力、體能和運動專項技能的訓練計畫，並且鼓勵將訓練時間分配給可降低受傷風險的訓練 (例如綜合神經肌肉訓練)。其次，在比賽期之外，應鼓勵運動員參與不同的運動項目。參與不同運動項目，可以讓青少年從主要運動的重複動作 (例如重複投擲、擊打、衝撞或跳躍活動) 中得到休息，可能會導致適應性更強的運動能力發展，甚至可能有助於防止倦怠等心理問題。
青少年階段的運動參與，特別是在青春期成熟階段的男女運動員，會出現與成人不同的運動訓練劑量效應，因此需要進行運動傷害風險的評估與分類。透過運動傷害狀況、成熟度 (每年身高變化)、運動專項訓練狀況、每週訓練與比賽時數或急慢性訓練負荷比 (ACWR) 、協調性與動態平衡 (基本運動能力) 狀況等，五個評量運動傷害風險的標準進行分類，將可以釐清青少年目前的運動傷害風險類別，進而提供合適的運動訓練處方建議、避免運動傷害狀況的發生。
對於青春期前 (男12歲之前、女10歲之前) 的青少年來說，除了注意基本運動能力的養成之外，只要在沒有受傷的情況下，參與不只一個運動項目的訓練與比賽，而且每週訓練與比賽的時數穩定時，仍然可以安心持續維持正常訓練負荷量，不用擔心會有運動傷害的發生 (運動傷害風險分類為「低風險」)。只要出現身高顯著增高 (三個月身高增加1-2公分)、訓練負荷量大量增加、或者身體出現訓練過程疼痛的狀況時，都可能會提高運動傷害的風險，進而影響身體健康或運動表現。
引用文獻
Jayanthi, N., Schley, S., Cumming, S. P., Myer, G. D., Saffel, H., Hartwig, T., & Gabbett, T. J. (2022). Developmental training model for the sport specialized youth athlete: a dynamic strategy for individualizing load-response during maturation. Sports Health, 14(1), 142-153.
